Quando sentiamo la storia dei nostri clienti sulla loro sindrome dell'intestino irritabile (IBS), c'è una cosa che notiamo che tutti i clienti hanno in comune, la frustrazione. C'è così tanta frustrazione nel vivere nel disagio, dover pensare costantemente a dove si trova il bagno più vicino, essere cauti nelle scelte alimentari e preoccuparsi di gas imbarazzante in pubblico.
Abbiamo notato un passaggio dal fatto che ai pazienti viene detto di "imparare a conviverci" o che "non è una vera diagnosi" più verso il suggerimento di iniziare la dieta a basso contenuto di FODMAP. La dieta a basso contenuto di FODMAP ha prove eccellenti per aiutare i sintomi dell'IBS, tuttavia, è una dieta restrittiva, è molto confusa e spesso viene eseguita in modo errato senza il supporto di un dietologo.
In realtà, spesso scopriamo che ci sono posti più semplici per iniziare con la gestione di IBS, che non sono così restrittivi!
Ciao, sono Jen Rawson, dietista gastrointestinale con Ignite Nutrition e sono entusiasta di parlarti oggi di dove iniziare con IBS e nutrizione.
La nutrizione è uno dei pilastri della gestione dell'IBS e come dietisti è la nostra preferita di cui parlare. Tuttavia, il nostro obiettivo per i nostri pazienti non è quello di limitare gli alimenti, ma invece di gestire i sintomi mentre seguiamo la dieta più liberale possibile . Uno degli errori di gestione dell'IBS più comuni che vediamo in Ignite è passare direttamente alle restrizioni alimentari e alle diete di eliminazione.
Le restrizioni dietetiche sono proprio questo:restrittive e complicate, in particolare se lo fai da solo. Quando si tratta di gestione della nutrizione dell'IBS, spesso vogliamo iniziare con le basi della nutrizione! Questo può sembrare "buon senso", tuttavia, quando adattiamo davvero questi consigli alle tue esigenze, potremmo non aver bisogno di utilizzare la dieta a basso contenuto di FODMAP o potremmo semplicemente utilizzare parti della dieta a basso contenuto di FODMAP per completare il lavoro che hai già fatto.
Ciò che amiamo di questi consigli è che sono un modo semplice, alimentare, per iniziare a nutrirsi PRIMA di vedere il tuo dietista. Ci piace sempre dire che la dieta a basso contenuto di FODMAP dovrebbe essere implementata sotto la supervisione di un dietista qualificato, motivo per cui iniziare con questo è spesso più sicuro e può fornire sollievo dai sintomi!
Una delle cose più importanti su cui lavoriamo con i nostri clienti è aumentare l'assunzione di fibre . Health Canada stima che la maggior parte dei canadesi consumi solo circa la metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di fibre (25 g per le femmine e 38 g per i maschi).
La fibra è importante per mantenere la motilità intestinale (la velocità con cui le cose si muovono attraverso l'intestino) e la consistenza delle feci. Quando miglioriamo questi fattori, di solito vediamo anche un miglioramento in altri sintomi dell'IBS come gonfiore, urgenza e dolore. La fibra si trova in tutte le fonti vegetali:frutta e verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi. Esistono due tipi di fibre:
Questo tipo di fibra non si dissolve in acqua. Viene spesso considerato come "la roba che ti fa muovere" in quanto aiuta a fornire volume nelle feci e aumentare la motilità. Esempi di fibra insolubile includono bucce e semi di ortaggi e frutta e crusca.
Questo tipo di fibra si dissolve in acqua che forma un gel. Può aiutare ad assorbire l'acqua nell'intestino, diminuendo la diarrea e ammorbidendo la consistenza delle feci per ridurre la stitichezza. Esempi di fibre solubili includono avena, fagioli, noci e salsa di mele.
Ci sono alcuni semplici modi per aggiungere più fibre alla tua dieta, come puntare a mezzo piatto di verdure a pranzo ea cena, fare uno spuntino con frutta o noci, aggiungere semi di chia o semi di lino macinati al tuo yogurt o frullato e scegliere proteine vegetali come legumi e noci e semi più spesso. Gli integratori di fibre possono anche essere utili per soddisfare le tue linee guida sulle fibre e gestire l'IBS, ma iniziamo sempre con un approccio alimentare.
Quando si aumenta la fibra, è anche necessario aumentare l'assunzione di acqua per mantenere le feci morbide e prevenire la stitichezza. Puntare a 2-3 L (8-12 tazze) al giorno è un buon obiettivo. Strategie come portare una bottiglia d'acqua, monitorare l'assunzione con un'app e associare l'acqua a pasti e snack possono aiutarti ad aumentare l'assunzione giornaliera.
Il consiglio classico dell'IBS si è concentrato sulla moderazione dell'assunzione di caffeina, alcol e cibi ricchi di grassi. Sebbene le tolleranze individuali a queste categorie varino, è un ottimo punto di partenza per iniziare ad apportare modifiche alla tua dieta.
L'alcol influisce sulla quantità e sulla diversità dei batteri intestinali e danneggia il rivestimento mucoso dell'intestino. Bere alcol, soprattutto in eccesso (maggiore di 4 bicchieri al giorno), è associato a un aumento dei sintomi dell'IBS tra cui diarrea, mal di stomaco e nausea (1).
La caffeina aumenta la motilità gastrointestinale che può portare a urgenza e cambiamento nella consistenza delle feci (2). Le persone con IBS potrebbero aver bisogno di moderare l'assunzione di caffeina da fonti come caffè, tè verde e nero, pop, bevande energetiche e cioccolato.
Il ruolo del grasso nell'IBS non è chiaramente stabilito, tuttavia, molti studi hanno indicato un aumento dei sintomi (dolore addominale, distensione e gonfiore) quando si consumano pasti ricchi di grassi (3). Troviamo spesso che un'elevata assunzione di cibi ricchi di grassi soppianta l'assunzione di cibi più densi di nutrienti e ricchi di fibre. I cibi ricchi di grassi includono cibi fritti, gelati e pizza, ma includono anche opzioni più salutari come avocado, olio di cocco, formaggio e carne.
Poiché la tolleranza individuale a questi fattori scatenanti varia ampiamente, considera l'utilizzo di un diario alimentare e il monitoraggio dell'attuale assunzione di questi potenziali fattori scatenanti. Usa la filosofia "taglia indietro, non ritagliata". Spesso non è richiesta una completa limitazione di questi, una quantità ridotta dall'assunzione attuale è spesso sufficiente per ridurre i sintomi.
Gli integratori probiotici sono utili per alcuni, ma è importante abbinare il ceppo giusto alla persona giusta per il motivo giusto. Suggeriamo sempre di discutere gli integratori probiotici con il tuo medico per assicurarti di non sprecare i tuoi soldi e ottenere l'effetto desiderato.
Alimentare i batteri nel nostro intestino è più importante che assumere un probiotico per la salute dell'intestino in particolare. Risultati recenti dell'American Gut Project hanno mostrato che le persone che mangiavano una più ampia varietà di alimenti a base vegetale avevano una maggiore diversità del microbiota intestinale (5). Studi osservazionali hanno rilevato una diminuzione della diversità intestinale in una varietà di malattie tra cui la celiachia, la sindrome dell'intestino irritabile, la malattia infiammatoria dell'intestino e il diabete (6).
Per aumentare la varietà di piante che mangi e mantenere un "intestino sano", prova una nuova ricetta settimanalmente, scegli una nuova verdura o frutta al supermercato la prossima volta che fai la spesa e punta ad almeno 2 colori di verdure nel tuo piatto.
Mentre spesso ci concentriamo su cosa mangiamo per la gestione di IBS, raramente consideriamo quando mangiamo . Saltare i pasti o mangiare molto leggero durante il giorno porta a mangiare porzioni abbondanti per la cena e/o a razziare la dispensa per spuntini densi extra, spesso meno nutrienti. L'assunzione maggiore in una sola volta può portare a gonfiore e indigestione. Se trovi che i tuoi sintomi aumentano durante il giorno e sono più alti nel tardo pomeriggio/sera, considera la possibilità di ridistribuire il cibo durante il giorno. Il modo più semplice per farlo è includere tre pasti bilanciati e spuntini quando noti la tua fame. In effetti, rispondere alla fame e alla sazietà (mangiare quando si ha fame e fermarsi quando si è sazi e soddisfatti), mentre si lavora sulla spaziatura dei pasti è spesso sufficiente per migliorare immensamente i sintomi dell'IBS. Più facile a dirsi che a farsi, ecco dove i dietisti possono aiutare!
Dopo esserti concentrato sul "quando" mangi, dovresti anche considerare il "perché e come". Rallentare, masticare il cibo e assaporarne il gusto e i sapori può aiutare a migliorare la digestione. Dopotutto, la digestione inizia in bocca masticando! Dedicare del tempo a mangiare senza distrazioni e notare come si sente il tuo corpo può ridurre notevolmente i sintomi dell'IBS.
La cura dell'IBS non deve iniziare CORRETTAMENTE con la dieta a basso contenuto di FODMAP. Strategie più semplici possono essere provate prima per vedere quanto puoi sentirti bene. Praticarli in modo coerente può avere un grande impatto sui sintomi dell'IBS e per molte persone eliminerà la necessità di ulteriori restrizioni dietetiche.
Tuttavia, per alcuni i cui sintomi non sono ancora controllati, lavorare con un dietista specializzato sulla dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso il passo successivo. In Ignite Nutrition i nostri dietisti sono specializzati nell'aiutare i clienti a navigare le basi della gestione dell'IBS e sono esperti nella dieta a basso contenuto di FODMAP. Se sei pronto a prendere in carico il tuo IBS, ottieni il supporto di cui hai bisogno lavorando oggi con uno dei nostri dietisti!
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