Enkle forslag for å støtte tarmmotiliteten

Av Noelle Patno, PhD

Dette er del to av en todelt serie; les den første delen om mulige årsaker til forstoppelse.

Vurder disse potensielle, bevisbaserte tilnærmingene ved mild og sporadisk forstoppelse:

• Vanninntak: Du er kanskje kjent med anbefalingen om å drikke 8-10 glass om dagen, noe som tilsvarer 64-80 gram vann per dag. Visste du at Institutt for medisin (IOM) faktisk anbefaler 3,7 liter per dag for menn eller 2,7 liter per dag for kvinner over 19 år, ⁵ som tilsvarer hele 125 unser (91 unser for kvinner) eller omtrent 16 (eller 11 for kvinner) glass om dagen? Teknisk sett inkluderer det faktisk alt vannet i andre drikkevarer, så vel som mat som frukt, grønnsaker, supper, smoothies og andre væsker. Hvis du er i tvil, prøv vann først.

• Mineralinntak: Vurder å redusere forbruket av salt, bearbeidet mat og kalsium (meieriprodukter og annet) mens du øker diettkalium (kokosnøttvann, spinat, tomater, cantaloupe, papaya, gulrøtter, rødbeter, vintersquash, bananer) og magnesium (grønne bladgrønnsaker, frø) . ²

• Fiberinntak: Det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester og det amerikanske landbruksdepartementets anbefaling er 38 gram for menn og 25 gram for kvinner (50 år og yngre). ⁴ Fiber er naturlig tilstede i mange grønnsaker og frukt (prøv bær, grønt, epler, pærer) samt bønner, belgfrukter, frø og frokostblandinger (prøv havre og linfrø). ² Svisker er inkludert i denne kategorien, som har en viss vitenskapelig støtte. ⁷ Fiber kan imidlertid forverre symptomene, spesielt hvis dehydrering er årsaken. ² Faktisk kan fiber øke oppblåsthet og oppblåsthet ⁹ og kan forårsake flatulens, på grunn av bakteriell nedbrytning og produksjon av gass. For å dempe uønskede effekter bør fiberinntaket økes sakte, for eksempel en halv teskje om gangen.
• Fibertilskudd kan bidra til å støtte tarmfrekvensen. For eksempel har psylliumfiber vist seg i en systematisk oversikt å øke avføringsfrekvensen hos pasienter med forstoppelse, men det var ikke tilstrekkelig bevis for å anbefale kalsiumpolykarbofil, metylcellulose og kli. ^9,10

• Øvelse: Institute of Medicine (IOM) anbefaling er 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet, muskelstyrking to eller flere dager per uke for voksne, og minst én time fysisk aktivitet per dag for ungdom 6-17 år. ⁵ Trening er én løsning som kan bidra til å dempe forstoppelse i henhold til én publikasjon ¹¹ og kan også hjelpe mot oppblåsthet eller oppblåsthet. ⁸
• Visste du at den motoriske aktiviteten til tykktarmen, den nedre tarmen, faktisk er høyest om morgenen? ¹² Å drikke vann etter å ha våknet, trene, spise en balansert frokost og gå på toalettet etter frokost kan være oppskriften for å få ting i gang!

• Laksantia og avføringsmykner: Foruten fiber kan legen din anbefale avføringsmidler og avføringsmyknere som kan gi lindring fra sporadisk forstoppelse. Laktulose anses å være effektiv for å forbedre avføringsfrekvensen og konsistensen. ⁹ Avføringsmiddelet laktulose kan faktisk betraktes som et prebiotikum; ettersom det konsumeres av bakterier og gir en fordel for verten. ¹³ Laktulose kan konsumeres av flere typer bakterier, inkludert de i slektene Bifidobacteria ¹⁴ og Lactobacillus, ¹⁵ alle assosiert med individer som har sunne mikrobiomer. Resistent stivelse, stivelse som er motstandsdyktig mot fordøyelsen, er et potensielt prebiotikum fordi det konsumeres av amylolytiske bakterier og kan hjelpe mot forstoppelse. ¹⁶ FDA vurderer for tiden kilder til isolerte og syntetiske fibre også for helsemessige fordeler, men som nevnt ser det ut til at psyllium har mest bevis og effekt på dette tidspunktet for å fremme tarmmotilitet. Legg merke til at det er avgjørende å konsumere psylliumfiber med tilstrekkelig vann; sikte på 8 gram.

Finnes det probiotika som hjelper mot forstoppelse?

Selv om det eksisterer gastroenterologiske anbefalinger for spesifikk probiotisk bruk ved diaré, er det på dette tidspunktet ikke tilstrekkelig bevis for probiotisk effekt for å redusere forstoppelse. Integrative gastroenterologer kan anbefale å eksperimentere med fermentert mat som surkål, kimchi eller bruk av prebiotika fra løk, havre, jordskokk, sikorirot, rå honning og malte linfrø. ²

Alvorlig forstoppelse

Det er viktig å forstå at forslagene ovenfor er anbefalinger for å støtte daglig tarmmotilitet. For alvorlige eller vedvarende symptomer på forstoppelse, kontakt legen din.

For den gjennomsnittlige sunne personen, holde seg hydrert, opprettholde et sunt og balansert og anti-inflammatorisk kosthold, spise med jevne mellomrom, ² regelmessig trening kan være tilstrekkelig for å støtte tarmmotiliteten. Hold deg regelmessig og hold deg avslappet for helse og lykke.

Ressurser:

1. Haug TT et al. Er angst og depresjon relatert til gastrointestinale symptomer i befolkningen generelt? Scand J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Ernæringsstrategier for behandling av IBS og forebygging av fordøyelsesplager. I:Integrative Gastroenterology. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Grunnleggende rapport om næringsdata for grønnkål, rå, 11233. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy April 2018 Software v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Åpnet 13. august 2018.
4. S. Department of Health and Human Services og US Department of Agriculture. 2015–2020 Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 8. utgave. desember 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Åpnet 10. august 2018.
5. Institutt for medisin. 2005. Referanseinntak for energi, karbohydrater, fibre, fett, fettsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer . Washington, D.C.:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Ufordøyelige oligo- og polysakkarider (kostfiber):deres fysiologi og rolle i menneskers helse og mat. Omfattende anmeldelser innen matvitenskap og mattrygghet . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A et al. Randomisert klinisk studie:tørkede plommer (svisker) vs. psyllium for forstoppelse. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. American Gastroenterological Association teknisk gjennomgang om forstoppelse. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. Effekt og sikkerhet av tradisjonelle medisinske terapier for kronisk forstoppelse:systematisk gjennomgang. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. American College of Gastroenterology Chronic Constipation Task Force. En evidensbasert tilnærming til behandling av kronisk forstoppelse i Nord-Amerika. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Myter og misoppfatninger om kronisk forstoppelse. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Behandling av kronisk forstoppelse hos voksne. www.uptodate.com. Talley N og Grover S. Emne sist oppdatert 10. januar 2018. Åpnet 23. juli 2018.
13. Gibson GR et al. Ekspertkonsensusdokument:Den internasjonale vitenskapelige foreningen for probiotika og prebiotika (ISAPP) konsensuserklæring om definisjonen og omfanget av prebiotika. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD et al. Effekt av laktulose og Saccharomyces boulardii administrering på kolon-urea-nitrogenmetabolismen og bifidobakteriekonsentrasjonen hos friske mennesker. Alimentær farmakologi og terapi . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. Bruk av laktulose som prebiotika og dets innflytelse på vekst, forsuringsprofil og levedyktige antall forskjellige probiotika i fermentert skummet melk. International Journal of Food Microbiology . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. Kombinasjoner av avføringsmidler og grønn bananbiomasse om behandling av funksjonell forstoppelse hos barn og ungdom:en randomisert studie. Jornal de Pediatria . januar 2018.

Om Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, er ernæringsforsker for fordøyelseshelse ved Metagenics. Etter å ha studert kjemiingeniør ved Stanford og ingeniørfag ved Abbott, søkte hun en utdanning i forebyggende ernæring fra et grunnleggende vitenskapelig perspektiv ved å forfølge sin doktorgrad i molekylær metabolisme og ernæring fra University of Chicago. Hennes nåværende rolle involverer forskning og utvikling av probiotika, prebiotika og andre ernæringsløsninger og programmer for å fremme fordøyelseshelse og generell helse.

• En mengde prebiotika
• Vanlige årsaker til forstoppelse og løsninger for å hjelpe