Как позаботиться о кишечной микробиоте

Обновление конференции «Микробиота кишечника для здоровья» 2019 г. – серия постов 5

Мы находимся на ПОСЛЕДНЕЙ неделе обновления конференции «Микробиота кишечника для здоровья» — я рассмотрел 5 различных тем ниже — но, конечно же, оставил ЛУЧШЕЕ напоследок — как вы на самом деле заботитесь о своей кишечной микробиоте?

1. Диета с низким содержанием FODMAP
2. Дополнения
3. Пробиотики
4. Индивидуальное питание
5. Забота о микробиоте кишечника (сегодня!) 

Как ВЫ можете позаботиться о микробиоте кишечника?

Вы и ваша кишечная микробиота имеете комменсальные отношения. Вы делаете что-то для него, а он делает что-то для вас. Но как нам об этом позаботиться?

На самом деле это довольно просто. Вам не нужны причудливые таблетки, зелья, пробиотики или что-то в этом роде. На самом деле это возвращение к основам питания.

Диета – самый действенный и простой способ воздействия на микробиоту кишечника.

Хотя в разных исследованиях изучалось влияние разных диет на микробиоту, в итоге все сводится к трем простым вещам.

1) Разнообразие
2) Волокна
3) Консистенция

Разнообразие

Ваш рацион разнообразен? Вы потребляете большое количество растений разных цветов? Исследование, проведенное в рамках проекта Citizen Science Project, показало, что те люди, которые едят 30 различных растительных продуктов в неделю, имеют наибольшее микробное разнообразие — потенциальный маркер здоровой микробиоты кишечника. Мне нравится говорить, что ваши бактерии похожи на «привередливых едоков»:разные бактерии любят перекусывать разными видами клетчатки, и мы хотим накормить их всех, чтобы они не вымерли!

Это может быть ТЯЖЕЛО. Я думаю, что из этого исследования важно сделать вывод:неделя за неделей вы получаете разнообразие?

Например, одну неделю у вас дома могут быть яблоки, и вы можете есть их каждый день, а на следующей неделе у вас могут быть апельсины.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ

Еженедельное разнообразие! Я люблю остатки — и это нормально. Старайтесь чередовать как можно больше цветов еженедельно:выбирайте 2 разных овоща на обед и ужин ежедневно, 2–3 разных вида фруктов в неделю и включайте растительные белки!

Волокно

Рука об руку с разнообразием растений приходит клетчатка. Наши текущие рекомендации по здоровью предполагают, что необходимо 25-38 граммов в день, при этом средний североамериканец получает только 14 граммов. Даже с учетом этих рекомендаций нам может понадобиться БОЛЬШЕ, чтобы поддерживать максимально здоровую микробиоту. Цифры у нас пока нет, но для сравнения — наши предки съедали более 150 граммов в день. Со снижением количества клетчатки, вероятно, произошло вымирание видов и сообществ бактерий, которые, вероятно, влияют на развитие и функционирование иммунитета. На самом деле постулируется, что эти изменения могут стать причиной многих заболеваний 21 века, которые мы наблюдаем, таких как аллергии и воспалительные заболевания кишечника.

СОВЕТЫ ПРОФЕССИОНАЛОВ
Стремитесь потреблять 25–38 граммов клетчатки в день из пищевых источников и, при необходимости, поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходит ли вам добавка с клетчаткой.

Последовательность

Когда я говорю о постоянстве, я имею в виду, съедаете ли вы достаточное количество клетчатки и разнообразия на регулярной основе? Похоже, что хотя изменения в питании быстро меняют состав микробиоты кишечника, именно ДОЛГОСРОЧНЫЕ изменения имеют значение для поддержания здоровья, иммунной функции, кишечного барьера, контроля воспаления и многого другого.

Краткосрочные вмешательства, по-видимому, не оказывают такого сильного воздействия, как хотелось бы, но долгосрочные привычки наблюдения за населением, по-видимому, связаны со снижением риска заболеваний.

Итог: быть последовательным с включением клетчатки и разнообразия! Если вы не уверены, как это должно выглядеть для вас, поработайте над долгосрочным планом с одним из наших диетологов по здоровью кишечника.

Обзор

Снова и снова исследования показывают, что пищевые привычки сохраняются надолго, и возвращение к основам является КЛЮЧЕВЫМ в поддержании здоровья кишечника и предотвращении хронических заболеваний.

У меня большой вопрос: мы опоздали? Как общество, бактерии в нашем кишечнике, предназначенные для защиты, уже вымерли? Что это значит для будущих поколений? Хотя это большие и пугающие вопросы, я НАСТОЛЬКО уверен в потрясающей работе исследователей по оценке вмешательств и формированию здоровья и болезней через кишечную микробиоту.

Оставайтесь с нами, так как я буду делать больше постов о конкретных исследованиях и о том, что это значит для здоровья человека! А пока, если вы хотите позаботиться о кишечных болезнях, обратитесь к диетологу, специализирующемуся на здоровье кишечника, в Ignite Nutrition.

Ссылки

Макдональд, Д., Хайд, Э., Дебелиус, Дж. В., Мортон, Дж. Т., Гонсалес, А., Акерманн, Г., … и Голдасич, Л. Д. (2018). Американский кишечник:открытая платформа для исследования микробиома гражданской науки. мСистемы , 3 (3), e00031-18.

• Питание при целиакии
• Индивидуальное питание