Siamo alla settimana FINALE dell'aggiornamento della conferenza sul microbiota intestinale per la salute - ho trattato 5 diversi argomenti di seguito - ma ovviamente ho salvato il MEGLIO per ultimo - come ti prendi cura del tuo microbiota intestinale?
Tu e il tuo microbiota intestinale avete una relazione commensale. Tu fai cose per questo, e lui fa cose per te. Ma come ce ne prendiamo cura?
In realtà è abbastanza semplice. Non hai bisogno di pozioni di pillole fantasiose, probiotici o qualcosa del genere. In realtà si sta tornando alle basi della nutrizione.
Mentre diversi studi hanno esaminato l'impatto di diverse diete sul microbiota, alla fine si tratta di tre semplici cose.
1) Varietà
2) Fibra
3) Consistenza
La tua dieta è varia? Consumi una vasta gamma di piante in diversi colori? La ricerca del Citizen Science Project ha scoperto che quegli individui che mangiano 30 diversi alimenti a base vegetale alla settimana hanno la maggiore diversità microbica, un potenziale marker di un microbiota intestinale sano. Mi piace dire che i tuoi batteri sono come i "mangiatori schizzinosi", ai diversi batteri piace sgranocchiare fibre diverse e noi vogliamo dar loro da mangiare tutti, in modo che non si estinguano!
Questo può essere DIFFICILE. Penso che ciò che è importante portare via da questo studio è, settimana dopo settimana, ottieni varietà?
Ad esempio una settimana potresti avere mele in casa e averle tutti i giorni mentre la settimana successiva potresti avere arance.
CONSIGLIO PER DIETITIANI PRO
Scegli la varietà settimanale! Adoro gli avanzi - e va bene. Prova a ruotare tra quanti più colori puoi su base settimanale, scegliendo 2 diverse verdure a pranzo e a cena ogni giorno, 2-3 diversi tipi di frutta a settimana e includendo le proteine vegetali!
Di pari passo con la varietà vegetale arriva la fibra. Le nostre attuali raccomandazioni sulla salute suggeriscono che sono necessari 25-38 grammi al giorno, con il nordamericano medio che ottiene solo 14 grammi. Anche con queste raccomandazioni, potremmo effettivamente aver bisogno di PIÙ per supportare il microbiota più sano possibile. Non abbiamo ancora un numero, ma in confronto:i nostri antenati mangiavano oltre 150 grammi al giorno. Con il declino delle fibre, è arrivata la probabile estinzione di specie e comunità di batteri che probabilmente hanno un impatto sullo sviluppo e sulla funzione immunitaria. In realtà si ipotizza che questi cambiamenti possano guidare molte delle malattie del 21° secolo che vediamo in aumento, come le allergie e le malattie infiammatorie intestinali.
CONSIGLIO PER DIETITIANI PRO
Mira a 25-38 grammi di fibre al giorno attraverso fonti alimentari e, se necessario, parla con il tuo medico o dietista se un integratore di fibre è giusto per te.
Quando dico coerenza – voglio dire – mangi costantemente abbastanza fibre e varietà su base regolare? Sembra che mentre i cambiamenti della dieta cambiano rapidamente la composizione del microbiota intestinale, sono i cambiamenti A LUNGO TERMINE che contano nel mantenimento della salute, della funzione immunitaria, della barriera intestinale, della gestione dell'infiammazione e altro ancora.
Gli interventi a breve termine non sembrano avere un impatto così grande come vorremmo, ma le abitudini a lungo termine che esaminano le popolazioni sembrano essere associate a un rischio ridotto di malattie.
Linea inferiore: sii coerente con l'inclusione di fibre e varietà! Se non sei sicuro di come dovrebbe apparire per te, lavora con uno dei nostri dietologi per la salute dell'intestino su un piano a lungo termine.
Di volta in volta, la ricerca mostra abitudini alimentari a lungo termine e tornare alle basi è FONDAMENTALE per mantenere la salute dell'intestino e prevenire le malattie croniche.
La mia grande domanda è: siamo troppo tardi? Come società, i batteri nel nostro intestino sono destinati a proteggerci già estinti? Cosa significa questo per le generazioni future? Sebbene queste siano domande grandi e spaventose, sono così fiducioso nell'incredibile lavoro che i ricercatori stanno facendo per valutare gli interventi e modellare la salute e la malattia attraverso il microbiota intestinale.
Resta sintonizzato, poiché scriverò altri post su studi specifici e cosa significa per la salute umana! Nel frattempo, se stai cercando di prenderti cura di questi insetti intestinali, lavora con un dietista specializzato in salute intestinale presso Ignite Nutrition.
Riferimenti
McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). Intestino americano:una piattaforma aperta per la ricerca sul microbioma nella scienza dei cittadini. mSystems , 3 (3), e00031-18.
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