Healthy Bowls of Happy that Nourish and Heal the Gut

Designad och skriven av kocken Julie Frans från della skålar.

-text-Default Din magkänsla är din och din ensam.

-text-ltrfault Det finns ingen annan som har en magkänsla som din. Faktum är att allas tarmar är ett unikt ekosystem av 500-1000 typer av bakterier som skapar sin egen biom.

Det är därför din resa för att uppnå optimal tarmhälsa också är helt unik. Du måste gå din egen väg beroende på var du är, konsumera mat som är närande och helande i enlighet med detta.

-text-ltrfault En registrerad dietist och/eller gastroenterolog kan vara en bra coach och/eller supportteam för dig om du ofta upplever obehag eller om symtom påverkar din dagliga hälsa och ditt välbefinnande.

-text-ltrfault Nyligen genomförda undersökningar visar att cirka 74% av amerikanerna lider av tarmrelaterade problem, från gaser och uppblåsthet till matsmältningsbesvär, sura uppstötningar och buksmärtor. Det är många människor!

Vi hör gång på gång hur viktigt kost och livsstil är, speciellt när det gäller att ha ett hälsosamt matsmältningssystem. Hur många gånger har du hört "ät dina grönsaker" eller att vi behöver mer fibrer?

-text-ltrfault Men vad det betyder för dig kan vara helt annorlunda än vad det betyder för någon annan, och maten som hjälper din tarm att bli frisk kommer att skilja sig från någon annans.

Om din tarm är allvarligt obalanserad och du lider av symtom och obehag, kanske du inte är redo att ta på dig massor av råfoder och fibrösa spannmål. Du kan behöva börja med kokta grönsaker, mjukare texturer och mer fermenterad mat.

-text-ltrfault Om du inte upplever symtom eller obehag kan du antagligen ta på dig fibrösa grönsaker mer aggressivt.

-text-Default "Att äta mer grönsaker" för en person kan innebära att börja med kokta och mosade eller mosade grönsaker som faller inom en viss kategori, medan det för en annan innebär att fylla på med så många råa grönsaker och fullkorn som möjligt.

Gör della-skålar hemma med denna perfekta formel:

Ett bra sätt att börja lägga till fler färgade grönsaker i din kost är att skapa skålar som kombinerar helt enkelt förberedda grönsaker, växtbaserade proteiner och eventuellt frön, nötter och spannmål, skiktade och sammanbundna med en läcker sås.

-text-Default Om du gillar att laga mat kan du till och med förbereda några recept på en gång och förvara dem i kylskåpet för enkel åtkomst och snabb matlagning under veckan.

-text-Default måltider i della bowls-stil är enkla, mix-and-match-kombinationer som kan anpassas helt efter dina behov, din magkänsla och din plats i din resa mot hälsa.

-text-ltrfault Formeln för della bowls är alltid densamma:bas + växtbaserat protein + levande kokta och/eller råa grönsaker + globalt inspirerad sås + boosts (eller toppings). Valmöjligheterna för vad du kan lägga i din skål för varje kategori är oändliga!

-text-ltrfault Vi har erbjudit några recept här nedan för att komma igång.

-textstileltr Alla dessa recept, plus mycket mer, finns i vår nylanserade digitala kokbok. Det kommer att vara din favorit för en mängd olika mix-and-match-recept som inspirerar till kreativitet och lager av läckerhet.

-text-ltrfault Vi presenterar:"Näringsrikt du!" Skål- Version 1 och 2

-text-ltrfault Version 1:För den nya grönsaksätaren med gastrointestinala symtom och obehag

Bas:rostad spaghetti squash

-text-Default Protein:marinerad bakad tofu

-text-Default Grönsaker:sauterade gröna; rostade morötter &kålrot

Sås:kokos-curry-cashew (gul) sås

-text-Default Boost:fermenterade rötter (betor, morötter, rädisa); kelpflingor; färska örter

-text-ltrfault *Avocado skulle också vara en bra boost också!

-text-Default Version 2:För den grönsaksälskare som inte upplever symtom eller obehag

-text-ltrfault Bas:Trefärgad quinoa och/eller rostad spaghetti squash

-text-Default Protein:chipotlemarinerad bakad tofu

-text-Default Grönsaker:marinerad grönkål; gurkmeja rostad blomkål

-text-ltrfault Sås:kokos-curry-cashew (gul) sås

-text-ltrfault Boost:råa rötter (betor, morötter, daikonrädisa); rostade mandlar

-text-Default Skillnader mellan version 1 och version 2

-text-Default Bas

• >>>>>>> _208Ie _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">I version 1-skålen håller vi oss borta från fullkorn och fiberrik. Spaghetti Squash är lättsmält, mycket närande för de inre organen och hjälper till att minska blossen.

• När det inte finns några symtom och tarmen är på rätt spår kan du lägga till starkare fibrer och spannmål, som quinoa, brunt ris och amaranth.

-text-Default Protein

• >> _208Ie _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">För personer som lider av matsmältningsbesvär avråds från att äta kryddig mat och chili.

• Marinaden på tofun är densamma i varje skål, bara marinaden innehåller chipotle chili i version 2. Ingen av versionerna kommer att vara kryddig, till exempel, men även den lilla mängden chili kan orsaka obehag, så det är bäst att utelämna tills eftergift uppnås.

• Tofu ska vara ekologisk. Det är lättsmält och en bra källa till växtbaserat protein.

• Tempeh är också ett utmärkt alternativ för växtbaserat protein, särskilt eftersom det är fermenterat och särskilt läkande för tarmen.

-text-Default Grönsaker

• >>> _208Ie _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Det rekommenderas att människor precis har börjat resan mot att läka sin tarm och fortfarande upplever symtom, smärta eller obehag, äter mest kokta grönsaker och undviker korsblommiga grönsaker som orsakar gaser, som blomkål, broccoli, .

• I version 1 har vi inkluderat rostade rotfrukter som är lättsmälta och lugnande för mag-tarmsystemet, samt en blandning av sauterade grönsaker. Om du tål lök och vitlök kan den användas för att fräsa grönsakerna. Men om du inte är säker är det bäst att utelämna dem i början.

• När du kan äta mer grovfoder och korsblommiga grönsaker, byt ut det kokta gröna och rostade morot/kålrotsblandningen mot marinerad rå grönkål och gurkmeja rostad blomkål.

• Var kreativ med att prova nya grönsaker i det här avsnittet beroende på din maghälsa och vad du bekvämt kan tolerera.

-text-Default Sås

• Denna sås har visserligen en liten mängd nötter (rå cashewnötter), men eftersom de kokas i kokosmjölk och mjukas upp och sedan mals till en slät konsistens är de mer smältbara.

• Kokosmjölk är mycket lugnande för matsmältningskanalen och erbjuder ett hälsosamt fett som hjälper till att mätta och upprätthålla fyllighet utan uppblåsthet.

• Curry innehåller gurkmeja och hjälper till att minska inflammation, så det är en fantastisk ingrediens att ha med i en sås, oavsett vilket stadium du befinner dig på.

• Ingefära är också väldigt lugnande i magen och alltid en kraftfull ingrediens vid hantering av mag-tarmproblem.

• Om du är ny på det här programmet och inte är bekväm med att konsumera lök och vitlök, utelämna dessa ingredienser. Använd istället hackade salladslök. (Använd inte den vita delen).

-text-ltrfault Ökar

• <9p_2Qo class 9p" _208Ie _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">Strimlade råa rötter eller fermenterade rötter skulle fungera bra för båda versionerna av skålen.

• Vi föreslår att du jäser dem för version 1 helt enkelt för att göra dem mer smältbara. Detta kräver lite planering, eftersom jäsningsprocessen kan ta dagar eller till och med veckor. Om du inte har tid att förbereda den fermenterade versionen, kommer raw att fungera bra.

• Tareflingor kan också läggas till vilken måltid som helst som en boost, vilket ger smak och spårmineraler.

• Avocado är en fantastisk boost som ger krämighet, hälsosamma fetter och är lugnande för tarmen.

• Rostade nötter eller frön kan läggas till som en boost när tarmen är frisk och kommer inte att påverkas negativt.

-text-ltrfault Några recept för att komma igång med din växtbaserade skålframställningsresa

-text-Default Spaghettisquash

-text-Default INGREDIENSER

• >>>> _208Ie _2QAo- _25MYV _1Fao9 ljrnk">1 large spaghetti squash

• extra virgin olive oil

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Set aside.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Stir to combine. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Season with salt. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

• General Workout Warmup
• Pesticider and Your Gut Microbiome