Kako se brinuti za svoju crijevnu mikrobiotu

Ažuriranje crijevne mikrobiote za zdravstvenu konferenciju 2019. – serija 5 nakon objave

Nalazimo se u ZAVRŠNOM tjednu ažuriranja konferencije Gut Microbiota for Health – pokrio sam 5 različitih tema u nastavku – ali sam, naravno, NAJBOLJE sačuvao za kraj – kako se zapravo brinete za svoju crijevnu mikrobiotu?

1. Dijeta s niskim sadržajem FODMAP
2. Dodaci
3. Probiotici
4. Personalizirana prehrana
5. Briga o crijevnoj mikrobioti (danas!) 

KAKO SE MOŽETE brinuti za svoju crijevnu mikrobiotu?

Vi i vaša crijevna mikrobiota imate komenzalni odnos. Vi radite stvari za to, a ono radi stvari za vas. Ali kako se pobrinuti za to?

Zapravo je prilično jednostavno. Ne trebaju vam otmjeni pilulasti napitci, probiotici ili bilo što slično. To je zapravo povratak na osnove prehrane.

Dijeta je najučinkovitiji i najjednostavniji način za upravljanje crijevnom mikrobiotom.

Dok su različite studije proučavale utjecaj različitih dijeta na mikrobiotu, na kraju se sve svodi na tri jednostavne stvari.

1) Raznolikost
2) Vlakna
3) Konzistencija

Različitost

Je li vaša prehrana raznolika? Konzumirate li široku lepezu biljaka u različitim bojama? Istraživanje Citizen Science Projecta pokazalo je da oni pojedinci koji jedu 30 različitih biljnih namirnica tjedno imaju najveću mikrobnu raznolikost – potencijalni marker zdrave crijevne mikrobiote. Volim reći da su vaše bakterije poput 'izbirljivih jedača' različite bakterije vole grickati različita vlakna, a mi ih želimo sve nahraniti kako ne bi izumrle!

Ovo može biti TEŠKO. Mislim da je ono što je važno uzeti iz ove studije jest, iz tjedna u tjedan, osjećate li raznolikost?

Na primjer, jedan tjedan možete imati jabuke u svojoj kući i imati ih svakodnevno, dok sljedeći tjedan možete imati naranče.

SAVJET PROFESIONALNOG DIJETITERA

Idite na tjedne raznolikosti! Volim ostatke - i to je u redu. Pokušajte mijenjati što više boja na tjednoj bazi – birajući 2 različita povrća za ručkove i večere dnevno, 2-3 različite vrste voća tjedno, uključujući biljne proteine!

Vlakna

Ruku pod ruku s raznovrsnošću biljaka dolaze vlakna. Naše trenutne zdravstvene preporuke sugeriraju da je potrebno 25-38 grama dnevno, s prosječnim sjevernoameričkim uzimanjem samo 14 grama. Čak i uz te preporuke – možda će nam zapravo trebati VIŠE kako bismo podržali najzdraviju moguću mikrobiotu. Još nemamo broj, ali za usporedbu - naši su preci jeli preko 150 grama dnevno. S padom vlakana, došlo je do vjerojatnog izumiranja vrsta i zajednica bakterija koje vjerojatno utječu na razvoj i funkciju imunološkog sustava. Pretpostavlja se da bi te promjene mogle potaknuti mnoge bolesti 21. stoljeća koje vidimo u porastu, kao što su alergije i upalne bolesti crijeva.

SAVJET PROFESIONALNOG DIJETITERA
Ciljajte na 25-38 grama vlakana dnevno kroz izvore hrane, a ako je potrebno – razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome je li dodatak vlaknima pravi za vas.

Dosljednost

Kad kažem dosljednost – mislim – jedete li redovito dovoljno vlakana i raznovrsnosti? Čini se da, iako promjene prehrane brzo mijenjaju sastav crijevne mikrobiote, DUGOROČNE promjene su one koje su važne u održavanju zdravlja, imunološke funkcije, crijevne barijere, upravljanju upalom i još mnogo toga.

Čini se da kratkoročne intervencije nemaju toliki utjecaj koliko bismo željeli – ali čini se da su dugoročne navike gledanja na populacije povezane sa smanjenim rizikom od bolesti.

Zaključak: budite dosljedni uključivanju vlakana i raznolikosti! Ako niste sigurni kako bi to trebalo izgledati za vas - surađujte s jednim od naših dijetetičara za zdravlje crijeva na dugoročnom planu.

Sažetak

Iznova i iznova, istraživanja pokazuju dugoročne prehrambene navike, a vraćanje na osnove je KLJUČNO u održavanju zdravlja crijeva i prevenciji kroničnih bolesti.

Moje veliko pitanje je: jesmo li zakasnili? Kao društvo, jesu li bakterije u našim crijevima namijenjene zaštiti već izumrle? Što to znači za buduće generacije? Iako su ovo velika i zastrašujuća pitanja – TAKO sam uvjeren u nevjerojatan rad koji istraživači rade na procjeni intervencija i oblikovanju zdravlja i bolesti kroz crijevnu mikrobiotu.

Ostanite s nama jer ću objavljivati ​​više postova o određenim studijama i što to znači za ljudsko zdravlje! U međuvremenu, ako se želite pobrinuti za te crijevne bube - radite s dijetetičarom specijaliziranim za zdravlje crijeva u Ignite Nutritionu.

Reference

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … i Goldasich, L. D. (2018). Američka crijeva:otvorena platforma za istraživanje mikrobioma građana znanosti. mSystems , 3 (3), e00031-18.

• Prehrana za celijakiju
• Personalizirana prehrana