Vi er på den sidste uge af Gut Microbiota for Health-konferenceopdateringen – jeg dækkede 5 forskellige emner nedenfor – men gemte selvfølgelig det BEDSTE til sidst – hvordan passer du egentlig på din tarmmikrobiota?
Du og din tarmmikrobiota har et kommensalt forhold. Du gør ting for det, og det gør ting for dig. Men hvordan tager vi os af det?
Det er faktisk ret simpelt. Du behøver ikke fancy piller, potions, probiotika eller noget lignende. Det er faktisk ved at vende tilbage til det grundlæggende ernæring.
Mens forskellige undersøgelser har undersøgt forskellige diæters indvirkning på mikrobiotaen, kommer det i sidste ende ned til tre simple ting.
1) Sort
2) Fiber
3) Konsistens
Er din kost varieret? Spiser du en bred vifte af planter i forskellige farver? Forskning fra Citizen Science Project viste, at de personer, der spiser 30 forskellige plantebaserede fødevarer om ugen, har den største mikrobielle diversitet - en potentiel markør for en sund tarmmikrobiota. Jeg kan godt lide at sige, at dine bakterier er som 'kræsne spisere' forskellige bakterier kan lide at snacke forskellige fibre, og vi vil gerne fodre dem alle, så de ikke uddør!
Dette kan være svært. Jeg tror, at det, der er vigtigt at tage med fra dette studie, er, uge over uge, får du variation?
For eksempel kan du en uge have æbler i dit hus og have dem dagligt, mens du den næste uge kan have appelsiner.
PRODITIETIP
Gå efter ugentlig variation! Jeg elsker rester - og det er OK. Prøv at rotere gennem så mange farver på en ugentlig basis som du kan – vælg 2 forskellige grøntsager til frokost og aftensmad dagligt, 2-3 forskellige typer frugter om ugen, og inklusive plantebaserede proteiner!
Hånd i hånd med plantesorten kommer fibre. Vores nuværende sundhedsanbefalinger tyder på, at der er behov for 25-38 gram om dagen, hvor den gennemsnitlige nordamerikaner kun får 14 gram. Selv med disse anbefalinger – kan vi faktisk have brug for MERE for at understøtte den sundeste mikrobiota som muligt. Vi har ikke et tal endnu, men til sammenligning spiste vores forfædre over 150 gram om dagen. Med faldet i fiber er der kommet den sandsynlige udryddelse af arter og samfund af bakterier, der sandsynligvis har en indvirkning på immunudvikling og funktion. Det er faktisk postuleret, at disse ændringer kan drive mange af det 21. århundredes sygdomme, vi ser stigende, såsom allergier og inflammatorisk tarmsygdom.
PRODITIETIP
Sigt efter 25-38 gram fibre om dagen gennem fødekilder, og om nødvendigt - tal med din læge eller diætist om, om et fibertilskud er det rigtige for dig.
Når jeg siger konsistens – mener jeg – spiser du konsekvent nok fibre og variation på regelmæssig basis? Det ser ud til, at selvom kostændringer hurtigt ændrer sammensætningen af tarmmikrobiotaen, er det de LANGSIGTEDE ændringer, der tæller i opretholdelsen af sundhed, immunfunktion, tarmbarrieren, håndtering af inflammation og mere.
Kortsigtede interventioner ser ikke ud til at have så stor effekt, som vi gerne ville – men langsigtede vaner, der ser på befolkningsgrupper, ser ud til at være forbundet med reduceret sygdomsrisiko.
Bundlinje: være i overensstemmelse med at inkludere fiber og variation! Hvis du ikke er sikker på, hvordan det skal se ud for dig - samarbejd med en af vores tarmsundhedsdiætister om en langsigtet plan.
Igen og igen viser forskning langsigtede kostvaner, og at komme tilbage til det basale er NØGLEN til at opretholde tarmsundheden og forebygge kroniske sygdomme.
Mit store spørgsmål er: er vi for sent ude? Er bakterierne i vores tarm som samfund beregnet til at beskytte os allerede uddøde? Hvad betyder det for fremtidige generationer? Selvom det er store og skræmmende spørgsmål - så er jeg SÅ sikker på det fantastiske arbejde, forskere gør for at vurdere interventioner og forme sundhed og sygdom gennem tarmmikrobiotaen.
Hold dig opdateret, da jeg vil lave flere indlæg om specifikke undersøgelser, og hvad det betyder for menneskers sundhed! I mellemtiden, hvis du ønsker at tage dig af disse tarmfejl - arbejd med en diætist med speciale i tarmsundhed hos Ignite Nutrition.
Referencer
McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). American gut:en åben platform for borgervidenskabelig mikrobiomforskning. mSystems , 3 (3), e00031-18.
Der er ikke nogen enkelt 'tarmesund' diæt:tænk på din kost i bred forstand i stedet for at fokusere på næringsstoffer
Hvordan udføres peritoneal lavage?
Tarmbakterier knyttet til metaboliske ændringer og autisme i ny undersøgelse
Hvordan massescreeningsindsats har hjulpet med at identificere flere tilfælde af cøliaki hos børn
Hvor længe skal du blive hjemme med maveinfluenza?
Her er, hvordan din tarm og fordøjelse påvirker din søvn
Probiotika kan tilbyde terapeutiske fordele for biopolære patienter
En undersøgelse fra Baltimores Sheppard Pratt Health system har vist, at probiotika kan tjene som en potentiel terapeutisk tilgang til bipolar lidelse og andre psykiatriske tilstande. Kat
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) for lindring af IBS-symptomer
Psykoterapi kan være meget effektiv til at behandle en lang række problemer, uanset om de er fysiske, følelsesmæssige eller adfærdsmæssige. En særlig type psykoterapi, kognitiv adfærdsterapi (CBT), ha
Chagas sygdom
Hvad er Chagas sygdom? Chagas sygdom er en infektion forårsaget af T. cruzi parasit. Symptomer på Chagas sygdom omfatter udslæt, hævede lymfeknuder, feber, træthed, kvalme, opkastning og Romaña-teg