Tarmmikrobiotan är kopplad till så många aspekter av vår hälsa, och flera studier har visat en obalanserad tarmmikrobiota, även kallad dysbios, i samband med olika icke-smittsamma sjukdomar som fetma, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och irritabel tarmsjukdom.
Det är känt att en varierad kost är bäst för tarmhälsa och främjar en balanserad tarmmikrobiotasammansättning. I linje med detta verkar Medelhavsdieten vara den mest fördelaktiga jämfört med restriktiva dieter som vegan, ketogen, glutenfri och lågFODMAP-dieter, samt den moderna västerländska dieten. Detta beror på att medelhavskosten innehåller livsmedel som innehåller komponenter som är fördelaktiga för tarmmikrobiotan. Dessutom har långvariga eliminationsdieter som glutenfria och ketogena dieter visat sig minska bakteriell mångfald i tarmen.
En recension av Rinninella och kollegor, i Nutrients, diskuterar ny forskning om hur vissa dieter, såväl som livsmedelskomponenter och tillsatser, påverkar tarmmikrobiotans sammansättning och pekar ut följande livsmedelskomponenter som spelar en viktig roll:
Prebiotika är en typ av fiber som fungerar som föda för nyttiga bakterier som också kan producera fördelaktiga kortkedjiga fettsyror (SCFA). Butyrat är till exempel en SCFA som spelar en viktig roll för att upprätthålla korrekt tarmbarriär och immunfunktion.
Även om tarmmikrobiotan kan syntetisera olika B-vitaminer och vitamin K, kan andra mikronäringsämnen som konsumeras genom kosten också påverka tarmmikrobiotans sammansättning.
Till exempel kan D-vitamin påverka tarmmikrobiotans sammansättning positivt genom att öka nyttiga bakterier som Lacnobacterium, som har associerats med att modulera immunsvaret och förekomsten av astma och allergiska sjukdomar.
Tarmmikrobiomet har också visat sig spela en roll i betakarotensyntesen, som därmed reglerar dess antioxidanteffekter.
Å andra sidan, även om tillräckliga nivåer av järn och zink stödjer fysiologiska processer som påverkar tarmmikrobiotan, verkar en överskottsmängd av dessa mineraler främja koloniseringen av patogena bakterier i tarmen, såsom Clostridium difficile.
Förutom vitaminer och mineraler främjar polyfenoler som finns i tusentals vegetabiliska livsmedel som frukt, grönsaker, örter och kakao ett större överflöd av nyttiga bakterier, och vissa polyfenoler utövar också prebiotisk aktivitet. Dessutom ökar tarmbakterier också biotillgängligheten av de nyttiga polyfenolerna så att de kan utöva sina hälsofördelar.
Omega 3: Dessa fleromättade fetter finns främst i fet fisk och har visat sig öka nivåerna av nyttiga bakterier som producerar antiinflammatoriska föreningar och butyrat.
Omega 9 :Dessa enkelomättade fettsyror finns till exempel i extra virgin olivolja, en stapelvara i medelhavskosten. De verkar inte ha en inverkan på mångfald eller rikedom, i synnerhet mellan Bacteroidetes och Firmicutes ratio, men de verkar ha en inverkan på släktnivå (särskilt bakterier från släktena Parabacteroides, Prevotella och Turicibacter).
Föga överraskande, att äta en kost med hög halt av fibrer, frukt och grönsaker främjar en hälsosam tarm- och tarmmikrobiota. Att äta en västerländsk kost som innehåller mycket socker, fett, salt och livsmedelstillsatser kan orsaka en minskning av nyttiga bakterier, vilket kan öka tarmens permeabilitet och inflammation.
Jämfört med restriktiva och eliminerande dieter, verkar Medelhavsdieten vara guldstandarden för att stödja en hälsosam tarmmikrobiota eftersom den innehåller en balans mellan alla livsmedelsgrupper. Att hålla sig till en icke-restriktiv diet som innehåller en mängd hela livsmedel som är rika på fibrer och näringsämnen är viktigare än att fokusera på ett enda näringsämne för tarmmikrobiota och allmän hälsa. I framtiden kan mikrobiomanalyser avgöra personliga näringsbeslut för att optimera tarmen och den allmänna hälsan.
Referens: Rinninella E. et al. Matkomponenter och kostvanor:Nycklar för en hälsosam tarmmikrobiotasammansättning. Näringsämnen; 2019:11, 2393; doi:10.3390/nu11102393
Leaky Gut Syndrome på vanlig engelska (Signs, Symptoms, Fixing it)
Leaky Gut kan vara galet förvirrande, men det behöver inte vara det. Det finns en växande acceptans för läckande tarmsyndrom och dess koppling till autoimmuna tillstånd. Men många av orsakerna till lä
Den vanligaste diarrétriggern (som du ignorerar)
För några år sedan hade jag en klient med ulcerös kolit som äntligen befäste tanken att vår livsstil, och mer specifikt stress, kan vara det enda som hindrar oss från att bli friska. Så här gick geno
Fekalt immunkemiskt test för att upptäcka dolt blod
Ett fekalt immunkemiskt test (FIT) – även kallat ett immunokemiskt fekalt ockult blodprov, eller FOBT – används för att testa avföringen för blod som inte kan ses med blotta ögat (kallat ockult blod).
