Så tar du hand om din tarmmikrobiota

Tarmmikrobiota för hälsokonferensuppdatering 2019 – Post Series 5

Vi är inne på den SISTA veckan av Gut Microbiota for Health-konferensuppdateringen – jag behandlade 5 olika ämnen nedan – men sparade naturligtvis det BÄSTA till sist – hur tar du hand om din tarmmikrobiota?

1. LågFODMAP-dieten
2. Tillskott
3. Probiotika
4. Personlig kost
5. Ta hand om tarmmikrobiotan (idag!) 

Hur kan DU ta hand om din tarmmikrobiota?

Du och din tarmmikrobiota har ett naturligt förhållande. Du gör saker för det, och det gör saker för dig. Men hur tar vi hand om det?

Det är faktiskt ganska enkelt. Du behöver inte tjusiga pillerdrycker, probiotika eller något liknande. Det börjar faktiskt gå tillbaka till grunderna för näring.

Dieten är det mest effektiva, enkla sättet att manipulera tarmmikrobiotan.

Även om olika studier har undersökt olika dieter som påverkar mikrobiotan, handlar det i slutändan om tre enkla saker.

1) Variation
2) Fiber
3) Konsistens

Mångfald

Är din kost varierad? Äter du ett brett utbud av växter i olika färger? Forskning från Citizen Science Project fann att de individer som äter 30 olika växtbaserade livsmedel i veckan har den största mikrobiella mångfalden - en potentiell markör för en hälsosam tarmmikrobiota. Jag gillar att säga att dina bakterier är som "kräsna ätare" olika bakterier gillar att äta olika fibrer, och vi vill mata dem alla, så att de inte dör ut!

Det här kan vara SVÅRT. Jag tror att det som är viktigt att ta med sig från den här studien är, vecka efter vecka, får du variation?

Till exempel en vecka kan du ha äpplen i ditt hus och ha dem dagligen medan nästa vecka kan du ha apelsiner.

PRODIETIPS TIPS

Gå för veckovariation! Jag älskar rester – och det är okej. Försök att rotera genom så många färger varje vecka som du kan – välj 2 olika grönsaker vid luncher och kvällsmat dagligen, 2-3 olika typer av frukt i veckan, och inklusive växtbaserade proteiner!

Fiber

Hand i hand med växtsorten kommer fiber. Våra nuvarande hälsorekommendationer tyder på att det behövs 25-38 gram per dag, och den genomsnittliga nordamerikanen får bara 14 gram. Även med dessa rekommendationer – kan vi faktiskt behöva MER för att stödja den hälsosammaste mikrobiotan som möjligt. Vi har ingen siffra än, men i jämförelse - våra förfäder åt över 150 gram per dag. Med minskningen av fibrer har det sannolikt utrotats av arter och samhällen av bakterier som förmodligen har en inverkan på immunförsvarets utveckling och funktion. Det är faktiskt postulerat att dessa förändringar kan driva på många av 2000-talets sjukdomar vi ser på uppgång, såsom allergier och inflammatoriska tarmsjukdomar.

PRODIETIPS TIPS
Sträva efter 25-38 gram fibrer per dag genom matkällor, och vid behov – prata med din läkare eller dietist om ett fibertillskott är rätt för dig.

Konsistens

När jag säger konsistens – jag menar – äter du konsekvent tillräckligt med fibrer och variation på en regelbunden basis? Det verkar som att även om kostförändringar snabbt förändrar sammansättningen av tarmmikrobiotan, så är det de LÅNGSIKTIGA förändringarna som räknas för att upprätthålla hälsan, immunförsvaret, tarmbarriären, hantera inflammation och mer.

Kortsiktiga insatser verkar inte ha så stor effekt som vi skulle vilja – men långsiktiga vanor som tittar på populationer verkar vara förknippade med minskad sjukdomsrisk.

Grundraden: vara konsekvent med att inkludera fiber och variation! Om du inte är säker på hur det ska se ut för dig – arbeta med en av våra tarmhälsodietister om en långsiktig plan.

Sammanfattning

Gång på gång visar forskning på långvariga kostvanor, och att komma tillbaka till grunderna är NYCKEL för att upprätthålla tarmhälsa och förebygga kroniska sjukdomar.

Min stora fråga är: är vi för sena? Som samhälle, är bakterierna i vår tarm avsedda att skydda oss redan utrotade? Vad betyder detta för kommande generationer? Även om det här är stora och skrämmande frågor – jag är SÅ säker på det fantastiska arbete som forskare gör för att bedöma interventioner och forma hälsa och sjukdomar genom tarmmikrobiotan.

Håll utkik, eftersom jag kommer att göra fler inlägg om specifika studier och vad det betyder för människors hälsa! Under tiden, om du funderar på att ta hand om dessa tarmproblem – arbeta med en dietist specialiserad på tarmhälsa på Ignite Nutrition.

Referenser

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). American gut:en öppen plattform för medborgarvetenskaplig mikrobiomforskning. mSystems , 3 (3), e00031-18.

• Näring för celiaki
• Personlig kost