Healthy Bowls of Happy that Nourish and Heal the Gut

Designet og skrevet av kokk Julie Frans fra della boller.

-text-Style Magen din er din og din alene.

-text-ltrfault Det er ingen andre som har en magefølelse som din. Faktisk er alles tarm et unikt økosystem av 500-1000 typer bakterier som skaper sitt eget biom.

Det er derfor reisen din til å oppnå optimal tarmhelse også er helt unik. Du må gå din egen vei i henhold til hvor du er, konsumere mat som er nærende og helbredende deretter.

-text-ltrfault En registrert kostholdsekspert og/eller gastroenterolog kan være en god coach og/eller støtteteam for deg hvis du opplever hyppige ubehag, eller hvis symptomene påvirker din daglige helse og velvære.

-text-ltrfault Nylige undersøkelser viser at rundt 74% av amerikanerne lider av tarmrelaterte problemer, fra gass og oppblåsthet til fordøyelsesbesvær, sure oppstøt og magesmerter. Det er mange mennesker!

Vi hører gang på gang hvor viktig kosthold og livsstil er, spesielt når det gjelder å ha et sunt fordøyelsessystem. Hvor mange ganger har du hørt «spis grønnsakene dine» eller at vi trenger mer fiber?

-text-ltrfault Men hva det betyr for deg kan være helt annerledes enn det det betyr for noen andre, og maten som vil hjelpe tarmen din til å bli sunn, vil være annerledes enn andres.

Hvis tarmen din er alvorlig ubalansert, og du lider av symptomer og ubehag, er du kanskje ikke klar til å ta på deg massevis av råfôr og fiberholdige korn. Du må kanskje starte med kokte grønnsaker, mykere teksturer og mer fermentert mat.

-text-ltrfault Hvis du ikke opplever symptomer eller ubehag, kan du sannsynligvis ta på deg fibrøse grønnsaker mer aggressivt.

-tekststileltr "Å spise mer grønnsaker" for en person kan bety å starte med kokte og moste eller purerte grønnsaker som faller inn i en bestemt kategori, mens det for en annen betyr å fylle på med så mange rå grønnsaker og fullkorn som mulig.

Lag della-boller hjemme med denne perfekte formelen:

En fin måte å begynne å legge til flere fargede grønnsaker på er å lage boller som kombinerer enkelt tilberedte grønnsaker, plantebaserte proteiner, og muligens frø, nøtter og korn, lagvis og bundet sammen med en deilig saus.

-text-Style Hvis du er interessert i å tilberede måltider, kan du til og med tilberede noen få oppskrifter på en gang og oppbevare dem i kjøleskapet for enkel tilgang og rask matlaging gjennom uken.

-tekststileltr måltider i della bowls-stil er enkle, miks-og-match-kombinasjoner som kan tilpasses helt etter dine behov, tarmen din og din plass i reisen til helse.

-text-ltrfault Formelen for della-boller er alltid den samme:base + plantebasert protein + levende kokte og/eller rå grønnsaker + globalt inspirert saus + booster (eller pålegg). Mulighetene for hva du kan putte i bollen for hver kategori er uendelige!

-text-ltrfault Vi har tilbudt noen få oppskrifter her nedenfor, for å komme i gang.

-text-Style Alle disse oppskriftene, pluss mye mer, finner du i vår nylig lanserte digitale kokebok. Det vil være din favoritt for en rekke miks-og-match-oppskrifter som inspirerer til kreativitet og lag med deilighet.

-text-ltrfault Vi introduserer:«Ernæringsmessig deg!» Bowl- Versjon 1 og 2

-text-ltrfault Versjon 1:For den ferske veggiespiser med gastrointestinale symptomer og ubehag

Bunn:stekt spaghetti squash

-text-Style Protein:marinert bakt tofu

-text-Default Grønnsaker:sauterte grønnsaker; ristede gulrøtter og kålrot

Saus:kokos-karri-cashew (gul) saus

-text-Style Boost:fermenterte røtter (rødbeter, gulrøtter, reddik); tareflak; friske urter

-text-ltrfault *Avocado ville også vært et flott løft!

-tekststileltr Versjon 2:For veggieelskeren som ikke opplever symptomer eller ubehag

-text-ltrfault Base:Trefarget quinoa og/eller stekt spaghetti squash

-text-Style Protein:chipotlemarinert bakt tofu

-text-Style Grønnsaker:marinert grønnkål; gurkemeiestekt blomkål

-text-ltrfault Saus:kokos-karri-cashew (gul) saus

-text-ltrfault Boost:rå røtter (rødbeter, gulrøtter, daikon reddik); ristede mandler

-tekststileltr Forskjeller på versjon 1 og versjon 2

-text-Style Base

• I versjon 1-skålen holder vi oss unna fullkorn og mye fiber. Spaghetti Squash er lett fordøyelig, veldig nærende for de indre organene, og bidrar til å redusere oppblussing.

• Når det ikke er noen symptomer og tarmen er i rute, kan du legge til sterkere fiber og korn, som quinoa, brun ris og amaranth.

-tekststileltr Protein

• For personer som lider av fordøyelsesbesvær, frarådes å spise krydret mat og chili.

• Marinaden på tofuen er den samme i hver bolle, bare marinaden inneholder chipotle chili i versjon 2. Ingen av versjonene vil være krydret, men selv den lille mengden chili kan forårsake ubehag, så det er best å utelate til remisjon er nådd.

• Tofu skal være økologisk. Det er lett fordøyelig og en god kilde til plantebasert protein.

• Tempeh er også et flott alternativ for plantebasert protein, spesielt fordi det er fermentert og spesielt helbredende for tarmen.

-text-Styleltr Grønnsaker

• Det anbefales at folk akkurat har begynt reisen mot å helbrede tarmen og fortsatt opplever symptomer, smerte eller ubehag, spiser for det meste kokte grønnsaker og unngår korsblomstgrønnsaker som forårsaker gass, som blomkål, brokkoli, .

• I versjon 1 har vi inkludert ristede rotgrønnsaker som er lett fordøyelige og beroligende for mage-tarmsystemet, samt en blanding av sauterte grønnsaker. Hvis du tåler løk og hvitløk, kan den brukes til å frese grønnsakene. Men hvis du ikke er sikker, er det best å utelate dem i begynnelsen.

• Når du kan spise mer grovfôr og korsblomstgrønnsaker, bytt ut de kokte grønnsakene og stekte gulrot-/nepeblandingen med marinert rå grønnkål og gurkemeiestekt blomkål.

• Vær kreativ med å prøve nye grønnsaker i denne delen i henhold til tarmhelsen din og hva du komfortabelt tåler.

-text-Style Saus

• >>>p> Public-DraftStyleDefault-depth0 public-DraftStyleDefault-list-ltr="public-DraftStyle">Denne sausen har en liten mengde nøtter (rå cashewnøtter), men fordi de er kokt i kokosmelk og myknet og deretter malt til en jevn tekstur, er de mer fordøyelige.

• Kokosmelk er veldig beroligende for fordøyelseskanalen, og tilbyr et sunt fett som bidrar til å mette og opprettholde fylde uten oppblåsthet.

• Karripulver inneholder gurkemeie og hjelper til med å redusere betennelse, så det er en fantastisk ingrediens å inkludere i en saus, uansett hvilket stadium du er på.

• Ingefær er også veldig beroligende i magen, og alltid en kraftig ingrediens når du håndterer mage-tarmproblemer.

• Hvis du er ny på dette programmet, og ikke er komfortabel med å spise løk og hvitløk, bør du utelate disse ingrediensene. Bruk heller oppkuttede grønnløktopper. (Ikke bruk den hvite delen).

-text-ltrfault Øker

• Strimlede rå røtter eller fermenterte røtter vil fungere bra for begge versjonene av bollen.

• Vi foreslår å fermentere dem for versjon 1 ganske enkelt for å gjøre dem mer fordøyelige. Dette krever litt planlegging, siden gjæringsprosessen kan ta dager eller til og med uker. Hvis du ikke har tid til å forberede den fermenterte versjonen, vil rå fungere fint.

• Tareflak kan også legges til ethvert måltid som et løft, og tilfører smak og spormineraler.

• Avocado er en flott boost som tilfører kremethet, sunt fett og er beroligende for tarmen.

• Ristede nøtter eller frø kan legges til som et løft når tarmen er sunn og ikke påvirkes negativt.

-text-ltrfault Noen få oppskrifter for å komme i gang med din plantebaserte bollereise

-tekststileltr Spaghettisquash

-tekststileltr INGREDIENSER

• 1 large spaghetti squash

• extra virgin olive oil

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Sett til side.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Stir to combine. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Season with salt. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

• Generell treningsoppvarming
• Pesticides and Your Gut Microbiome