Como cuidar da sua microbiota intestinal

Atualização da Conferência Microbiota Intestinal para Saúde 2019 – Pós-série 5

Estamos na semana FINAL da atualização da conferência Gut Microbiota for Health – abordei 5 tópicos diferentes abaixo – mas é claro que guardei o MELHOR para o final – como você realmente cuida da sua microbiota intestinal?

1. A dieta baixa em FODMAP
2. Suplementos
3. Probióticos
4. Alimentação personalizada
5. Cuidando da microbiota intestinal (hoje!) 

Como VOCÊ pode cuidar da sua microbiota intestinal?

Você e sua microbiota intestinal têm uma relação comensal. Você faz coisas por ele, e ele faz coisas por você. Mas como cuidamos disso?

Na verdade, é bem simples. Você não precisa de poções de pílulas extravagantes, probióticos ou qualquer coisa do tipo. Na verdade, está voltando ao básico da nutrição.

A dieta é a maneira mais impactante e simples de manipular a microbiota intestinal.

Embora diferentes estudos tenham analisado o impacto de diferentes dietas na microbiota, no final, tudo se resume a três coisas simples.

1) Variedade
2) Fibra
3) Consistência

Variedade

Sua alimentação é variada? Você consome uma grande variedade de plantas em cores diferentes? Uma pesquisa do Citizen Science Project descobriu que aqueles indivíduos que comem 30 alimentos vegetais diferentes por semana têm a maior diversidade microbiana – um marcador potencial de uma microbiota intestinal saudável. Eu gosto de dizer que suas bactérias são como 'comedores exigentes', bactérias diferentes gostam de petiscar fibras diferentes, e queremos alimentá-las todas, para que não sejam extintas!

Isso pode ser DIFÍCIL. Acho que o importante a tirar desse estudo é que, semana após semana, você tem variedade?

Por exemplo, uma semana você pode ter maçãs em sua casa e tê-las diariamente, enquanto na próxima semana você pode ter laranjas.

DICA PRO DIETISTA

Vá para a variedade semanal! Eu amo sobras – e tudo bem. Tente alternar o maior número possível de cores semanalmente – escolhendo 2 vegetais diferentes nos almoços e jantares diariamente, 2-3 tipos diferentes de frutas por semana e incluindo proteínas vegetais!

Fibra

De mãos dadas com a variedade de plantas vem a fibra. Nossas recomendações de saúde atuais sugerem que são necessários 25-38 gramas por dia, com o norte-americano médio recebendo apenas 14 gramas. Mesmo com essas recomendações – podemos realmente precisar de MAIS para apoiar a microbiota mais saudável possível. Ainda não temos um número, mas em comparação – nossos ancestrais comiam mais de 150 gramas por dia. Com o declínio da fibra, veio a provável extinção de espécies e comunidades de bactérias que provavelmente têm impacto no desenvolvimento e na função imunológica. Na verdade, postula-se que essas mudanças podem conduzir muitas das doenças do século 21 que vemos em ascensão, como alergias e doenças inflamatórias intestinais.

DICA PRO DIETISTA
Aponte para 25-38 gramas de fibra por dia através de fontes alimentares e, se necessário, converse com seu médico ou nutricionista sobre se um suplemento de fibra é adequado para você.

Consistência

Quando digo consistência – quero dizer – você come consistentemente fibras e variedades suficientes regularmente? Parece que, embora as mudanças na dieta mudem rapidamente a composição da microbiota intestinal, são as mudanças a LONGO PRAZO que contam para manter a saúde, a função imunológica, a barreira intestinal, o controle da inflamação e muito mais.

As intervenções de curto prazo não parecem ter um impacto tão grande quanto gostaríamos – mas os hábitos de longo prazo que analisam as populações parecem estar associados à redução do risco de doenças.

Resumo: seja consistente com a inclusão de fibra e variedade! Se você não tem certeza de como isso deve parecer para você - trabalhe com um de nossos nutricionistas de saúde intestinal em um plano de longo prazo.

Resumo

Uma e outra vez, a pesquisa está mostrando hábitos alimentares de longo prazo, e voltar ao básico é a CHAVE para manter a saúde intestinal e prevenir doenças crônicas.

Minha grande pergunta é: estamos muito atrasados? Como sociedade, as bactérias em nosso intestino são destinadas a nos proteger já extintas? O que isso significa para as gerações futuras? Embora essas sejam perguntas grandes e assustadoras – estou TÃO confiante no trabalho incrível que os pesquisadores estão fazendo para avaliar intervenções e moldar a saúde e a doença através da microbiota intestinal.

Fique atento, pois farei mais postagens sobre estudos específicos e o que isso significa para a saúde humana! Enquanto isso, se você deseja cuidar desses insetos intestinais, trabalhe com um nutricionista especializado em saúde intestinal na Ignite Nutrition.



Referências

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). Intestino americano:uma plataforma aberta para pesquisa de microbioma da ciência cidadã. mSystems , 3 (3), e00031-18.

• Nutrição para doença celíaca
• Alimentação personalizada