Estamos en la semana FINAL de la actualización de la conferencia Gut Microbiota for Health. Cubrí 5 temas diferentes a continuación, pero, por supuesto, dejé lo MEJOR para el final:¿cómo cuidas realmente tu microbiota intestinal?
Usted y su microbiota intestinal tienen una relación comensal. Haces cosas por él, y él hace cosas por ti. Pero, ¿cómo lo cuidamos?
En realidad es bastante simple. No necesitas pociones de píldoras elegantes, probióticos ni nada por el estilo. En realidad, es volver a los conceptos básicos de nutrición.
Si bien diferentes estudios han analizado el impacto de diferentes dietas en la microbiota, al final todo se reduce a tres cosas simples.
1) Variedad
2) Fibra
3) Consistencia
¿Tu dieta es variada? ¿Consumes una amplia gama de plantas en diferentes colores? La investigación del Proyecto de Ciencia Ciudadana encontró que aquellas personas que comen 30 alimentos diferentes de origen vegetal a la semana tienen la mayor diversidad microbiana, un marcador potencial de una microbiota intestinal saludable. Me gusta decir que sus bacterias son como 'comilones quisquillosos', a diferentes bacterias les gusta picar diferentes fibras, y queremos alimentarlas a todas, ¡para que no se extingan!
Esto puede ser DIFÍCIL. Creo que lo que es importante sacar de este estudio es, semana tras semana, ¿obtienes variedad?
Por ejemplo, una semana puede tener manzanas en su casa y comerlas todos los días, mientras que la próxima semana puede tener naranjas.
CONSEJO DE DIETISTA PROFESIONAL
¡Ve por la variedad semanal! Me encantan las sobras, y eso está bien. Trate de alternar entre tantos colores semanalmente como pueda:elija 2 verduras diferentes en los almuerzos y cenas todos los días, 2-3 tipos diferentes de frutas a la semana, ¡e incluya proteínas de origen vegetal!
De la mano de la variedad vegetal llega la fibra. Nuestras recomendaciones de salud actuales sugieren que se necesitan entre 25 y 38 gramos por día, y el norteamericano promedio recibe solo 14 gramos. Incluso con esas recomendaciones, es posible que necesitemos MÁS para apoyar la microbiota más saludable posible. Todavía no tenemos un número, pero en comparación, nuestros antepasados comían más de 150 gramos por día. Con la disminución de la fibra, ha llegado la probable extinción de especies y comunidades de bacterias que probablemente tengan un impacto en el desarrollo y la función inmune. En realidad, se postula que estos cambios pueden impulsar muchas de las enfermedades del siglo XXI que vemos en aumento, como las alergias y la enfermedad inflamatoria intestinal.
CONSEJO DE DIETISTA PROFESIONAL
Cuando digo consistencia, quiero decir, ¿consiste en comer suficiente fibra y variedad de forma regular? Parece que si bien los cambios en la dieta modifican rápidamente la composición de la microbiota intestinal, son los cambios A LARGO PLAZO los que cuentan para mantener la salud, la función inmunológica, la barrera intestinal, controlar la inflamación y más.
Las intervenciones a corto plazo no parecen tener un impacto tan grande como nos gustaría, pero los hábitos a largo plazo que analizan las poblaciones parecen estar asociados con un menor riesgo de enfermedad.
Conclusión: ¡Sea consistente con incluir fibra y variedad! Si no está seguro de cómo debería verse eso para usted, trabaje con uno de nuestros dietistas de salud intestinal en un plan a largo plazo.
Una y otra vez, la investigación muestra hábitos dietéticos a largo plazo, y volver a lo básico es CLAVE para mantener la salud intestinal y prevenir enfermedades crónicas.
Mi gran pregunta es: ¿llegamos demasiado tarde? Como sociedad, ¿las bacterias en nuestro intestino están destinadas a protegernos ya extinguidas? ¿Qué significa esto para las generaciones futuras? Si bien estas son preguntas importantes y aterradoras, tengo MUCHA confianza en el increíble trabajo que están haciendo los investigadores para evaluar las intervenciones y dar forma a la salud y la enfermedad a través de la microbiota intestinal.
¡Estén atentos, ya que haré más publicaciones sobre estudios específicos y lo que significa para la salud humana! Mientras tanto, si está buscando cuidar de esos insectos intestinales, trabaje con un dietista especializado en salud intestinal en Ignite Nutrition.
Referencias
McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). American gut:una plataforma abierta para la investigación de microbiomas de ciencia ciudadana. mSistemas , 3 (3), e00031-18.
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