Cuencos saludables de felicidad que nutren y curan el intestino

Diseñado y escrito por la chef Julie Frans de cuencos della.

Tu instinto es tuyo y solo tuyo.

No hay nadie más que tenga un intestino como el tuyo. De hecho, el intestino de todos es un ecosistema único de 500-1000 tipos de bacterias que crean su propio bioma.

Es por eso que su viaje para lograr una salud intestinal óptima también es completamente único. Debes recorrer tu propio camino de acuerdo a dónde te encuentres, consumiendo alimentos que sean nutritivos y curativos en consecuencia.

Un dietista registrado y/o un gastroenterólogo pueden ser un excelente entrenador y/o equipo de apoyo para usted si experimenta molestias frecuentes o si los síntomas afectan su salud y bienestar diarios.

Encuestas recientes muestran que alrededor del 74% de los estadounidenses sufren problemas relacionados con el intestino, desde gases e hinchazón hasta indigestión, reflujo ácido y dolor abdominal. ¡Es mucha gente!

Escuchamos una y otra vez cuán importantes son la dieta y el estilo de vida, especialmente cuando se trata de tener un sistema digestivo saludable. ¿Cuántas veces has escuchado “come tus vegetales” o que necesitamos más fibra?

Pero lo que eso significa para usted puede ser completamente diferente de lo que significa para otra persona, y la comida que ayudará a que su intestino se vuelva saludable será diferente a la de otra persona.

Si su intestino está severamente desequilibrado y sufre de síntomas e incomodidad, es posible que no esté listo para tomar una tonelada de fibra cruda y granos fibrosos. Es posible que deba comenzar con vegetales cocidos, texturas más suaves y alimentos más fermentados.

Si no experimenta síntomas o molestias, es probable que pueda consumir vegetales fibrosos de manera más agresiva.

“Comer más verduras” para una persona puede significar comenzar con verduras cocidas y trituradas o en puré que pertenecen a una determinada categoría, mientras que para otra significa consumir tantas verduras crudas y cereales integrales como sea posible.

Haz della bowls en casa con esta fórmula perfecta:

Una excelente manera de comenzar a agregar más vegetales de colores a su dieta es crear tazones que combinen vegetales preparados de manera simple, proteínas de origen vegetal y posiblemente semillas, nueces y granos, en capas y unidos con una deliciosa salsa.

Si le gusta preparar comidas, incluso puede preparar algunas recetas a la vez y guardarlas en el refrigerador para acceder fácilmente y preparar comidas rápidamente durante la semana.

Las comidas al estilo de los tazones della son combinaciones sencillas que se pueden combinar y que se pueden personalizar por completo de acuerdo con sus necesidades, su instinto y su lugar en su camino hacia la salud.

La fórmula para los tazones della es siempre la misma:base + proteína de origen vegetal + vegetales cocidos y/o crudos vibrantes + salsa de inspiración mundial + refuerzos (o coberturas). ¡Las opciones de lo que puedes poner en tu plato para cada categoría son infinitas!

Hemos ofrecido algunas recetas aquí, a continuación, para que pueda comenzar.

Todas estas recetas, y muchas más, se pueden encontrar en nuestro libro de cocina digital recientemente lanzado. Será su opción para una variedad de recetas para mezclar y combinar que inspiran creatividad y capas de delicias.

Presentamos:"¡Nutritivamente tú!" Tazón - Versión 1 y 2

Versión 1:Para el consumidor de verduras nuevo con síntomas y molestias gastrointestinales

Base:calabaza espagueti asada

Proteína:tofu horneado marinado

Verduras:verduras salteadas; zanahorias asadas y nabos

Salsa:salsa de coco, curry y anacardos (amarilla)

Boost:raíces fermentadas (remolacha, zanahoria, rábano); copos de algas marinas; hierbas frescas

* ¡El aguacate también sería un gran impulso!

Versión 2:Para los amantes de las verduras que no experimentan síntomas ni molestias

Base:quinoa tricolor y/o calabaza espagueti asada

Proteína:tofu horneado marinado con chipotle

Verduras:col rizada marinada; coliflor asada con cúrcuma

Salsa:salsa de coco, curry y anacardos (amarilla)

Boost:raíces crudas (remolachas, zanahorias, rábano daikon); almendras tostadas

Diferencias de la versión 1 y la versión 2

Base

• En el tazón de la versión 1, nos mantenemos alejados de los cereales integrales y el alto contenido de fibra. La calabaza espagueti se digiere fácilmente, es muy nutritiva para los órganos internos y ayuda a reducir los brotes.

• Cuando no hay síntomas y el intestino está bien, puede agregar fibra y granos más fuertes, como quinua, arroz integral y amaranto.

Proteína

• Para las personas que sufren de indigestión, se desaconseja el consumo de comidas picantes y chiles.

• La marinada del tofu es la misma en cada tazón, solo que la marinada incorpora chiles chipotles en la versión 2. Ninguna de las versiones será picante, por decir, pero incluso la pequeña cantidad de chiles puede causar molestias, por lo que es mejor omitir hasta que se alcance la remisión.

• El tofu debe ser orgánico. Es fácilmente digerible y una buena fuente de proteína de origen vegetal.

• El tempeh también es una excelente opción para la proteína de origen vegetal, especialmente porque se fermenta y es especialmente curativo para el intestino.

Verduras

• Se recomienda que las personas que recién comienzan el viaje hacia la curación de sus intestinos y todavía experimentan síntomas, dolor o malestar, coman principalmente verduras cocidas y eviten las verduras crucíferas que causan gases, como la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas. .

• En la versión 1, hemos incluido tubérculos asados ​​que son fáciles de digerir y calmantes para el sistema gastrointestinal, así como una mezcla de verduras salteadas. Si puede tolerar la cebolla y el ajo, puede usarse para saltear las verduras. Pero, si no está seguro, es mejor omitirlos al principio.

• Una vez que pueda comer más forraje y verduras crucíferas, cambie las verduras cocidas y la mezcla de zanahorias y nabos asados ​​por col rizada cruda marinada y coliflor asada con cúrcuma.

• Sea creativo probando nuevas verduras en esta sección de acuerdo con su salud intestinal y lo que pueda tolerar cómodamente.

Salsa

• Esta salsa tiene una pequeña cantidad de nueces (anacardos crudos), pero debido a que se hierven en leche de coco y se ablandan, luego se muelen hasta obtener una textura suave, son más digeribles.

• La leche de coco es muy calmante para el tracto digestivo y ofrece una grasa saludable que ayuda a saciar y mantener la saciedad sin hinchazón.

• El curry en polvo contiene cúrcuma y ayuda a reducir la inflamación, por lo que es un ingrediente fantástico para incluir en una salsa, sin importar en qué etapa se encuentre.

• El jengibre también se asienta mucho en el estómago y siempre es un ingrediente poderoso cuando se trata de problemas gastrointestinales.

• Si es nuevo en este programa y no se siente cómodo consumiendo cebollas y ajo, omita estos ingredientes. En su lugar, use tapas de cebolla verde picadas. (No uses la parte blanca).

Impulsos

• Las raíces crudas trituradas o las raíces fermentadas funcionarían bien para cualquier versión del tazón.

• Sugerimos fermentarlos para la versión 1 simplemente para hacerlos más digeribles. Esto requiere un poco de planificación, ya que el proceso de fermentación puede llevar días o incluso semanas. Si no tiene tiempo para preparar la versión fermentada, la cruda funcionará bien.

• Las hojuelas de algas marinas también se pueden agregar a cualquier comida como refuerzo, agregando sabor y oligoelementos.

• El aguacate es un gran impulso que agrega cremosidad, grasas saludables y calma el intestino.

• Se pueden agregar nueces o semillas tostadas como refuerzo una vez que el intestino esté sano y no se vea afectado negativamente.

Algunas recetas para que comiences tu viaje de elaboración de tazones a base de plantas

Calabaza espagueti

INGREDIENTES

• 1 large spaghetti squash

• extra virgin olive oil

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Ponga a un lado.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Revuelve para combinar. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Season with salt. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

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