Cvičenie a jeho účinky na zdravie a črevný mikrobióm

Nedávne štúdie začínajú ukazovať, že pravidelné cvičenie môže pozitívne ovplyvniť náš črevný mikrobióm.

Cvičenie je už dlho chápané ako modulátor nášho zdravia, ale čo keby bolo cvičenie schopné podporiť aj zdravý črevný mikrobióm? Dnes sa budeme venovať mnohým výhodám cvičenia na naše zdravie, ako aj jeho úlohe pri podpore rozmanitých a zdravých čriev! Zdravie našich čriev je ovplyvnené mnohými vnútornými a vonkajšími faktormi. Niekoľko bežných faktorov, ktoré si bežne spájame so zdravím našich čriev, zahŕňa stravu, spôsob pôrodu, lieky, genetiku, vek, choroby a stres. Diéta a jej účinky na črevný mikrobióm boli hlavným zameraním nespočetných štúdií kvôli jej jednoduchej, no efektívnej schopnosti modifikovať mikrobiálne zloženie nášho čreva. Podobne nedávne štúdie začínajú ukazovať, že rovnako ako naša strava, pravidelné cvičenie a fyzická aktivita môžu tiež zmeniť zloženie našej mikroflóry zvýšením počtu prospešných mikróbov, zvýšením rozmanitosti a zlepšením vývoja komenzálnych baktérií.

Vzťah medzi naším zdravím a črevnou flórou je nepochybne spojený. Tento vzťah je ešte zreteľnejší, keď pozorujeme úzku súvislosť medzi črevnou dysbiózou a nespočetnými neprenosnými (chronickými) ochoreniami, ktoré dnes prevládajú v našej spoločnosti, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne a gastrointestinálne choroby a rakovina. Dysbióza je charakterizovaná mikrobiálnou nerovnováhou medzi črevnou mikroflórou a jej hostiteľom a môže ovplyvniť permeabilitu čreva, systémový zápal, anabolizmus a dostupnosť živín. Je spojená so zníženou mikrobiálnou diverzitou a rastom patogénnych baktérií. Zdravý mikrobióm si zachováva vysokú bakteriálnu diverzitu a má pozitívnu rovnováhu medzi patogénnymi a komenzálnymi mikróbmi. Čím vyššia je naša mikrobiálna diverzita, tým lepšie môže naša mikrobiota vykonávať stabilné metabolické, imunologické a ochranné funkcie čriev!

Je zaujímavé, že sedavý životný štýl a správanie boli spojené s dysbiózou a chronickými ochoreniami. Fyzická nečinnosť sa stáva celosvetovo jedným z hlavných rizikových faktorov chronických porúch, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, obezita, cukrovka 2. typu, rakovina, hypertenzia a metabolické syndrómy, úzkosť a depresia. Komplexné dôkazy preukázali, že nedostatok fyzickej aktivity ovplyvňuje takmer každú bunku, orgán a systém v tele a v konečnom dôsledku vedie k zvýšeniu chorobnosti, ako aj skorej úmrtnosti; navyše samotná fyzická nečinnosť postačuje na zvýšenie chronických ochorení. Sedavý spôsob života je hlavným faktorom, ktorý prispieva k chorobnosti, najmä v našej rozvinutej západnej spoločnosti. V podstate sme väčšinu fyzickej aktivity z nášho každodenného života vylúčili modernými pokrokmi, akými sú doprava, informačné technológie a urbanizácia. Aj keď si tieto veci, ktoré nám nekonečne zlepšili život, vážime, brzdia našu fyzickú aktivitu a následne aj naše zdravie.

Fyzické cvičenie podporuje protizápalové stavy moduláciou zápalovej reakcie nášho tela.

Našťastie pre nás môžeme vyhrať tento boj s nepriaznivými účinkami fyzickej nečinnosti a bojovať proti chronickým ochoreniam, ktoré sužujú náš moderný svet! Cvičenie sa ukázalo ako preventívny aj liečebný nástroj mnohých chronických a zápalových ochorení. Existuje niekoľko kľúčových mechanizmov, ktoré sú spojené s cvičením a jeho zdraviu prospešnými účinkami. Fyzické cvičenie podporuje protizápalové stavy moduláciou zápalovej reakcie nášho tela. To je kľúčové, pretože mnohé chronické ochorenia sú spojené so zápalom. Cvičenie tiež podporuje os hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), ktorá reguluje homeostatické systémy v tele a reakciu nášho tela na stres a tiež posilňuje neuromuskulárne funkcie. Cvičenie tiež pomáha pri chudnutí, zvyšuje energiu, zlepšuje zdravie kostí a funkčného stavu, napomáha lepšiemu spánku a pevnejšej svalovej a kardiorespiračnej kondícii. Zoznam skutočne pokračuje a stále sa objavujú nové výhody cvičenia pre naše zdravie.

Zdravotným prínosom, ktorý sa ukázal prostredníctvom rôznych štúdií, je schopnosť cvičenia regulovať náš črevný mikrobióm smerom k zdravému stavu. Ukázalo sa, že cvičenie zvyšuje našu mikrobiálnu diverzitu, podporuje zdravú rovnováhu medzi komenzálnymi a patogénnymi baktériami a vďaka svojim protizápalovým účinkom chráni pred rozvojom črevných zápalových ochorení, ako sú IBD a ochorenia hrubého čreva. Pokles zápalu ako celku chráni morfológiu, zloženie a integritu našich čriev. Ďalším faktorom, kde cvičenie prospieva našim črevám, je schopnosť cvičenia skrátiť prechodný čas stolice; v podstate sa tým skracuje čas kontaktu medzi patogénmi a vrstvou gastrointestinálneho hlienu, čím sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, divertikulózy a zápalového ochorenia čriev.

Ukázalo sa, že cvičenie zvyšuje počet baktérií produkujúcich butyrát. Butyrát je metabolit, ktorý sa vyrába bakteriálnou fermentáciou vlákniny. Výhody butyrátu naozaj nemajú hraníc. Má protizápalové a antikarcinogénne účinky a zvyšuje hladinu tesných proteínov, čím v konečnom dôsledku podporuje udržiavanie črevnej bariéry a znižuje priepustnosť slizníc. Posilnením črevnej bariéry môže butyrát blokovať translokáciu lipopolysacharidu (LPS) – silnej zápalovej molekuly produkovanej v bunkovej membráne gramnegatívnych baktérií. Výhody produkcie butyrátu korešpondujú nielen s naším črevom, ale aj s celkovým zdravotným stavom vďaka ich protizápalovým a antikarcinogénnym účinkom, ako aj ich imunitno-regulačným funkciám.

Hoci cvičenie má veľa výhod, existujú prípady, keď cvičenie pôsobí ako stresor pre naše telo. Počas namáhavého, chronického a vysoko intenzívneho cvičenia, ktoré bežne pozorujeme u vysokovýkonných športovcov, sa naša telesná teplota zvýši a naša krv sa začne hromadiť preč z GI traktu a do našich periférnych svalov a orgánov, ako je srdce a pľúca. Toto prerozdelenie prietoku krvi preč z čriev spolu s tepelným poškodením črevnej sliznice môže spôsobiť narušenie črevnej bariéry, uvoľnenie tesných spojení, po ktorom nasleduje zápalová reakcia. Navyše, časom zvýšená translokácia stresových hormónov a lipopolysacharidov (LPS) v gastrointestinálnom trakte z intenzívneho cvičenia môže spustiť imunitné reakcie spojené aj so zápalom a črevnou permeabilitou. Toto je niekoľko nešťastných skutočností namáhavého cvičenia, ale našťastie väčšina z týchto symptómov je prechodná a akútna a dá sa im predísť vhodnými preventívnymi opatreniami, vrátane diéty a suplementácie.

Spojenie medzi cvičením a naším zdravím a mikrobiómom je fascinujúce a štúdie začínajú potvrdzovať dôležitosť tohto prepojenia a význam cvičenia pre naše celkové zdravie. Realita je taká, že žijeme v modernom svete s nespočetným množstvom neuveriteľných technologických pokrokov, ktoré robia náš život lepšími a výrazne zlepšili určité životné štandardy, podporuje však fyzickú nečinnosť a sedavý životný štýl. Teraz je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým začleniť cvičenie do nášho života, aby sme mohli bojovať proti mnohým negatívnym účinkom fyzickej nečinnosti a sedavých návykov. Výhody cvičenia skutočne prevažujú nad všetkými možnými škodami as nespočetným množstvom výhod, ktoré nám pomáhajú zvýšiť celkovú kvalitu života!

Ak chcete optimalizovať svoje zdravie čriev, stiahnite si Sprievodcu zdravím čriev Dr Mendez! Ak hľadáte podporu, ktorá vám pomôže zlepšiť vašu stravu a posilniť váš črevný mikrobióm, potom nás kontaktujte ešte dnes alebo sa zaregistrujte a dohodnite si stretnutie a zistite, ako vám doktor Méndez môže pomôcť optimalizovať vaše zdravie.

Príspevok vyrobený s Catherine Shulman.

Referencie

Booth, FW, Roberts, CK a Laye, MJ (2012). Nedostatok pohybu je hlavnou príčinou chronických ochorení. Komplexná fyziológia , 2 (2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025

Cerdá, B., Pérez, M., Pérez-Santiago, JD, Tornero-Aguilera, JF, González-Soltero, R., &Larrosa, M. (2016). Úprava črevnej mikrobioty:Ďalší kúsok v skladačke výhod fyzického cvičenia pre zdravie?. Hranice vo fyziológii , 7 , 51. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00051

Clark, A., &Mach, N. (2016). Stresové správanie vyvolané cvičením, os črevo-mikrobiota-mozog a strava:systematický prehľad pre športovcov. Časopis Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy , 13 , 43. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6

Cook, MD, Allen, JM, Pence, BD, Wallig, MA, Gaskins, HR, White, BA a Woods, JA (2016). Cvičenie a imunitná funkcia čriev:dôkaz zmien v homeostáze imunitných buniek hrubého čreva a charakteristikách mikrobiómov pri cvičení. Imunológia a bunková biológia , 94 (2), 158-163.

De la Cuesta-Zuluaga, J., Mueller, NT, Álvarez-Quintero, R., Velásquez-Mejía, EP, Sierra, JA, Corrales-Agudelo, V., Carmona, JA, Abad, JM, &Escobar, JS ( 2018). Vyššie hladiny fekálnych mastných kyselín s krátkym reťazcom sú spojené s dysbiózou črevného mikrobiómu, obezitou, hypertenziou a rizikovými faktormi kardiometabolických ochorení. Živiny , 11 (1), 51. https://doi.org/10.3390/nu11010051

Ercolini, D., &Fogliano, V. (2018). Potravinový dizajn na výživu ľudskej črevnej mikrobioty. Časopis poľnohospodárskej a potravinárskej chémie , 66 (15), 3754–3758. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.8b00456

Estaki, M., Pither, J., Baumeister, P., Little, JP, Gill, SK, Ghosh, S., Ahmadi-Vand, Z., Marsden, KR, &Gibson, DL (2016). Kardiorespiračná zdatnosť ako prediktor črevnej mikrobiálnej diverzity a odlišných metagenomických funkcií. Mikrobióm , 4 (1), 42. https://doi.org/10.1186/s40168-016-0189-7

Gubert, C., Kong, G., Renoir, T., &Hannan, AJ (2020). Cvičenie, strava a stres ako modulátory črevnej mikroflóry:Dôsledky pre neurodegeneratívne ochorenia. Neurobiológia chorôb , 134 , 104621. https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104621

Mayo Clinic. (2019). Cvičenie:7 výhod pravidelnej fyzickej aktivity. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389.

McBurney, MI, Davis, C., Fraser, CM, Schneeman, BO, Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J., &Latulippe, ME (2019). Stanovenie toho, čo tvorí zdravý ľudský črevný mikrobióm:Stav vedy, regulačné úvahy a budúce smerovanie. Žurnál o výžive , 149 (11), 1882–1895. https://doi.org/10.1093/jn/nxz154

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., &Messina, G. (2017). Cvičenie upravuje črevnú mikroflóru s pozitívnymi zdravotnými účinkami. Oxidačná medicína a bunková dlhovekosť , 2017 , 3831972.

Peters, HP, De Vries, WR, Vanberge-Henegouwen, GP a Akkermans, LM (2001). Potenciálne výhody a riziká fyzickej aktivity a cvičenia na gastrointestinálny trakt. Črevo , 48 (3), 435-439. https://doi.org/10.1136/gut.48.3.435

Ticinesi, A., Lauretani, F., Tana, C., Nouvenne, A., Ridolo, E., &Meschi, T. (2019). Cvičenie a imunitný systém ako modulátory črevného mikrobiómu:dôsledky pre hypotézu osi črevo-sval. Prehľad imunológie pri cvičení , 25 , 84-95.

Williams, BA, Grant, LJ, Gidley, MJ, &Mikkelsen, D. (2017). Črevná fermentácia potravinových vlákien:Fyzikálna chémia bunkových stien rastlín a dôsledky pre zdravie. Medzinárodný časopis molekulárnych vied , 18 (10), 2203. https://doi.org/10.3390/ijms18102203

• Cvičenie a jeho účinky na zdravie a črevnú mikroflóru
• Plnené škrupiny z cestovín s vegánskou ricottou