Zdrave zdjele sreće koje njeguju i liječe crijeva

Dizajnirala i napisala kuharica Julie Frans iz della zdjele.

Tvoja utroba je tvoja i samo tvoja.

Ako ne osjetite simptome ili nelagodu, vjerojatno možete agresivnije jesti vlaknasto povrće.

"Jesti više povrća" za jednu osobu može značiti početak s kuhanim i pasiranim ili pasiranim povrćem koje spada u određenu kategoriju, dok za drugu to znači punjenje što više sirovog povrća i cjelovitih žitarica.

Ako volite pripremati obroke, možete čak pripremiti nekoliko recepata odjednom i pohraniti ih u hladnjak za lak pristup i brzu pripremu obroka tijekom tjedna.

Della bowls-style obroci su jednostavne, mješovite kombinacije koje se mogu u potpunosti prilagoditi vašim potrebama, vašim crijevima i vašem mjestu na vašem putu do zdravlja.

Svi ovi recepti, plus puno više, mogu se pronaći u našoj nedavno lansiranoj digitalnoj kuharici. Bit će vam to mjesto za razne mješovite recepte koji nadahnjuju kreativnost i slojeve ukusnosti.

Predstavljamo:“Nutritiously You!” Zdjela- Verzija 1 i 2

Proteini:marinirani pečeni tofu

Povrće:pirjano zelje; pečena mrkva i repa

Boost:fermentirano korijenje (cikla, mrkva, rotkvica); pahuljice kelp; svježe začinsko bilje

Verzija 2:Za ljubitelje povrća koji ne osjećaju simptome ili nelagodu

Proteini:chipotle marinirani pečeni tofu

Povrće:marinirani kelj; kurkuma pečena cvjetača

Razlike između verzije 1 i verzije 2

Baza

• U zdjeli verzije 1 klonimo se cjelovitih žitarica i visokog sadržaja vlakana. Spaghetti Squash se lako probavlja, vrlo je hranjiv za unutarnje organe i pomaže u smanjenju plamena.

• Kada nema simptoma i crijeva su na pravom putu, možete dodati jača vlakna i žitarice, poput kvinoje, smeđe riže i amaranta.

Proteini

• Za osobe koje pate od probavne smetnje, ne preporučuje se konzumiranje začinjene hrane i čilija.

• Marinada na tofuu je ista u svakoj posudi, samo marinada uključuje chipotle čili u verziji 2. Niti jedna verzija neće biti ljuta, recimo, ali čak i mala količina čilija može uzrokovati nelagodu, pa je najbolje izostaviti dok se ne postigne remisija.

• Tofu bi trebao biti organski. Lako je probavljiv i dobar je izvor biljnih proteina.

• Tempeh je također odlična opcija za biljne proteine, posebno zato što je fermentiran i posebno ljekovit za crijeva.

Povrće

• Preporučuje se da ljudi koji tek započinju put ka izlječenju crijeva i koji još uvijek imaju simptome, bol ili nelagodu, jedu uglavnom kuhano povrće i izbjegavaju povrće od križarica koje izaziva plinove, kao što su cvjetača, brošulja ili brušnik .

• ljrnk">U verziju 1 uključili smo pečeno korjenasto povrće koje je lako probavljivo i smiruje gastrointestinalni sustav, kao i mješavinu sotiranog povrća. Ako možete podnijeti luk i češnjak, možete ga koristiti za pirjanje zelja. No, ako niste sigurni, najbolje ih je izostaviti na početku.

• Kada budete mogli jesti više grube krme i povrća iz križa, zamijenite kuhano zelje i pečenu mješavinu mrkve/repe za marinirani sirovi kelj i pečenu cvjetaču od kurkume.

• Budite kreativni isprobavajući novo povrće u ovom odjeljku u skladu s vašim zdravljem crijeva i onim što možete lako podnijeti.

Umak

• Ovaj umak ima malu količinu orašastih plodova (sirovih indijskih oraščića), ali budući da su kuhani u kokosovom mlijeku i omekšani, a zatim mljeveni do glatke teksture, probavljiviji su.

• ljrnk">Kokosovo mlijeko vrlo umiruje probavni trakt i nudi zdravu masnoću koja pomaže zasititi i održati sitost bez nadutosti.

• Curry prah sadrži kurkumu i pomaže u smanjenju upale, pa je fantastičan sastojak za umak, bez obzira u kojoj ste fazi.

• Džumbir također vrlo podmiruje želudac i uvijek je moćan sastojak pri rješavanju gastrointestinalnih problema.

• Ako ste novi u ovom programu, a ne volite konzumirati luk i češnjak, izostavite ove sastojke. Umjesto toga, koristite nasjeckane vrhove zelenog luka. (Nemojte koristiti bijeli dio).

Sjeckano sirovo korijenje ili fermentirano korijenje bilo bi dobro za bilo koju verziju posude.

ljrnk">Predlažemo da ih fermentirate za verziju 1 jednostavno kako bi bili probavljiviji. To zahtijeva malo planiranja, budući da proces fermentacije može potrajati danima ili čak tjednima. Ako nemate vremena za pripremu fermentirane verzije, sirovo će dobro funkcionirati.

ljrnk">Pahuljice kelpa se također mogu dodati u bilo koji obrok kao pojačanje, dodajući okus i minerale u tragovima.

Avokado je izvrstan poticaj koji daje kremastost, zdrave masnoće i umiruje crijeva.

Prepečeni orašasti plodovi ili sjemenke mogu se dodati kao poticaj kada su crijeva zdrava i to neće štetno utjecati.

Špageti squash

SASTOJCI

• 1 large spaghetti squash

• extra virgin olive oil

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Ostavite sa strane.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Stir to combine. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Season with salt. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

• Opće zagrijavanje za vježbanje
• Pesticidi i mikrobiom vašeg crijeva