Vadba in njeni učinki na zdravje in črevesni mikrobiom

Nedavne študije začenjajo dokazovati, da lahko redna vadba pozitivno vpliva na naš črevesni mikrobiom.

Odnos med našim zdravjem in črevesno floro je nedvomno povezan. Ta povezava postane še bolj očitna, če opazimo tesno povezavo med črevesno disbiozo in neštetimi nenalezljivimi (kroničnimi) boleznimi, ki prevladujejo v današnji družbi, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja ter prebavil ter rak. Za disbiozo je značilno mikrobno neravnovesje med črevesno mikrobioto in njenim gostiteljem ter lahko vpliva na prepustnost črevesja, sistemsko vnetje, anabolizem in razpoložljivost hranil. Povezan je z zmanjšano mikrobno raznolikostjo in rastjo patogenih bakterij. Zdrav mikrobiom ohranja visoko bakterijsko raznolikost in ima pozitivno ravnovesje med patogenimi in komenzalnimi mikrobi. Večja kot je naša mikrobna raznolikost, bolje lahko naša mikrobiota opravlja stabilne presnovne, imunološke in zaščitne funkcije črevesja!

Fizična vadba spodbuja protivnetna stanja z moduliranjem vnetnega odziva našega telesa.

Na našo srečo lahko zmagamo v tem boju proti škodljivim učinkom telesne nedejavnosti in se borimo s kroničnimi boleznimi, ki pestijo naš sodobni svet! Izkazalo se je, da je vadba tako preventiva kot orodje za zdravljenje številnih kroničnih in vnetnih bolezni. Obstaja nekaj ključnih mehanizmov, ki so povezani z vadbo in njenimi učinki na zdravje. Telesna vadba spodbuja protivnetna stanja z moduliranjem vnetnega odziva našega telesa. To je ključno, ker so številne kronične bolezni povezane z vnetjem. Vadba spodbuja tudi os hipotalamus–hipofiza–nadledvična žleza (HPA), ki uravnava homeostatske sisteme v telesu in odziv našega telesa na stres ter krepi živčno-mišično delovanje. Vadba pomaga tudi pri izgubi teže, povečuje energijo, izboljšuje zdravje kosti in funkcij, pomaga pri boljšem spanju in močnejši mišični in kardiorespiratorni kondiciji. Seznam se res nadaljuje in še naprej se odkrivajo nove koristi vadbe za naše zdravje.

Zdravstvena korist, ki se je pokazala z različnimi študijami, je sposobnost vadbe, da uravnava naš črevesni mikrobiom v zdravo stanje. Dokazano je, da vadba zaradi svojih protivnetnih učinkov povečuje našo mikrobno raznolikost, spodbuja zdravo ravnovesje med komenzalnimi in patogenimi bakterijami ter ščiti pred razvojem črevesnih vnetnih bolezni, kot so KVČB in bolezni debelega črevesa. Zmanjšanje vnetja kot celote ščiti morfologijo, sestavo in celovitost našega črevesja. Drug dejavnik, pri katerem vadba koristi našemu črevesju, je sposobnost vadbe za skrajšanje prehodnega časa blata; v bistvu to skrajša čas stika med patogeni in plastjo gastrointestinalne sluzi, s čimer se zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, divertikulozo in vnetne črevesne bolezni.

Izkazalo se je, da vadba poveča število bakterij, ki proizvajajo butirat. Butirat je metabolit, ki nastane z bakterijsko fermentacijo prehranskih vlaknin. Koristi butirata res nimajo meja. Ima protivnetne in antikancerogene učinke ter poveča nivoje beljakovin v tesnem stiku, na koncu pa spodbuja vzdrževanje črevesne pregrade in zmanjša prepustnost sluznice črevesja. S krepitvijo črevesne pregrade lahko butirat blokira translokacijo lipopolisaharida (LPS) – močne vnetne molekule, ki nastane v celični membrani gram-negativnih bakterij. Prednosti proizvodnje butirata ne ustrezajo le našemu črevesju, temveč tudi našemu splošnemu zdravju zaradi njihovih protivnetnih in antikancerogenih učinkov ter imunsko-regulacijskih funkcij.

Povezava med vadbo ter našim zdravjem in mikrobiomom je fascinantna in študije začenjajo potrjevati pomen te povezave in pomen vadbe za naše splošno zdravje. Dejstvo je, da živimo v sodobnem svetu z neštetim neverjetnim tehnološkim napredkom, ki nam izboljšuje življenje in je močno izboljšal določene življenjske standarde, vendar je spodbujal telesno nedejavnost in sedeči življenjski slog. Zdaj je bolj kot kdaj koli prej pomembno, da v svoje življenje vključimo vadbo, da se borimo proti številnim negativnim učinkom telesne nedejavnosti in sedečih navad. Koristi vadbe resnično odtehtajo morebitno škodo in z nešteto koristmi, ki pomagajo povečati splošno kakovost našega življenja!

Če želite optimizirati zdravje črevesja, prenesite Dr Mendez Gut Health Guide! Če iščete podporo za izboljšanje vaše prehrane in izboljšanje črevesnega mikrobioma, se obrnite na nas ali se registrirajte, da se dogovorite za sestanek in odkrijete, kako vam lahko zdravnik Méndez pomaga izboljšati vaše zdravje.

Objava je nastala s Catherine Shulman.

Cerdá, B., Pérez, M., Pérez-Santiago, JD, Tornero-Aguilera, JF, González-Soltero, R., &Larrosa, M. (2016). Sprememba črevesne mikrobiote:še en del uganke o koristih telesne vadbe za zdravje?. Meje v fiziologiji , 7 , 51. https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00051

Cook, MD, Allen, JM, Pence, BD, Wallig, MA, Gaskins, HR, White, BA, &Woods, JA (2016). Vadba in imunska funkcija črevesja:dokazi o spremembah homeostaze imunskih celic debelega črevesa in značilnosti mikrobioma z vadbo. Imunologija in celična biologija , 94 (2), 158–163.

De la Cuesta-Zuluaga, J., Mueller, NT, Álvarez-Quintero, R., Velásquez-Mejía, EP, Sierra, JA, Corrales-Agudelo, V., Carmona, JA, Abad, JM, &Escobar, JS ( 2018). Višje ravni kratkoverižnih maščobnih kislin v blatu so povezane z dejavniki tveganja za disbiozo črevesnega mikrobioma, debelostjo, hipertenzijo in kardiometabolnimi boleznimi. Hranila , 11 (1), 51. https://doi.org/10.3390/nu11010051

Ercolini, D., &Fogliano, V. (2018). Oblikovanje hrane za hranjenje mikrobiote človeškega črevesja. Revija za kmetijsko in živilsko kemijo , 66 (15), 3754–3758. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.8b00456

Gubert, C., Kong, G., Renoir, T., &Hannan, AJ (2020). Vadba, prehrana in stres kot modulatorji črevesne mikrobiote:posledice za nevrodegenerativne bolezni. Nevrobiologija bolezni , 134 , 104621. https://doi.org/10.1016/j.nbd.2019.104621

Klinika Mayo. (2019). Vadba:7 prednosti redne telesne dejavnosti. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389.

McBurney, MI, Davis, C., Fraser, CM, Schneeman, BO, Huttenhower, C., Verbeke, K., Walter, J., in Latulippe, ME (2019). Ugotavljanje, kaj sestavlja mikrobiom zdravega človeškega črevesja:stanje znanosti, regulativni premisleki in prihodnje smernice. Revija o prehrani , 149 (11), 1882–1895. https://doi.org/10.1093/jn/nxz154

Monda, V., Villano, I., Messina, A., Valenzano, A., Esposito, T., Moscatelli, F., Viggiano, A., Cibelli, G., Chieffi, S., Monda, M., &Messina, G. (2017). Vadba spremeni črevesno mikrobioto s pozitivnimi učinki na zdravje. Oksidativna medicina in celična dolgoživost , 2017 , 3831972.

Peters, HP, De Vries, WR, Vanberge-Henegouwen, GP in Akkermans, LM (2001). Potencialne koristi in nevarnosti telesne dejavnosti in vadbe na prebavila. Črevesje , 48 (3), 435–439. https://doi.org/10.1136/gut.48.3.435