Trening og dens effekter på helse og tarmmikrobiomet

Nylige studier begynner å vise at regelmessig trening kan ha en positiv effekt på tarmmikrobiomet vårt.

-text-ltrfault Trening har lenge vært forstått som en modulator for helsen vår, men hva om trening også var i stand til å fremme et sunt tarmmikrobiom? I dag skal vi ta for oss de mange fordelene med trening på helsen vår, så vel som dens rolle i å fremme en mangfoldig og sunn tarm! Tarmhelsen vår påvirkes av mange indre og ytre faktorer. Noen få vanlige faktorer som vi vanligvis forbinder med tarmhelsen vår inkluderer kostholdet vårt, leveringsmåte, medisiner, genetikk, alder, sykdommer og stress. Kosthold og dets effekter på tarmmikrobiomet har vært et hovedfokus i utallige studier på grunn av dens enkle, men effektive evne til å endre tarmens mikrobielle sammensetning. På samme måte begynner nyere studier å vise at, i likhet med diettene våre, kan regelmessig trening og fysisk aktivitet også endre mikrobiotasammensetningen vår ved å øke antallet gunstige mikrober, øke mangfoldet og forbedre utviklingen av kommensale bakterier.

-tekststileltr Forholdet mellom helsen vår og tarmfloraen er utvilsomt knyttet. Dette forholdet blir enda tydeligere når man observerer den nære sammenhengen mellom tarmdysbiose og de utallige ikke-smittsomme (kroniske) sykdommene som er utbredt i samfunnet vårt i dag, som fedme, diabetes, hjerte- og tarmsykdommer og kreft. Dysbiose er preget av mikrobiell ubalanse mellom tarmmikrobiotaen og dens vert, og kan påvirke tarmens permeabilitet, systemisk betennelse, anabolisme og næringstilgjengelighet. Det er assosiert med redusert mikrobiell mangfold og vekst av patogene bakterier. Et sunt mikrobiom opprettholder høyt bakteriediversitet og har en positiv balanse mellom patogene og kommensale mikrober. Jo høyere mikrobielt mangfold er, desto bedre kan mikrobiotaen vår utføre stabile metabolske, immunologiske og tarmbeskyttende funksjoner!

-text-ltrfault Interessant nok har stillesittende livsstil og atferd blitt assosiert med dysbiose og kroniske sykdommer. Fysisk inaktivitet er i ferd med å bli en av de ledende risikofaktorene globalt for kroniske lidelser som hjerte- og karsykdommer, fedme, diabetes type 2, kreft, hypertensjon og metabolske syndromer, angst og depresjon. Omfattende bevis har fastslått at mangel på fysisk aktivitet påvirker nesten alle celler, organer og systemer i kroppen og til slutt fører til en økning i sykelighet, så vel som tidlig dødelighet; dessuten er fysisk inaktivitet alene tilstrekkelig til å øke kronisk sykdom. Den stillesittende livsstilen er en viktig medvirkende årsak til sykelighet, spesielt i vårt utviklede vestlige samfunn. I hovedsak har vi konstruert mest fysisk aktivitet ut av hverdagen vår med moderne fremskritt som transport, informasjonsteknologi og urbanisering. Selv om vi setter pris på disse tingene som har gjort livene våre uendelig mye bedre, hindrer de vår fysiske aktivitet, og følgelig helsen vår.

Fysisk trening fremmer anti-inflammatoriske tilstander ved å modulere kroppens betennelsesrespons.

-text-Style Heldigvis for oss kan vi vinne denne kampen mot de negative effektene av fysisk inaktivitet og bekjempe kroniske sykdommer som plager vår moderne verden! Trening har vist seg å være både et forebyggende og et behandlingsverktøy for mange kroniske og inflammatoriske sykdommer. Det er noen få nøkkelmekanismer som er forbundet med trening og dens helsefremmende effekter. Fysisk trening fremmer anti-inflammatoriske tilstander ved å modulere kroppens betennelsesrespons. Dette er nøkkelen fordi mange kroniske sykdommer har vært knyttet til betennelse. Trening fremmer også hypothalamus-hypofyse-binyrene (HPA), som både regulerer homeostatiske systemer i kroppen og kroppens respons på stress og også forsterker nevromuskulær funksjon. Trening hjelper også med vekttap, øker energien, forbedrer bein og funksjonell helse, hjelper til med bedre søvn og sterkere muskel- og kardiorespiratorisk kondisjon. Listen fortsetter og fortsetter, og nye fordeler med trening på helsen vår fortsetter å bli oppdaget.

-tekststileltr En helsegevinst som har kommet frem gjennom ulike studier er treningens evne til å regulere tarmmikrobiomet vårt mot en sunn tilstand. Trening har vist seg å øke vårt mikrobielle mangfold, fremme en sunn balanse mellom kommensale og patogene bakterier, og beskytte mot utvikling av tarmbetennelsessykdommer, som IBD og tykktarmssykdommer, på grunn av dens antiinflammatoriske effekter. Nedgangen i betennelse som helhet beskytter morfologien, sammensetningen og integriteten til tarmene våre. En annen faktor hvor trening fordeler tarmen vår er treningens evne til å redusere forbigående avføringstid; i hovedsak reduserer dette kontakttiden mellom patogener og det gastrointestinale slimlaget, og reduserer dermed risikoen for tykktarmskreft, divertikulose og inflammatorisk tarmsykdom.

-text-Style Trening har vist seg å øke butyratproduserende bakterier. Butyrat er en metabolitt som produseres fra bakteriell gjæring av kostfiber. Butyrats fordeler har egentlig ingen grenser. Det har anti-inflammatoriske og anti-kreftfremkallende effekter og øker tight-junction proteinnivåer, og fremmer til slutt vedlikeholdet av tarmbarrieren og reduserer slimhinnepermeabiliteten. Ved å styrke tarmbarrieren kan butyrat blokkere translokasjonen av lipopolysakkarid (LPS) – et kraftig inflammatorisk molekyl produsert i cellemembranen til gramnegative bakterier. Fordelene ved produksjon av butyrat samsvarer ikke bare med tarmen vår, men med vår generelle helse på grunn av deres anti-inflammatoriske og anti-kreftfremkallende effekter, samt deres immunregulerende funksjoner.

Selv om det er mange fordeler med å trene, er det tilfeller når trening fungerer som en stressfaktor for kroppen vår. Under anstrengende, kronisk og høyintensiv trening, ofte sett hos idrettsutøvere med høy ytelse, øker kroppstemperaturen og blodet vårt begynner å samle seg bort fra mage-tarmkanalen og til perifere muskler og organer, som hjerte og lunger. Denne omfordelingen av blodstrømmen bort fra tarmene, sammen med termisk skade på tarmslimhinnen, kan forårsake forstyrrelse av tarmbarrieren, løsne tette forbindelser, som etterfølges av en inflammatorisk respons. I tillegg, over tid, kan økte stresshormoner og lipopolysakkarider (LPS) translokasjon i mage-tarmkanalen fra intensiv trening utløse immunresponser også assosiert med betennelse og intestinal permeabilitet. Dette er noen få uheldige realiteter med anstrengende trening, men heldigvis er de fleste av disse symptomene forbigående og akutte, og kan forebygges med passende forholdsregler, inkludert kosthold og kosttilskudd.

-tekststileltr Sammenhengen mellom trening og helsen vår og mikrobiomet er fascinerende og studier begynner å bekrefte viktigheten av denne sammenhengen og betydningen av trening for vår generelle helse. Realiteten er at vi lever i en moderne verden med utallige utrolige teknologiske fremskritt som gjør livene våre bedre og har forbedret visse livsstandarder betraktelig, men det har fremmet fysisk inaktivitet og stillesittende livsstil. Det er nå viktigere enn noen gang å inkludere trening i livene våre for å bekjempe de mange negative effektene av fysisk inaktivitet og stillesittende vaner. Fordelene med trening oppveier virkelig enhver potensiell skade og med et utal av fordeler som bidrar til å øke vår generelle livskvalitet!

For å optimalisere tarmhelsen din, last ned Dr Mendez Gut Health Guide! Hvis du leter etter støtte for å forbedre kostholdet ditt og øke tarmmikrobiomet ditt, så ta kontakt i dag eller registrer deg for å avtale time for å finne ut hvordan doktor Méndez kan hjelpe deg med å optimalisere helsen din.

-tekststileltr Innlegg produsert med Catherine Shulman.

-text-ltrfault Referanser

Booth, FW, Roberts, CK, &Laye, MJ (2012). Mangel på trening er en viktig årsak til kroniske sykdommer. Omfattende fysiologi , 2 (2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025

-text-Styleltr Cerdá, B., Pérez, M., Pérez-Santiago, JD, Tornero-Aguilera, JF, González-Soltero, R., &Larrosa, M. (2016). Modifikasjon av tarmmikrobiota:en annen brikke i puslespillet om fordelene ved fysisk trening i helse?. Grense i fysiologi , 7 , 51. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00051

-text-ltrfault Clark, A., &Mach, N. (2016). Treningsindusert stressatferd, tarm-mikrobiota-hjerneakse og kosthold:en systematisk gjennomgang for idrettsutøvere. Journal for International Society of Sports Nutrition , 13 , 43. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0155-6

-tekststileltr Cook, MD, Allen, JM, Pence, BD, Wallig, MA, Gaskins, HR, White, BA, &Woods, JA (2016). Trening og tarmimmunfunksjon:bevis på endringer i tykktarmsimmuncellehomeostase og mikrobiomkarakteristikker med treningstrening. Immunologi og cellebiologi , 94 (2), 158–163.

-text-Default De la Cuesta-Zuluaga, J., Mueller, NT, Álvarez-Quintero, R., Velásquez-Mejía, EP, Sierra, JA, Corrales-Agudelo, V., Carmona, JA, Abad, JM, &Escobar, JS ( 2018). Høyere fekale kortkjedede fettsyrenivåer er assosiert med risikofaktorer for tarmmikrobiom dysbiose, fedme, hypertensjon og kardiometabolske sykdommer. Næringsstoffer , 11 (1), 51. https://doi.org/10.3390/nu11010051

-text-Style Ercolini, D., &Fogliano, V. (2018). Matdesign for å mate menneskets tarmmikrobiota. Tidsskrift for landbruk og matkjemi , 66 (15), 3754–3758. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.8b00456

-text-ltrfault Estaki, M., Pither, J., Baumeister, P., Little, JP, Gill, SK, Ghosh, S., Ahmadi-Vand, Z., Marsden, KR, &Gibson, DL (2016). Kardiorespiratorisk kondisjon som en prediktor for intestinalt mikrobiell mangfold og distinkte metagenomiske funksjoner. Mikrobiom , 4 (1), 42. https://doi.org/10.1186/s40168-016-0189-7

-text-Style Gubert, C., Kong, G., Renoir, T., &Hannan, AJ (2020). Trening, kosthold og stress som modulatorer av tarmmikrobiota:Implikasjoner for nevrodegenerative sykdommer. Sykdommens nevrobiologi , 134 , 104621. https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104621

-tekststileltr Mayo Clinic. (2019). Trening:7 fordeler med regelmessig fysisk aktivitet. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389.

-tekststileltr McBurney, MI, Davis, C., Fraser, CM, Schneeman, BO, Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J., &Latulippe, ME (2019). Etablering av hva som utgjør et sunt menneskelig tarmmikrobiom:vitenskapens tilstand, reguleringsmessige hensyn og fremtidige retningslinjer. The Journal of Nutrition , 149 (11), 1882–1895. https://doi.org/10.1093/jn/nxz154

-text-Style Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., &Messina, G. (2017). Trening endrer tarmmikrobiotaen med positive helseeffekter. Oksidativ medisin og cellulær levetid , 2017 , 3831972.

-text-Style Peters, HP, De Vries, WR, Vanberge-Henegouwen, GP, &Akkermans, LM (2001). Potensielle fordeler og farer ved fysisk aktivitet og trening på mage-tarmkanalen. Tarm , 48 (3), 435–439. https://doi.org/10.1136/gut.48.3.435

-text-ltrfault Ticinesi, A., Lauretani, F., Tana, C., Nouvenne, A., Ridolo, E., &Meschi, T. (2019). Trening og immunsystem som modulatorer av tarmmikrobiom:implikasjoner for hypotesen om tarm-muskelaksen. Evaluering av treningsimmunologi , 25 , 84–95.

Williams, BA, Grant, LJ, Gidley, MJ, &Mikkelsen, D. (2017). Tarmfermentering av kostfiber:Fysisk-kjemi av plantecellevegger og implikasjoner for helse. International journal of molecular sciences , 18 (10), 2203. https://doi.org/10.3390/ijms18102203

• Trening og dens effekter på helse og tarmmikrobiota
• Fylte pastaskjell med vegansk ricotta