Gezonde kommen van geluk die de darm voeden en genezen

Ontworpen en geschreven door chef-kok Julie Frans van della kommen.

Je darmen zijn van jou en van jou alleen.

Er is niemand anders die een darm heeft zoals die van jou. In feite is ieders darm een ​​uniek ecosysteem van 500-1000 soorten bacteriën die zijn eigen bioom creëren.

Daarom is uw reis naar het bereiken van een optimale darmgezondheid ook volledig uniek. Je moet je eigen pad bewandelen in overeenstemming met waar je bent en voedsel consumeren dat dienovereenkomstig voedt en geneest.

Een geregistreerde diëtist en/of gastro-enteroloog kan een prima coach en/of ondersteunend team voor je zijn als je regelmatig last hebt van ongemakken, of als symptomen je dagelijkse gezondheid en welzijn aantasten.

Recente onderzoeken tonen aan dat ongeveer 74% van de Amerikanen last heeft van darmgerelateerde problemen, van gas en een opgeblazen gevoel tot indigestie, zure oprispingen en buikpijn. Dat zijn veel mensen!

We horen keer op keer hoe belangrijk voeding en levensstijl zijn, vooral als het gaat om een ​​gezond spijsverteringsstelsel. Hoe vaak heb je gehoord "eet je groenten" of dat we meer vezels nodig hebben?

Maar wat dat voor u betekent, kan heel anders zijn dan wat het voor iemand anders betekent, en het voedsel dat uw darmen helpt gezond te worden, zal anders zijn dan dat van iemand anders.

Als je darmen ernstig uit balans zijn en je last hebt van symptomen en ongemak, ben je misschien niet klaar om een ​​ton rauw ruwvoer en vezelrijke granen tot je te nemen. Mogelijk moet u beginnen met gekookte groenten, zachtere texturen en meer gefermenteerd voedsel.

Als u geen symptomen of ongemak ervaart, kunt u vezelrijke groenten waarschijnlijk agressiever opnemen.

"Meer groenten eten" kan voor de ene persoon betekenen dat je moet beginnen met gekookte en gepureerde of gepureerde groenten die in een bepaalde categorie vallen, terwijl het voor een ander betekent dat je zoveel mogelijk rauwe groenten en volle granen moet eten.

Maak thuis della bowls met deze perfecte formule:

Een geweldige manier om meer gekleurde groenten aan je dieet toe te voegen, is door kommen te maken die eenvoudig bereide groenten, plantaardige eiwitten en mogelijk zaden, noten en granen combineren, gelaagd en samengebonden met een heerlijke saus.

Als je van het bereiden van maaltijden houdt, kun je zelfs een paar recepten tegelijk bereiden en ze in de koelkast bewaren voor gemakkelijke toegang en snelle maaltijden door de week.

della kommenmaaltijden zijn eenvoudige, mix-en-match combinaties die volledig kunnen worden aangepast aan uw behoeften, uw darmen en uw plaats in uw reis naar gezondheid.

De formule voor della bowls is altijd hetzelfde:basis + plantaardig eiwit + levendige gekookte en/of rauwe groenten + wereldwijd geïnspireerde saus + boosts (of toppings). De opties voor wat je in je kom kunt doen voor elke categorie zijn eindeloos!

Om u op weg te helpen, hebben we hieronder een aantal recepten gegeven.

Al deze recepten, plus nog veel meer, zijn te vinden in ons onlangs gelanceerde digitale kookboek. Het zal je go-to zijn voor een verscheidenheid aan mix-and-match recepten die creativiteit en lagen van verrukkingen inspireren.

Introductie:de "Voedzaam jij!" Bowl- Versie 1 en 2

Versie 1:Voor de nieuwe vegetarische eter met gastro-intestinale symptomen en ongemak

Basis:geroosterde spaghettipompoen

Eiwit:gemarineerde gebakken tofu

Groenten:gebakken groenten; geroosterde wortelen en rapen

Saus:kokos-curry-cashew (gele) saus

Boost:gefermenteerde wortels (bieten, wortelen, radijs); kelpvlokken; verse kruiden

*Avocado zou ook een geweldige boost zijn!

Versie 2:Voor de veggieliefhebber die geen symptomen of ongemak ervaart

Basis:Driekleurige quinoa en/of geroosterde spaghettipompoen

Eiwit:chipotle gemarineerde gebakken tofu

Groenten:gemarineerde boerenkool; kurkuma geroosterde bloemkool

Saus:kokos-curry-cashew (gele) saus

Boost:rauwe wortels (bieten, wortelen, radijs); geroosterde amandelen

Verschillen tussen versie 1 en versie 2

Basis

• In de versie 1-kom blijven we weg van volle granen en vezelrijk. Spaghettipompoen is licht verteerbaar, zeer voedzaam voor de inwendige organen en helpt de opflakkering te verminderen.

• Als er geen symptomen zijn en de darmen op het goede spoor zitten, kun je stevigere vezels en granen toevoegen, zoals quinoa, bruine rijst en amarant.

Eiwit

• Voor mensen die lijden aan indigestie, wordt het eten van pittig voedsel en chilipepers afgeraden.

• De marinade op de tofu is hetzelfde in elke kom, alleen de marinade bevat chipotle-chiles in versie 2. Geen van beide versies zal per se pittig zijn, maar zelfs de kleine hoeveelheid chilipepers kan ongemak veroorzaken, dus het is het beste om weg te laten totdat remissie is bereikt.

• Tofu moet biologisch zijn. Het is licht verteerbaar en een goede bron van plantaardige eiwitten.

• Tempeh is ook een geweldige optie voor plantaardige eiwitten, vooral omdat het gefermenteerd is en vooral geneest voor de darmen.

Groenten

• Het wordt aanbevolen dat mensen die net zijn begonnen met het genezen van hun darmen en nog steeds symptomen, pijn of ongemak ervaren, voornamelijk gekookte groenten eten en kruisbloemige groenten die gas veroorzaken, zoals bloemkool, broccoli of spruitjes vermijden .

• In versie 1 hebben we geroosterde wortelgroenten opgenomen die licht verteerbaar en kalmerend zijn voor het maagdarmstelsel, evenals een mix van gebakken groenten. Als je ui en knoflook kunt verdragen, kan het worden gebruikt om de greens te bakken. Maar als u het niet zeker weet, kunt u ze het beste in het begin weglaten.

• Zodra je meer ruwvoer en kruisbloemige groenten kunt eten, verwissel je de gekookte groenten en het geroosterde wortel/raapmengsel voor gemarineerde rauwe boerenkool en kurkuma geroosterde bloemkool.

• Wees creatief met het uitproberen van nieuwe groenten in dit gedeelte op basis van uw darmgezondheid en wat u gemakkelijk kunt verdragen.

Saus

• Deze saus bevat wel een kleine hoeveelheid noten (rauwe cashewnoten), maar omdat ze in kokosmelk worden gekookt en zacht worden gemaakt en vervolgens worden gemalen tot een gladde textuur, zijn ze beter verteerbaar.

• Kokosmelk is zeer rustgevend voor het spijsverteringskanaal en biedt een gezond vet dat helpt te verzadigen en volheid te behouden zonder een opgeblazen gevoel.

• Currypoeder bevat kurkuma en helpt bij het verminderen van ontstekingen, dus het is een fantastisch ingrediënt om in een saus op te nemen, ongeacht in welk stadium je je bevindt.

• Gember is ook erg rustgevend voor de maag, en altijd een krachtig ingrediënt bij het behandelen van maag-darmproblemen.

• Als dit programma nieuw voor u is en u zich niet op uw gemak voelt bij het eten van uien en knoflook, laat deze ingrediënten dan weg. Gebruik in plaats daarvan fijngehakte toppen van groene uien. (Gebruik niet het witte gedeelte).

Boosts

• Versnipperde rauwe wortels of gefermenteerde wortels zouden goed werken voor beide versies van de kom.

• We raden aan om ze voor versie 1 te fermenteren, gewoon om ze beter verteerbaar te maken. Dit vergt wel wat planning, aangezien het fermentatieproces dagen of zelfs weken kan duren. Als je geen tijd hebt om de gefermenteerde versie te bereiden, werkt rauw prima.

• Kelpvlokken kunnen ook als boost aan elke maaltijd worden toegevoegd, wat smaak en sporenelementen toevoegt.

• Avocado is een geweldige boost die romigheid en gezonde vetten toevoegt en de darmen verzacht.

• Geroosterde noten of zaden kunnen als een boost worden toegevoegd zodra de darm gezond is en zal niet nadelig worden beïnvloed.

Een paar recepten om u op weg te helpen tijdens uw reis naar het maken van plantaardige kommen

Spaghettipompoen

INGREDINTEN

• 1 large spaghetti squash

• extra virgin olive oil

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Opzij zetten.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Stir to combine. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Season with salt. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

• Algemene training opwarmen
• Bestrijdingsmiddelen en uw darmmicrobioom