Wéi këmmert Dir Iech ëm Är IBS mat Nutrition Basics

Wa mir eis Clienten d'Geschicht vun hirem Irritable Bowel Syndrome (IBS) héieren, ass et eng Saach déi mir bemierken datt all Clienten gemeinsam hunn, Frustratioun. Et gëtt sou vill Frustratioun iwwer Onbequemlechkeet ze liewen, dauernd nozedenken wou dat nootste Buedzëmmer ass, virsiichteg mat Liewensmëttelwahlen ze sinn, a Suergen iwwer peinlech Gas an der Ëffentlechkeet.

Mir hunn eng Verréckelung vun de Patienten gemierkt, déi gesot ginn "léieren domat ze liewen" oder datt et "net eng richteg Diagnos ass" méi fir proposéiert ze ginn fir déi Low FODMAP Diät unzefänken. Déi niddereg FODMAP Ernährung huet exzellent Beweiser fir IBS Symptomer ze hëllefen, awer et ass eng restriktiv Ernährung, ass ganz konfus, a gëtt dacks falsch gemaach ouni Diätetiker Ënnerstëtzung.

A Wierklechkeet fanne mir dacks datt et méi einfach Plazen gëtt fir mat IBS Gestioun unzefänken, déi net sou restriktiv sinn!

Salut, ech sinn de Jen Rawson, GI Diätetiker mat Ignite Nutrition an ech si begeeschtert mat Iech haut ze schwätzen iwwer wou Dir mat IBS an Ernährung unzefänken.

Ernährung ass eng vun de Piliere vun der IBS Gestioun an als Diätetiker ass et eise Liiblings fir iwwer ze schwätzen. Wéi och ëmmer, eist Zil fir eis Patienten ass net d'Liewensmëttel ze limitéieren, mee amplaz Är Symptomer ze verwalten wärend Dir op dermeescht liberaler Diät méiglech ass . Ee vun den heefegsten IBS Gestiounsfehler, déi mir bei Ignite gesinn, sprangen direkt op Liewensmëttelbeschränkungen an Eliminatiounsdiäten.

Diätbeschränkungen si just dat - restriktiv a komplizéiert, besonnesch wann Dir et eleng maacht. Wann et ëm d'Ernährungsmanagement vun IBS kënnt, wëlle mir dacks mat de Grondlagen vun der Ernährung ufänken! Dëst kann wéi "gesonde Sënn" schéngen - awer - mir fannen wa mir dës Empfehlungen wierklech un Är Bedierfnesser personaliséieren - mir brauche vläicht net déi Low FODMAP Ernährung ze benotzen oder kënne just Stécker vun der Low FODMAP Ernährung benotzen fir d'Aarbecht ze ergänzen déi Dir hutt scho gemaach.

Wat mir gär iwwer dës Empfehlungen hunn, ass datt se en einfachen, éischte Wee sinn fir mat der Ernärung unzefänken IERT Dir Är Diätetiker gesinn. Mir soen ëmmer gär datt d'Low FODMAP Diät ënner der Opsiicht vun engem ausgebilten Diätetiker ëmgesat soll ginn, dofir ass et dacks méi sécher ze starten a kann d'Symptomrelief ubidden!

Verstäerkt Faser

Ee vun de wichtegste Saachen un deenen mir mat eise Clientë schaffen ass Erhéijung vun der Faserzufuhr . Health Canada schätzt datt déi meescht Kanadier nëmmen ongeféier d'Halschent vun hirer recommandéierter deeglecher Faseropnahm konsuméieren (25 g fir Weibercher &38 g fir Männercher).

Fiber ass wichteg fir d'Darmmotilitéit z'erhalen (wéi séier d'Saachen duerch Ären Darm bewegen) an d'Konsistenz vum Hocker. Wa mir dës Faktore verbesseren, gesi mir normalerweis och eng Verbesserung vun aneren IBS Symptomer wéi Bloat, Dringendes a Péng. Fiber gëtt an all Planz-baséiert Quelle fonnt - Geméis &Uebst, Vollkorn, Nëss &Somen an Hülsenfrüchte. Et ginn zwou Zorte vu Faseren:

Onlöslech Fiber

Dës Zort Faser léist sech net am Waasser op. Et gëtt dacks als "d'Saachen déi Iech bewegt" geduecht, well et hëlleft Bulk an Hocker ze bidden an d'Motilitéit ze erhéijen. Beispiller vun onlösleche Faser enthalen Haut a Somen vu Geméis an Uebst a Bran.

Léisbar Fiber

Dës Zort Faser léist sech a Waasser op, wat e Gel bildt. Et kann hëllefe Waasser am Darm absorbéieren, Diarrho reduzéieren an Hocker Konsistenz erweicht fir Verstopfung ze reduzéieren. Beispiller vu lösleche Faser enthalen Hafer, Bounen, Nëss, an Äppel.

Et ginn e puer einfache Weeër fir méi Faser an Är Ernährung ze addéieren, wéi zum Beispill eng hallef Teller Geméis fir Mëttegiessen an Owesiessen ze zielen, Uebst oder Nëss schnëssen, Chia Somen oder Buedem Leinsamen an Äre Joghurt oder Smoothie derbäisetzen, a Planzbaséiert Proteinen auswielen wéi Hülsenfrüchte an Nëss &Somen méi dacks. Fiber Ergänzunge kënnen och nëtzlech sinn fir Är Faser Richtlinnen ze treffen an IBS ze managen, awer mir fänken ëmmer mat enger Liewensmëttel éischt Approche un.

Méi Flëssegkeet

Wann d'Faser eropgeet, musse mir och d'Waasseropnahm erhéijen fir den Hocker mëll ze halen an Verstopfung ze vermeiden. D'Zil vun 2-3 L (8-12 Tassen) deeglech ass e gutt Zil. Strategien wéi eng Waasserfläsch droen, d'Aufnahme mat enger App verfollegen, a Waasser mat Iessen a Snacks ze kombinéieren kënnen Iech hëllefen Ären alldeeglechen Intake ze erhéijen.

Kaffein, Alkohol &Fettgehalt

Klassesch IBS Berodung huet sech op d'Moderatioun vu Kaffi, Alkohol an héich-Fett Liewensmëttel konzentréiert. Wärend individuell Toleranzen zu dëse Kategorien variéieren, ass et eng super Plaz fir Upassunge vun Ärer Ernährung unzefänken.

Alkohol beaflosst d'Quantitéit an d'Diversitéit vun den Darmbakterien a beschiedegt d'Darmschleimhaut. Alkohol drénken, besonnesch am Iwwerschoss (méi wéi 4 Gedrénks / Dag), ass mat verstäerkten IBS Symptomer assoziéiert, dorënner Diarrho, Bauchschmerzen an Iwwelzegkeet (1).

Kaffein erhéicht d'Gastrointestinal Motilitéit, wat zu Dréngung an enger Verréckelung vun der Hockerkonsistenz kann féieren (2). Leit mat IBS mussen eventuell hir Konsum vu Kaffi aus Quelle wéi Kaffi, gréngen a schwaarzen Téi, Pop, Energiedrénken a Schockela moderéieren.

D'Roll vu Fett am IBS ass net kloer etabléiert, awer vill Studien hunn eng Erhéijung vun de Symptomer (Bauchschmerzen, Distensioun a Bloat) uginn wann Dir Fettgehalt konsuméiert (3). Mir fanne dacks datt eng héich Intake vun héich-Fett Liewensmëttel d'Aufnahme vu méi nährstoffaarme dichten, héich Faser Liewensmëttel verdrängt. Héich-Fett Liewensmëttel enthalen déif frittéiert Liewensmëttel, Glace a Pizza, awer och méi gesond Optiounen wéi Avocado, Kokosnossueleg, Kéis a Fleesch.

Well d'individuell Toleranz fir dës Ausléiser vill variéiert, betruecht d'Benotzung vun engem Liewensmëtteljournal an d'Iwwerwaachung vun Ärem aktuellen Intake vun dëse potenziellen Ausléiser. Benotzt d'Philosophie "zréckschneiden, net ausschneiden". Voll Restriktioun vun dësen sinn dacks net erfuerderlech, e reduzéierte Betrag vun Ärer aktueller Intake ass dacks genuch fir d'Symptomer ze reduzéieren.

Probiotika

Probiotesch Ergänzunge sinn hëllefräich fir e puer awer et ass wichteg fir de richtege Stamm mat der richteger Persoun aus dem richtege Grond ze passen. Mir proposéieren ëmmer probiotesch Ergänzunge mat Ärem Gesondheetsbetreiber ze diskutéieren fir sécherzestellen datt Dir Är Suen net verschwendt an de gewënschten Effekt erreecht.

Diätvariatioun

D'Bakterien an eisem Darm ze brennen ass méi wichteg wéi e Probiotik fir d'Darmgesondheet speziell ze huelen. Rezent Resultater vum American Gut Project weisen datt Leit, déi eng méi grouss Varietéit vu pflanzleche Liewensmëttel iessen, eng erhéicht Diversitéit vun hirer Darmmikrobiota haten (5). Observatiounsstudien hunn eng Ofsenkung vun der Darmdiversitéit a ville Krankheeten fonnt, dorënner Zöliakie, Reizdarmsyndrom, entzündlech Darmkrankheet an Diabetis (6).

Fir d'Varietéit vu Planzen ze vergréisseren, déi Dir iesst an e "gesonden Darm" behalen, probéiert all Woch en neit Rezept, wielt en neit Geméis oder Uebst an der Epicerie d'nächst Kéier wann Dir akaaft, a zielt op d'mannst 2 Faarwen Geméis op Ärem Teller.

Iessen Abstand

Wärend mir eis dacks op wat mir iessen konzentréieren fir IBS Gestioun betruecht mir selten wann mir iessen . D'Iessen iwwersprangen oder ganz liicht iessen während dem Dag féiert zum Iessen grouss Iessen Portiounen an / oder Razzia der Pantry fir extra, dacks manner Nährstoff dichten Snacks. Déi méi grouss Intake gläichzäiteg kann zu bloating an indigestion féieren. Wann Dir fannt datt Är Symptomer am Laf vum Dag opbauen an am spéiden Nomëtteg / Owend am héchste sinn, betruecht Äert Iessen am ganzen Dag ëmverdeelen. Deen einfachste Wee fir dëst ze maachen ass dräi equilibréiert Iessen, a Snacks wéi Dir Ären Honger bemierkt. Tatsächlech reagéiert op Honger a Fëllung (iessen wann Dir hongereg sidd, a stoppt wann Dir voll an zefridden sidd), wärend Dir un der Mielabstand schafft ass dacks genuch fir IBS Symptomer immens ze verbesseren. Méi einfach gesot wéi gemaach, dat ass wou Diätetiker hëllefen!

Bedeitend Iessen

Nodeems Dir Iech op d'"wann" Dir iesst konzentréiert hutt, sollt Dir och d'"Firwat a wéi" berücksichtegen. Luesen, kauen eist Iessen, a genéisst de Goût an d'Aromen kann hëllefen d'Verdauung ze verbesseren. No allem fänkt d'Verdauung am Mond un mam Kauen! Zäit ze setzen fir ze iessen ouni Oflenkung a bemierkt wéi Äre Kierper sech fillt kann IBS Symptomer staark reduzéieren.

Huelt Heem Message

IBS Pfleeg muss net RIGHT ufänken mat der Low FODMAP Ernährung. Méi einfach Strategien kënnen als éischt probéiert ginn fir ze kucken wéi gutt Dir Iech fillt. Dës konsequent praktizéieren kann e groussen Impakt op IBS Symptomer maachen a fir vill Leit eliminéiert de Besoin fir weider Diätbeschränkung.

Wéi och ëmmer, fir e puer deenen hir Symptomer nach ëmmer net kontrolléiert ginn, ass d'Aarbecht mat engem spezialiséierten Diätetiker op der Low FODMAP Diät dacks de nächste Schrëtt. Bei Ignite Nutrition spezialiséiert eis Diätetiker fir Clienten ze hëllefen d'Basis vun der IBS Gestioun ze navigéieren, a sinn Experten an der Low FODMAP Ernährung. Wann Dir prett sidd fir Är IBS ze iwwerhuelen - kritt d'Ënnerstëtzung, Dir braucht haut mat engem vun eisen Diätetiker ze schaffen!

Sidd Dir prett fir Är IBS ze verbesseren?