Taças saudáveis ​​de felicidade que nutrem e curam o intestino

Desenhado e escrito pela Chef Julie Frans de tigelas della.

Seu intestino é seu e somente seu.

Não há mais ninguém que tenha um intestino igual ao seu. Na verdade, o intestino de todos é um ecossistema único de 500-1000 tipos de bactérias criando seu próprio bioma.

É por isso que sua jornada para alcançar a saúde intestinal ideal também é completamente única. Você deve trilhar seu próprio caminho de acordo com onde estiver, consumindo alimentos que nutrem e curam de acordo.

Um nutricionista e/ou gastroenterologista registrado pode ser um ótimo treinador e/ou equipe de apoio para você se sentir desconforto frequente ou se os sintomas estiverem afetando sua saúde e bem-estar diários.

Pesquisas recentes mostram que cerca de 74% dos americanos sofrem de problemas relacionados ao intestino, desde gases e inchaço até indigestão, refluxo ácido e dor abdominal. É muita gente!

Ouvimos repetidamente como a dieta e o estilo de vida são importantes, especialmente quando se trata de ter um sistema digestivo saudável. Quantas vezes você já ouviu “coma seus vegetais” ou que precisamos de mais fibras?

Mas o que isso significa para você pode ser completamente diferente do que significa para outra pessoa, e a comida que ajudará seu intestino a ficar saudável será diferente da de outra pessoa.

Se o seu intestino está gravemente desequilibrado e você sofre de sintomas e desconforto, pode não estar pronto para consumir uma tonelada de volumosos crus e grãos fibrosos. Você pode precisar começar com vegetais cozidos, texturas mais macias e alimentos mais fermentados.

Se você não sentir sintomas ou desconforto, provavelmente poderá consumir vegetais fibrosos de forma mais agressiva.

“Comer mais vegetais” para uma pessoa pode significar começar com vegetais cozidos e amassados ​​ou purê que se enquadram em uma determinada categoria, enquanto para outra significa carregar o maior número possível de vegetais crus e grãos integrais.

Faça della bowls em casa com esta fórmula perfeita:

Uma ótima maneira de começar a adicionar mais vegetais coloridos à sua dieta é criar tigelas que combinem vegetais simplesmente preparados, proteínas à base de plantas e possivelmente sementes, nozes e grãos, em camadas e amarrados com um molho delicioso.

Se você gosta de preparar refeições, pode até preparar algumas receitas de uma só vez e armazená-las na geladeira para facilitar o acesso e fazer refeições rápidas durante a semana.

As refeições no estilo della bowls são combinações simples, que podem ser totalmente personalizadas de acordo com suas necessidades, seu intestino e seu lugar em sua jornada para a saúde.

A fórmula dos della bowls é sempre a mesma:base + proteína vegetal + vegetais cozidos e/ou crus vibrantes + molho de inspiração global + boosts (ou coberturas). As opções do que você pode colocar na sua tigela para cada categoria são infinitas!

Oferecemos algumas receitas aqui, abaixo, para você começar.

Todas essas receitas, e muito mais, podem ser encontradas em nosso recém-lançado livro de receitas digital. Será o seu destino para uma variedade de receitas de mistura e combinação que inspiram criatividade e camadas de delícias.

Apresentando:O “Você Nutritivo!” Bowl- Versão 1 e 2

Versão 1:Para o novo comedor de vegetais com sintomas gastrointestinais e desconforto

Base:abóbora espaguete assada

Proteína:tofu assado marinado

Legumes:verduras salteadas; cenouras e nabos assados

Molho:molho de coco-curry-caju (amarelo)

Boost:raízes fermentadas (beterraba, cenoura, rabanete); flocos de algas; ervas frescas

* Abacate também seria um ótimo impulso!

Versão 2:Para o amante de vegetais que não apresenta sintomas ou desconforto

Base:Quinoa tricolor e/ou abóbora espaguete assada

Proteína:tofu assado marinado com chipotle

Legumes:couve marinada; couve-flor assada com cúrcuma

Molho:molho de coco-curry-caju (amarelo)

Boost:raízes cruas (beterraba, cenoura, rabanete daikon); amêndoas torradas

Diferenças da versão 1 e da versão 2

Base

• Na tigela da versão 1, ficamos longe de grãos integrais e ricos em fibras. Spaghetti Squash é facilmente digerido, muito nutritivo para os órgãos internos e ajuda a reduzir o surto.
  

• Quando não há sintomas e o intestino está no caminho certo, você pode adicionar fibras e grãos mais saudáveis, como quinoa, arroz integral e amaranto.
  

Proteína

• Para pessoas que sofrem de indigestão, o consumo de alimentos picantes e pimentas é desencorajado.
  

• A marinada no tofu é a mesma em cada tigela, apenas a marinada incorpora chiles chipotle na versão 2. Nenhuma das versões será picante, por exemplo, mas mesmo a pequena quantidade de chiles pode causar desconforto, por isso é melhor omitir até atingir a remissão.
  

• Tofu deve ser orgânico. É facilmente digerível e uma boa fonte de proteína à base de plantas.
  

• Tempeh também é uma ótima opção para proteína à base de plantas, principalmente porque é fermentada e principalmente cicatrizante para o intestino.
  

Vegetais

• Recomenda-se que as pessoas que estão começando a jornada para a cura do intestino e ainda apresentam sintomas, dor ou desconforto, comam principalmente vegetais cozidos e evitem vegetais crucíferos que causam gases, como couve-flor, brócolis ou couve de Bruxelas .
  

• Na versão 1, incluímos vegetais de raiz assados ​​que são facilmente digeríveis e calmantes para o sistema gastrointestinal, bem como uma mistura de verduras refogadas. Se você pode tolerar cebola e alho, pode ser usado para refogar os verdes. Mas, se você não tiver certeza, é melhor omiti-los no início.
  

• Quando você puder comer mais volumosos e vegetais crucíferos, troque as verduras cozidas e a mistura de cenoura / nabo assada por couve crua marinada e couve-flor assada com açafrão.
  

• Seja criativo ao experimentar novos vegetais nesta seção de acordo com sua saúde intestinal e o que você pode tolerar confortavelmente.
  

Molho

• Este molho tem uma pequena quantidade de nozes (caju crua), mas por serem fervidas em leite de coco e amolecidas, depois moídas até uma textura suave, são mais digeríveis.
  

• O leite de coco é muito calmante para o trato digestivo e oferece uma gordura saudável que ajuda a saciar e manter a plenitude sem inchaço.
  

• O curry em pó contém açafrão e ajuda a reduzir a inflamação, por isso é um ingrediente fantástico para incluir em um molho, não importa em que estágio você esteja.
  

• O gengibre também é muito confortável para o estômago e sempre um ingrediente poderoso ao lidar com problemas gastrointestinais.
  

• Se você é novo neste programa e não se sente à vontade para consumir cebola e alho, omita esses ingredientes. Em vez disso, use cebolas verdes picadas. (Não use a parte branca).
  

Impulsos

• Raízes cruas trituradas ou raízes fermentadas funcionariam bem para qualquer versão da tigela.
  

• Sugerimos fermentá-los para a versão 1 simplesmente para torná-los mais digeríveis. Isso requer um pouco de planejamento, pois o processo de fermentação pode levar dias ou até semanas. Se você não tiver tempo para preparar a versão fermentada, a crua funcionará bem.
  

• Os flocos de algas também podem ser adicionados a qualquer refeição como um reforço, adicionando sabor e minerais.
  

• Abacate é um grande impulso que adiciona cremosidade, gorduras saudáveis ​​e é calmante para o intestino.
  

• Nozes ou sementes torradas podem ser adicionadas como um impulso quando o intestino estiver saudável e não será afetado negativamente.
  

Algumas receitas para você começar sua jornada de fazer tigelas à base de plantas

Abóbora espaguete

INGREDIENTES

• 1 abóbora espaguete grande
  

• azeite extra virgem
  

• salt
  

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.
  

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.
  

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.
  

• Place squash flat side down on the baking sheet.
  

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.
  

• Put the squash in the oven.
  

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.
  

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.
  

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil
  

• 2 tablespoons tamari
  

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice
  

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup
  

• 1 block organic extra firm tofu, cubed
  

• pinch of salt
  

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)
  

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.
  

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.
  

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.
  

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.
  

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.
  

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others
  

• ¼ cup extra virgin olive oil
  

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)
  

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)
  

• ½ teaspoon lemon zest
  

• ¼ teaspoon sea salt
  

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice
  

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.
  

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.
  

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Deixou de lado.
  

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.
  

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.
  

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.
  

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Mexa para combinar. Taste and adjust flavor, if needed.
  

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)
  

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)
  

• 2 tablespoons extra virgin olive oil
  

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder
  

• ½-1 cup raw cashews
  

• 1 14-oz. pode leite de coco normal
  

• 1 cup water
  

• ½ teaspoon salt
  

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice
  

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic
  

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic
  

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.
  

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Tempere com sal. Add a squeeze of lemon juice, if desired.
  

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.
  

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.
  

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.
  

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)
  

• 3 tablespoons sea salt
  

• ½ cup water
  

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.
  

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.
  

• Add about a half cup of water and mix.
  

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.
  

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.
  

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.
  

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.
  

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.
  

 

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.
  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.
  

• Layer the items from each category in a color-wheel style.
  

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.
  

• Top with a boost like avocado or raw roots.
  

• Drizzle with sauce.
  

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.
  

• Dig in, and enjoy!
  

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

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