Når vi hører vores kunders historie om deres Irritable Bowel Syndrome (IBS), er der én ting, vi bemærker, at alle klienter har til fælles, frustration. Der er så meget frustration over at leve i ubehag, konstant at skulle tænke på, hvor det nærmeste badeværelse er, være forsigtig med valg af mad og bekymre sig om pinlig gas i offentligheden.
Vi har bemærket et skift fra patienter, der får besked på at ’lære at leve med det’, eller at det ’ikke er en rigtig diagnose’ mere til at blive foreslået at starte lavFODMAP-diæten. Low FODMAP diæten har fremragende beviser for at hjælpe IBS-symptomer, men det ER en restriktiv diæt, er meget forvirrende og udføres ofte forkert uden diætiststøtte.
I virkeligheden oplever vi ofte, at der er enklere steder at starte med IBS-styring, som ikke er så restriktive!
Hej, jeg er Jen Rawson, GI diætist med Ignite Nutrition, og jeg er spændt på at tale med dig i dag om, hvor du skal begynde med IBS og ernæring.
Ernæring er en af søjlerne i IBS-håndtering, og som diætister er det vores favorit at tale om. Vores mål for vores patienter er dog ikke at begrænse fødevarer, men i stedet at få dine symptomer behandlet, mens de er på den mest liberale diæt som muligt . En af de mest almindelige IBS-styringsfejl, vi ser hos Ignite, er at hoppe direkte til fødevarerestriktioner og eliminationsdiæter.
Kostrestriktioner er netop det - restriktive og komplicerede, især hvis du gør det på egen hånd. Når det kommer til ernæringshåndtering af IBS, ønsker vi ofte at starte med det grundlæggende i ernæring! Dette kan virke som 'sund fornuft' – men vi finder ud af, når vi virkelig skræddersy disse anbefalinger til dine behov – vi behøver måske ikke at bruge low FODMAP diæten eller måske bare bruge dele af low FODMAP diæten til at supplere det arbejde, du har. allerede gjort.
Det, vi ELSKER ved disse anbefalinger, er, at de er en enkel måde at komme i gang med ernæring, FØR du ser din diætist. Vi vil altid gerne sige, at low FODMAP diæten bør implementeres under supervision af en uddannet diætist, hvorfor det ofte er sikrere at starte med denne, og kan give symptomlindring!
En af de vigtigste ting, vi arbejder på med vores kunder, er øge fiberindtag . Health Canada vurderer, at de fleste canadiere kun indtager omkring halvdelen af deres anbefalede daglige fiberindtag (25 g for kvinder og 38 g for mænd).
Fiber er vigtigt for at bevare tarmens motilitet (hvor hurtigt tingene bevæger sig gennem din tarm) og afføringens konsistens. Når vi forbedrer disse faktorer, ser vi som regel også en forbedring af andre IBS-symptomer såsom oppustethed, haster og smerter. Fiber findes i alle plantebaserede kilder – grøntsager og frugter, fuldkorn, nødder og frø og bælgfrugter. Der er to typer fibre:
Denne type fiber opløses ikke i vand. Det er ofte tænkt som "de ting, der holder dig i bevægelse", da det hjælper med at give bulk i afføringen og øge motiliteten. Eksempler på uopløselige fibre omfatter skind og frø af grøntsager og frugt og klid.
Denne type fiber opløses i vand, som danner en gel. Det kan hjælpe med at absorbere vand i tarmen, mindske diarré og blødgøre afføringens konsistens for at mindske forstoppelse. Eksempler på opløselige fibre omfatter havre, bønner, nødder og æblemos.
Der er nogle enkle måder at tilføje flere fibre i din kost, såsom at sigte efter en halv tallerken grøntsager til frokost og aftensmad, snacke frugt eller nødder, tilføje chiafrø eller malet hørfrø til din yoghurt eller smoothie og vælge plantebaserede proteiner såsom bælgfrugter og nødder og frø oftere. Fibertilskud kan også være nyttige til at overholde dine fiberretningslinjer og håndtere IBS, men vi starter altid med en tilgang til mad først.
Når vi øger fibre, skal vi også øge vandindtaget for at holde afføringen blød og forhindre forstoppelse. At sigte efter 2-3 L (8-12 kopper) dagligt er et godt mål. Strategier såsom at bære en vandflaske, spore indtag med en app og parre vand med måltider og snacks kan hjælpe dig med at øge dit daglige indtag.
Klassiske IBS-råd har fokuseret på at moderere indtaget af koffein, alkohol og fødevarer med højt fedtindhold. Mens individuelle tolerancer over for disse kategorier varierer, er det et godt sted at begynde at justere din kost.
Alkohol påvirker mængden og mangfoldigheden af tarmbakterier og beskadiger tarmens slimhinde. At drikke alkohol, især i overskud (mere end 4 drinks/dag), er forbundet med øgede IBS-symptomer, herunder diarré, mavesmerter og kvalme (1).
Koffein øger gastrointestinal motilitet, hvilket kan føre til hastende og et skift i afføringens konsistens (2). Mennesker med IBS kan være nødt til at moderere deres indtag af koffein fra kilder som kaffe, grøn og sort te, pop, energidrikke og chokolade.
Fedtets rolle i IBS er ikke klart fastslået, men mange undersøgelser har indikeret en stigning i symptomer (mavesmerter, udspilning og oppustethed) ved indtagelse af fedtrige måltider (3). Vi oplever ofte, at højt indtag af fedtrige fødevarer fortrænger indtag af mere næringstætte fødevarer med højt fiberindhold. Fedtrige fødevarer omfatter friturestegte fødevarer, is og pizza, men inkluderer også sundere muligheder såsom avocado, kokosolie, ost og kød.
Fordi individuel tolerance over for disse udløsere varierer meget, bør du overveje at bruge en fødevarejournal og overvåge dit nuværende indtag af disse potentielle udløsere. Brug filosofien "cut back, not cut out". Fuld begrænsning af disse er ofte ikke påkrævet, en reduceret mængde fra dit nuværende indtag er ofte nok til at reducere symptomer.
Probiotiske kosttilskud er nyttige for nogle, men det er vigtigt at matche den rigtige stamme til den rigtige person af den rigtige årsag. Vi foreslår altid, at du diskuterer probiotiske kosttilskud med din sundhedsplejerske for at sikre, at du ikke spilder dine penge og opnår den ønskede effekt.
At give brændstof til bakterierne i vores tarm er vigtigere end at tage et probiotikum specifikt for tarmens sundhed. Nylige resultater fra American Gut Project viste, at mennesker, der spiste et bredere udvalg af plantebaserede fødevarer, havde en øget mangfoldighed af deres tarmmikrobiota (5). Observationsundersøgelser fandt nedsat tarmdiversitet i en række sygdomme, herunder cøliaki, irritabel tyktarm, inflammatorisk tarmsygdom og diabetes (6).
For at øge mangfoldigheden af planter, du spiser og bevare en "sund tarm", prøv en ny opskrift ugentligt, vælg en ny grøntsag eller frugt i købmanden næste gang du handler, og sigt efter mindst 2 farver grøntsager på din tallerken.
Mens vi ofte fokuserer på hvad vi spiser til IBS-ledelse overvejer vi sjældent hvornår vi spiser . At springe måltider over eller spise meget let i løbet af dagen fører til, at man spiser store middagsportioner og/eller går på opdagelse i spisekammeret efter ekstra, ofte mindre næringsrige snacks. Det større indtag på én gang kan føre til oppustethed og fordøjelsesbesvær. Hvis du oplever, at dine symptomer opbygger i løbet af dagen og er højest sidst på eftermiddagen/aftenen, så overvej at omfordele din mad i løbet af dagen. Den enkleste måde at gøre dette på er at inkludere tre afbalancerede måltider og snacks, når du mærker din sult. Faktisk er det ofte nok at reagere på sult og mæthed (at spise, når du er sulten, og stoppe, når du er mæt og tilfreds), mens du arbejder på mellemrum mellem måltider til at forbedre IBS-symptomer enormt. Lettere sagt end gjort, det er her diætister kan hjælpe!
Efter du har fokuseret på 'hvornår' du spiser, bør du også overveje 'hvorfor og hvordan'. At sænke farten, tygge vores mad og nyde smagen og smagene kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. Fordøjelsen starter jo i munden ved at tygge! At afsætte tid til at spise uden distraktion og lægge mærke til, hvordan din krop har det, kan i høj grad reducere IBS-symptomer.
IBS-pleje behøver ikke at starte RIGTIGT med low FODMAP diæten. Enklere strategier kan prøves først for at se, hvor godt du kan føle dig. At praktisere disse konsekvent kan have stor indflydelse på IBS-symptomer og vil for mange mennesker eliminere behovet for yderligere kostrestriktioner.
Men for nogle, hvis symptomer stadig ikke er kontrolleret, er samarbejdet med en specialiseret diætist om lavFODMAP-diæten ofte det næste skridt. Hos Ignite Nutrition er vores diætister specialiseret i at hjælpe kunder med at navigere i det grundlæggende i IBS-håndtering og er eksperter i lav-FODMAP-diæten. Hvis du er klar til at tage ansvaret for din IBS - få den støtte, DU har brug for, ved at arbejde med en af vores diætister i dag!
Klar til at begynde at forbedre din IBS?
Madeforgiftningssymptomer, madforgiftningsbakterier og korrekt fødevarehåndtering
Hvad er IBS? | En diætist forklarer
Vaginale bakterier forbundet med for tidlig fødsel
Hvornår skal man bruge et afføringsblødgøringsmiddel vs. afføringsmiddel
Diagnose af virusinfektioner ved hjælp af mikro- og nanoskala -teknologier
Langsigtet Low FODMAP | En diætist forklarer
Du behøver ikke tyktarmsrensning, en tarmrensning eller en tarmrensning!
Kolonrensemidler er blevet et trendy og alternativt middel til at fjerne og fjerne tyktarmen. På trods af deres voksende popularitet er der kun få videnskabelige beviser, der understøtter brugen af
Mikrobiomtestning:Hvad er dysbiose, og tjekker du efter det?
Når tarmmikrobiomet er ubalanceret, kan det skabe problemer for din fordøjelse og din generelle sundhed. Eksperter kalder det dysbiose, og her er hvad du behøver at vide om det. Hver uge, ledet af Ta
Hvornår skal du søge pleje for mavesmerter
Alle oplever fra tid til anden maveonde; Men når mavesmerter sætter ind, ved vi, hvor ubehageligt det kan være. Det er vigtigt at vide, hvornår du bare har at gøre med normale smerter og smerter, der