Como cuidar da SII com noções básicas de nutrição

Quando ouvimos a história de nossos clientes sobre sua Síndrome do Intestino Irritável (SII), há uma coisa que notamos que todos os clientes têm em comum:frustração. Há tanta frustração em viver em desconforto, ter que pensar constantemente onde fica o banheiro mais próximo, ser cauteloso com as escolhas alimentares e se preocupar com gases embaraçosos em público.

Percebemos uma mudança de pacientes sendo instruídos a 'aprender a viver com isso' ou que 'não é um diagnóstico real' mais para serem sugeridos para iniciar a dieta baixa em FODMAP. A dieta baixa em FODMAP tem excelentes evidências para ajudar os sintomas da SII, no entanto, é uma dieta restritiva, é muito confusa e muitas vezes é feita incorretamente sem o apoio de um nutricionista.

Na realidade, muitas vezes descobrimos que existem lugares mais simples para começar com o gerenciamento de IBS, que não são tão restritivos!

Olá, sou Jen Rawson, nutricionista GI da Ignite Nutrition e estou animada para falar com você hoje sobre por onde começar com IBS e nutrição.

A nutrição é um dos pilares do gerenciamento da SII e, como nutricionistas, é o nosso favorito para falar. No entanto, nosso objetivo para nossos pacientes não é limitar os alimentos, mas sim controlar seus sintomas enquanto seguem a dieta mais liberal possível . Um dos erros de gerenciamento de SII mais comuns que vemos no Ignite é pular direto para restrições alimentares e dietas de eliminação.

As restrições alimentares são apenas isso – restritivas e complicadas, principalmente se você estiver fazendo isso por conta própria. Quando se trata de gestão nutricional da SII, muitas vezes queremos começar com o básico da nutrição! Isso pode parecer 'bom senso' - no entanto - descobrimos que quando realmente adaptamos essas recomendações às suas necessidades - podemos não precisar usar a dieta baixa em FODMAP ou podemos usar apenas pedaços da dieta baixa em FODMAP para complementar o trabalho que você fez feito já.

O que ADORAMOS nessas recomendações é que elas são uma maneira simples de começar com a nutrição ANTES de consultar seu nutricionista. Sempre gostamos de dizer que a dieta low FODMAP deve ser implementada sob a supervisão de um nutricionista treinado, e é por isso que começar com isso geralmente é mais seguro e pode proporcionar alívio dos sintomas!

Aumento de fibra

Uma das coisas mais importantes em que trabalhamos com nossos clientes é aumentar a ingestão de fibras . A Health Canada estima que a maioria dos canadenses está consumindo apenas cerca de metade de sua ingestão diária recomendada de fibras (25 g para mulheres e 38 g para homens).

A fibra é importante para manter a motilidade intestinal (a rapidez com que as coisas se movem pelo intestino) e a consistência das fezes. Quando melhoramos esses fatores, geralmente também vemos uma melhora em outros sintomas da SII, como inchaço, urgência e dor. A fibra é encontrada em todas as fontes à base de plantas – vegetais e frutas, grãos integrais, nozes e sementes e legumes. Existem dois tipos de fibras:

Fibra insolúvel

Este tipo de fibra não se dissolve em água. Muitas vezes, é considerado “o material que mantém você em movimento”, pois ajuda a fornecer volume nas fezes e aumentar a motilidade. Exemplos de fibra insolúvel incluem cascas e sementes de vegetais e frutas e farelo.

Fibra Solúvel

Este tipo de fibra se dissolve em água que forma um gel. Pode ajudar a absorver água no intestino, diminuindo a diarreia e amolecendo a consistência das fezes para diminuir a constipação. Exemplos de fibra solúvel incluem aveia, feijão, nozes e compota de maçã.

Existem algumas maneiras simples de adicionar mais fibras à sua dieta, como comer meio prato de vegetais no almoço e jantar, comer frutas ou nozes, adicionar sementes de chia ou linhaça moída ao seu iogurte ou smoothie e escolher proteínas à base de plantas. como leguminosas e nozes e sementes com mais frequência. Os suplementos de fibra também podem ser úteis para atender às suas diretrizes de fibra e gerenciar a SII, mas sempre começamos com uma abordagem alimentar em primeiro lugar.

Aumento de Fluido

Ao aumentar a fibra, também precisamos aumentar a ingestão de água para manter as fezes macias e prevenir a constipação. Apontar para 2-3 L (8-12 xícaras) diariamente é um bom alvo. Estratégias como carregar uma garrafa de água, rastrear a ingestão com um aplicativo e combinar água com refeições e lanches podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão diária.

Cafeína, álcool e alimentos ricos em gordura

O conselho clássico da SII se concentrou em moderar a ingestão de cafeína, álcool e alimentos ricos em gordura. Embora as tolerâncias individuais a essas categorias variem, é um ótimo lugar para começar a fazer ajustes em sua dieta.

O álcool afeta a quantidade e a diversidade de bactérias intestinais e danifica o revestimento da mucosa intestinal. Beber álcool, especialmente em excesso (mais de 4 doses/dia), está associado ao aumento dos sintomas da SII, incluindo diarreia, dor de estômago e náusea (1).

A cafeína aumenta a motilidade gastrointestinal, o que pode levar à urgência e a uma mudança na consistência das fezes (2). Pessoas com SII podem precisar moderar a ingestão de cafeína de fontes como café, chá verde e preto, refrigerante, bebidas energéticas e chocolate.

O papel da gordura na SII não está claramente estabelecido, no entanto, muitos estudos indicaram um aumento dos sintomas (dor abdominal, distensão e inchaço) ao consumir refeições ricas em gordura (3). Freqüentemente descobrimos que a alta ingestão de alimentos ricos em gordura substitui a ingestão de alimentos mais densos em nutrientes e ricos em fibras. Alimentos ricos em gordura incluem alimentos fritos, sorvete e pizza, mas também incluem opções mais saudáveis, como abacate, óleo de coco, queijo e carnes.

Como a tolerância individual a esses gatilhos varia muito, considere usar um diário alimentar e monitorar sua ingestão atual desses possíveis gatilhos. Use a filosofia “cortar, não cortar”. A restrição total destes geralmente não é necessária, uma quantidade reduzida da sua ingestão atual geralmente é suficiente para reduzir os sintomas.

Probióticos

Os suplementos probióticos são úteis para alguns, mas é importante combinar a cepa certa com a pessoa certa pelo motivo certo. Sempre sugerimos discutir suplementos probióticos com seu médico para garantir que você não esteja desperdiçando seu dinheiro e obtendo o efeito desejado.

Variedade alimentar

Abastecer as bactérias em nosso intestino é mais importante do que tomar um probiótico especificamente para a saúde intestinal. Resultados recentes do American Gut Project mostraram que as pessoas que comiam uma variedade maior de alimentos à base de plantas tinham uma maior diversidade de sua microbiota intestinal (5). Estudos observacionais encontraram diminuição da diversidade intestinal em uma variedade de doenças, incluindo doença celíaca, síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal e diabetes (6).

Para aumentar a variedade de plantas que você come e manter um “intestino saudável”, experimente uma nova receita semanalmente, escolha um novo vegetal ou fruta no supermercado na próxima vez que fizer compras e procure pelo menos 2 cores de vegetais no seu prato.

Espaçamento das refeições

Embora muitas vezes nos concentremos no o que comemos para gerenciamento de IBS, raramente consideramos quando nós comemos . Pular refeições ou comer muito leve durante o dia leva a comer grandes porções de jantar e / ou invadir a despensa para lanches extras, muitas vezes menos densos em nutrientes. A maior ingestão de uma só vez pode levar a inchaço e indigestão. Se você perceber que seus sintomas aumentam durante o dia e são mais altos no final da tarde/noite, considere redistribuir sua comida ao longo do dia. A maneira mais simples de fazer isso é incluir três refeições equilibradas e lanches à medida que você percebe sua fome. Na verdade, responder à fome e à saciedade (comer quando estiver com fome e parar quando estiver cheio e satisfeito), enquanto trabalha no espaçamento das refeições, geralmente é suficiente para melhorar imensamente os sintomas da SII. Mais fácil falar do que fazer, que é onde os nutricionistas podem ajudar!

Alimentação consciente

Depois de se concentrar no ‘quando’ você come, você também deve considerar o ‘por que e como’. Desacelerar, mastigar nossos alimentos e saborear o sabor e os sabores podem ajudar a melhorar a digestão. Afinal, a digestão começa na boca pela mastigação! Reservar um tempo para comer sem distração e observar como seu corpo se sente pode reduzir bastante os sintomas da SII.

Leve a mensagem para casa

O cuidado com a SII não precisa começar CERTO com a dieta baixa em FODMAP. Estratégias mais simples podem ser tentadas primeiro para ver como você pode se sentir bem. Praticar isso de forma consistente pode causar um grande impacto nos sintomas da SII e, para muitas pessoas, eliminará a necessidade de mais restrições alimentares.

No entanto, para alguns cujos sintomas ainda não estão controlados, trabalhar com um nutricionista especializado na dieta baixa em FODMAP geralmente é o próximo passo. Na Ignite Nutrition, nossos nutricionistas são especializados em ajudar os clientes a navegar no básico do gerenciamento da SII e são especialistas na dieta baixa em FODMAP. Se você está pronto para cuidar do seu IBS – obtenha o suporte que VOCÊ precisa trabalhando com um de nossos nutricionistas hoje!

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