Preprosti predlogi za podporo gibljivosti črevesja

Doktorica Noelle Patno

To je drugi del dvodelne serije; preberite prvi del o možnih vzrokih za zaprtje.

Za blago in občasno zaprtje upoštevajte te možne pristope, ki temeljijo na dokazih:

• Vnos vode: Morda ste seznanjeni s priporočilom pitja 8-10 kozarcev na dan, kar ustreza 64-80 unčam vode na dan. Ali ste vedeli, da Medicinski inštitut (IOM) dejansko priporoča 3,7 litra na dan za moške ali 2,7 litra na dan za ženske, starejše od 19 let, ⁵ kar ustreza ogromnim 125 unčam (91 unč za ženske) ali približno 16 (ali 11 za ženske) kozarcem na dan? Tehnično gledano to dejansko vključuje vso vodo v drugih pijačah, pa tudi v hrani, kot so sadje, zelenjava, juhe, smutiji in druge tekočine. Če ste v dvomih, najprej poskusite z vodo.

• Vnos mineralov: Razmislite o zmanjšanju porabe soli, predelane hrane in kalcija (mlečni izdelki in drugi), hkrati pa povečajte količino kalija v prehrani (kokosova voda, špinača, paradižnik, dinja, papaja, korenje, pesa, zimske buče, banane) in magnezija (zelena listnata zelenjava, semena) . ²

• Vnos vlaknin: Priporočilo Ministrstva za zdravje in človekove storitve ZDA ter Ministrstva za kmetijstvo ZDA je 38 gramov za moške in 25 gramov za ženske (stare 50 let in manj). ⁴ Vlaknine so naravno prisotne v številni zelenjavi in ​​sadju (poskusite jagode, zelenice, jabolka, hruške), pa tudi v fižolu, stročnicah, semenih in žitih (poskusite oves in lanena semena). ² Suhe slive so vključene v to kategorijo, ki ima nekaj znanstvene podpore. ⁷ Vendar lahko vlaknine poslabšajo simptome, zlasti če je vzrok dehidracija. ² Pravzaprav lahko vlaknine povečajo napenjanje in napenjanje ⁹ in lahko povzroči napenjanje zaradi razgradnje bakterij in nastajanja plinov. Da bi ublažili neželene učinke, je treba vnos vlaknin povečevati počasi, na primer pol čajne žličke naenkrat.
• Dopolnjevanje vlaknin lahko pomaga podpreti pogostost črevesja. Na primer, v sistematičnem pregledu je bilo dokazano, da vlaknine psyllium povečajo pogostost blata pri bolnikih z zaprtjem, vendar ni bilo dovolj dokazov za priporočilo kalcijevega polikarbofila, metilceluloze in otrobov. ^9,10

• Vaja: Priporočilo Inštituta za medicino (IOM) je 150 minut zmerne intenzivne telesne dejavnosti, krepitev mišic dva ali več dni na teden za odrasle in vsaj ena ura telesne dejavnosti na dan za mladostnike 6-17 let. ⁵ Po eni publikaciji ¹¹ je vadba ena od rešitev, ki lahko pomaga ublažiti zaprtje in lahko pomaga tudi pri napihnjenosti ali napihnjenosti. ⁸
• Ali ste vedeli, da je motorična aktivnost debelega črevesa, spodnjega črevesa, pravzaprav največja zjutraj? ¹² Pitje vode po prebujanju, vadba, uravnotežen zajtrk in odhod na stranišče po zajtrku so morda recept, ki pomaga, da se stvari premaknejo naprej!

• Odvajala in mehčalci blata: Poleg vlaknin lahko vaš zdravstveni delavec priporoči odvajala in mehčala blata, ki lahko olajšajo občasno zaprtje. Šteje se, da je laktuloza učinkovita pri izboljšanju pogostnosti in konsistence blata. ⁹ Laksativ laktuloza se dejansko lahko šteje za prebiotik; saj ga zaužijejo bakterije in prinaša koristi gostitelju. ¹³ Laktulozo lahko zaužije več vrst bakterij, vključno s tistimi iz rodu Bifidobacteria ¹⁴ in Lactobacillus, ¹⁵ vsi povezani s posamezniki z zdravimi mikrobiomi. Odporen škrob, škrob, ki je odporen na prebavo, je potencialni prebiotik, ker ga zaužijejo amilolitične bakterije in lahko pomaga pri zaprtju. ¹⁶ FDA trenutno pregleduje tudi vire izoliranih in sintetičnih vlaken zaradi koristi za zdravje, vendar se zdi, da ima psilij trenutno največ dokazov in učinkovitosti za spodbujanje gibljivosti črevesja. Upoštevajte, da je ključnega pomena, da psyllium vlakna uživate z zadostno količino vode; ciljajte na 8 unč.

Ali obstajajo probiotiki, ki pomagajo pri zaprtju?

Čeprav obstajajo gastroenterološka priporočila za specifično uporabo probiotikov pri driski, trenutno ni dovolj dokazov o učinkovitosti probiotikov pri zmanjševanju zaprtja. Integrativni gastroenterologi lahko priporočijo eksperimentiranje s fermentiranimi živili, kot so kislo zelje, kimči, ali uporabo prebiotikov iz čebule, ovsa, artičoke, korenine cikorije, surovega medu in mletih lanenih semen. ²

Hudo zaprtje

Pomembno je vedeti, da so zgornji predlogi priporočila za podporo vsakodnevne gibljivosti črevesja. Za hude ali trajne simptome zaprtja se obrnite na svojega zdravstvenega delavca.

Za povprečno zdravo osebo, ohranjanje hidracije, vzdrževanje zdrave in uravnotežene ter protivnetne prehrane, redno prehranjevanje, ² redna vadba lahko zadostuje za podporo gibljivosti črevesja. Ostanite redni in sproščeni za zdravje in srečo.

Viri:

1. Haug TT et al. Ali sta anksioznost in depresija povezani s simptomi prebavil v splošni populaciji? Skeniraj J Gastroenterol. 2002;37(3):294-298.
2. Koff A. Prehranske strategije za zdravljenje IBS in preprečevanje prebavnih težav. V:Integrativna gastroenterologija. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Osnovno poročilo o podatkih o hranilih za ohrovt, surovo, 11233. Nacionalna baza podatkov o hranilih USDA za standardno referenčno zapuščeno programsko opremo, april 2018, različica 3.9.4.5 24. 7. 2018. https://ndb.nal.usda.gov. Dostop 13. avgusta 2018.
4. S. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve ter Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Prehranske smernice za Američane 2015–2020. 8. izdaja. december 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Dostop 10. avgusta 2018.
5. Medicinski inštitut. 2005. Referenčni prehranski vnos energije, ogljikovih hidratov, vlaknin, maščob, maščobnih kislin, holesterola, beljakovin in aminokislin . Washington, D.C.:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC et al. Neprebavljivi oligo- in polisaharidi (prehranske vlaknine):njihova fiziologija in vloga v zdravju ljudi in hrani. Izčrpni pregledi o živilstvu in varnosti hrane . 2002;1(3):90-109.
7. Attaluri A et al. Naključno klinično preskušanje:posušene slive (sliva) proti psiliju za zaprtje. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. Tehnični pregled Ameriškega gastroenterološkega združenja o zaprtju. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. Učinkovitost in varnost tradicionalnih medicinskih terapij za kronično zaprtje:sistematičen pregled. Sem J Gastroenterol. 2005; 100:936.
10. Projektna skupina American College of Gastroenterology za kronično zaprtje. Na dokazih podprt pristop k obvladovanju kroničnega zaprtja v Severni Ameriki. Sem J Gastroenterol. 2005; 100 Suppl 1:S1.
11. Müller-Lissner SA et al. Miti in napačne predstave o kroničnem zaprtju. Sem J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Zdravljenje kroničnega zaprtja pri odraslih. www.uptodate.com. Talley N in Grover S. Nazadnje posodobljena tema 10. januarja 2018. Dostop 23. julija 2018.
13. Gibson GR et al. Dokument o soglasju strokovnjakov:Konsenzna izjava Mednarodnega znanstvenega združenja za probiotike in prebiotike (ISAPP) o definiciji in obsegu prebiotikov. Nat Rev Gastro Hepat . 2017; 14:491-502.
14. Preter VD et al. Učinek laktuloze in Saccharomyces boulardii dajanje na presnovo sečnine in dušika v debelem črevesu in koncentracijo bifidobakterij pri zdravih ljudeh. Prehrambna farmakologija in terapevtika . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP et al. Uporaba laktuloze kot prebiotika in njen vpliv na rast, profil zakisljevanja in uporabno število različnih probiotikov v fermentiranem posnetem mleku. International Journal of Food Microbiology . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG et al. Kombinacije odvajal in biomase zelene banane pri zdravljenju funkcionalnega zaprtja pri otrocih in mladostnikih:randomizirana študija. Jornal de Pediatria . januarja 2018.

O dr. Noelle Patno:

Noelle Patno, doktorica znanosti, je prehranska znanstvenica za zdravje prebave pri Metagenics. Po študiju kemijskega inženiringa na Stanfordu in inženiringa na Abbottu je poiskala izobraževanje o preventivni prehrani z vidika temeljne znanosti, tako da je doktorirala iz molekularne presnove in prehrane na Univerzi v Chicagu. Njena trenutna vloga vključuje raziskovanje in razvoj probiotikov, prebiotikov in drugih prehranskih rešitev ter programov za spodbujanje zdravja prebave in splošnega zdravja.

• Številka prebiotikov
• Pogosti vzroki zaprtja in rešitve za pomoč