När vi hör våra kunders berättelse om deras Irritable Bowel Syndrome (IBS) finns det en sak vi märker att alla kunder har gemensamt, frustration. Det finns så mycket frustration över att leva i obehag, att ständigt behöva tänka på var det närmaste badrummet är, att vara försiktig med matval och oroa sig för pinsam gas offentligt.
Vi har märkt en förändring från att patienter får veta att "lära sig leva med det" eller att det "inte är en riktig diagnos" mer mot att bli föreslagna att börja med lågFODMAP-dieten. LågFODMAP-dieten har utmärkta bevis för att hjälpa IBS-symtom, men det ÄR en restriktiv diet, är mycket förvirrande och görs ofta felaktigt utan stöd från dietist.
I verkligheten upptäcker vi ofta att det finns enklare ställen att börja med IBS-hantering, som inte är så restriktiva!
Hej, jag heter Jen Rawson, GI-dietist med Ignite Nutrition och jag är glad att prata med dig idag om var man ska börja med IBS och näring.
Nutrition är en av pelarna för IBS-hantering och som dietister är det vår favorit att prata om. Vårt mål för våra patienter är dock inte att begränsa maten utan istället att få dina symtom att hantera samtidigt som de är på den mest liberala dieten som möjligt . Ett av de vanligaste IBS-hanteringsmisstagen vi ser på Ignite är att hoppa direkt till matrestriktioner och elimineringsdieter.
Kostrestriktioner är just det - restriktiva och komplicerade, särskilt om du gör det på egen hand. När det kommer till näringshantering av IBS vill vi ofta börja med grunderna för näring! Detta kan tyckas vara "sunt förnuft" – men vi upptäcker när vi verkligen skräddarsyr dessa rekommendationer efter dina behov – vi kanske inte behöver använda lågFODMAP-dieten eller bara använda delar av lågFODMAP-dieten för att komplettera det arbete du har gjort. redan gjort.
Vad vi ÄLSKAR med dessa rekommendationer är att de är ett enkelt sätt att börja med näring INNAN du träffar din dietist. Vi vill alltid säga att lågFODMAP-dieten bör genomföras under överinseende av en utbildad dietist, varför det ofta är säkrare att börja med detta och kan ge symtomlindring!
En av de viktigaste sakerna vi jobbar med med våra kunder är att öka fiberintaget . Health Canada uppskattar att de flesta kanadensare bara konsumerar ungefär hälften av sitt rekommenderade dagliga fiberintag (25 g för kvinnor och 38 g för män).
Fiber är viktigt för att bibehålla tarmens rörlighet (hur snabbt saker rör sig genom din tarm) och avföringskonsistens. När vi förbättrar dessa faktorer ser vi vanligtvis också en förbättring av andra IBS-symtom som uppblåsthet, brådska och smärta. Fiber finns i alla växtbaserade källor – grönsaker och frukt, fullkorn, nötter och frön och baljväxter. Det finns två typer av fibrer:
Denna typ av fiber löser sig inte i vatten. Det anses ofta vara "grejer som håller dig i rörelse" eftersom det hjälper till att ge bulk i avföringen och öka rörligheten. Exempel på olösliga fibrer inkluderar skal och frön av grönsaker och frukt och kli.
Denna typ av fiber löser sig i vatten som bildar en gel. Det kan hjälpa till att absorbera vatten i tarmen, minska diarré och mjuka upp avföringens konsistens för att minska förstoppning. Exempel på lösliga fibrer inkluderar havre, bönor, nötter och äppelmos.
Det finns några enkla sätt att lägga till mer fibrer i din kost som att sikta på en halv tallrik grönsaker till lunch och middag, äta frukt eller nötter, lägga till chiafrön eller malda linfrö till din yoghurt eller smoothie och välja växtbaserade proteiner som baljväxter och nötter &frön oftare. Fibertillskott kan också vara användbara för att uppfylla dina fiberriktlinjer och hantera IBS, men vi börjar alltid med maten först.
När vi ökar fiber behöver vi också öka vattenintaget för att hålla avföringen mjuk och förhindra förstoppning. Att sikta på 2-3 L (8-12 koppar) dagligen är ett bra mål. Strategier som att bära en vattenflaska, spåra intaget med en app och para vatten med måltider och mellanmål kan hjälpa dig att öka ditt dagliga intag.
Klassiska IBS-råd har fokuserat på att dämpa intaget av koffein, alkohol och mat med hög fetthalt. Även om individuella toleranser för dessa kategorier varierar, är det ett bra ställe att börja göra justeringar av din kost.
Alkohol påverkar mängden och mångfalden av tarmbakterier och skadar tarmslemhinnan. Att dricka alkohol, särskilt i överskott (mer än 4 drinkar/dag), är associerat med ökade IBS-symtom inklusive diarré, magsmärtor och illamående (1).
Koffein ökar gastrointestinal motilitet vilket kan leda till brådska och en förändring av avföringskonsistensen (2). Personer med IBS kan behöva dämpa sitt intag av koffein från källor som kaffe, grönt och svart te, pop, energidrycker och choklad.
Fettets roll i IBS är inte klart fastställd, men många studier har indikerat en ökning av symtom (buksmärtor, utspändhet och uppblåsthet) vid intag av fettrika måltider (3). Vi finner ofta att högt intag av mat med hög fetthalt tränger undan intaget av mer näringstäta, fiberrika livsmedel. Mat med hög fetthalt inkluderar friterad mat, glass och pizza, men inkluderar också hälsosammare alternativ som avokado, kokosolja, ost och kött.
Eftersom individuell tolerans mot dessa utlösare varierar stort, överväg att använda en matdagbok och övervaka ditt nuvarande intag av dessa potentiella utlösare. Använd filosofin "cut back, not cut out". Full begränsning av dessa krävs ofta inte, en reducerad mängd från ditt nuvarande intag är ofta tillräckligt för att minska symtomen.
Probiotiska kosttillskott är till hjälp för vissa men det är viktigt att matcha rätt stam till rätt person av rätt anledning. Vi föreslår alltid att du diskuterar probiotiska kosttillskott med din vårdgivare för att säkerställa att du inte slösar bort dina pengar och uppnår önskad effekt.
Att fylla på bakterierna i vår tarm är viktigare än att ta en probiotika för tarmhälsan specifikt. Nyligen genomförda resultat från American Gut Project visade att människor som åt ett större utbud av växtbaserade livsmedel hade en ökad mångfald av sin tarmmikrobiota (5). Observationsstudier fann minskad tarmdiversitet i en mängd olika sjukdomar inklusive celiaki, irritabel tarm, inflammatorisk tarmsjukdom och diabetes (6).
För att öka variationen av växter du äter och bibehålla en "frisk tarm" prova ett nytt recept varje vecka, plocka ut en ny grönsak eller frukt i mataffären nästa gång du handlar, och sikta på minst 2 färger av grönsaker på din tallrik.
Medan vi ofta fokuserar på vad vi äter för IBS-hantering överväger vi sällan när vi äter . Att hoppa över måltider eller äta mycket lätt under dagen leder till att man äter stora middagsportioner och/eller gör en razzia i skafferiet efter extra, ofta mindre näringstäta mellanmål. Det större intaget på en gång kan leda till uppblåsthet och matsmältningsbesvär. Om du upptäcker att dina symtom bygger upp under dagen och är högst på sen eftermiddag/kväll, överväg att omfördela din mat under dagen. Det enklaste sättet att göra detta är att inkludera tre balanserade måltider och mellanmål när du märker din hunger. Faktum är att reagera på hunger och mättnad (att äta när du är hungrig och sluta när du är mätt och belåten), samtidigt som du arbetar med måltidsavstånd, är ofta tillräckligt för att förbättra IBS-symptomen oerhört. Lättare sagt än gjort, det är där dietister kan hjälpa!
Efter att du har fokuserat på "när" du äter, bör du också överväga "varför och hur". Att sakta ner, tugga vår mat och njuta av smaken och smakerna kan hjälpa till att förbättra matsmältningen. När allt kommer omkring börjar matsmältningen i munnen genom att tugga! Att avsätta tid för att äta utan distraktion och lägga märke till hur din kropp mår kan avsevärt minska IBS-symtomen.
IBS-vård behöver inte börja RÄTT med lågFODMAP-dieten. Enklare strategier kan prövas först för att se hur bra du kan må. Att öva dessa konsekvent kan ha stor inverkan på IBS-symtom och för många människor kommer det att eliminera behovet av ytterligare dietrestriktioner.
Men för vissa vars symtom fortfarande inte är kontrollerade är att arbeta med en specialiserad dietist på lågFODMAP-dieten ofta nästa steg. På Ignite Nutrition är våra dietister specialiserade på att hjälpa kunder att navigera i grunderna för IBS-hantering och är experter på lågFODMAP-dieten. Om du är redo att ta hand om din IBS – få det stöd DU behöver genom att arbeta med en av våra dietister idag!
Är du redo att börja förbättra din IBS?
The 80-20 Law of Healing
Från inkorgen: Jag startade ditt program för 18 dagar sedan och jag tycker inte att det fungerar. Jag tror att jag mår bättre än vad jag var men har fortfarande diarré och magsmärtor. Hur länge stan
The 4 Pillar Approach – Få en frisk tarm för IBS
Vad innebär det att ha en frisk tarm vid irriterad tarm? Så många av våra patienter har kämpat i flera år för att känna sig friska och kommit till oss för att få en friskare tarm och få slut på dessa
Är jordnötter säkra för IBS? Avslöjar myter om aflatoxin.
Jag har haft TRE frågor den senaste veckan om säkerheten för jordnötter – inte bara ur ett IBS-perspektiv – utan ur ett övergripande hälsoperspektiv. Jag förstår att det har lagts ut en del felaktig
