Enkla förslag för att stödja tarmrörelsen

Av Noelle Patno, PhD

Detta är del två av en serie i två delar; läs den första delen om möjliga orsaker till förstoppning.

För mild och tillfällig förstoppning, överväg dessa potentiella, evidensbaserade, tillvägagångssätt:

• Vattenintag: Du kanske är bekant med rekommendationen att dricka 8-10 glas om dagen, vilket motsvarar 64-80 uns vatten per dag. Visste du att Institute of Medicine (IOM) faktiskt rekommenderar 3,7 liter per dag för män eller 2,7 liter per dag för kvinnor över 19 år, ⁵ vilket motsvarar en hel del 125 ounces (91 ounces för kvinnor) eller ungefär 16 (eller 11 ounces för kvinnor) glas om dagen? Tekniskt sett inkluderar det faktiskt allt vatten i andra drycker samt mat som frukt, grönsaker, soppor, smoothies och andra vätskor. Om du är osäker, prova vatten först.

• Mineralintag: Överväg att minska konsumtionen av salt, bearbetade livsmedel och kalcium (mejeriprodukter och annat) samtidigt som du ökar kostens kalium (kokosvatten, spenat, tomater, cantaloupe, papaya, morötter, rödbetor, vintersquash, bananer) och magnesium (gröna bladgrönsaker, frön) . ²

• Fiberintag: US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture rekommendation är 38 gram för män och 25 gram för kvinnor (50 år och yngre). ⁴ Fiber finns naturligt i många grönsaker och frukter (prova bär, gröna, äpplen, päron) samt bönor, baljväxter, frön och spannmål (prova havre och linfrön). ² Katrinplommon ingår i denna kategori, som har visst vetenskapligt stöd. ⁷ Fiber kan dock förvärra symtomen, särskilt om uttorkning är orsaken. ² Faktum är att fibrer kan öka uppblåsthet och uppblåsthet ⁹ och kan orsaka flatulens, på grund av bakteriell nedbrytning och produktion av gas. För att mildra oönskade effekter bör fiberintaget ökas långsamt, till exempel en halv tesked åt gången.
• Fibertillskott kan hjälpa till att stödja tarmfrekvensen. Till exempel har psylliumfiber i en systematisk översikt visat sig öka avföringsfrekvensen hos patienter med förstoppning, men det fanns inte tillräckligt med bevis för att rekommendera kalciumpolykarbofil, metylcellulosa och kli. ^9,10

• Övning: Institute of Medicine (IOM) rekommendation är 150 minuters fysisk aktivitet med måttlig intensitet, muskelstärkande två eller fler dagar i veckan för vuxna och minst en timmes fysisk aktivitet per dag för ungdomar 6-17 år. ⁵ Träning är en lösning som kan hjälpa till att lindra förstoppning enligt en publikation ¹¹ och kan också hjälpa till med uppblåsthet eller utspändhet. ⁸
• Visste du att den motoriska aktiviteten i tjocktarmen, nedre tarmen, faktiskt är högst på morgonen? ¹² Att dricka vatten efter att ha vaknat, tränat, ätit en balanserad frukost och gått på toaletten efter frukost kan vara receptet för att få saker att röra på sig!

• Laxermedel och avföringsmjukgörare: Förutom fiber kan din läkare rekommendera laxermedel och avföringsmjukgörare som kan lindra enstaka förstoppningar. Laktulos anses vara effektivt för att förbättra avföringsfrekvensen och konsistensen. ⁹ Laxermedlet laktulos kan faktiskt anses vara en prebiotikum; eftersom det konsumeras av bakterier och ger värden en fördel. ¹³ Laktulos kan konsumeras av flera typer av bakterier, inklusive de i släktet Bifidobacteria ¹⁴ och Lactobacillus, ¹⁵ alla förknippade med individer som har friska mikrobiomer. Resistent stärkelse, stärkelse som är resistent mot matsmältning, är en potentiell prebiotikum eftersom den konsumeras av amylolytiska bakterier och kan hjälpa mot förstoppning. ¹⁶ FDA granskar för närvarande källor till isolerade och syntetiska fibrer för hälsofördelar också, men som nämnt verkar psyllium ha mest bevis och effekt vid denna tidpunkt för att främja tarmmotilitet. Observera att det är viktigt att konsumera psylliumfiber med tillräckligt med vatten; sikta på 8 uns.

Finns det probiotika som hjälper mot förstoppning?

Även om det finns gastroenterologiska rekommendationer för specifik probiotikaanvändning vid diarré, finns det för närvarande inte tillräckligt med bevis för probiotisk effekt för att minska förstoppning. Integrativa gastroenterologer kan rekommendera att experimentera med fermenterad mat som surkål, kimchi eller användning av prebiotika från lök, havre, jordärtskocka, cikoriarot, rå honung och malda linfrön. ²

Svår förstoppning

Det är viktigt att inse att förslagen ovan är rekommendationer för att stödja den dagliga tarmmotiliteten. För allvarliga eller ihållande symtom på förstoppning, kontakta din läkare.

För den genomsnittliga friska personen, förbli hydrerad, upprätthålla en hälsosam och balanserad och antiinflammatorisk kost, äta med jämna mellanrum, ² regelbunden träning kan vara tillräckligt för att stödja tarmrörligheten. Håll dig regelbunden och var avslappnad för hälsa och lycka.

Resurser:

1. Haug TT et al. Är ångest och depression relaterade till gastrointestinala symtom i den allmänna befolkningen? Skanna J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Näringsstrategier för behandling av IBS och förebyggande av matsmältningsbesvär. I:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Grundläggande rapport om näringsdata för grönkål, rå, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Öppnad 13 augusti 2018.
4. S. Department of Health and Human Services och U.S.A. Department of Agriculture. 2015–2020 kostråd för amerikaner. 8:e upplagan. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Öppnad 10 augusti 2018.
5. Institutet för medicin. 2005. Referensintag för energi, kolhydrater, fibrer, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror . Washington, D.C.:National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Osmältbara oligo- och polysackarider (kostfiber):deras fysiologi och roll i människors hälsa och mat. Omfattande recensioner inom livsmedelsvetenskap och livsmedelssäkerhet . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A et al. Randomiserad klinisk prövning:torkade plommon (plommon) kontra psyllium mot förstoppning. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. American Gastroenterological Association teknisk granskning om förstoppning. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. Effekt och säkerhet för traditionella medicinska terapier för kronisk förstoppning:systematisk översyn. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. American College of Gastroenterology Task Force för kronisk förstoppning. En evidensbaserad strategi för hantering av kronisk förstoppning i Nordamerika. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Myter och missuppfattningar om kronisk förstoppning. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Hantering av kronisk förstoppning hos vuxna. www.uptodate.com. Talley N och Grover S. Ämnet uppdaterades senast 10 januari 2018. Öppnade 23 juli 2018.
13. Gibson GR et al. Expertkonsensusdokument:International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) konsensusuttalande om definitionen och omfattningen av prebiotika. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. Effekt av laktulos och Saccharomyces boulardii administrering på kolon urea-kvävemetabolismen och bifidobakteriekoncentrationen hos friska människor. Alimentär farmakologi och terapi . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. Användning av laktulos som prebiotikum och dess inverkan på tillväxten, försurningsprofilen och livskraftiga mängder av olika probiotika i fermenterad skummjölk. International Journal of Food Microbiology . 2011;145(1):22-27.
16. Cassetari VMG et al. Kombinationer av laxermedel och grön bananbiomassa om behandling av funktionell förstoppning hos barn och ungdomar:en randomiserad studie. Jornal de Pediatria . januari 2018.

Om Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, är näringsforskare för matsmältningshälsa vid Metagenics. Efter att ha studerat kemiteknik vid Stanford och ingenjör vid Abbott, sökte hon en utbildning i förebyggande nutrition ur ett grundläggande vetenskapligt perspektiv genom att doktorera i molekylär metabolism och nutrition från University of Chicago. Hennes nuvarande roll innebär att forska och utveckla probiotika, prebiotika och andra näringslösningar och program för att främja matsmältningshälsa och allmän hälsa.

• En uppsjö av prebiotika
• Vanliga orsaker till förstoppning och lösningar för att hjälpa