Einfache Vorschläge zur Unterstützung der Darmmotilität

Von Noelle Patno, PhD

Dies ist Teil zwei einer zweiteiligen Serie; Lesen Sie den ersten Teil über mögliche Ursachen von Verstopfung.

Berücksichtigen Sie bei leichter und gelegentlicher Verstopfung diese potenziellen, evidenzbasierten Ansätze:

• Wasseraufnahme: Sie kennen vielleicht die Empfehlung, 8-10 Gläser pro Tag zu trinken, was 64-80 Unzen Wasser pro Tag entspricht. Wussten Sie, dass das Institute of Medicine (IOM) tatsächlich 3,7 Liter pro Tag für Männer oder 2,7 Liter pro Tag für Frauen über 19 Jahre empfiehlt, ⁵ was satten 125 Unzen (91 Unzen für Frauen) oder ungefähr 16 (oder 11 für Frauen) Gläsern pro Tag entspricht? Technisch gesehen umfasst dies eigentlich das gesamte Wasser in anderen Getränken sowie Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Suppen, Smoothies und anderen Flüssigkeiten. Versuchen Sie es im Zweifelsfall zuerst mit Wasser.

• Mineralstoffaufnahme: Erwägen Sie, den Konsum von Salz, verarbeiteten Lebensmitteln und Kalzium (Milchprodukte und andere) zu reduzieren und gleichzeitig den Kaliumgehalt (Kokoswasser, Spinat, Tomaten, Cantaloupe-Melone, Papaya, Karotten, Rüben, Winterkürbis, Bananen) und Magnesium (grünes Blattgemüse, Samen) zu erhöhen. . ²

• Faseraufnahme: Die Empfehlung des US-Gesundheitsministeriums und des US-Landwirtschaftsministeriums beträgt 38 Gramm für Männer und 25 Gramm für Frauen (im Alter von 50 Jahren und jünger). ⁴ Ballaststoffe sind von Natur aus in vielen Gemüse- und Obstsorten (probieren Sie Beeren, Gemüse, Äpfel, Birnen) sowie in Bohnen, Hülsenfrüchten, Samen und Getreide (probieren Sie Hafer und Leinsamen) enthalten. ² Pflaumen gehören zu dieser Kategorie, die wissenschaftlich gestützt wird. ⁷ Allerdings können Ballaststoffe die Symptome verschlimmern, insbesondere wenn Dehydrierung die Ursache ist. ² Tatsächlich können Ballaststoffe Blähungen und Völlegefühl verstärken ⁹ und kann aufgrund von Bakterienabbau und Gasbildung Blähungen verursachen. Um unerwünschte Wirkungen abzumildern, sollte die Aufnahme von Ballaststoffen langsam gesteigert werden, z. B. jeweils um einen halben Teelöffel.
• Eine Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen kann helfen, die Stuhlfrequenz zu unterstützen. Beispielsweise wurde in einer systematischen Übersichtsarbeit gezeigt, dass Flohsamenfasern die Stuhlhäufigkeit bei Patienten mit Verstopfung erhöhen, aber es gab keine ausreichenden Beweise für die Empfehlung von Calciumpolycarbophil, Methylcellulose und Kleie. ^9,10

• Übung: Die Empfehlung des Institute of Medicine (IOM) lautet 150 Minuten körperliche Aktivität mittlerer Intensität, Muskelkräftigung an zwei oder mehr Tagen pro Woche für Erwachsene und mindestens eine Stunde körperliche Aktivität pro Tag für Jugendliche zwischen 6 und 17 Jahren. ⁵ Laut einer Veröffentlichung ¹¹ ist Bewegung eine Lösung, die dabei helfen kann, Verstopfung zu lindern und kann auch bei Blähungen oder Völlegefühl helfen. ⁸
• Wussten Sie, dass die motorische Aktivität des Dickdarms, des unteren Darms, morgens tatsächlich am höchsten ist? ¹² Wasser trinken nach dem Aufwachen, Sport treiben, ausgewogen frühstücken und nach dem Frühstück auf die Toilette gehen könnte das Rezept sein, um die Dinge in Bewegung zu bringen!

• Abführmittel und Stuhlweichmacher: Neben Ballaststoffen kann Ihr Arzt Abführmittel und Stuhlweichmacher empfehlen, die bei gelegentlicher Verstopfung Linderung verschaffen können. Lactulose gilt als wirksam bei der Verbesserung der Stuhlhäufigkeit und -konsistenz. ⁹ Das Abführmittel Lactulose kann eigentlich als Präbiotikum angesehen werden; da es von Bakterien verzehrt wird und dem Wirt einen Nutzen bringt. ¹³ Lactulose kann von mehreren Arten von Bakterien aufgenommen werden, einschließlich Bakterien der Gattung Bifidobacteria ¹⁴ und Lactobacillus, ¹⁵ alle im Zusammenhang mit Personen mit gesunden Mikrobiomen. Resistente Stärke, verdauungsresistente Stärke, ist ein potenzielles Präbiotikum, da sie von amylolytischen Bakterien aufgenommen wird und bei Verstopfung helfen kann. ¹⁶ Die FDA prüft derzeit auch Quellen für isolierte und synthetische Fasern auf gesundheitliche Vorteile, aber wie bereits erwähnt, scheint Psyllium derzeit die größte Evidenz und Wirksamkeit zur Förderung der Darmmotilität zu haben. Beachten Sie, dass es wichtig ist, Flohsamenfasern mit ausreichend Wasser zu konsumieren; Ziel für 8 Unzen.

Gibt es Probiotika, die bei Verstopfung helfen?

Während es gastroenterologische Empfehlungen für den spezifischen Einsatz von Probiotika bei Durchfall gibt, gibt es derzeit keine ausreichenden Beweise für die probiotische Wirksamkeit bei der Verringerung von Verstopfung. Integrative Gastroenterologen empfehlen möglicherweise das Experimentieren mit fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi oder die Verwendung von Präbiotika aus Zwiebeln, Hafer, Topinambur, Zichorienwurzel, rohem Honig und gemahlenen Leinsamen. ²

Schwere Verstopfung

Es ist wichtig zu erkennen, dass die oben genannten Vorschläge Empfehlungen zur Unterstützung der täglichen Darmmotilität sind. Wenden Sie sich bei schweren oder anhaltenden Verstopfungssymptomen an Ihren Arzt.

Für den durchschnittlichen gesunden Menschen:hydriert bleiben, eine gesunde und ausgewogene und entzündungshemmende Ernährung beibehalten, in regelmäßigen Abständen essen, ² Regelmäßige Bewegung kann ausreichen, um die Darmmotilität zu unterstützen. Bleiben Sie regelmäßig und bleiben Sie entspannt für Gesundheit und Glück.

Ressourcen:

1. Haug TT et al. Sind Angst und Depression mit gastrointestinalen Symptomen in der Allgemeinbevölkerung verbunden? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Ernährungsstrategien zur Behandlung von IBS und zur Vorbeugung von Verdauungsbeschwerden. In:Integrative Gastroenterologie. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Basic Report on Nutrient data for Grünkohl, roh, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Abgerufen am 13. August 2018.
4. S. Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste und US-Landwirtschaftsministerium. 2015–2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. 8. Auflage. Dezember 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Abgerufen am 10. August 2018.
5. Institut für Medizin. 2005. Dietary Reference Intakes für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren . Washington, DC:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Unverdauliche Oligo- und Polysaccharide (Ballaststoffe):ihre Physiologie und Rolle in der menschlichen Gesundheit und Ernährung. Umfassende Übersichten in Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A. et al. Randomisierte klinische Studie:getrocknete Pflaumen (Pflaumen) vs. Flohsamen bei Verstopfung. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. Technische Überprüfung der American Gastroenterological Association über Verstopfung. 2013;144:218.
9. Ramkumar D. et al. Wirksamkeit und Sicherheit traditioneller medizinischer Therapien bei chronischer Verstopfung:Systematische Überprüfung. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. Task Force für chronische Verstopfung des American College of Gastroenterology. Ein evidenzbasierter Ansatz zur Behandlung chronischer Verstopfung in Nordamerika. Am J Gastroenterol. 2005;100 Anhang 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Mythen und Missverständnisse über chronische Verstopfung. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Management von chronischer Verstopfung bei Erwachsenen. www.aktualisierung.com. Talley N. und Grover S. Thema zuletzt aktualisiert am 10. Januar 2018. Zugriff am 23. Juli 2018.
13. Gibson GR et al. Expertenkonsensdokument:Konsenserklärung der International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) zur Definition und zum Geltungsbereich von Präbiotika. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. Wirkung von Lactulose und Saccharomyces boulardii Verabreichung auf den Harnstoff-Stickstoff-Stoffwechsel im Dickdarm und die Bifidobakterien-Konzentration bei gesunden Probanden. Ernährungspharmakologie &Therapeutik . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. Verwendung von Lactulose als Präbiotikum und dessen Einfluss auf das Wachstum, das Säuerungsprofil und die Keimzahl verschiedener Probiotika in fermentierter Magermilch. Internationales Journal für Lebensmittelmikrobiologie . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. Kombinationen von Abführmitteln und grüner Bananenbiomasse zur Behandlung von funktioneller Obstipation bei Kindern und Jugendlichen:eine randomisierte Studie. Jornal de Pediatria . Januar 2018.

Über Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, ist Ernährungswissenschaftlerin für Verdauungsgesundheit bei Metagenics. Nachdem sie Chemieingenieurwesen in Stanford und Ingenieurwesen bei Abbott studiert hatte, strebte sie eine Ausbildung in präventiver Ernährung aus grundlagenwissenschaftlicher Perspektive an, indem sie an der University of Chicago in Molecular Metabolism and Nutrition promovierte. Ihre derzeitige Rolle umfasst die Erforschung und Entwicklung von Probiotika, Präbiotika und anderen Ernährungslösungen und -programmen zur Förderung der Verdauungsgesundheit und der allgemeinen Gesundheit.

• Eine Fülle von Präbiotika
• Häufige Ursachen von Verstopfung und Abhilfemaßnahmen