Når vi hører kundenes historie om deres Irritable Bowel Syndrome (IBS), er det én ting vi legger merke til at alle klienter har til felles, frustrasjon. Det er så mye frustrasjon over å leve i ubehag, konstant å måtte tenke på hvor det nærmeste badet er, være forsiktig med valg av mat og bekymre deg for pinlig gass i offentligheten.
Vi har lagt merke til et skifte fra pasienter som får beskjed om å «lære å leve med det» eller at det «ikke er en reell diagnose» mer mot å bli foreslått å starte lavFODMAP-dietten. LavFODMAP-dietten har utmerket bevis for å hjelpe IBS-symptomer, men det ER en restriktiv diett, er veldig forvirrende og gjøres ofte feil uten støtte fra dietist.
I virkeligheten finner vi ofte ut at det er enklere steder å begynne med IBS-administrasjon, som ikke er så restriktive!
Hei, jeg heter Jen Rawson, GI kostholdsekspert med Ignite Nutrition, og jeg gleder meg til å snakke med deg i dag om hvor du skal begynne med IBS og ernæring.
Ernæring er en av pilarene i IBS-behandling, og som kostholdseksperter er det vår favoritt å snakke om. Vårt mål for våre pasienter er imidlertid ikke å begrense maten, men i stedet å få symptomene dine behandlet mens de er på mest liberale kosthold som mulig . En av de vanligste IBS-håndteringsfeilene vi ser hos Ignite er å hoppe rett til matrestriksjoner og eliminasjonsdietter.
Kostholdsbegrensninger er nettopp det - restriktive og kompliserte, spesielt hvis du gjør det på egen hånd. Når det kommer til ernæringshåndtering av IBS, ønsker vi ofte å starte med det grunnleggende om ernæring! Dette kan virke som «sunn fornuft» – men vi finner ut når vi virkelig skreddersyr disse anbefalingene til dine behov – at vi kanskje ikke trenger å bruke lavFODMAP-dietten eller bare bruke deler av lavFODMAP-dietten for å utfylle arbeidet du har allerede gjort.
Det vi ELSKER med disse anbefalingene er at de er en enkel måte å komme i gang med ernæring på FØR du ser en kostholdsekspert. Vi liker alltid å si at lavFODMAP-dietten bør implementeres under tilsyn av en utdannet kostholdsekspert, derfor er det ofte tryggere å starte med dette, og kan gi symptomlindring!
En av de viktigste tingene vi jobber med med våre kunder er øke fiberinntaket . Health Canada anslår at de fleste kanadiere bare bruker rundt halvparten av sitt anbefalte daglige fiberinntak (25 g for kvinner og 38 g for menn).
Fiber er viktig for å opprettholde tarmmotilitet (hvor raskt ting beveger seg gjennom tarmen) og konsistens i avføringen. Når vi forbedrer disse faktorene, ser vi vanligvis også en forbedring i andre IBS-symptomer som oppblåsthet, haster og smerte. Fiber finnes i alle plantebaserte kilder – grønnsaker og frukt, fullkorn, nøtter og frø og belgfrukter. Det finnes to typer fibre:
Denne typen fiber løses ikke opp i vann. Det blir ofte sett på som "tingene som holder deg i bevegelse", da det bidrar til å gi bulk i avføringen og øke bevegeligheten. Eksempler på uløselig fiber inkluderer skinn og frø av grønnsaker og frukt og kli.
Denne typen fiber løses opp i vann som danner en gel. Det kan bidra til å absorbere vann i tarmen, redusere diaré og myke opp avføringen for å redusere forstoppelse. Eksempler på løselig fiber inkluderer havre, bønner, nøtter og eplemos.
Det er noen enkle måter å legge til mer fiber i kostholdet ditt, som å sikte på en halv tallerken med grønnsaker til lunsj og middag, spise frukt eller nøtter, tilsette chiafrø eller malt linfrø til yoghurten eller smoothien, og velge plantebaserte proteiner som belgfrukter og nøtter og frø oftere. Fibertilskudd kan også være nyttige for å møte fiberretningslinjene dine og håndtere IBS, men vi starter alltid med mat først.
Når vi øker fiber, må vi også øke vanninntaket for å holde avføringen myk og forhindre forstoppelse. Å sikte på 2-3 L (8-12 kopper) daglig er et godt mål. Strategier som å bære en vannflaske, spore inntaket med en app og sammenkoble vann med måltider og snacks kan hjelpe deg med å øke det daglige inntaket.
Klassiske IBS-råd har fokusert på å moderere inntaket av koffein, alkohol og mat med høyt fettinnhold. Mens individuelle toleranser for disse kategoriene varierer, er det et flott sted å begynne å justere kostholdet ditt.
Alkohol påvirker mengden og mangfoldet av tarmbakterier og skader slimhinnen i tarmen. Å drikke alkohol, spesielt i overkant (mer enn 4 drinker/dag), er assosiert med økte IBS-symptomer inkludert diaré, magesmerter og kvalme (1).
Koffein øker gastrointestinal motilitet som kan føre til at det haster og endrer konsistensen av avføringen (2). Personer med IBS kan trenge å moderere inntaket av koffein fra kilder som kaffe, grønn og svart te, pop, energidrikker og sjokolade.
Rollen til fett i IBS er ikke klart etablert, men mange studier har indikert en økning i symptomer (magesmerter, oppblåsthet og oppblåsthet) ved inntak av fettrike måltider (3). Vi finner ofte at høyt inntak av mat med mye fett fortrenger inntak av mer næringstett mat med mye fiber. Mat med høyt fettinnhold inkluderer frityrstekt mat, is og pizza, men inkluderer også sunnere alternativer som avokado, kokosolje, ost og kjøtt.
Fordi individuell toleranse for disse triggerne varierer mye, bør du vurdere å bruke en matdagbok og overvåke ditt nåværende inntak av disse potensielle triggerne. Bruk filosofien «kutte ned, ikke kutte ut». Full begrensning av disse er ofte ikke nødvendig, en redusert mengde fra ditt nåværende inntak er ofte nok til å redusere symptomene.
Probiotiske kosttilskudd er nyttige for noen, men det er viktig å matche den riktige stammen til den rette personen av den rette grunnen. Vi foreslår alltid at du diskuterer probiotiske kosttilskudd med helsepersonell for å sikre at du ikke kaster bort pengene dine og oppnår ønsket effekt.
Å gi drivstoff til bakteriene i tarmen vår er viktigere enn å ta et probiotika spesielt for tarmhelsen. Nylige resultater fra American Gut Project viste at personer som spiste et bredere utvalg av plantebasert mat hadde et økt mangfold av tarmmikrobiota (5). Observasjonsstudier fant redusert tarmdiversitet i en rekke sykdommer, inkludert cøliaki, irritabel tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsykdom og diabetes (6).
For å øke variasjonen av planter du spiser og opprettholde en "sunn tarm" prøv en ny oppskrift ukentlig, velg en ny grønnsak eller frukt i matbutikken neste gang du handler, og sikte på minst 2 farger grønnsaker på tallerkenen din.
Mens vi ofte fokuserer på hva vi spiser for IBS-administrasjon vurderer vi sjelden når vi spiser . Å hoppe over måltider eller spise veldig lett i løpet av dagen fører til at du spiser store middagsporsjoner og/eller raner i spiskammeret for ekstra, ofte mindre næringsrike snacks. Det større inntaket på en gang kan føre til oppblåsthet og fordøyelsesbesvær. Hvis du opplever at symptomene bygges opp i løpet av dagen og er høyest sent på ettermiddagen/kvelden, bør du vurdere å omfordele maten utover dagen. Den enkleste måten å gjøre dette på er å inkludere tre balanserte måltider og snacks etter hvert som du merker sulten. Faktisk er det å reagere på sult og metthet (spise når du er sulten, og stoppe når du er mett og fornøyd), mens du jobber med måltidsavstand ofte nok til å forbedre IBS-symptomer enormt. Lettere sagt enn gjort, det er der kostholdseksperter kan hjelpe!
Etter at du har fokusert på "når" du spiser, bør du også vurdere "hvorfor og hvordan". Å senke farten, tygge maten vår og nyte smaken og smakene kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Tross alt starter fordøyelsen i munnen ved å tygge! Å sette av tid til å spise uten distraksjon og legge merke til hvordan kroppen din har det kan redusere IBS-symptomer betraktelig.
IBS-pleie trenger ikke starte RIKTIG med lavFODMAP-dietten. Enklere strategier kan prøves først for å se hvor bra du kan føle deg. Å praktisere disse konsekvent kan ha stor innvirkning på IBS-symptomer, og for mange mennesker vil det eliminere behovet for ytterligere diettbegrensninger.
Men for noen hvis symptomer fortsatt ikke er kontrollert, er det å jobbe med en spesialisert kostholdsekspert på lavFODMAP-dietten ofte neste steg. Hos Ignite Nutrition spesialiserer våre kostholdseksperter seg på å hjelpe kunder med å navigere i det grunnleggende om IBS-behandling, og er eksperter på lavFODMAP-dietten. Hvis du er klar til å ta kontroll over din IBS – få den støtten DU trenger ved å samarbeide med en av våre kostholdseksperter i dag!
Klar til å begynne å forbedre IBS?
Del 3:Hvordan slutte med elementærdietten og hvorfor det må gjøres sakte
I den andre delen av bloggserien min Elemental Diet delte jeg noen tips med deg om hvordan du kan takle behandlingen, hvordan du kan innta den riktig og hvilke tegn du må se etter. La oss nå snakke o
Dekadente bær-eple-svinekoteletter å dø for (ingen rester til dette måltidet)
Ok... så jeg mener at du faktisk ikke vil dø, for da kan du aldri spise dette igjen (noe du vil). Men seriøst, disse pinnekjøttet kommer til å slå sokkene av deg. Denne oppskriften ble til fordi det
Søvnkvalitet kan være indikator for senere studier av Alzheimers sykdom
En ny studie fra forskerne ved University of California, Berkeley har vist at gradvis synkende søvnkvalitet blant de i 50- og 60 -årene kan indikere proteintråder i hjernen som kan føre til senere utv
