Zdravé misky šťastia, ktoré vyživujú a liečia črevá

Navrhnutý a napísaný šéfkuchárkou Julie Frans z della misky.

Vaše črevo je len a len vaše.

Neexistuje nikto iný, kto by mal také črevo ako ty. V skutočnosti je črevo každého jedinečným ekosystémom 500 – 1 000 druhov baktérií, ktoré vytvárajú svoj vlastný bióm.

Preto je aj vaša cesta k dosiahnutiu optimálneho zdravia čriev úplne jedinečná. Musíte kráčať svojou vlastnou cestou podľa toho, kde sa nachádzate, a podľa toho konzumovať potraviny, ktoré sú výživné a liečivé.

Registrovaný dietológ a/alebo gastroenterológ pre vás môže vytvoriť skvelý trénerský a/alebo podporný tím, ak máte časté nepohodlie alebo ak príznaky ovplyvňujú vaše každodenné zdravie a pohodu.

Nedávne prieskumy ukazujú, že asi 74 % Američanov trpí problémami súvisiacimi s črevami, od plynatosti a nadúvania až po poruchy trávenia, reflux kyseliny a bolesti brucha. To je veľa ľudí!

Znovu a znovu počúvame, aké dôležité sú strava a životný štýl, najmä pokiaľ ide o zdravý tráviaci systém. Koľkokrát ste už počuli „jedzte zeleninu“ alebo že potrebujeme viac vlákniny?

Ale to, čo to znamená pre vás, môže byť úplne odlišné od toho, čo to znamená pre niekoho iného, ​​a jedlo, ktoré pomôže vášmu črevu dostať sa do zdravia, sa bude líšiť od jedla niekoho iného.

Ak je vaše črevo vážne nevyvážené a trpíte príznakmi a nepohodlím, možno nie ste pripravení prijať tonu surovej vlákniny a vláknitých zŕn. Možno budete musieť začať s varenou zeleninou, jemnejšou textúrou a viac fermentovanými potravinami.

Ak nepociťujete príznaky alebo nepohodlie, pravdepodobne môžete vláknitú zeleninu prijímať agresívnejšie.

„Jesť viac zeleniny“ pre jednu osobu môže znamenať začať s varenou a roztlačenou alebo pyré zeleninou, ktorá patrí do určitej kategórie, zatiaľ čo pre iného to znamená naložiť si čo najviac surovej zeleniny a celých zŕn.

Pripravte si della misky doma s týmto dokonalým receptom:

Skvelý spôsob, ako začať pridávať viac farebnej zeleniny do svojho jedálnička, je vytvoriť misky, ktoré kombinujú jednoducho pripravenú zeleninu, rastlinné bielkoviny a prípadne semená, orechy a obilniny, navrstvené a zviazané spolu s lahodnou omáčkou.

Ak máte radi prípravu jedál, môžete dokonca pripraviť niekoľko receptov naraz a uložiť ich do chladničky, aby ste k nim mali ľahký prístup a rýchlu prípravu jedla počas týždňa.

Jedlá v štýle della bowls sú jednoduché, zmiešané kombinácie, ktoré možno úplne prispôsobiť vašim potrebám, vášmu útrobu a vášmu miestu na vašej ceste za zdravím.

Vzorec pre della bowls je vždy rovnaký:základ + rastlinný proteín + živá varená a/alebo surová zelenina + celosvetovo inšpirovaná omáčka + prísady (alebo polevy). Možnosti toho, čo si môžete dať do misky pre každú kategóriu, sú nekonečné!

Nižšie sme vám ponúkli niekoľko receptov, aby ste mohli začať.

Všetky tieto recepty a ešte oveľa viac nájdete v našej novo spustenej digitálnej kuchárskej knihe. Bude to vaša obľúbená destinácia pre rôzne zmiešané recepty, ktoré inšpirujú kreativitu a lahôdky.

Predstavujeme:„Výživne vy!“ Miska- Verzia 1 a 2

Verzia 1:Pre nových vegetariánov s gastrointestinálnymi príznakmi a nepohodlím

Základ:pečená tekvica zo špagiet

Proteín:marinované pečené tofu

Zelenina:dusená zelenina; pečená mrkva a repa

Omáčka:kokosovo-kari-kešu (žltá) omáčka

Boost:fermentované korene (repa, mrkva, reďkovka); kelpové vločky; čerstvé bylinky

*Avokádo by tiež bolo skvelou posilou!

Verzia 2:Pre milovníkov zeleniny, ktorí nepociťujú symptómy ani nepohodlie

Základ:Trojfarebná quinoa a/alebo pražená tekvica zo špagiet

Proteín:pečené tofu marinované na chipotle

Zelenina:marinovaný kel; kurkuma pečený karfiol

Omáčka:kokosovo-kari-kešu (žltá) omáčka

Boost:surové korene (repa, mrkva, reďkovka daikon); pražené mandle

Rozdiely medzi verziou 1 a verziou 2

Základ

• V miske verzie 1 sa vyhýbame celozrnným výrobkom a vysokému obsahu vlákniny. Špagetová tekvica je ľahko stráviteľná, veľmi výživná pre vnútorné orgány a pomáha znižovať vzplanutie.

• Keď nie sú žiadne príznaky a črevá sú na dobrej ceste, môžete pridať výdatnejšiu vlákninu a obilniny, ako je quinoa, hnedá ryža a amarant.

Proteín

• Ľuďom trpiacim tráviacimi ťažkosťami sa neodporúča konzumácia korenistých jedál a čili.

• marináda na tofu je v každej miske rovnaká, iba marináda obsahuje chipotle chilli vo verzii 2. Ani jedna verzia nebude pikantná, ale aj malé množstvo chilli môže spôsobiť nepohodlie, takže je najlepšie vynechať kým sa nedosiahne remisia.

• Tofu by malo byť organické. Je ľahko stráviteľný a je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín.

• Tempeh je tiež skvelou voľbou pre rastlinné bielkoviny, najmä preto, že je fermentovaný a najmä liečivý na črevá.

Zelenina

• Odporúča sa, aby ľudia, ktorí práve začínajú cestu k uzdraveniu svojich čriev a stále pociťujú symptómy, bolesť alebo nepohodlie, jedli väčšinou varenú zeleninu a vyhýbali sa krížovej zelenine, ktorá spôsobuje plynatosť, ako je karfiol, brokolica alebo ružičkový kel .

• Vo verzii 1 sme zaradili pečenú koreňovú zeleninu, ktorá je ľahko stráviteľná a upokojuje gastrointestinálny systém, ako aj zmes restovanej zeleniny. Ak môžete tolerovať cibuľu a cesnak, môžete ich použiť na orestovanie zeleniny. Ak si však nie ste istý, najlepšie je vynechať ich hneď na začiatku.

• Keď budete jesť viac vlákniny a krížovej zeleniny, vymeňte zmes varenej zeleniny a pečenej mrkvy a repy za marinovaný surový kel a kurkuma pečený karfiol.

• Buďte kreatívni pri skúšaní novej zeleniny v tejto sekcii podľa zdravia vašich čriev a toho, čo môžete pohodlne tolerovať.

Omáčka

• Táto omáčka síce obsahuje malé množstvo orechov (surové kešu), ale keďže sa uvaria v kokosovom mlieku a zmäknú a potom pomelú na hladkú štruktúru, sú stráviteľnejšie.

• Kokosové mlieko veľmi upokojuje tráviaci trakt a ponúka zdravý tuk, ktorý pomáha zasýtiť a udržiavať plnosť bez nadúvania.

• Kari kari obsahuje kurkumu a pomáha pri znižovaní zápalu, takže je to fantastická prísada do omáčky bez ohľadu na to, v akom štádiu sa nachádzate.

• Zázvor sa tiež veľmi usadzuje v žalúdku a je vždy silnou zložkou pri riešení gastrointestinálnych problémov.

• Ak ste v tomto programe nováčik a nie je vám príjemné konzumovať cibuľu a cesnak, vynechajte tieto ingrediencie. Namiesto toho použite nakrájanú zelenú cibuľku. (Nepoužívajte bielu časť).

Zvyšuje

• Nastrúhané surové korene alebo fermentované korene by sa hodili pre obe verzie misy.

• Odporúčame ich fermentovať pre verziu 1 jednoducho, aby boli stráviteľnejšie. To si vyžaduje trochu plánovania, pretože proces fermentácie môže trvať niekoľko dní alebo dokonca týždňov. Ak nemáte čas pripraviť fermentovanú verziu, surová bude fungovať dobre.

• Kalové vločky môžu byť tiež pridané do akéhokoľvek jedla ako vzpruha, pridanie chuti a stopových prvkov.

• Avokádo je skvelá posila, ktorá dodáva krémovitosť, zdravé tuky a upokojuje črevá.

• Opekané orechy alebo semienka môžu byť pridané ako vzpruha, keď sú črevá zdravé a nebudú to mať nepriaznivý vplyv.

Niekoľko receptov, ktoré vám pomôžu začať s prípravou misiek na rastlinnej báze

Spagetti Squash

INGREDIENCIE

• 1 veľká špagetová tekvica

• extra panenský olivový olej

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Odložte.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Miešajte, aby sa spojili. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Season with salt. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

• Všeobecná rozcvička
• Pesticídy a váš črevný mikrobióm