Sana ciotole di felicità che nutrono e curano l'intestino

Progettato e scritto dalla chef Julie Frans di delle ciotole.

Il tuo istinto è tuo e solo tuo.

Non c'è nessun altro che abbia un istinto come il tuo. In effetti, l'intestino di tutti è un ecosistema unico di 500-1000 tipi di batteri che creano il proprio bioma.

Ecco perché anche il tuo viaggio per raggiungere una salute intestinale ottimale è completamente unico. Devi percorrere la tua strada in base a dove ti trovi, consumando cibi che nutrono e curano di conseguenza.

Un dietista e/o gastroenterologo registrato può essere un ottimo allenatore e/o team di supporto per te se stai riscontrando frequenti disagi o se i sintomi stanno influenzando la tua salute e il tuo benessere quotidiano.

Recenti sondaggi mostrano che circa il 74% degli americani soffre di problemi intestinali, da gas e gonfiore a indigestione, reflusso acido e dolore addominale. È un sacco di gente!

Sentiamo più e più volte quanto siano importanti la dieta e lo stile di vita, soprattutto quando si tratta di avere un apparato digerente sano. Quante volte hai sentito dire "mangia le tue verdure" o che abbiamo bisogno di più fibre?

Ma ciò che significa per te potrebbe essere completamente diverso da ciò che significa per qualcun altro, e il cibo che aiuterà il tuo intestino a rimettersi in salute sarà diverso da quello di qualcun altro.

Se il tuo intestino è gravemente squilibrato e soffri di sintomi e disagio, potresti non essere pronto ad assumere una tonnellata di crusca cruda e cereali fibrosi. Potrebbe essere necessario iniziare con verdure cotte, consistenze più morbide e cibi più fermentati.

Se non si verificano sintomi o disagio, è probabile che si possano assumere verdure fibrose in modo più aggressivo.

"Mangiare più verdure" per una persona potrebbe significare iniziare con verdure cotte e schiacciate o passate che rientrano in una determinata categoria, mentre per un'altra significa caricare quante più verdure crude e cereali integrali possibile.

Prepara delle ciotole in casa con questa formula perfetta:

Un ottimo modo per iniziare ad aggiungere più verdure colorate alla tua dieta è creare ciotole che uniscono verdure preparate semplicemente, proteine ​​​​vegetali e possibilmente semi, noci e cereali, stratificati e legati insieme con una deliziosa salsa.

Se ti piace preparare i pasti, puoi persino preparare alcune ricette contemporaneamente e conservarle in frigorifero per un facile accesso e una rapida preparazione dei pasti durante la settimana.

I pasti in stile della bowls sono combinazioni semplici, miste e abbinabili, completamente personalizzabili in base alle tue esigenze, al tuo intestino e al tuo posto nel tuo percorso verso la salute.

La formula delle ciotole è sempre la stessa:base + proteine ​​vegetali + vibranti verdure cotte e/o crude + salsa di ispirazione globale + booster (o topping). Le opzioni di ciò che puoi mettere nella tua ciotola per ogni categoria sono infinite!

Abbiamo offerto alcune ricette qui, di seguito, per iniziare.

Tutte queste ricette, e molte altre, possono essere trovate nel nostro ricettario digitale appena lanciato. Sarà il tuo punto di riferimento per una varietà di ricette combinate che ispirano creatività e strati di prelibatezza.

Presentazione:il "Nutriously You!" Ciotola - Versione 1 e 2

Versione 1:per i neofiti che mangiano vegetariani con sintomi e disturbi gastrointestinali

Base:spaghetti di zucca al forno

Proteine:tofu al forno marinato

Verdure:verdure saltate; carote e rape arrostite

Salsa:salsa di cocco-curry-anacardio (giallo)

Boost:radici fermentate (barbabietole, carote, ravanelli); fiocchi di alghe; erbe aromatiche

*Anche l'avocado sarebbe una grande spinta!

Versione 2:Per l'amante della verdura che non avverte sintomi o disagio

Base:quinoa tricolore e/o spaghetti di zucca arrosto

Proteine:tofu al forno marinato con chipotle

Verdure:cavolo cappuccio marinato; cavolfiore arrosto alla curcuma

Salsa:salsa di cocco-curry-anacardio (giallo)

Boost:radici crude (barbabietole, carote, ravanello daikon); mandorle tostate

Differenze tra versione 1 e versione 2

Base

• Nella versione 1 ciotola, stiamo lontani dai cereali integrali e ricchi di fibre. La zucca spaghetti è facilmente digeribile, molto nutriente per gli organi interni e aiuta a ridurre le riacutizzazioni.

• Quando non ci sono sintomi e l'intestino è sulla buona strada, puoi aggiungere fibre e cereali più sostanziosi, come la quinoa, il riso integrale e l'amaranto.

proteine

• Per le persone che soffrono di indigestione, è sconsigliato consumare cibi piccanti e peperoncini.

• La marinata sul tofu è la stessa in ogni ciotola, solo la marinata incorpora peperoncini chipotle nella versione 2. Nessuna delle versioni sarà piccante, per dire, ma anche una piccola quantità di peperoncini può causare disagio, quindi è meglio ometterla fino al raggiungimento della remissione.

• Il tofu dovrebbe essere biologico. È facilmente digeribile ed è una buona fonte di proteine ​​vegetali.

• Tempeh è anche un'ottima opzione per le proteine ​​vegetali, soprattutto perché è fermentato e soprattutto curativo per l'intestino.

Verdure

• Si raccomanda alle persone che stanno appena iniziando il viaggio verso la guarigione del proprio intestino e che continuano a manifestare sintomi, dolore o disagio, mangino principalmente verdure cotte ed evitino le verdure crocifere che causano gas, come cavolfiori, broccoli o cavolini di Bruxelles .

• Nella versione 1, abbiamo incluso ortaggi a radice arrostiti che sono facilmente digeribili e calmano il sistema gastrointestinale, oltre a un mix di verdure saltate. Se riesci a tollerare cipolla e aglio, può essere usato per soffriggere le verdure. Ma, se non sei sicuro, meglio ometterli all'inizio.

• Una volta che puoi mangiare più crusca e verdure crocifere, sostituisci le verdure cotte e la miscela di carote/rape arrostite con cavolo crudo marinato e cavolfiore arrosto con curcuma.

• Diventa creativo provando nuove verdure in questa sezione in base alla tua salute intestinale e a ciò che puoi tollerare comodamente.

Salsa

• Questa salsa contiene una piccola quantità di noci (anacardi crudi), ma poiché vengono bollite nel latte di cocco e ammorbidite, quindi macinate fino a ottenere una consistenza liscia, sono più digeribili.

• Il latte di cocco è molto lenitivo per il tratto digestivo e offre un grasso sano che aiuta a saziare e sostenere la pienezza senza gonfiore.

• Il curry in polvere contiene curcuma e aiuta a ridurre l'infiammazione, quindi è un ingrediente fantastico da includere in una salsa, indipendentemente dalla fase in cui ti trovi.

• Lo zenzero è anche molto accomodante per lo stomaco ed è sempre un ingrediente potente quando si affrontano problemi gastrointestinali.

• Se non conosci questo programma e non ti senti a tuo agio nel consumare cipolle e aglio, ometti questi ingredienti. Invece, usa le cime di cipolla verde tritate. (Non utilizzare la parte bianca).

Potenzia

• Le radici crude tritate o le radici fermentate funzionerebbero bene per entrambe le versioni della ciotola.

• Suggeriamo di fermentarli per la versione 1 semplicemente per renderli più digeribili. Questo richiede un po' di pianificazione, dal momento che il processo di fermentazione può richiedere giorni o addirittura settimane. Se non hai il tempo di preparare la versione fermentata, quella cruda andrà benissimo.

• I fiocchi di alghe possono anche essere aggiunti a qualsiasi pasto come potenziamento, aggiungendo sapore e tracce di minerali.

• L'avocado è una grande spinta che aggiunge cremosità, grassi sani ed è lenitivo per l'intestino.

• Noci o semi tostati possono essere aggiunti come una spinta quando l'intestino è sano e non ne risentirà negativamente.

Alcune ricette per iniziare il tuo viaggio nella creazione di ciotole a base vegetale

Spaghetti alla zucca

INGREDIENTI

• 1 large spaghetti squash

• extra virgin olive oil

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Metti da parte.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Stir to combine. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Season with salt. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

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