Semplici suggerimenti per aiutare a supportare la motilità intestinale

Di Noelle Patno, PhD

Questa è la seconda parte di una serie in due parti; leggi la prima parte sulle possibili cause di costipazione.

Per la costipazione lieve e occasionale, considera questi potenziali approcci basati sull'evidenza:

• Presa d'acqua: Potresti avere familiarità con la raccomandazione di bere 8-10 bicchieri al giorno, che corrispondono a 64-80 once di acqua al giorno. Lo sapevi che l'Istituto di Medicina (IOM) in realtà raccomanda 3,7 litri al giorno per gli uomini o 2,7 litri al giorno per le donne di età superiore ai 19 anni, ⁵ che corrisponde a ben 125 once (91 once per le donne) o circa 16 (o 11 per le donne) bicchieri al giorno? Tecnicamente, ciò include effettivamente tutta l'acqua in altre bevande e alimenti come frutta, verdura, zuppe, frullati e altri liquidi. In caso di dubbio, prova prima con l'acqua.

• Assunzione di minerali: Considerare di ridurre il consumo di sale, alimenti trasformati e calcio (latticini e altri) aumentando al contempo il potassio nella dieta (acqua di cocco, spinaci, pomodori, melone, papaia, carote, barbabietole, zucca invernale, banane) e magnesio (verdure a foglia verde, semi) . ²

• assunzione di fibre: La raccomandazione del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti è di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne (di età pari o inferiore a 50 anni). ⁴ La fibra è naturalmente presente in molti ortaggi e frutta (prova bacche, verdure, mele, pere) così come fagioli, legumi, semi e cereali (prova avena e semi di lino). ² Le prugne sono incluse in questa categoria, che ha qualche supporto scientifico. ⁷ Tuttavia, la fibra può aggravare i sintomi, soprattutto se la causa è la disidratazione. ² Infatti, la fibra può aumentare il gonfiore e la distensione ⁹ e può causare flatulenza, a causa della degradazione batterica e della produzione di gas. Per mitigare gli effetti indesiderati, l'assunzione di fibre dovrebbe essere aumentata lentamente, ad esempio mezzo cucchiaino alla volta.
• L'integrazione di fibre può aiutare a sostenere la frequenza intestinale. Ad esempio, in una revisione sistematica è stato dimostrato che la fibra di psillio aumenta la frequenza delle feci nei pazienti con costipazione, ma non c'erano prove sufficienti per raccomandare policarbofili di calcio, metilcellulosa e crusca. ^9,10

• Esercizio: La raccomandazione dell'Istituto di Medicina (IOM) è di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata, di potenziamento muscolare due o più giorni alla settimana per gli adulti e di almeno un'ora di attività fisica al giorno per i giovani di età compresa tra 6 e 17 anni. ⁵ L'esercizio fisico è una soluzione che può aiutare a mitigare la stitichezza secondo una pubblicazione ¹¹ e può aiutare anche con gonfiore o distensione. ⁸
• Lo sapevi che l'attività motoria del colon, l'intestino inferiore, è effettivamente più alta al mattino? ¹² Bere acqua dopo esserti svegliato, fare esercizio, fare una colazione equilibrata e andare in bagno dopo la colazione potrebbe essere la ricetta per far muovere le cose!

• Lassativi e ammorbidenti delle feci: Oltre alle fibre, il tuo medico può consigliare lassativi e ammorbidenti delle feci che possono fornire sollievo dalla stitichezza occasionale. Il lattulosio è considerato efficace nel migliorare la frequenza e la consistenza delle feci. ⁹ Il lassativo lattulosio può effettivamente essere considerato un prebiotico; poiché viene consumato dai batteri e conferisce un beneficio all'ospite. ¹³ Il lattulosio può essere consumato da diversi tipi di batteri, compresi quelli dei generi Bifidobacteria ¹⁴ e Lactobacillus, ¹⁵ tutti associati a individui con microbiomi sani. L'amido resistente, l'amido resistente alla digestione, è un potenziale prebiotico perché viene consumato dai batteri amilolitici e può aiutare con la stitichezza. ¹⁶ La FDA sta attualmente esaminando le fonti di fibre isolate e sintetiche anche per i benefici per la salute, ma come accennato, lo psillio sembra avere la maggior parte delle prove e dell'efficacia in questo momento per promuovere la motilità intestinale. Si noti che è fondamentale consumare la fibra di psillio con acqua sufficiente; mira a 8 once.

Ci sono probiotici che aiutano con la stitichezza?

Sebbene esistano raccomandazioni di gastroenterologia per l'uso specifico di probiotici nella diarrea, al momento non ci sono prove sufficienti sull'efficacia dei probiotici nel ridurre la stitichezza. I gastroenterologi integrativi possono consigliare di sperimentare cibi fermentati come crauti, kimchi o l'uso di prebiotici da cipolle, avena, topinambur, radice di cicoria, miele crudo e semi di lino macinati. ²

Grave costipazione

È importante riconoscere che i suggerimenti di cui sopra sono raccomandazioni per supportare la motilità intestinale quotidiana. Per sintomi gravi o persistenti di stitichezza, contatta il tuo medico.

Per la persona mediamente sana, mantenersi idratati, mantenere una dieta sana ed equilibrata e antinfiammatoria, mangiare a intervalli regolari, ² impegnarsi in un regolare esercizio fisico può essere sufficiente per sostenere la motilità intestinale. Rimani regolare e rilassati per la salute e la felicità.

Risorse:

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2. Koff A. Strategie nutrizionali per il trattamento dell'IBS e la prevenzione dei disturbi digestivi. In:Gastroenterologia Integrativa. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Rapporto di base sui dati sui nutrienti per Kale, crudo, 11233. Database nazionale dei nutrienti dell'USDA per il software di riferimento standard Legacy aprile 2018 v.3.9.4.5 2018-07-24. https://ndb.nal.usda.gov. Accesso effettuato il 13 agosto 2018.
4. S. Dipartimento della salute e dei servizi umani e Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. Linee guida dietetiche 2015–2020 per gli americani. 8a edizione. Dicembre 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accesso effettuato il 10 agosto 2018.
5. Istituto di Medicina. 2005. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e aminoacidi . Washington, DC:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
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7. Attaluri A et al. Studio clinico randomizzato:prugne secche (prugne) vs psyllium per costipazione. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. Revisione tecnica dell'American Gastroenterological Association sulla stitichezza. 2013;144:218.
9. Ramkumar D et al. Efficacia e sicurezza delle terapie mediche tradizionali per la costipazione cronica:revisione sistematica. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. Task Force sulla costipazione cronica dell'American College of Gastroenterology. Un approccio basato sull'evidenza per la gestione della costipazione cronica in Nord America. Am J Gastroenterol. 2005;100 Suppl 1:S1.
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Informazioni su Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, è la scienziata nutrizionista per la salute dell'apparato digerente presso Metagenics. Dopo aver studiato ingegneria chimica a Stanford e ingegneria presso Abbott, ha cercato una formazione in nutrizione preventiva da una prospettiva scientifica di base perseguendo il suo dottorato di ricerca in metabolismo molecolare e nutrizione presso l'Università di Chicago. Il suo ruolo attuale prevede la ricerca e lo sviluppo di probiotici, prebiotici e altre soluzioni e programmi nutrizionali per promuovere la salute dell'apparato digerente e la salute generale.

• Una pletora di prebiotici
• Cause comuni di costipazione e soluzioni per aiutare