Paprasti patarimai, padedantys palaikyti žarnyno judrumą

Parengė Noelle Patno, mokslų daktarė

Tai antroji dviejų dalių serijos dalis; perskaitykite pirmąją dalį apie galimas vidurių užkietėjimo priežastis.

Esant lengvam ir retkarčiais užkietėjusiam vidurių užkietėjimui, apsvarstykite šiuos galimus įrodymais pagrįstus būdus:

• Vandens paėmimas: Galbūt esate susipažinę su rekomendacija išgerti 8–10 stiklinių per dieną, o tai atitinka 64–80 uncijų vandens per dieną. Ar žinojote, kad Medicinos institutas (IOM) iš tikrųjų rekomenduoja 3,7 litro per dieną vyrams arba 2,7 litro per dieną moterims, vyresnėms nei 19 metų, ⁵ o tai atitinka milžiniškas 125 uncijas (91 unciją moterims) arba maždaug 16 (arba 11 moterų) stiklines per dieną? Techniškai tai iš tikrųjų apima visą vandenį, esantį kituose gėrimuose, taip pat maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, sriubas, kokteilius ir kitus skysčius. Jei abejojate, pirmiausia išbandykite vandenį.

• Mineralų suvartojimas: Apsvarstykite galimybę sumažinti druskos, perdirbto maisto ir kalcio (pieno ir kitų) suvartojimą, kartu didinant kalio (kokosų vandens, špinatų, pomidorų, kantalupų, papajos, morkų, burokėlių, žieminių moliūgų, bananų) ir magnio (žalios lapinės daržovės, sėklos) kiekį. . ²

• Ląstelienos suvartojimas: JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento bei JAV žemės ūkio departamento rekomendacija yra 38 gramai vyrams ir 25 gramai moterims (50 metų ir jaunesnėms). ⁴ Ląstelienos natūraliai yra daugelyje daržovių ir vaisių (išbandykite uogas, žalumynus, obuolius, kriaušes), taip pat pupelėse, ankštiniuose augaluose, sėklose ir grūduose (išbandykite avižas ir linų sėmenis). ² Slyvos yra įtrauktos į šią kategoriją, kuri turi tam tikrą mokslinį pagrindą. ⁷ Tačiau skaidulos gali pabloginti simptomus, ypač jei priežastis yra dehidratacija. ² Tiesą sakant, skaidulos gali padidinti pilvo pūtimą ir išsipūtimą ⁹ ir gali sukelti vidurių pūtimą dėl bakterijų irimo ir dujų susidarymo. Norint sumažinti nepageidaujamą poveikį, skaidulų suvartojimą reikia didinti lėtai, pavyzdžiui, po pusę arbatinio šaukštelio vienu metu.
• Ląstelienos papildymas gali padėti palaikyti žarnyno dažnumą. Pavyzdžiui, sisteminėje apžvalgoje nustatyta, kad psilio pluoštas padidina vidurių užkietėjimo sergančių pacientų tuštinimąsi, tačiau nebuvo pakankamai įrodymų, kad būtų galima rekomenduoti kalcio polikarbofilą, metilceliuliozę ir sėlenas. ^9,10

• Pratimas: Medicinos instituto (TMO) rekomendacija yra suaugusiems 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, raumenų stiprinimo dvi ar daugiau dienų per savaitę, o 6-17 metų jaunimui – bent valanda fizinio aktyvumo per dieną. ⁵ Viename leidinyje teigiama, kad mankšta yra vienas iš sprendimų, galinčių padėti sumažinti vidurių užkietėjimą ¹¹ taip pat gali padėti esant pilvo pūtimui ar išsipūtimui. ⁸
• Ar žinojote, kad storosios žarnos, apatinės žarnos, motorinis aktyvumas iš tikrųjų yra didžiausias ryte? ¹² Vandens gėrimas po pabudimo, mankštos, subalansuotų pusryčių ir po pusryčių nuėjimas į tualetą gali būti receptas, padėsiantis pajudėti!

• Virus laisvinantys ir išmatų minkštikliai: Be skaidulų, jūsų sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti vidurius laisvinančių ir išmatų minkštiklių, kurie gali palengvinti retkarčiais užkietėjusį vidurių užkietėjimą. Manoma, kad laktulozė veiksmingai pagerina išmatų dažnumą ir nuoseklumą. ⁹ Vidurius laisvinanti laktulozė iš tikrųjų gali būti laikoma prebiotiku; nes jį sunaudoja bakterijos ir duoda naudos šeimininkui. ¹³ Laktulozę gali vartoti kelių tipų bakterijos, įskaitant Bifidobakterijų genčių bakterijas. ¹⁴ ir Lactobacillus ¹⁵ visi susiję su asmenimis, turinčiais sveikų mikrobiomų. Atsparus krakmolas, atsparus virškinimui, yra potencialus prebiotikas, nes jį sunaudoja amilolizinės bakterijos ir gali padėti užkietėjus viduriams. ¹⁶ FDA šiuo metu peržiūri izoliuotų ir sintetinių pluoštų šaltinius, kad jie būtų naudingi sveikatai, tačiau, kaip minėta, šiuo metu psyllium turi daugiausia įrodymų ir veiksmingumo skatinant žarnyno judrumą. Atkreipkite dėmesį, kad labai svarbu suvartoti psyllium pluoštą su pakankamai vandens; siekti 8 uncijų.

Ar yra probiotikų, kurie padeda nuo vidurių užkietėjimo?

Nors yra gastroenterologinių rekomendacijų dėl specifinio probiotikų vartojimo viduriuojant, šiuo metu nėra pakankamai įrodymų apie probiotikų veiksmingumą mažinant vidurių užkietėjimą. Integruoti gastroenterologai gali rekomenduoti eksperimentuoti su fermentuotu maistu, pvz., raugintais kopūstais, kimchi, arba naudoti svogūnų, avižų, topinambų, cikorijos šaknų, žalio medaus ir maltų linų sėmenų prebiotikus. ²

Sunkus vidurių užkietėjimas

Svarbu pripažinti, kad aukščiau pateikti patarimai yra rekomendacijos, kaip palaikyti kasdienį žarnyno judrumą. Dėl sunkių ar nuolatinių vidurių užkietėjimo simptomų kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą.

Paprastam sveikam žmogui, kuris palaiko hidrataciją, sveiką, subalansuotą ir priešuždegiminę mitybą, valgo reguliariais laiko tarpais, ² žarnyno motorikai palaikyti gali pakakti reguliariai mankštintis. Būkite reguliarūs ir atsipalaidavę, kad būtumėte sveiki ir laimingi.

Ištekliai:

1. Haug TT ir kt. Ar nerimas ir depresija yra susiję su virškinimo trakto simptomais bendroje populiacijoje? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Mitybos strategijos IBS gydymui ir virškinimo sutrikimų prevencijai. In:Integratyvioji gastroenterologija. Mullin G. Niujorkas, NY:Oxford University Press, Inc; 2011 m.
3. Pagrindinė ataskaita apie maistinių medžiagų duomenis kopūstams, žaliavoms, 11233. USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinės nuorodos palikimui 2018 m. balandžio mėn. programinės įrangos v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Žiūrėta 2018 m. rugpjūčio 13 d.
4. S. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV žemės ūkio departamentas. 2015–2020 m. dietos gairės amerikiečiams. 8-asis leidimas. 2015 m. gruodžio mėn. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Žiūrėta 2018 m. rugpjūčio 10 d.
5. Medicinos institutas. 2005. Referencinis energijos, angliavandenių, skaidulų, riebalų, riebalų rūgščių, cholesterolio, baltymų ir amino rūgščių suvartojimas su maistu . Vašingtonas, D.C.:Nacionalinių akademijų leidykla. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC ir kt. Nevirškinami oligo- ir polisacharidai (maistinės skaidulos):jų fiziologija ir vaidmuo žmonių sveikatai ir maistui. Išsamios maisto mokslo ir maisto saugos apžvalgos . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A ir kt. Atsitiktinės atrankos būdu atliktas klinikinis tyrimas:džiovintos slyvos (slyvos) ir slyvos nuo vidurių užkietėjimo. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE ir kt. Amerikos gastroenterologų asociacijos techninė apžvalga dėl vidurių užkietėjimo. 2013;144:218.
9. Ramkumar D ir kt. Tradicinės medicinos terapijos veiksmingumas ir saugumas lėtinio vidurių užkietėjimo gydymui:sisteminė apžvalga. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. Amerikos gastroenterologijos koledžo lėtinio vidurių užkietėjimo darbo grupė. Įrodymais pagrįstas požiūris į lėtinio vidurių užkietėjimo valdymą Šiaurės Amerikoje. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA ir kt. Mitai ir klaidingos nuomonės apie lėtinį vidurių užkietėjimą. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Suaugusiųjų lėtinio vidurių užkietėjimo gydymas. www.uptodate.com. Talley N ir Grover S. Tema paskutinį kartą atnaujinta 2018 m. sausio 10 d. Žiūrėta 2018 m. liepos 23 d.
13. Gibson GR ir kt. Ekspertų sutarimo dokumentas:Tarptautinės mokslinės probiotikų ir prebiotikų asociacijos (ISAAPP) pareiškimas dėl prebiotikų apibrėžimo ir taikymo srities. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD ir kt. Laktuliozės ir Saccharomyces boulardii poveikis sveikų žmonių storosios žarnos karbamido ir azoto metabolizmui ir bifidobakterijų koncentracijai. Maisto farmakologija ir terapija . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP ir kt. Laktuliozės kaip prebiotiko naudojimas ir jos įtaka augimui, rūgštėjimo profiliui ir įvairių probiotikų skaičiui fermentuotame nugriebtame piene. Tarptautinis maisto mikrobiologijos žurnalas . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG ir kt. Vidurius laisvinančių vaistų ir žaliųjų bananų biomasės deriniai gydant vaikų ir paauglių funkcinį vidurių užkietėjimą:atsitiktinių imčių tyrimas. Jornal de Pediatria . 2018 m. sausio mėn.

Apie Noelle Patno, mokslų daktarė:

Noelle Patno, mokslų daktarė, yra „Metagenics“ mitybos mokslininkė virškinimo sistemos sveikatai. Baigusi chemijos inžineriją Stanforde ir inžineriją Abbott, ji siekė įgyti prevencinės mitybos išsilavinimą iš pagrindinių mokslų perspektyvos, Čikagos universitete įgijusi molekulinės metabolizmo ir mitybos mokslų daktaro laipsnį. Jos dabartinis vaidmuo apima probiotikų, prebiotikų ir kitų mitybos sprendimų bei programų, skirtų virškinimo sveikatai ir bendrai sveikatai skatinti, tyrimus ir kūrimą.

• Daugybė prebiotikų
• Dažnos vidurių užkietėjimo priežastys ir sprendimai, kaip padėti