Vi er på den siste uken av Gut Microbiota for Health-konferanseoppdateringen – jeg dekket 5 forskjellige emner nedenfor – men lagret selvfølgelig det BESTE til sist – hvordan tar du egentlig vare på tarmmikrobiotaen din?
Du og tarmmikrobiotaen din har et kommensalt forhold. Du gjør ting for det, og det gjør ting for deg. Men hvordan tar vi vare på det?
Det er faktisk ganske enkelt. Du trenger ikke fancy piller, probiotika eller noe lignende. Det er faktisk å komme tilbake til grunnleggende ernæring.
Mens forskjellige studier har sett på ulike dietters innvirkning på mikrobiotaen, kommer det til slutt ned til tre enkle ting.
1) Variasjon
2) Fiber
3) Konsistens
Er kostholdet ditt variert? Spiser du et bredt utvalg av planter i forskjellige farger? Forskning fra Citizen Science Project fant at de individene som spiser 30 forskjellige plantebaserte matvarer i uken har det største mikrobielle mangfoldet - en potensiell markør for en sunn tarmmikrobiota. Jeg liker å si at bakteriene dine er som "kresen" forskjellige bakterier liker å spise forskjellige fibre, og vi ønsker å mate dem alle, så de ikke dør ut!
Dette kan være VANSKELIG. Jeg tror det som er viktig å ta med seg fra denne studien er, uke over uke, får du variasjon?
For eksempel en uke kan du ha epler i huset ditt, og ha dem daglig, mens den neste uken kan du ha appelsiner.
PRODIETETIPS
Gå for ukentlig variasjon! Jeg elsker rester – og det er greit. Prøv å rotere gjennom så mange farger på ukentlig basis som du kan – velg 2 forskjellige grønnsaker til lunsjer og kveldsmat daglig, 2-3 forskjellige typer frukt i uken, og inkludert plantebaserte proteiner!
Hånd i hånd med plantesorten kommer fiber. Våre nåværende helseanbefalinger antyder at 25-38 gram per dag er nødvendig, med en gjennomsnittlig nordamerikaner som får bare 14 gram. Selv med disse anbefalingene – kan vi faktisk trenge MER for å støtte en sunnest mulig mikrobiota. Vi har ikke noe tall ennå, men til sammenligning spiste våre forfedre over 150 gram per dag. Med nedgangen i fiber har det kommet den sannsynlige utryddelsen av arter og samfunn av bakterier som sannsynligvis har innvirkning på immunutvikling og funksjon. Det er faktisk postulert at disse endringene kan drive mange av det 21. århundres sykdommer vi ser økende, som allergier og inflammatorisk tarmsykdom.
PRODIETETIPS
Satser på 25–38 gram fiber per dag gjennom matkilder, og om nødvendig – snakk med legen din eller ernæringsfysiolog om et fibertilskudd er riktig for deg.
Når jeg sier konsistens – mener jeg – spiser du konsekvent nok fiber og variasjon med jevne mellomrom? Det ser ut til at selv om kostholdsendringer raskt endrer sammensetningen av tarmmikrobiotaen, er det de LANGSIKTIGE endringene som teller for å opprettholde helsen, immunfunksjonen, tarmbarrieren, håndtere betennelser og mer.
Kortsiktige intervensjoner ser ikke ut til å ha så stor effekt som vi ønsker – men langsiktige vaner som ser på populasjoner ser ut til å være assosiert med redusert sykdomsrisiko.
Bunnlinjen: være konsekvent med å inkludere fiber og variasjon! Hvis du ikke er sikker på hvordan det skal se ut for deg – samarbeid med en av våre kostholdseksperter om en langsiktig plan.
Gang på gang viser forskning langsiktige kostholdsvaner, og det å komme tilbake til det grunnleggende er NØKKEL for å opprettholde tarmhelsen og forebygge kroniske sykdommer.
Mitt store spørsmål er: er vi for sent ute? Som samfunn, er bakteriene i tarmen vår ment å beskytte oss allerede utdødd? Hva betyr dette for fremtidige generasjoner? Selv om dette er store og skumle spørsmål – jeg er SÅ sikker på det fantastiske arbeidet forskerne gjør for å vurdere intervensjoner og forme helse og sykdom gjennom tarmmikrobiotaen.
Følg med, da jeg kommer til å lage flere innlegg om spesifikke studier, og hva det betyr for menneskers helse! I mellomtiden, hvis du ønsker å ta vare på disse tarmfeilene - samarbeid med en kostholdsekspert spesialisert på tarmhelse hos Ignite Nutrition.
Referanser
McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). American gut:en åpen plattform for borgervitenskapelig mikrobiomforskning. mSystems , 3 (3), e00031-18.
Kan Pepto-Bismol eller Kaopectate gjøre avføringen svart?
Maveproblemer er et vanlig problem, og mange mennesker vil ta en over-the- motmiddel for å få litt lindring. Noen av de forskjellige medisinene som kan brukes for mageproblemer inkluderer Pepto-Bismol
Er det irritabel tarmsyndrom?
Visste du at april er Irritable Bowel Syndrome (IBS) bevissthetsmåned? Hos Ignite driver jeg primært med funksjonelle tarmlidelser og andre tarmsykdommer. IBS er veldig nært og kjært for mitt hjerte
Enkel lavFODMAP røre
Gå til oppskrift Skriv ut oppskrift Det er nesten umulig å finne en lavFODMAP røresaus i butikken. Noe som kan være veldig frustrerende, siden steking mange ganger er på det ukentlige repertoaret av
