Simple forslag til at støtte tarmmotiliteten

Af Noelle Patno, PhD

Dette er del to af en todelt serie; læs første del om mulige årsager til forstoppelse.

Ved mild og lejlighedsvis forstoppelse skal du overveje disse potentielle, evidensbaserede tilgange:

• Vandindtag: Du er måske bekendt med anbefalingen om at drikke 8-10 glas om dagen, hvilket svarer til 64-80 ounces vand om dagen. Vidste du, at Institute of Medicine (IOM) faktisk anbefaler 3,7 liter om dagen for mænd eller 2,7 liter om dagen for kvinder over 19 år, ⁵ hvilket svarer til hele 125 ounce (91 ounce for kvinder) eller cirka 16 (eller 11 for kvinder) glas om dagen? Teknisk set inkluderer det faktisk alt vandet i andre drikkevarer samt mad såsom frugt, grøntsager, supper, smoothies og andre væsker. Hvis du er i tvivl, så prøv vand først.

• Mineralindtag: Overvej at reducere forbruget af salt, forarbejdede fødevarer og calcium (mejeri og andre), mens du øger kostens kalium (kokosvand, spinat, tomater, cantaloupe, papaya, gulerødder, rødbeder, vintersquash, bananer) og magnesium (grønne bladgrøntsager, frø) . ²

• Fiberindtag: US Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture anbefaling er 38 gram for mænd og 25 gram for kvinder (alder 50 og yngre). ⁴ Fiber er naturligt til stede i mange grøntsager og frugter (prøv bær, grønt, æbler, pærer) såvel som bønner, bælgfrugter, frø og korn (prøv havre og hørfrø). ² Svesker er inkluderet i denne kategori, som har en vis videnskabelig støtte. ⁷ Fiber kan dog forværre symptomerne, især hvis dehydrering er årsagen. ² Faktisk kan fibre øge oppustethed og udspilning ⁹ og kan forårsage flatulens på grund af bakteriel nedbrydning og produktion af gas. For at afbøde uønskede virkninger bør fiberindtaget øges langsomt, f.eks. en halv teskefuld ad gangen.
• Fibertilskud kan hjælpe med at understøtte tarmfrekvensen. For eksempel har psylliumfibre i en systematisk gennemgang vist sig at øge afføringsfrekvensen hos patienter med forstoppelse, men der var ikke tilstrækkelig evidens for at anbefale calciumpolycarbophil, methylcellulose og klid. ^9,10

• Øvelse: Institute of Medicine (IOM) anbefaling er 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet, muskelstyrkelse to eller flere dage om ugen for voksne og mindst én times fysisk aktivitet om dagen for unge 6-17 år. ⁵ Motion er en løsning, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse ifølge en publikation ¹¹ og kan også hjælpe med oppustethed eller udspilning. ⁸
• Vidste du, at den motoriske aktivitet i tyktarmen, undertarmen, faktisk er højest om morgenen? ¹² At drikke vand efter at være vågnet, trænet, spise en afbalanceret morgenmad og gå på toilettet efter morgenmaden kan være opskriften på at få tingene i gang!

• Afføringsmidler og afføringsblødgøringsmidler: Udover fibre kan din læge anbefale afføringsmidler og afføringsblødgøringsmidler, der kan lindre lejlighedsvis forstoppelse. Lactulose anses for at være effektiv til at forbedre afføringsfrekvensen og konsistensen. ⁹ Det afføringsmiddel lactulose kan faktisk betragtes som et præbiotikum; da det forbruges af bakterier og giver en fordel for værten. ¹³ Lactulose kan indtages af flere typer bakterier, herunder dem i slægterne Bifidobacteria ¹⁴ og Lactobacillus, ¹⁵ alle forbundet med individer med sunde mikrobiomer. Resistent stivelse, stivelse, der er modstandsdygtig over for fordøjelsen, er et potentielt præbiotikum, fordi det indtages af amylolytiske bakterier og kan hjælpe mod forstoppelse. ¹⁶ FDA er i øjeblikket ved at gennemgå kilder til isolerede og syntetiske fibre også for sundhedsmæssige fordele, men som nævnt ser det ud til, at psyllium har den største evidens og effektivitet på nuværende tidspunkt for at fremme tarmmotilitet. Bemærk, at det er afgørende at indtage psylliumfibre med tilstrækkeligt vand; sigt efter 8 ounce.

Er der probiotika, der hjælper mod forstoppelse?

Selvom der eksisterer gastroenterologiske anbefalinger for specifik probiotisk brug ved diarré, er der på nuværende tidspunkt ikke tilstrækkelig evidens for probiotisk effektivitet til at reducere forstoppelse. Integrative gastroenterologer kan anbefale at eksperimentere med fermenterede fødevarer som surkål, kimchi eller brug af præbiotika fra løg, havre, jordskok, cikorierod, rå honning og malede hørfrø. ²

Svær forstoppelse

Det er vigtigt at anerkende, at ovenstående forslag er anbefalinger til at understøtte den daglige tarmmotilitet. Kontakt din læge ved alvorlige eller vedvarende symptomer på forstoppelse.

For den gennemsnitlige sunde person, forblive hydreret, opretholde en sund og afbalanceret og anti-inflammatorisk kost, spise med jævne mellemrum, ² regelmæssig motion kan være tilstrækkeligt til at understøtte tarmmotiliteten. Forbliv regelmæssig og forbliv afslappet for sundhed og lykke.

Ressourcer:

1. Haug TT et al. Er angst og depression relateret til gastrointestinale symptomer i den almindelige befolkning? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Ernæringsstrategier til behandling af IBS og forebyggelse af fordøjelsesbesvær. I:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Grundlæggende rapport om næringsstofdata for Grønkål, rå, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Åbnet 13. august 2018.
4. S. Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015–2020 Kostvejledninger for amerikanere. 8. udgave. december 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Åbnet 10. august 2018.
5. Instituttet for Medicin. 2005. Diætreferenceindtag for energi, kulhydrat, fibre, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer . Washington, D.C.:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Ufordøjelige oligo- og polysaccharider (kostfibre):deres fysiologi og rolle i menneskers sundhed og mad. Omfattende anmeldelser inden for fødevarevidenskab og fødevaresikkerhed . 2002;1(3):90-109.
7. Ataluri A et al. Randomiseret klinisk forsøg:tørrede blommer (svesker) vs. psyllium mod forstoppelse. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. American Gastroenterological Association teknisk gennemgang om forstoppelse. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. Effektivitet og sikkerhed af traditionelle medicinske terapier til kronisk forstoppelse:systematisk gennemgang. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force. En evidensbaseret tilgang til håndtering af kronisk forstoppelse i Nordamerika. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Myter og misforståelser om kronisk forstoppelse. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Behandling af kronisk obstipation hos voksne. www.uptodate.com. Talley N og Grover S. Emne sidst opdateret 10. januar 2018. Besøgt 23. juli 2018.
13. Gibson GR et al. Ekspertkonsensusdokument:Den Internationale Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) konsensuserklæring om definitionen og omfanget af præbiotika. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. Virkning af lactulose og Saccharomyces boulardii administration på colon urea-nitrogen metabolismen og bifidobakteriekoncentrationen hos raske mennesker. Fordøjelsesfarmakologi og -terapi . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. Brug af lactulose som præbiotikum og dets indflydelse på væksten, forsuringsprofilen og levedygtige tal af forskellige probiotika i fermenteret skummetmælk. International Journal of Food Microbiology . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. Kombinationer af afføringsmidler og grøn bananbiomasse om behandling af funktionel forstoppelse hos børn og unge:en randomiseret undersøgelse. Jornal de Pediatria . januar 2018.

Om Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, er ernæringsforsker for fordøjelsessundhed hos Metagenics. Efter at have forfulgt kemiingeniør hos Stanford og ingeniør hos Abbott søgte hun en uddannelse i forebyggende ernæring fra et grundlæggende videnskabeligt perspektiv ved at forfølge sin ph.d. i Molecular Metabolism and Nutrition fra University of Chicago. Hendes nuværende rolle involverer forskning og udvikling af probiotika, præbiotika og andre ernæringsmæssige løsninger og programmer til fremme af fordøjelsessundhed og generel sundhed.

• En overflod af præbiotika
• Almindelige årsager til forstoppelse og løsninger til hjælp