Wenn wir die Geschichte unserer Kunden über ihr Reizdarmsyndrom (IBS) hören, stellen wir fest, dass alle Kunden eines gemeinsam haben:Frustration. Es gibt so viel Frustration darüber, in Unbehagen zu leben, ständig darüber nachdenken zu müssen, wo die nächste Toilette ist, bei der Auswahl von Lebensmitteln vorsichtig zu sein und sich Sorgen über peinliches Benzin in der Öffentlichkeit zu machen.
Wir haben eine Verlagerung von Patienten bemerkt, denen gesagt wurde, sie sollten „lernen, damit zu leben“, oder dass es „keine echte Diagnose“ sei, und hin zu Vorschlägen, mit der Low-FODMAP-Diät zu beginnen. Die Low-FODMAP-Diät hat hervorragende Beweise dafür, dass sie IBS-Symptomen hilft, sie IST jedoch eine restriktive Diät, ist sehr verwirrend und wird oft ohne Unterstützung durch einen Ernährungsberater falsch durchgeführt.
In Wirklichkeit stellen wir oft fest, dass es einfachere Orte gibt, um mit dem IBS-Management zu beginnen, die nicht so restriktiv sind!
Hallo, ich bin Jen Rawson, GI-Ernährungsberaterin bei Ignite Nutrition, und ich freue mich darauf, heute mit Ihnen darüber zu sprechen, wo ich mit Reizdarmsyndrom und Ernährung anfangen soll.
Ernährung ist eine der Säulen des IBS-Managements und als Ernährungsberater sprechen wir am liebsten darüber. Unser Ziel für unsere Patienten ist es jedoch nicht, Lebensmittel einzuschränken, sondern Ihre Symptome unter Kontrolle zu bringen, während Sie eine möglichst liberale Diät einhalten . Einer der häufigsten IBS-Managementfehler, die wir bei Ignite sehen, ist der Sprung direkt zu Lebensmitteleinschränkungen und Eliminationsdiäten.
Diätetische Einschränkungen sind genau das – restriktiv und kompliziert, besonders wenn Sie es alleine tun. Wenn es um das Ernährungsmanagement von Reizdarmsyndrom geht, möchten wir oft mit den Grundlagen der Ernährung beginnen! Dies mag wie „gesunder Menschenverstand“ erscheinen – wir stellen jedoch fest, dass wir, wenn wir diese Empfehlungen wirklich auf Ihre Bedürfnisse zuschneiden, möglicherweise keine FODMAP-arme Diät anwenden müssen oder nur Teile der FODMAP-armen Diät verwenden, um Ihre Arbeit zu ergänzen fertig.
Was wir an diesen Empfehlungen LIEBEN, ist, dass sie eine einfache, ernährungsorientierte Möglichkeit sind, mit der Ernährung zu beginnen, BEVOR Sie Ihren Ernährungsberater aufsuchen. Wir sagen immer gerne, dass die Low-FODMAP-Diät unter Aufsicht eines ausgebildeten Ernährungsberaters durchgeführt werden sollte, weshalb der Beginn damit oft sicherer ist und die Symptome lindern kann!
Eines der wichtigsten Dinge, an denen wir mit unseren Kunden arbeiten, ist die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme . Health Canada schätzt, dass die meisten Kanadier nur etwa die Hälfte ihrer empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr zu sich nehmen (25 g für Frauen und 38 g für Männer).
Ballaststoffe sind wichtig, um die Darmmotilität (wie schnell sich Dinge durch Ihren Darm bewegen) und die Stuhlkonsistenz aufrechtzuerhalten. Wenn wir diese Faktoren verbessern, sehen wir normalerweise auch eine Verbesserung anderer IBS-Symptome wie Blähungen, Harndrang und Schmerzen. Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Quellen enthalten – Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte. Es gibt zwei Arten von Fasern:
Diese Faserart löst sich nicht in Wasser auf. Es wird oft als „das Zeug, das Sie in Bewegung hält“ angesehen, da es hilft, den Stuhlgang aufzufüllen und die Beweglichkeit zu erhöhen. Beispiele für unlösliche Ballaststoffe sind Schalen und Samen von Gemüse, Obst und Kleie.
Diese Faserart löst sich in Wasser auf und bildet ein Gel. Es kann helfen, Wasser im Darm zu absorbieren, Durchfall zu lindern und die Stuhlkonsistenz weicher zu machen, um Verstopfung zu verringern. Beispiele für lösliche Ballaststoffe sind Hafer, Bohnen, Nüsse und Apfelmus.
Es gibt einige einfache Möglichkeiten, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen, z. B. einen halben Teller Gemüse zum Mittag- und Abendessen, Snacks von Obst oder Nüssen, das Hinzufügen von Chiasamen oder gemahlenen Leinsamen zu Ihrem Joghurt oder Smoothie und die Wahl von pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchte und Nüsse &Samen häufiger. Ballaststoffergänzungen können auch nützlich sein, um Ihre Ballaststoffrichtlinien zu erfüllen und IBS zu behandeln, aber wir beginnen immer mit einem ersten Ansatz für die Ernährung.
Wenn wir die Ballaststoffe erhöhen, müssen wir auch die Wasseraufnahme erhöhen, um den Stuhl weich zu halten und Verstopfung vorzubeugen. Das Ziel von 2-3 L (8-12 Tassen) täglich ist ein gutes Ziel. Strategien wie das Tragen einer Wasserflasche, das Verfolgen der Einnahme mit einer App und das Kombinieren von Wasser mit Mahlzeiten und Snacks können Ihnen helfen, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen.
Die klassische IBS-Beratung konzentriert sich auf die Mäßigung der Aufnahme von Koffein, Alkohol und fettreichen Lebensmitteln. Auch wenn die individuellen Toleranzen für diese Kategorien variieren, ist es ein guter Ausgangspunkt, um Anpassungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen.
Alkohol beeinflusst die Menge und Vielfalt der Darmbakterien und schädigt die Darmschleimhaut. Alkoholkonsum, insbesondere im Übermaß (mehr als 4 Getränke/Tag), wird mit vermehrten IBS-Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit in Verbindung gebracht (1).
Koffein erhöht die gastrointestinale Motilität, was zu Harndrang und einer Veränderung der Stuhlkonsistenz führen kann (2). Menschen mit Reizdarmsyndrom müssen möglicherweise ihre Aufnahme von Koffein aus Quellen wie Kaffee, grünem und schwarzem Tee, Erfrischungsgetränken, Energydrinks und Schokolade mäßigen.
Die Rolle von Fett bei Reizdarmsyndrom ist nicht eindeutig belegt, jedoch haben viele Studien auf eine Zunahme der Symptome (Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen) beim Verzehr von fettreichen Mahlzeiten hingewiesen (3). Wir stellen häufig fest, dass eine hohe Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln die Aufnahme von nährstoffreicheren, ballaststoffreicheren Lebensmitteln verdrängt. Zu fettreichen Lebensmitteln gehören frittierte Speisen, Eiscreme und Pizza, aber auch gesündere Optionen wie Avocado, Kokosöl, Käse und Fleisch.
Da die individuelle Toleranz gegenüber diesen Auslösern sehr unterschiedlich ist, sollten Sie erwägen, ein Ernährungstagebuch zu führen und Ihre aktuelle Einnahme dieser potenziellen Auslöser zu überwachen. Verwenden Sie die Philosophie „cut back, not cut out“. Eine vollständige Einschränkung dieser ist oft nicht erforderlich, eine reduzierte Menge Ihrer derzeitigen Einnahme reicht oft aus, um die Symptome zu reduzieren.
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind für einige hilfreich, aber es ist wichtig, die richtige Sorte aus dem richtigen Grund der richtigen Person zuzuordnen. Wir empfehlen immer, probiotische Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt zu besprechen, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Geld nicht verschwenden und die gewünschte Wirkung erzielen.
Die Bakterien in unserem Darm zu tanken ist wichtiger als die Einnahme eines Probiotikums speziell für die Darmgesundheit. Jüngste Ergebnisse des American Gut Project zeigten, dass Menschen, die eine größere Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nahmen, eine größere Vielfalt ihrer Darmmikrobiota aufwiesen (5). Beobachtungsstudien fanden eine verringerte Darmdiversität bei einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Zöliakie, Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen und Diabetes (6).
Um die Vielfalt der Pflanzen, die Sie essen, zu erhöhen und einen „gesunden Darm“ zu erhalten, probieren Sie wöchentlich ein neues Rezept aus, suchen Sie sich beim nächsten Einkauf ein neues Gemüse oder Obst im Lebensmittelgeschäft aus und streben Sie an, Gemüse in mindestens zwei Farben auf Ihrem Teller zu haben.
Während wir uns oft darauf konzentrieren, was wir essen für das IBS-Management berücksichtigen wir selten wann wir essen . Das Auslassen von Mahlzeiten oder das Essen von sehr leichten Speisen während des Tages führt dazu, dass man große Abendportionen isst und/oder die Speisekammer nach zusätzlichen, oft weniger nährstoffreichen Snacks durchsucht. Die größere Aufnahme auf einmal kann zu Blähungen und Verdauungsstörungen führen. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Symptome im Laufe des Tages verstärken und am späten Nachmittag/Abend am stärksten sind, sollten Sie Ihre Nahrung über den Tag verteilen. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, drei ausgewogene Mahlzeiten und Snacks einzunehmen, wenn Sie Ihren Hunger bemerken. Tatsächlich reicht es oft aus, auf Hunger und Völlegefühl zu reagieren (essen, wenn Sie hungrig sind, und aufhören, wenn Sie satt und zufrieden sind), während Sie an den Mahlzeitenabständen arbeiten, um die IBS-Symptome immens zu verbessern. Leichter gesagt als getan, hier können Diätassistenten helfen!
Nachdem Sie sich auf das „Wann“ Ihrer Ernährung konzentriert haben, sollten Sie auch das „Warum und Wie“ berücksichtigen. Langsamer zu werden, unser Essen zu kauen und den Geschmack und die Aromen zu genießen, kann helfen, die Verdauung zu verbessern. Denn die Verdauung beginnt im Mund beim Kauen! Wenn Sie sich Zeit nehmen, ohne Ablenkung zu essen und darauf zu achten, wie sich Ihr Körper anfühlt, können IBS-Symptome erheblich reduziert werden.
IBS-Pflege muss nicht RICHTIG mit der Low-FODMAP-Diät beginnen. Einfachere Strategien können zuerst ausprobiert werden, um zu sehen, wie gut Sie sich fühlen können. Diese konsequent zu praktizieren kann einen großen Einfluss auf IBS-Symptome haben und wird für viele Menschen die Notwendigkeit einer weiteren Ernährungseinschränkung beseitigen.
Für einige, deren Symptome immer noch nicht unter Kontrolle sind, ist die Arbeit mit einem spezialisierten Ernährungsberater an der Low-FODMAP-Diät jedoch oft der nächste Schritt. Bei Ignite Nutrition sind unsere Ernährungsberater darauf spezialisiert, Kunden bei der Navigation in den Grundlagen des IBS-Managements zu unterstützen, und sind Experten für die Low-FODMAP-Diät. Wenn Sie bereit sind, Ihr Reizdarmsyndrom in die Hand zu nehmen – holen Sie sich die Unterstützung, die SIE brauchen, indem Sie noch heute mit einem unserer Ernährungsberater zusammenarbeiten!
Sind Sie bereit, mit der Verbesserung Ihres Reizdarmsyndroms zu beginnen?
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