Einfach Virschléi fir d'Darmmotilitéit z'ënnerstëtzen

Vum Noelle Patno, PhD

Dëst ass Deel zwee vun enger zwee-Deel Serie; liesen den éischten Deel iwwer méiglech Ursaachen vun der Verstopfung.

Fir mëll an heiansdo Verstopfung, betruecht dës potenziell, evidenzbaséiert Approche:

• Waasseropnahm: Dir kennt vläicht mat der Empfehlung fir 8-10 Glieser pro Dag ze drénken, dat entsprécht 64-80 Unzen Waasser pro Dag. Wousst Dir datt den Institut fir Medizin (IOM) tatsächlech 3,7 Liter pro Dag fir Männer oder 2,7 Liter pro Dag fir Fraen iwwer 19 Joer recommandéiert, ⁵ wat entsprécht ganz vill 125 Unzen (91 Unzen fir Fraen) oder ongeféier 16 (oder 11 fir Fraen) Brëller pro Dag? Technesch enthält dat tatsächlech all Waasser an anere Gedrénks wéi och Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, Zoppen, Smoothies an aner Flëssegkeeten. Wann Dir Zweifel hutt, probéiert d'éischt Waasser.

• Mineralopnahm: Bedenkt de Konsum vu Salz, veraarbechte Liewensmëttel a Kalzium (Mëllech an anerer) ze reduzéieren, wärend d'Ernährungskalium (Kokosnosswaasser, Spinat, Tomaten, Cantaloupe, Papaya, Karotten, Rüben, Wanter Squash, Bananen) a Magnesium (gréng Bliedergeméis, Somen) erhéijen . ²

• Faserenzufuhr: Den US Department of Health and Human Services an den US Department of Agriculture Empfehlung ass 38 Gramm fir Männer a 25 Gramm fir Fraen (Alter 50 a méi jonk). ⁴ Faser ass natierlech a ville Geméis an Uebst präsent (probéiert Beeren, Gréng, Äppel, Biren) souwéi Bounen, Hülsenfrüchte, Somen a Getreide (probéiert Hafer a Leinsamen). ² Prongen sinn an dëser Kategorie abegraff, déi e puer wëssenschaftlech Ënnerstëtzung huet. ⁷ Wéi och ëmmer, Faser kënnen d'Symptomer verschäerfen, besonnesch wann Dehydratioun d'Ursaach ass. ² Tatsächlech kann d'Faser d'Blähungen an d'Ausdehnung erhéijen ⁹ a kann flatulence verursaachen, wéinst bakteriellen Ofbau a Produktioun vu Gas. Fir onerwënscht Effekter ze reduzéieren, sollt d'Faserennahme lues eropgesat ginn, sou wéi en halleft Teelöffel gläichzäiteg.
• Fiberergänzung kann hëllefen, d'Darmfrequenz z'ënnerstëtzen. Zum Beispill, Psylliumfaser gouf an enger systematesch Iwwerpréiwung gewisen fir d'Hockerfrequenz bei Patienten mat Verstopfung ze erhéijen, awer et war net genuch Beweiser fir Kalziumpolycarbophil, Methylcellulose a Bran ze recommandéieren. ^9,10

• Übung: Den Institut fir Medizin (IOM) Empfehlung ass 150 Minutte vu moderéierter Intensitéit kierperlech Aktivitéit, Muskelverstäerkung zwee oder méi Deeg pro Woch fir Erwuessener, an op d'mannst eng Stonn kierperlech Aktivitéit pro Dag fir Jugendlecher 6-17 Joer. ⁵ Ausübung ass eng Léisung déi hëllefe kann Verstopfung ze reduzéieren no enger Publikatioun ¹¹ a kann och mat bloating oder distention hëllefen. ⁸
• Wosst Dir datt d'motoresch Aktivitéit vum Colon, den ënneschten Darm, am Mueren am héchsten ass? ¹² Drénkwaasser nom Erwächen, Übung, e equilibréierte Frühstück iessen an nom Frühstück op d'Toilette goen kéint d'Rezept sinn fir d'Saachen ze beweegen!

• Laxativen an Hockerweichmëttel: Nieft Faser, kann Äre Gesondheetsspezialist Oflaf an Hockerweichmëttel empfeelen, déi d'Erliichterung vun heiansdo Verstopfung ubidden. Laktulose gëtt als effektiv ugesinn fir d'Frequenz an d'Konsistenz vum Hocker ze verbesseren. ⁹ Déi laxativ Laktulose kann tatsächlech als Prebiotikum ugesi ginn; well et vu Bakterien verbraucht gëtt an dem Host e Virdeel gëtt. ¹³ Laktulose ka vu verschiddenen Aarte vu Bakterien verbraucht ginn, dorënner déi an de Gattungen Bifidobacteria ¹⁴ an Lactobacillus, ¹⁵ all verbonne mat Individuen déi gesond Mikrobiome hunn. Resistent Stärke, Stärke déi resistent géint Verdauung ass, ass e potenziell Prebiotikum well et vun amylolytesche Bakterien verbraucht gëtt a mat Verstopfung hëllefe kann. ¹⁶ D'FDA iwwerpréift de Moment Quelle vun isoléierten a syntheteschen Faseren fir och gesondheetlech Virdeeler, awer wéi scho gesot, Psyllium schéngt déi meescht Beweiser an Effizienz zu dëser Zäit ze hunn fir d'Darmmotilitéit ze förderen. Notéiert datt et kritesch ass Psylliumfaser mat genuch Waasser ze konsuméieren; Zil fir 8 Unzen.

Gëtt et Probiotika déi mat Verstopfung hëllefen?

Wärend et Gastroenterologie Empfehlungen fir spezifesch probiotesch Notzung bei Diarrho existéieren, gëtt et zu dëser Zäit net genuch Beweiser iwwer probiotesch Effizienz fir Verstopfung ze reduzéieren. Integrativ Gastroenterologe kënne recommandéieren ze experimentéieren mat fermentéierte Liewensmëttel wéi Sauerkraut, Kimchi, oder d'Benotzung vu Prebiotika aus Zwiebelen, Hafer, Jerusalem Artichoke, Zikoriewurzel, rauem Hunneg a Buedem Leinsamen. ²

Schwiereg Verstopfung

Et ass wichteg d'Suggestiounen hei uewen ze erkennen sinn Empfehlungen fir alldeeglech Darmmotilitéit z'ënnerstëtzen. Fir schwéier oder persistent Symptomer vun der Verstopfung, kontaktéiert Ären Dokter.

Fir déi duerchschnëttlech gesond Persoun, hydratiséiert ze bleiwen, eng gesond an equilibréiert an anti-inflammatoresch Ernährung behalen, a reegelméissegen Intervalle iessen, ² regelméisseg Übung ze engagéieren kann genuch sinn fir d'Darmmotilitéit z'ënnerstëtzen. Bleift regelméisseg a bleift entspaant fir Gesondheet a Gléck.

Ressourcen:

1. Haug TT et al. Sinn Besuergnëss an Depressioun mat gastrointestinal Symptomer an der Allgemeng Populatioun Zesummenhang? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Ernährungsstrategien fir d'Behandlung vun IBS an d'Préventioun vu Verdauungsbeschwerden. In:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Basisbericht iwwer Nährstoffdaten fir Kale, rau, 11233. USDA National Nährstoffdatabase fir Standard Referenz Legacy Abrëll 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Zougang 13. August 2018.
4. S. Department of Health and Human Services an US Department of Agriculture. 2015–2020 Diätrichtlinne fir Amerikaner. 8. Editioun. Dezember 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Zougänglech den 10. August 2018.
5. Institut fir Medezin. 2005. Diät Referenzintake fir Energie, Kuelenhydrater, Fiber, Fett, Fettsäuren, Cholesterin, Protein an Aminosaieren . Washington, D.C.:National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Onverdaubar Oligo- a Polysacchariden (Diätfaser):hir Physiologie a Roll an der mënschlecher Gesondheet a Liewensmëttel. iwwergräifend Bewäertungen a Liewensmëttelwëssenschaften a Liewensmëttelsécherheet . 2002;1(3):90-109.
7. Ataluri A et al. Randomiséierte klineschen Test:gedréchent Pflaumen (Prunen) vs Psyllium fir Verstopfung. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. American Gastroenterological Association technesch Iwwerpréiwung op Verstopfung. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. Effizienz a Sécherheet vun traditionelle medizinesche Therapien fir chronesch Verstopfung:systematesch Iwwerpréiwung. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force. Eng Evidenzbaséiert Approche fir d'Gestioun vu chronescher Verstopfung an Nordamerika. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Mythen a Mëssverständnis iwwer chronesch Verstopfung. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Management vun chronescher Verstopfung bei Erwuessener. www.uptodate.com. Talley N a Grover S. Thema lescht aktualiséiert Jan 10, 2018. Zougänglech Juli 23, 2018.
13. Gibson GR et al. Expert Konsensdokument:D'International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Konsens Ausso iwwer d'Definitioun an den Ëmfang vu Prebiotika. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. Effekt vu Laktulose a Saccharomyces boulardii Administratioun iwwer de Colon urea-Stickstoffmetabolismus an d'Bifidobakterie Konzentratioun bei gesonde Mënschen. Alimentär Pharmakologie &Therapeutik . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. D'Benotzung vu Laktulose als Prebiotikum a säin Afloss op de Wuesstum, d'Acidifizéierungsprofil an d'liewensfäeg Unzuel vu verschiddene Probiotika an der fermentéierter Magermëllech. International Journal of Food Microbiology . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. Kombinatioune vu Laxativen a gréng Bananen Biomass iwwer d'Behandlung vu funktionneller Verstopfung bei Kanner a Jugendlecher:eng randomiséierter Studie. Jornal de Pediatria . Januar 2018.

Iwwert Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, ass den Ernärungswëssenschaftler fir Verdauungsgesondheet bei Metagenics. Nodeem si chemesch Ingenieur zu Stanford an Ingenieur bei Abbott verfolgt huet, huet si eng Ausbildung an der präventiver Ernährung gesicht aus enger Basiswëssenschaftlecher Perspektiv andeems si hir PhD am Molekulare Metabolismus an Ernährung vun der University of Chicago verfolgt. Hir aktuell Roll beinhalt d'Fuerschung an d'Entwécklung vun Probiotiken, Prebiotiken an aner Ernärungsléisungen a Programmer fir Verdauungsgesondheet an allgemeng Gesondheet ze förderen.

• Eng Onmass vu Prebiotika
• Allgemeng Ursaache vu Verstopfung a Léisunge fir Hëllef