Gesunde Schalen voller Glück, die den Darm nähren und heilen

Entworfen und geschrieben von Chefkoch Julie Frans von della Schalen.

Dein Darm gehört dir und nur dir.

Es gibt niemanden, der so einen Bauch hat wie du. Tatsächlich ist jeder Darm ein einzigartiges Ökosystem aus 500-1000 Bakterienarten, die ihr eigenes Biom erschaffen.

Deshalb ist auch Ihr Weg zu einer optimalen Darmgesundheit einzigartig. Sie müssen Ihren eigenen Weg gehen, je nachdem, wo Sie sich befinden, und entsprechend nahrhafte und heilende Lebensmittel zu sich nehmen.

Ein zugelassener Ernährungsberater und/oder Gastroenterologe kann ein großartiger Trainer und/oder ein Unterstützungsteam für Sie sein, wenn Sie häufig unter Beschwerden leiden oder wenn die Symptome Ihre tägliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen.

Jüngste Umfragen zeigen, dass etwa 74 % der Amerikaner an Darmproblemen leiden, von Blähungen und Blähungen bis hin zu Verdauungsstörungen, Sodbrennen und Bauchschmerzen. Das sind viele Leute!

Wir hören immer wieder, wie wichtig Ernährung und Lebensstil sind, besonders wenn es um ein gesundes Verdauungssystem geht. Wie oft haben Sie schon gehört „Essen Sie Ihr Gemüse“ oder dass wir mehr Ballaststoffe brauchen?

Aber was das für Sie bedeutet, kann sich völlig von dem unterscheiden, was es für jemand anderen bedeutet, und die Lebensmittel, die Ihrem Darm helfen, gesund zu werden, werden sich von denen anderer unterscheiden.

Wenn Ihr Darm stark unausgeglichen ist und Sie unter Symptomen und Beschwerden leiden, sind Sie möglicherweise nicht bereit, eine Tonne roher Ballaststoffe und faseriger Körner zu sich zu nehmen. Möglicherweise müssen Sie mit gekochtem Gemüse, weicheren Texturen und stärker fermentierten Lebensmitteln beginnen.

Wenn Sie keine Symptome oder Beschwerden verspüren, können Sie faseriges Gemüse wahrscheinlich aggressiver einnehmen.

„Mehr Gemüse essen“ kann für den einen bedeuten, mit gekochtem und püriertem oder püriertem Gemüse zu beginnen, das in eine bestimmte Kategorie fällt, während es für den anderen bedeutet, so viel rohes Gemüse und Vollkornprodukte wie möglich zu sich zu nehmen.

Machen Sie Della Bowls zu Hause mit dieser perfekten Formel:

Eine großartige Möglichkeit, mehr farbiges Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, Schalen zu kreieren, die einfach zubereitetes Gemüse, pflanzliche Proteine ​​​​und möglicherweise Samen, Nüsse und Körner kombinieren und mit einer köstlichen Sauce schichten und zusammenbinden.

Wenn Sie gerne Mahlzeiten zubereiten, können Sie sogar mehrere Rezepte auf einmal zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren, damit Sie die ganze Woche über leicht darauf zugreifen und schnell Mahlzeiten zubereiten können.

Mahlzeiten im della Bowl-Stil sind einfache Mix-and-Match-Kombinationen, die vollständig an Ihre Bedürfnisse, Ihren Darm und Ihren Platz auf Ihrem Weg zur Gesundheit angepasst werden können.

Die Formel für Della Bowls ist immer gleich:Basis + pflanzliches Protein + lebendiges gekochtes und/oder rohes Gemüse + global inspirierte Sauce + Boosts (oder Toppings). Die Möglichkeiten, was Sie für jede Kategorie in Ihre Schüssel geben können, sind endlos!

Wir haben hier unten ein paar Rezepte angeboten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Alle diese Rezepte und noch viel mehr finden Sie in unserem neu eingeführten digitalen Kochbuch. Es wird Ihre Anlaufstelle für eine Vielzahl von Mix-and-Match-Rezepten sein, die Kreativität und Köstlichkeiten anregen.

Wir stellen vor:Das „Nutritiously You!“ Bowl- Version 1 und 2

Version 1:Für den neuen Gemüseesser mit gastrointestinalen Symptomen und Beschwerden

Basis:gerösteter Spaghettikürbis

Protein:marinierter gebackener Tofu

Gemüse:sautiertes Gemüse; geröstete Karotten und Rüben

Sauce:Kokos-Curry-Cashew (gelbe) Sauce

Boost:fermentierte Wurzeln (Rüben, Karotten, Rettich); Seetangflocken; frische Kräuter

*Avocado wäre auch ein toller Schub!

Version 2:Für den Gemüseliebhaber, der keine Symptome oder Beschwerden verspürt

Basis:Dreifarbiger Quinoa und/oder gerösteter Spaghettikürbis

Protein:Chipotle-marinierter gebackener Tofu

Gemüse:marinierter Grünkohl; gerösteter Blumenkohl mit Kurkuma

Sauce:Kokos-Curry-Cashew (gelbe) Sauce

Boost:rohe Wurzeln (Rüben, Karotten, Rettich); geröstete Mandeln

Unterschiede zwischen Version 1 und Version 2

Basis

• In der Schale Version 1 verzichten wir auf Vollkornprodukte und Ballaststoffe. Spaghettikürbis ist leicht verdaulich, sehr nahrhaft für die inneren Organe und hilft, das Aufflammen zu reduzieren.

• Wenn es keine Symptome gibt und der Darm in Ordnung ist, können Sie herzhaftere Ballaststoffe und Körner wie Quinoa, braunen Reis und Amaranth hinzufügen.

Eiweiß

• Personen, die an Verdauungsstörungen leiden, wird vom Verzehr scharfer Speisen und Chilis abgeraten.

• Die Marinade auf dem Tofu ist in jeder Schüssel gleich, nur dass die Marinade Chipotle-Chilis in Version 2 enthält. Keine der Versionen wird an sich scharf sein, aber selbst die kleine Menge Chilis kann unangenehm sein, also ist es am besten, sie wegzulassen bis Remission erreicht ist.

• Tofu sollte biologisch sein. Es ist leicht verdaulich und eine gute Quelle für pflanzliches Protein.

• Tempeh ist auch eine großartige Option für pflanzliches Protein, insbesondere weil es fermentiert ist und den Darm besonders heilt.

Gemüse

• Es wird empfohlen, dass Menschen, die gerade erst mit der Heilung ihres Darms beginnen und immer noch Symptome, Schmerzen oder Beschwerden haben, hauptsächlich gekochtes Gemüse essen und Kreuzblütler vermeiden, die Blähungen verursachen, wie Blumenkohl, Brokkoli oder Rosenkohl .

• In Version 1 haben wir geröstetes Wurzelgemüse, das leicht verdaulich und beruhigend für den Magen-Darm-Trakt ist, sowie eine Mischung aus sautiertem Gemüse aufgenommen. Wenn Sie Zwiebel und Knoblauch vertragen, können Sie damit das Gemüse anbraten. Aber wenn Sie sich nicht sicher sind, lassen Sie sie am besten am Anfang weg.

• Sobald Sie mehr Ballaststoffe und Kreuzblütengemüse essen können, tauschen Sie das gekochte Blattgemüse und die geröstete Karotten-Rüben-Mischung gegen marinierten rohen Grünkohl und gerösteten Kurkuma-Blumenkohl aus.

• Werden Sie kreativ, indem Sie in diesem Abschnitt neues Gemüse ausprobieren, je nach Ihrer Darmgesundheit und dem, was Sie bequem vertragen können.

Soße

• Diese Sauce enthält zwar eine kleine Menge Nüsse (rohe Cashewnüsse), aber da sie in Kokosmilch gekocht und aufgeweicht und dann zu einer glatten Textur gemahlen werden, sind sie leichter verdaulich.

• Kokosmilch ist sehr beruhigend für den Verdauungstrakt und bietet ein gesundes Fett, das hilft, satt zu werden und das Völlegefühl aufrechtzuerhalten, ohne aufzublähen.

• Currypulver enthält Kurkuma und hilft bei der Reduzierung von Entzündungen, daher ist es eine fantastische Zutat für eine Soße, egal in welcher Phase Sie sich befinden.

• Ingwer ist auch sehr magenberuhigend und immer eine starke Zutat bei Magen-Darm-Problemen.

• Wenn Sie neu in diesem Programm sind und sich nicht wohl dabei fühlen, Zwiebeln und Knoblauch zu konsumieren, lassen Sie diese Zutaten weg. Verwenden Sie stattdessen gehackte grüne Zwiebelspitzen. (Verwenden Sie nicht den weißen Teil).

Boosts

• Zerkleinerte rohe Wurzeln oder fermentierte Wurzeln würden für beide Versionen der Schüssel gut funktionieren.

• Wir empfehlen, sie für Version 1 einfach zu fermentieren, um sie besser verdaulich zu machen. Dies erfordert ein wenig Planung, da der Fermentationsprozess Tage oder sogar Wochen dauern kann. Wenn Sie nicht die Zeit haben, die fermentierte Version zuzubereiten, wird roh gut funktionieren.

• Kelp-Flocken können auch jeder Mahlzeit als Booster hinzugefügt werden, indem sie Geschmack und Spurenelemente hinzufügen.

• Avocado ist ein toller Schub, der Cremigkeit und gesunde Fette hinzufügt und den Darm beruhigt.

• Geröstete Nüsse oder Samen können als Stärkung hinzugefügt werden, sobald der Darm gesund ist und nicht nachteilig beeinflusst wird.

Ein paar Rezepte, die Ihnen den Einstieg in Ihre Reise zur Bowl-Herstellung auf Pflanzenbasis erleichtern

Spaghettikürbis

ZUTATEN

• 1 large spaghetti squash

• extra virgin olive oil

• salt

 

PROCEDURE

• Heat the oven to 400.

• Cut squash in half lengthwise. Scoop out the seeds.

• Drizzle the insides lightly with olive oil and sprinkle with salt and pepper.

• Place squash flat side down on the baking sheet.

• Then, poke a few holes in the skin of the squash with a fork.

• Put the squash in the oven.

• Roast the squash for 30-40 minutes. It should be browning on the skin and easy to pierce with a fork. Time may vary depending on your oven and the size of the squash.

• Remove from the oven and flip the squash so that it’s cut side up. When cool to the touch, use a fork to scrape and fluff the strands from the sides of the squash.

 

Marinated Baked Tofu

INGREDIENTS

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 2 tablespoons tamari

• 1 tablespoon fresh squeezed lime juice

• 1 tablespoon blackstrap molasses or maple syrup

• 1 block organic extra firm tofu, cubed

• pinch of salt

• 1 tablespoon canned chipotle in adobo (FOR VERSION 2 BOWL ONLY)

 

PROCEDURE

• Place all marinade ingredients in a bowl and whisk together.

• Place the tofu cubes in a dish and pour marinade over them. Allow tofu to marinate for anywhere between 30 minutes and 6 hours, covered, in the fridge.

To cook:

• Preheat the oven to 375°F.

• Using a slotted spoon, remove the tofu from the marinade and lay out on a baking sheet. Sprinkle the tofu with salt.

• Bake tofu for about 30 minutes, or until golden and firm and the marinade is turning golden.

 

Sauteed Greens

INGREDIENTS

• 1 pound of greens (about 2 bunches total) – can be a mix of kale, chard, collards, mustard greens, broccoli rabe, or others

• ¼ cup extra virgin olive oil

• ½ cup yellow onion, coarsely chopped (use green tops of green onions if experiencing IBD symptoms)

• 3 medium cloves of garlic, thin sliced (omit if symptomatic)

• ½ teaspoon lemon zest

• ¼ teaspoon sea salt

• 1 tablespoon fresh squeezed lemon juice

 

PROCEDURE

• Wash all greens well and dry as much as possible.

• If using kale and collard greens, remove the stalks and discard stems.

• If using swiss chard, trim the stalks and ribs from the greens. Cut the stalks and ribs into ¼ inch slices. Beiseite legen.

• Cut all of the de-stemmed greens into ½ inch ribbons.

• Heat a saute pan over medium heat with olive oil. Add the onions, garlic, and chopped stalks. Stir frequently.

• After a couple of minutes, when the stalks and onion are softened, add the greens. Cook, stirring often. Add a touch of water if the greens are sticking to the pan.

• Remove from heat. Add lemon zest, salt and lemon juice. Zum Kombinieren umrühren. Taste and adjust flavor, if needed.

Coconut-Curry (Yellow) Sauce

INGREDIENTS

• 1 cup onion (SEE NOTE BELOW)

• 1 clove garlic, smashed (OMIT FOR VERSION 1/ symptomatic)

• 2 tablespoons extra virgin olive oil

• 1 ½ tablespoons yellow curry powder

• ½-1 cup raw cashews

• 1 14-oz. can regular coconut milk

• 1 cup water

• ½ teaspoon salt

• Optional:1 teaspoon fresh squeezed lemon juice

NOTE:

• Use 1 cup yellow onion, diced FOR VERSION 2 / asymptomatic

• Use 1 cup chopped green onion tops – FOR VERSION 1/ symptomatic

 

PROCEDURE

• Heat olive oil in a medium saucepan over medium-high heat. Add onions and garlic. Sautee on medium-low heat until onions are translucent and starting to turn golden brown. Add curry powder and sauté about 10-20 seconds.

• Add cashews, coconut milk, and water. Bring mixture to a simmer, whisking occasionally. Simmer sauce for about 20 minutes to thicken. Season with salt. Add a squeeze of lemon juice, if desired.

• Use a blender to mix to make the sauce very smooth.

• Remember that hot liquids in a blender can be dangerous. It’s important to allow some air flow, and to start blending on the lowest setting, slowly increasing to high speed.

• When the sauce is completely smooth, it is ready to use over your bowl or other food.

 

Fermented Raw Roots

INGREDIENTS

• 5 pounds of roots (combination of carrots, beets, and daikon radish)

• 3 tablespoons sea salt

• ½ cup water

 

PROCEDURE

• Grate vegetables on a box grater. Mix in a bowl.

• Sprinkle with salt and mix well. Let sit a few minutes.

• Add about a half cup of water and mix.

• Put a plate over the top of the roots and weight it to press down.

• I recommend covering it with a paper towel and cinching the top with a rubber band to avoid bugs getting in the fermenting veggies.

• Let the bowl sit on the counter for several days. Check it often to make sure that the brine level is always above the veggies.

• The ferment should be ready after about 5 days. The longer it sits, the stronger the flavor will be.

• When it’s ready, put it in a jar with a top and refrigerate.

Option:You can also just enjoy your roots raw and un-fermented. Simply use 1 beet, 2 carrots, and a piece of a daikon radish. Grate the veggies and serve them as is… no salt needed.

  

Putting your bowl together is easy

• When you have prepared your ingredients, get your large, shallow bowl.

• Layer the items from each category in a color-wheel style.

• Start with the base, and work your way around, adding the plant-based protein, then veggies.

• Top with a boost like avocado or raw roots.

• Drizzle with sauce.

• Top with any final toppings like seeds or nuts, fresh herbs, or kelp flakes.

• Dig in, and enjoy!

To gain access to more of Chef Julie’s delicious recipes and purchase her cookbook, visit her at della bowls!

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