Kaip rūpintis žarnyno mikrobiota

Žarnyno mikrobiota sveikatos konferencijos atnaujinimas 2019 m. – 5 įrašų serija

Praeina PASKUTINĖ konferencijos „Garn Microbiota for Health“ atnaujinimo savaitė – toliau aprašiau 5 skirtingas temas, bet, žinoma, GERIAUSIĄ pasilikau paskutiniam – kaip jūs iš tikrųjų rūpinatės savo žarnyno mikrobiota?

1. Mažai FODMAP dieta
2. Papildai
3. Probiotikai
4. Suasmeninta mityba
5. Rūpinimasis žarnyno mikrobiota (šiandien!) 

Kaip galite pasirūpinti savo žarnyno mikrobiota?

Jūs ir jūsų žarnyno mikrobiota turite santykį. Jūs darote dalykus dėl to, o jis daro dalykus už jus. Bet kaip mes tuo pasirūpinsime?

Iš tikrųjų tai gana paprasta. Jums nereikia įmantrių tablečių gėrimų, probiotikų ar nieko panašaus. Iš tikrųjų tai grįžta prie mitybos pagrindų.

Dieta yra veiksmingiausias ir paprasčiausias būdas valdyti žarnyno mikrobiotą.

Nors įvairūs tyrimai nagrinėjo skirtingą dietų poveikį mikrobiotai, galiausiai tai susiję su trimis paprastais dalykais.

1) Įvairovė
2) Pluoštas
3) Konsistencija

Įvairovė

Ar tavo mityba įvairi? Ar vartojate daug įvairių spalvų augalų? „Citizen Science Project“ atliktas tyrimas parodė, kad tie asmenys, kurie per savaitę valgo 30 skirtingų augalinės kilmės maisto produktų, turi didžiausią mikrobų įvairovę – potencialų sveikos žarnyno mikrobiotos žymeklį. Norėčiau sakyti, kad jūsų bakterijos yra kaip „išrankūs valgytojai“, skirtingos bakterijos mėgsta užkandžiauti įvairiomis skaidulomis, o mes norime jas visas pamaitinti, kad jos neišnyktų!

Tai gali būti SUNKU. Manau, kad iš šio tyrimo svarbu pasiimti kiekvieną savaitę, ar jūs gaunate įvairovę?

Pavyzdžiui, vieną savaitę jūsų namuose gali būti obuolių ir kasdien, o kitą savaitę – apelsinų.

PRO DIETO GYDYTOJO PATARIMAS

Mėgaukitės savaitės įvairove! Man patinka likučiai – ir tai gerai. Stenkitės kas savaitę pasirinkti kuo daugiau spalvų – kasdien pietums ir vakarienei rinkitės 2 skirtingas daržoves, 2–3 skirtingų rūšių vaisius per savaitę, įskaitant augalinius baltymus!

Šviesolaidis

Ranka rankon su augalų įvairove ateina pluoštas. Mūsų dabartinės sveikatos rekomendacijos rodo, kad per dieną reikia 25–38 gramų, o vidutinis Šiaurės Amerikos gyventojas gauna tik 14 gramų. Net ir laikantis šių rekomendacijų – mums gali prireikti DAUGIAU, kad palaikytume kuo sveikesnę mikrobiotą. Dar neturime skaičiaus, bet palyginimui – mūsų protėviai per dieną suvalgydavo per 150 gramų. Sumažėjus skaidulų kiekiui, tikėtinas bakterijų rūšių ir bendruomenių, kurios tikriausiai turi įtakos imuninės sistemos vystymuisi ir funkcijai, išnykimas. Tiesą sakant, manoma, kad šie pokyčiai gali paskatinti daugelį XXI amžiaus ligų, kurių vis daugėja, pavyzdžiui, alergijos ir uždegiminės žarnyno ligos.

PRO DIETO GYDYTOJO PATARIMAS
Siekkite 25–38 gramų skaidulų per dieną iš maisto šaltinių ir, jei reikia, pasitarkite su gydytoju arba dietologu, ar skaidulų papildas jums tinka.

Nuoseklumas

Kai sakau nuoseklumą – turiu galvoje – ar nuolat valgote pakankamai skaidulų ir reguliariai valgote įvairovę? Atrodo, kad nors dietos pokyčiai greitai keičia žarnyno mikrobiotos sudėtį, būtent ILGALAIKIAI pokyčiai yra svarbūs palaikant sveikatą, imuninę funkciją, žarnyno barjerą, valdant uždegimą ir dar daugiau.

Atrodo, kad trumpalaikės intervencijos neturi tokio didelio poveikio, kaip norėtume, tačiau ilgalaikiai įpročiai, žvelgiant į populiaciją, yra susiję su sumažėjusia ligų rizika.

Apatinė eilutė: nuosekliai įtraukite pluoštą ir įvairovę! Jei nesate tikri, kaip tai turėtų atrodyti jums, dirbkite su vienu iš mūsų žarnyno sveikatos dietologų, sudarydami ilgalaikį planą.

Santrauka

Ne kartą atliekami tyrimai atskleidžia ilgalaikius mitybos įpročius, o norint išlaikyti žarnyno sveikatą ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, svarbiausia grįžti prie pagrindinių dalykų.

Mano didelis klausimas yra: ar mes per vėlu? Ar, kaip visuomenė, bakterijos mūsų žarnyne skirtos mus apsaugoti, jau išnykusios? Ką tai reiškia ateities kartoms? Nors tai dideli ir bauginantys klausimai, aš LABAI tikiu nuostabiu darbu, kurį mokslininkai atlieka siekdami įvertinti intervencijas ir formuoti sveikatą bei ligas per žarnyno mikrobiotą.

Sekite naujienas, nes rašysiu daugiau pranešimų apie konkrečius tyrimus ir apie tai, ką tai reiškia žmonių sveikatai! Tuo tarpu, jei norite pasirūpinti šiomis žarnyno ligomis, dirbkite su dietologu, kuris specializuojasi žarnyno sveikatos srityje „Ignite Nutrition“.

Nuorodos

McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … &Goldasich, L. D. (2018). Amerikos žarnynas:atvira platforma piliečių mokslo mikrobiomų tyrimams. mSystems , 3 (3), e00031-18.

• Maita sergant celiakija
• Suasmeninta mityba