Suggestions simples pour favoriser la motilité intestinale

Par Noelle Patno, PhD

Ceci est la deuxième partie d'une série en deux parties ; lire la première partie sur les causes possibles de la constipation.

Pour la constipation légère et occasionnelle, envisagez ces approches potentielles, fondées sur des preuves :

• Prise d'eau : Vous connaissez peut-être la recommandation de boire 8 à 10 verres par jour, ce qui correspond à 64 à 80 onces d'eau par jour. Saviez-vous que l'Institute of Medicine (IOM) recommande en fait 3,7 litres par jour pour les hommes ou 2,7 litres par jour pour les femmes de plus de 19 ans ⁵ . ce qui correspond à un énorme 125 onces (91 onces pour les femmes) ou environ 16 (ou 11 pour les femmes) verres par jour ? Techniquement, cela inclut en fait toute l'eau contenue dans d'autres boissons ainsi que des aliments tels que des fruits, des légumes, des soupes, des smoothies et d'autres liquides. En cas de doute, essayez d'abord l'eau.

• Apport minéral : Envisagez de réduire la consommation de sel, d'aliments transformés et de calcium (produits laitiers et autres) tout en augmentant le potassium alimentaire (eau de coco, épinards, tomates, cantaloup, papaye, carottes, betteraves, courges d'hiver, bananes) et le magnésium (légumes à feuilles vertes, graines) . ²

• Apport en fibres : La recommandation du département américain de la Santé et des Services sociaux et du département américain de l'Agriculture est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes (de 50 ans et moins) ⁴ . Les fibres sont naturellement présentes dans de nombreux légumes et fruits (essayez les baies, les légumes verts, les pommes, les poires), ainsi que dans les haricots, les légumineuses, les graines et les céréales (essayez l'avoine et les graines de lin). ² Les pruneaux sont inclus dans cette catégorie, qui bénéficie d'un certain soutien scientifique. ⁷ Cependant, les fibres peuvent aggraver les symptômes, surtout si la déshydratation en est la cause ² . En fait, les fibres peuvent augmenter les ballonnements et la distension ⁹ et peut provoquer des flatulences dues à la dégradation bactérienne et à la production de gaz. Pour atténuer les effets indésirables, l'apport en fibres doit être augmenté lentement, par exemple une demi-cuillère à café à la fois.
• La supplémentation en fibres peut aider à soutenir la fréquence des selles. Par exemple, une revue systématique a montré que les fibres de psyllium augmentaient la fréquence des selles chez les patients souffrant de constipation, mais il n'y avait pas suffisamment de preuves pour recommander le polycarbophile de calcium, la méthylcellulose et le son. ^9,10

• Exercice : La recommandation de l'Institute of Medicine (IOM) est de 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée, de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine pour les adultes, et d'au moins une heure d'activité physique par jour pour les jeunes de 6 à 17 ans. ⁵ Selon une publication ¹¹ , l'exercice est une solution qui peut aider à atténuer la constipation. et peut également aider à soulager les ballonnements ou la distension. ⁸
• Saviez-vous que l'activité motrice du côlon, l'intestin grêle, est en fait la plus élevée le matin ? ¹² Boire de l'eau après le réveil, faire de l'exercice, prendre un petit-déjeuner équilibré et aller aux toilettes après le petit-déjeuner pourrait être la recette pour faire bouger les choses !

• Laxatifs et émollients fécaux : Outre les fibres, votre professionnel de la santé peut vous recommander des laxatifs et des émollients fécaux qui peuvent soulager la constipation occasionnelle. Le lactulose est considéré comme efficace pour améliorer la fréquence et la consistance des selles ⁹ . Le laxatif lactulose peut en fait être considéré comme un prébiotique; car il est consommé par les bactéries et confère un avantage à l'hôte. ¹³ Le lactulose peut être consommé par plusieurs types de bactéries, y compris celles des genres Bifidobacteria ¹⁴ et Lactobacillus, ¹⁵ tous associés à des individus ayant des microbiomes sains. L'amidon résistant, c'est-à-dire l'amidon résistant à la digestion, est un prébiotique potentiel car il est consommé par les bactéries amylolytiques et peut aider à lutter contre la constipation. ¹⁶ La FDA examine actuellement les sources de fibres isolées et synthétiques pour leurs bienfaits pour la santé, mais comme mentionné, le psyllium semble avoir le plus de preuves et d'efficacité à l'heure actuelle pour favoriser la motilité intestinale. Notez qu'il est essentiel de consommer la fibre de psyllium avec suffisamment d'eau; visez 8 onces.

Existe-t-il des probiotiques qui aident à lutter contre la constipation ?

Bien qu'il existe des recommandations en gastro-entérologie pour l'utilisation spécifique de probiotiques dans la diarrhée, à l'heure actuelle, il n'y a pas suffisamment de preuves concernant l'efficacité des probiotiques pour réduire la constipation. Les gastro-entérologues intégrateurs peuvent recommander d'expérimenter des aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou l'utilisation de prébiotiques à base d'oignons, d'avoine, de topinambour, de racine de chicorée, de miel brut et de graines de lin moulues ² .

Constipation sévère

Il est important de reconnaître que les suggestions ci-dessus sont des recommandations pour soutenir la motilité intestinale quotidienne. Pour les symptômes graves ou persistants de constipation, contactez votre professionnel de la santé.

Pour la personne moyenne en bonne santé, rester hydratée, maintenir une alimentation saine et équilibrée et anti-inflammatoire, manger à intervalles réguliers, ² faire de l'exercice régulièrement peut être suffisant pour soutenir la motilité intestinale. Restez régulier et restez détendu pour la santé et le bonheur.

Ressources :

1. Haug TT et al. L'anxiété et la dépression sont-elles liées aux symptômes gastro-intestinaux dans la population générale ? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Stratégies nutritionnelles pour le traitement du SCI et la prévention des troubles digestifs. Dans :Gastroentérologie intégrative. Mullin G. New York, NY :Oxford University Press, Inc.; 2011.
3. Basic Report on Nutrient data for Kale, raw, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Consulté le 13 août 2018.
4. S. Département de la santé et des services sociaux et Département de l'agriculture des États-Unis. Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains. 8e édition. Décembre 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Consulté le 10 août 2018.
5. Institut de médecine. 2005. Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les lipides, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés . Washington, D.C. :The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Oligo- et polysaccharides non digestibles (fibres alimentaires) :leur physiologie et leur rôle dans la santé humaine et l'alimentation. Examens complets en science alimentaire et sécurité alimentaire . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A et al. Essai clinique randomisé :prunes séchées (pruneaux) vs psyllium pour la constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. Examen technique de l'American Gastroenterological Association sur la constipation. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. Efficacité et sécurité des thérapies médicales traditionnelles pour la constipation chronique :revue systématique. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. Groupe de travail sur la constipation chronique de l'American College of Gastroenterology. Une approche fondée sur des données probantes pour la prise en charge de la constipation chronique en Amérique du Nord. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Mythes et idées fausses sur la constipation chronique. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Prise en charge de la constipation chronique chez l'adulte. www.uptodate.com. Talley N et Grover S. Dernière mise à jour du sujet le 10 janvier 2018. Consulté le 23 juillet 2018.
13. Gibson GR et al. Document de consensus d'experts :déclaration de consensus de l'Association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques (ISAPP) sur la définition et la portée des prébiotiques. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. Effet du lactulose et de Saccharomyces boulardii sur le métabolisme colique urée-azote et la concentration de bifidobactéries chez des sujets humains sains. Pharmacologie et thérapeutique alimentaires . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. Utilisation du lactulose comme prébiotique et son influence sur la croissance, le profil d'acidification et le nombre viable de différents probiotiques dans le lait écrémé fermenté. Journal international de microbiologie alimentaire . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. Associations de laxatifs et de biomasse de banane verte dans le traitement de la constipation fonctionnelle chez l'enfant et l'adolescent :une étude randomisée. Jornal de Pédiatrie . Janvier 2018.

À propos de Noelle Patno, PhD :

Noelle Patno, PhD, est scientifique en nutrition pour la santé digestive chez Metagenics. Après avoir poursuivi des études en génie chimique à Stanford et en génie chez Abbott, elle a recherché une formation en nutrition préventive du point de vue des sciences fondamentales en poursuivant son doctorat en métabolisme moléculaire et nutrition à l'Université de Chicago. Son rôle actuel consiste à rechercher et à développer des probiotiques, des prébiotiques et d'autres solutions et programmes nutritionnels pour promouvoir la santé digestive et la santé globale.

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