Bols sains de Happy qui nourrissent et guérissent l'intestin

Conçu et écrit par la chef Julie Frans de bols della.

Votre instinct est à vous et à vous seul.

Il n'y a personne d'autre qui a un intestin comme le vôtre. En fait, l'intestin de chacun est un écosystème unique de 500 à 1000 types de bactéries créant son propre biome.

C'est pourquoi votre parcours pour atteindre une santé intestinale optimale est également tout à fait unique. Vous devez suivre votre propre chemin en fonction de l'endroit où vous vous trouvez, en consommant des aliments nourrissants et curatifs en conséquence.

Un diététiste et/ou un gastro-entérologue peut constituer un excellent entraîneur et/ou une équipe de soutien pour vous si vous ressentez des malaises fréquents ou si des symptômes affectent votre santé et votre bien-être au quotidien.

Des enquêtes récentes montrent qu'environ 74% des Américains souffrent de problèmes liés à l'intestin, des gaz et des ballonnements à l'indigestion, au reflux acide et aux douleurs abdominales. C'est beaucoup de monde !

Nous entendons maintes et maintes fois à quel point l'alimentation et le mode de vie sont importants, en particulier lorsqu'il s'agit d'avoir un système digestif sain. Combien de fois avez-vous entendu « mangez vos légumes » ou que nous avons besoin de plus de fibres ?

Mais ce que cela signifie pour vous peut être complètement différent de ce que cela signifie pour quelqu'un d'autre, et la nourriture qui aidera votre intestin à être en bonne santé sera différente de celle de quelqu'un d'autre.

Si votre intestin est gravement déséquilibré et que vous souffrez de symptômes et d'inconfort, vous n'êtes peut-être pas prêt à avaler une tonne de fibres brutes et de grains fibreux. Vous devrez peut-être commencer par des légumes cuits, des textures plus douces et des aliments plus fermentés.

Si vous ne ressentez aucun symptôme ou inconfort, vous pouvez probablement consommer des légumes fibreux de manière plus agressive.

« Manger plus de légumes » pour une personne peut signifier commencer avec des légumes cuits et écrasés ou en purée qui entrent dans une certaine catégorie, tandis que pour une autre, cela signifie charger autant de légumes crus et de grains entiers que possible.

Préparez des bols della à la maison avec cette formule parfaite :

Une excellente façon de commencer à ajouter plus de légumes colorés à votre alimentation est de créer des bols qui combinent des légumes simplement préparés, des protéines végétales et éventuellement des graines, des noix et des céréales, superposés et liés avec une délicieuse sauce.

Si vous aimez préparer des repas, vous pouvez même préparer quelques recettes à la fois et les conserver au réfrigérateur pour un accès facile et une préparation rapide des repas tout au long de la semaine.

Les repas de style bols della sont des combinaisons simples et assorties qui peuvent être entièrement personnalisées en fonction de vos besoins, de votre instinct et de votre place dans votre cheminement vers la santé.

La formule des bols della est toujours la même :base + protéines végétales + légumes cuits et/ou crus éclatants + sauce d'inspiration mondiale + boosts (ou toppings). Les options de ce que vous pouvez mettre dans votre bol pour chaque catégorie sont infinies !

Nous avons proposé quelques recettes ici, ci-dessous, pour vous aider à démarrer.

Toutes ces recettes, et bien d'autres encore, se trouvent dans notre nouveau livre de cuisine numérique. Ce sera votre choix pour une variété de recettes à mélanger et assortir qui inspirent la créativité et des couches de délices.

Présentation :le programme "Nutritiously You !" Bol - Version 1 et 2

Version 1 :Pour le nouveau mangeur de légumes souffrant de symptômes et d'inconfort gastro-intestinaux

Base :courge spaghetti rôtie

Protéine :tofu cuit au four mariné

Légumes :verts sautés; carottes &navets rôtis

Sauce :sauce coco-curry-cajou (jaune)

Boost :racines fermentées (betteraves, carottes, radis); flocons de varech; herbes fraîches

* L'avocat serait également un excellent coup de pouce !

Version 2 :Pour les amateurs de légumes qui ne ressentent ni symptômes ni inconfort

Base :Quinoa tricolore et/ou courge spaghetti rôtie

Protéine :tofu cuit au four mariné au chipotle

Légumes :chou frisé mariné; chou-fleur rôti au curcuma

Sauce :sauce coco-curry-cajou (jaune)

Boost :racines crues (betteraves, carottes, radis daikon); amandes grillées

Différences entre la version 1 et la version 2

Socle

• Dans le bol version 1, on évite les céréales complètes et riches en fibres. La courge spaghetti est facile à digérer, très nourrissante pour les organes internes et aide à réduire les poussées.

• Lorsqu'il n'y a pas de symptômes et que l'intestin est sur la bonne voie, vous pouvez ajouter des fibres et des céréales plus consistantes, comme le quinoa, le riz brun et l'amarante.

Protéine

• Pour les personnes souffrant d'indigestion, la consommation d'aliments épicés et de piments est déconseillée.

• La marinade sur le tofu est la même dans chaque bol, seule la marinade incorpore des piments chipotle dans la version 2. Aucune des deux versions ne sera épicée, à proprement parler, mais même la petite quantité de piments peut causer de l'inconfort, il est donc préférable d'omettre jusqu'à la rémission.

• Le tofu doit être biologique. Il est facile à digérer et constitue une bonne source de protéines végétales.

• Le tempeh est également une excellente option pour les protéines végétales, en particulier parce qu'il est fermenté et surtout cicatrisant pour l'intestin.

Légumes

• Il est recommandé aux personnes qui commencent tout juste à guérir leur intestin et qui éprouvent encore des symptômes, de la douleur ou de l'inconfort, de manger principalement des légumes cuits et d'éviter les légumes crucifères qui causent des gaz, comme le chou-fleur, le brocoli ou les choux de Bruxelles. .

• Dans la version 1, nous avons inclus des légumes-racines rôtis facilement digestibles et apaisants pour le système gastro-intestinal, ainsi qu'un mélange de légumes verts sautés. Si vous pouvez tolérer l'oignon et l'ail, vous pouvez l'utiliser pour faire sauter les légumes verts. Mais, si vous n'êtes pas sûr, mieux vaut les omettre au début.

• Une fois que vous pouvez manger plus de légumes crucifères et de légumes crucifères, remplacez les légumes verts cuits et le mélange de carottes/navets rôtis par du chou frisé cru mariné et du chou-fleur rôti au curcuma.

• Soyez créatif en essayant de nouveaux légumes dans cette section en fonction de votre santé intestinale et de ce que vous pouvez confortablement tolérer.

Sauce

• Cette sauce contient une petite quantité de noix (noix de cajou crues), mais comme elles sont bouillies dans du lait de coco et ramollies, puis broyées pour obtenir une texture lisse, elles sont plus digestes.

• Le lait de coco est très apaisant pour le tube digestif et offre une graisse saine qui aide à rassasier et à maintenir la satiété sans ballonnements.

• La poudre de curry contient du curcuma et aide à réduire l'inflammation, c'est donc un ingrédient fantastique à inclure dans une sauce, peu importe à quel stade vous en êtes.

• Le gingembre est également très calmant pour l'estomac, et toujours un ingrédient puissant pour traiter les problèmes gastro-intestinaux.

• Si vous êtes nouveau dans ce programme et que vous n'êtes pas à l'aise avec la consommation d'oignons et d'ail, omettez ces ingrédients. Au lieu de cela, utilisez des oignons verts hachés. (N'utilisez pas la partie blanche).

Boosts

• Des racines crues déchiquetées ou des racines fermentées conviendraient à l'une ou l'autre version du bol.

• Nous suggérons de les faire fermenter pour la version 1 simplement pour les rendre plus digestes. Cela demande un peu de planification, car le processus de fermentation peut prendre des jours, voire des semaines. Si vous n'avez pas le temps de préparer la version fermentée, le cru conviendra parfaitement.

• Les flocons de varech peuvent également être ajoutés à n'importe quel repas pour donner un coup de pouce, en ajoutant de la saveur et des oligo-éléments.

• L'avocat est un excellent stimulant qui ajoute de l'onctuosité, des graisses saines et apaise l'intestin.

• Des noix ou des graines grillées peuvent être ajoutées comme coup de pouce une fois que l'intestin est en bonne santé et ne sera pas affecté négativement.

Quelques recettes pour vous lancer dans votre aventure de fabrication de bols à base de plantes

Courge spaghetti

INGRÉDIENTS

• 1 large spaghetti squash

• extra virgin olive oil

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Mettez de côté.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Remuer pour combiner. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Assaisonnez avec du sel. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

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