Träning och dess effekter på hälsan och tarmmikrobiomet

Närare studier börjar visa att regelbunden träning kan ha en positiv effekt på vår tarmmikrobiom.

-text-ltrfault Träning har länge ansetts vara en modulator för vår hälsa, men tänk om träning också kunde främja en hälsosam tarmmikrobiom? Idag ska vi ta upp träningens många fördelar på vår hälsa, såväl som dess roll för att främja en mångsidig och hälsosam tarm! Vår tarmhälsa påverkas av många inneboende och yttre faktorer. Några vanliga faktorer som vi vanligtvis förknippar med vår tarmhälsa inkluderar vår kost, leveranssätt, mediciner, genetik, ålder, sjukdomar och stress. Kosten och dess effekter på tarmmikrobiomet har varit ett primärt fokus i otaliga studier på grund av dess enkla men effektiva förmåga att modifiera vår tarms mikrobiella sammansättning. På samma sätt börjar nya studier visa att, precis som vår kost, kan regelbunden träning och fysisk aktivitet också ändra vår mikrobiotasammansättning genom att öka antalet nyttiga mikrober, öka mångfalden och förbättra utvecklingen av kommensala bakterier.

-text-Default Relationen mellan vår hälsa och tarmfloran är otvivelaktigt kopplad. Detta samband blir ännu mer uppenbart när man observerar det nära sambandet mellan tarmdysbios och de otaliga icke-smittsamma (kroniska) sjukdomarna som är vanliga i vårt samhälle idag, såsom fetma, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och gastrointestinala sjukdomar och cancer. Dysbios kännetecknas av mikrobiella obalanser mellan tarmmikrobiotan och dess värd, och kan påverka tarmens permeabilitet, systemisk inflammation, anabolism och näringstillgång. Det är förknippat med minskad mikrobiell mångfald och tillväxt av patogena bakterier. En frisk mikrobiom upprätthåller en hög bakteriell mångfald och har en positiv balans mellan patogena och kommensala mikrober. Ju högre mikrobiella mångfald vi har, desto bättre kan vår mikrobiota utföra stabila metaboliska, immunologiska och tarmskyddande funktioner!

-text-ltrfault Intressant nog har stillasittande livsstilar och beteenden associerats med dysbios och kroniska sjukdomar. Fysisk inaktivitet håller på att bli en av de ledande riskfaktorerna globalt för kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, typ 2-diabetes, cancer, högt blodtryck och metabola syndrom, ångest och depression. Omfattande bevis har fastställt att brist på fysisk aktivitet påverkar nästan alla celler, organ och system i kroppen och i slutändan leder till en ökning av sjukligheten, såväl som tidig dödlighet; Dessutom är fysisk inaktivitet ensam tillräcklig för att öka kronisk sjukdom. Den stillasittande livsstilen är en stor bidragande faktor till sjuklighet, särskilt i vårt utvecklade västerländska samhälle. I grund och botten har vi skapat den mesta fysiska aktiviteten i våra dagliga liv med moderna framsteg som transport, informationsteknologi och urbanisering. Även om vi värnar om dessa saker som har gjort våra liv oändligt mycket bättre, hindrar de vår fysiska aktivitet, och följaktligen vår hälsa.

Fysisk träning främjar antiinflammatoriska tillstånd genom att modulera vår kropps inflammatoriska respons.

-text-Default Lyckligtvis för oss kan vi vinna denna kamp mot de negativa effekterna av fysisk inaktivitet och bekämpa kroniska sjukdomar som plågar vår moderna värld! Träning har visat sig vara både ett förebyggande och ett behandlingsverktyg för många kroniska och inflammatoriska sjukdomar. Det finns några nyckelmekanismer som är förknippade med träning och dess hälsofrämjande effekter. Fysisk träning främjar antiinflammatoriska tillstånd genom att modulera vår kropps inflammatoriska respons. Detta är nyckeln eftersom många kroniska sjukdomar har kopplats till inflammation. Träning främjar också hypotalamus–hypofys–binjureaxeln (HPA), som både reglerar de homeostatiska systemen i kroppen och vår kropps reaktion på stress och även förstärker den neuromuskulära funktionen. Träning hjälper också till med viktminskning, ökar energin, förbättrar ben- och funktionshälsan, bidrar till bättre sömn och en starkare muskel- och kardiorespiratorisk kondition. Listan fortsätter verkligen och fortsätter, och nya fördelar med träning på vår hälsa fortsätter att upptäckas.

-text-Default En hälsovinst som framkommit genom olika studier är träningens förmåga att reglera vår tarmmikrobiom mot ett hälsosamt tillstånd. Träning har visat sig öka vår mikrobiella mångfald, främja en hälsosam balans mellan kommensala och patogena bakterier och skydda mot utvecklingen av tarminflammatoriska sjukdomar, såsom IBD och kolonsjukdomar, på grund av dess antiinflammatoriska effekter. Minskningen av inflammation som helhet skyddar morfologin, sammansättningen och integriteten hos våra tarmar. En annan faktor där träning gynnar vår tarm är träningens förmåga att minska övergående avföringstid; Detta minskar i huvudsak kontakttiden mellan patogener och det gastrointestinala slemlagret, vilket minskar risken för tjocktarmscancer, divertikulos och inflammatorisk tarmsjukdom.

-text-Style Träning har visat sig öka butyratproducerande bakterier. Butyrat är en metabolit som framställs från bakteriell fermentering av kostfiber. Butyrats fördelar har verkligen inga gränser. Det har antiinflammatoriska och anti-cancerogena effekter och ökar proteinnivåerna i tight junction, vilket i slutändan främjar underhållet av tarmbarriären och minskar slemhinnans permeabilitet i tarmen. Genom att stärka tarmbarriären kan butyrat blockera translokationen av lipopolysackarid (LPS) - en potent inflammatorisk molekyl som produceras i cellmembranet hos gramnegativa bakterier. Fördelarna med butyratproduktion överensstämmer inte bara med vår tarm, utan även med vår allmänna hälsa på grund av deras antiinflammatoriska och anticancerogena effekter, såväl som deras immunreglerande funktioner.

Även om det finns många fördelar med att träna, finns det tillfällen då träning fungerar som en stressfaktor för våra kroppar. Under ansträngande, kronisk och högintensiv träning, som vanligtvis ses hos högpresterande idrottare, ökar vår kroppstemperatur och vårt blod börjar samlas bort från mag-tarmkanalen och till våra perifera muskler och organ, såsom hjärtat och lungorna. Denna omfördelning av blodflödet bort från tarmarna, tillsammans med termiska skador på tarmslemhinnan, kan orsaka störningar av tarmbarriären, lossa täta knutpunkter, vilket följs av en inflammatorisk respons. Dessutom, över tid, kan ökade stresshormoner och lipopolysackarider (LPS) translokation i mag-tarmkanalen från intensiv träning utlösa immunsvar som också är förknippade med inflammation och tarmpermeabilitet. Detta är några olyckliga realiteter av ansträngande träning, men lyckligtvis är de flesta av dessa symtom övergående och akuta och kan förebyggas med lämpliga försiktighetsåtgärder, inklusive diet och kosttillskott.

-text-Default Kopplingen mellan träning och vår hälsa och mikrobiomet är fascinerande och studier börjar bekräfta vikten av detta samband och betydelsen av träning för vår allmänna hälsa. Verkligheten är att vi lever i en modern värld med otaliga otroliga tekniska framsteg som gör våra liv bättre och har avsevärt förbättrat vissa livsstandarder, men det har främjat fysisk inaktivitet och stillasittande livsstil. Det är nu viktigare än någonsin att inkludera träning i våra liv för att bekämpa de många negativa effekterna av fysisk inaktivitet och stillasittande vanor. Fördelarna med träning uppväger verkligen alla potentiella skador och med ett oräkneligt antal fördelar som bidrar till att öka vår övergripande livskvalitet!

Ladda ner Dr Mendez Gut Health Guide för att optimera din tarmhälsa! Om du letar efter stöd för att förbättra din kost och förbättra din tarmmikrobiom, kontakta dig idag eller registrera dig för att boka tid för att upptäcka hur doktor Méndez kan hjälpa dig att optimera din hälsa.

-text-Default Inlägg producerat med Catherine Shulman.

-text-ltrfault Referenser

Booth, FW, Roberts, CK, &Laye, MJ (2012). Brist på motion är en viktig orsak till kroniska sjukdomar. Omfattande fysiologi , 2 (2), 1143-1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025

-text-Default Cerdá, B., Pérez, M., Pérez-Santiago, JD, Tornero-Aguilera, JF, González-Soltero, R., &Larrosa, M. (2016). Modifiering av tarmmikrobiota:ännu en bit i pusslet om fördelarna med fysisk träning i hälsa?. Gränslinjer i fysiologi , 7 , 51. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00051

-text-ltrfault Clark, A., &Mach, N. (2016). Träningsinducerat stressbeteende, tarm-mikrobiota-hjärnaxel och kost:en systematisk översyn för idrottare. Tidskrift för International Society of Sports Nutrition , 13 , 43. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6

-text-Default Cook, MD, Allen, JM, Pence, BD, Wallig, MA, Gaskins, HR, White, BA, &Woods, JA (2016). Träning och tarmens immunfunktion:bevis på förändringar i tjocktarmens immuncellshomeostas och mikrobiomegenskaper med träningsträning. Immunologi och cellbiologi , 94 (2), 158–163.

-text-Default De la Cuesta-Zuluaga, J., Mueller, NT, Álvarez-Quintero, R., Velásquez-Mejía, EP, Sierra, JA, Corrales-Agudelo, V., Carmona, JA, Abad, JM, &Escobar, JS ( 2018). Högre fekala kortkedjiga fettsyranivåer är associerade med tarmmikrobiom dysbios, fetma, högt blodtryck och riskfaktorer för kardiometabola sjukdomar. Näringsämnen , 11 (1), 51. https://doi.org/10.3390/nu11010051

-text-Default Ercolini, D., &Fogliano, V. (2018). Matdesign för att mata den mänskliga tarmens mikrobiota. Tidskrift för jordbruk och livsmedelskemi , 66 (15), 3754–3758. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.8b00456

-text-ltrfault Estaki, M., Pither, J., Baumeister, P., Little, JP, Gill, SK, Ghosh, S., Ahmadi-Vand, Z., Marsden, KR, &Gibson, DL (2016). Kardiorespiratorisk kondition som en prediktor för intestinal mikrobiell mångfald och distinkta metagenomiska funktioner. Mikrobiom , 4 (1), 42. https://doi.org/10.1186/s40168-016-0189-7

-text-Default Gubert, C., Kong, G., Renoir, T., &Hannan, AJ (2020). Träning, kost och stress som modulatorer av tarmmikrobiota:Implikationer för neurodegenerativa sjukdomar. Sjukdomens neurobiologi , 134 , 104621. https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104621

-text-Default Mayo Clinic. (2019). Träning:7 fördelar med regelbunden fysisk aktivitet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389.

-text-Default McBurney, MI, Davis, C., Fraser, CM, Schneeman, BO, Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J., &Latulippe, ME (2019). Fastställande av vad som utgör ett hälsosamt mänskligt tarmmikrobiom:vetenskapens tillstånd, regulatoriska överväganden och framtida anvisningar. The Journal of Nutrition , 149 (11), 1882–1895. https://doi.org/10.1093/jn/nxz154

-text-Default Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., &Messina, G. (2017). Träning modifierar tarmmikrobiotan med positiva hälsoeffekter. Oxidativ medicin och cellulär livslängd , 2017 , 3831972.

-text-Style Peters, HP, De Vries, WR, Vanberge-Henegouwen, GP, &Akkermans, LM (2001). Potentiella fördelar och faror med fysisk aktivitet och träning på mag-tarmkanalen. Tarm , 48 (3), 435–439. https://doi.org/10.1136/gut.48.3.435

-text-ltrfault Ticinesi, A., Lauretani, F., Tana, C., Nouvenne, A., Ridolo, E., &Meschi, T. (2019). Träning och immunsystem som modulatorer av tarmmikrobiom:implikationer för hypotesen om tarm-muskelaxeln. Träningsimmunologigranskning , 25 , 84–95.

Williams, BA, Grant, LJ, Gidley, MJ, &Mikkelsen, D. (2017). Tarmjäsning av kostfibrer:fysikalisk-kemi av växtcellväggar och konsekvenser för hälsan. International journal of molecular sciences , 18 (10), 2203. https://doi.org/10.3390/ijms18102203

• Träning och dess effekter på hälsan och tarmmikrobiotan
• Fylda pastaskal med vegansk ricotta