Smo na ZADNJEM tednu posodobitve konference Črevesna mikrobiota za zdravje – spodaj sem obravnaval 5 različnih tem – a sem seveda najboljše prihranil za konec – kako pravzaprav skrbite za svojo črevesno mikrobioto?
Vi in vaša črevesna mikrobiota imate komenzalni odnos. Vi delate stvari za to, in to počne stvari namesto vas. Toda kako poskrbimo za to?
Pravzaprav je precej preprosto. Ne potrebujete modnih tablet, napitkov, probiotikov ali česar koli podobnega. Pravzaprav se vrača k osnovam prehrane.
Medtem ko so različne študije preučevale vpliv različnih diet na mikrobioto, se na koncu vse skupaj spusti na tri preproste stvari.
1) Raznolikost
2) Vlaknina
3) Konsistenca
Je vaša prehrana pestra? Ali uživate široko paleto rastlin v različnih barvah? Raziskava Citizen Science Project je pokazala, da imajo tisti posamezniki, ki jedo 30 različnih rastlinskih živil na teden, največjo mikrobno raznolikost – potencialni označevalec zdrave črevesne mikrobiote. Rad bi rekel, da so vaše bakterije kot 'izbirčni jedci', različne bakterije radi prigriznejo različna vlakna, mi pa jih želimo nahraniti vse, da ne bodo izumrle!
To je lahko TEŽKO. Mislim, da je pri tej študiji pomembno vzeti, da se iz tedna v teden razlikujete?
En teden imate lahko na primer jabolka doma in jih imate vsak dan, naslednji teden pa pomaranče.
NASVET PROFESIONALNEGA DIETITA
Pojdite na tedensko raznolikost! Obožujem ostanke - in to je v redu. Poskusite se vrteti s čim več barvami na tedenski ravni – izbirajte 2 različni zelenjavi za kosilo in večerjo na dan, 2-3 različne vrste sadja na teden in vključno z rastlinskimi beljakovinami!
Z roko v roki s sorto rastlin prihajajo vlaknine. Naša trenutna zdravstvena priporočila kažejo, da je potrebnih 25-38 gramov na dan, pri čemer povprečen Severnoameričan dobi le 14 gramov. Tudi s temi priporočili – morda bomo dejansko potrebovali VEČ za podporo najbolj zdravi mikrobioti. Številke še nimamo, a za primerjavo – naši predniki so jedli preko 150 gramov na dan. Z upadom vlaknin je prišlo do verjetnoga izumrtja vrst in združb bakterij, ki verjetno vplivajo na razvoj in delovanje imunskega sistema. Dejansko se domneva, da lahko te spremembe povzročijo številne bolezni 21. stoletja, ki jih opažamo v porastu, kot so alergije in vnetne črevesne bolezni.
NASVET PROFESIONALNEGA DIETITA
Prizadevajte si za 25-38 gramov vlaknin na dan iz virov hrane, in če je potrebno – se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom o tem, ali je dodatek vlaknin pravi za vas.
Ko rečem doslednost – mislim – ali dosledno redno jeste dovolj vlaknin in raznolikosti? Zdi se, da čeprav spremembe prehrane hitro spremenijo sestavo črevesne mikrobiote, so DOLGOROČNE spremembe tiste, ki štejejo za ohranjanje zdravja, imunske funkcije, črevesne pregrade, obvladovanje vnetja in še več.
Zdi se, da kratkoročni posegi nimajo tako velikega učinka, kot bi si želeli, vendar se zdi, da so dolgoročne navade, ki gledajo na populacije, povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni.
Na koncu: bodite skladni z vključevanjem vlaken in raznolikosti! Če niste prepričani, kako naj bi to izgledalo za vas - sodelujte z enim od naših dietetikov za zdravje črevesja za dolgoročni načrt.
Vedno znova raziskave kažejo na dolgoročne prehranjevalne navade, vrnitev k osnovam pa je KLJUČNA pri ohranjanju zdravja črevesja in preprečevanju kroničnih bolezni.
Moje veliko vprašanje je: smo prepozni? Ali so bakterije v našem črevesju kot družba namenjene zaščiti že izumrle? Kaj to pomeni za prihodnje generacije? Čeprav so to velika in strašljiva vprašanja, sem TAKO prepričan v neverjetno delo, ki ga raziskovalci opravljajo pri oceni posegov ter oblikovanju zdravja in bolezni prek črevesne mikrobiote.
Ostanite z nami, saj bom objavil več objav o posebnih študijah in o tem, kaj to pomeni za zdravje ljudi! Medtem, če želite poskrbeti za te črevesne hrošče, sodelujte z dietetikom, specializiranim za zdravje črevesja pri Ignite Nutrition.
Reference
McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … in Goldasich, L. D. (2018). Ameriško črevesje:odprta platforma za raziskave mikrobiomov državljanske znanosti. mSystems , 3 (3), e00031-18.
Kaj povzroča luskavico (in kako jo ustaviti naravno)
Za tiste, ki jim je bila diagnosticirana avtoimunska bolezen, kot je luskavica, predvidevam, da ste veseli, da imate končno oznako za te rdeče, srbeče lise na koži. Po drugi strani pa predvidevam, da
mehiška pečena jajčna cellence
Iskanje enostaven za pripravo obrok, ki ustreza brunchu z najdražjimi ali zajtrk za enega? Ne iščite več. Ta tedenska epizoda SIBO Cooking Show ponuja popoln vikend zajtrk, mehiška pečena jajca . Sest
Ali se Parkinsonova bolezen lahko začne v črevesju?
