Jednoduché návrhy na podporu motility čriev

Od Noelle Patno, PhD

Toto je druhá časť dvojdielnej série; prečítajte si prvú časť o možných príčinách zápchy.

V prípade miernej a príležitostnej zápchy zvážte tieto potenciálne prístupy založené na dôkazoch:

• Príjem vody: Možno poznáte odporúčanie piť 8-10 pohárov denne, čo zodpovedá 64-80 unciam vody denne. Vedeli ste, že Institute of Medicine (IOM) v skutočnosti odporúča 3,7 litra denne pre mužov alebo 2,7 litra denne pre ženy staršie ako 19 rokov, ⁵ čo zodpovedá neuveriteľným 125 unciam (91 uncí pre ženy) alebo približne 16 (alebo 11 u žien) pohárom denne? Technicky to v skutočnosti zahŕňa všetku vodu v iných nápojoch, ako aj v potravinách, ako je ovocie, zelenina, polievky, smoothies a iné tekutiny. Ak máte pochybnosti, skúste najskôr vodu.

• Príjem minerálov: Zvážte zníženie spotreby soli, spracovaných potravín a vápnika (mliečne výrobky a iné) a zároveň zvýšenie diétneho draslíka (kokosová voda, špenát, paradajky, melón, papája, mrkva, cvikla, zimná tekvica, banány) a horčíka (zelená listová zelenina, semená). . ²

• Príjem vlákniny: Odporúčania Ministerstva zdravotníctva a ľudských služieb USA a Ministerstva poľnohospodárstva USA sú 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy (vo veku 50 rokov a mladšie). ⁴ Vláknina je prirodzene prítomná v mnohých druhoch zeleniny a ovocia (skúste bobuľové ovocie, zelenina, jablká, hrušky), ako aj vo fazuli, strukovinách, semenách a obilninách (skúste ovos a ľanové semienka). ² Sušené slivky sú zahrnuté v tejto kategórii, ktorá má určitú vedeckú podporu. ⁷ Vláknina však môže zhoršiť príznaky, najmä ak je príčinou dehydratácia. ² Vláknina môže v skutočnosti zvýšiť nadúvanie a distenziu ⁹ a môže spôsobiť plynatosť v dôsledku bakteriálneho rozkladu a tvorby plynu. Na zmiernenie nežiaducich účinkov by sa príjem vlákniny mal zvyšovať pomaly, napríklad pol čajovej lyžičky naraz.
• Dopĺňanie vlákniny môže pomôcť podporiť frekvenciu čriev. V systematickom prehľade sa napríklad ukázalo, že vláknina psyllium zvyšuje frekvenciu stolice u pacientov so zápchou, ale neexistujú dostatočné dôkazy na odporúčanie kalciového polykarbofilu, metylcelulózy a otrúb. ^9,10

• Cvičenie: Odporúčanie Institute of Medicine (IOM) je 150 minút miernej intenzity fyzickej aktivity, posilňovanie svalov dva alebo viac dní v týždni pre dospelých a aspoň jednu hodinu fyzickej aktivity denne pre mladých ľudí vo veku 6-17 rokov. ⁵ Cvičenie je jedným z riešení, ktoré môže pomôcť zmierniť zápchu podľa jednej publikácie ¹¹ a môže pomôcť aj s nadúvaním alebo distenziou. ⁸
• Vedeli ste, že motorická aktivita hrubého čreva, dolného čreva, je skutočne najvyššia ráno? ¹² Pitie vody po prebudení, cvičenie, vyvážené raňajky a chodenie na toaletu po raňajkách môže byť tým receptom, ktorý vám pomôže dať veci do pohybu!

• Laxatíva a zmäkčovače stolice: Okrem vlákniny vám váš lekár môže odporučiť laxatíva a zmäkčovače stolice, ktoré môžu poskytnúť úľavu od príležitostnej zápchy. Laktulóza sa považuje za účinnú pri zlepšovaní frekvencie a konzistencie stolice. ⁹ Laxatívum laktulóza možno v skutočnosti považovať za prebiotikum; pretože ho konzumujú baktérie a prináša úžitok hostiteľovi. ¹³ Laktulózu môžu konzumovať viaceré typy baktérií vrátane baktérií rodu Bifidobacteria ¹⁴ a Lactobacillus, ¹⁵ všetko súvisí s jednotlivcami so zdravými mikrobiómami. Rezistentný škrob, škrob, ktorý je odolný voči tráveniu, je potenciálne prebiotikum, pretože ho konzumujú amylolytické baktérie a môže pomôcť pri zápche. ¹⁶ FDA v súčasnosti posudzuje zdroje izolovanej a syntetickej vlákniny z hľadiska zdravotných výhod, ale ako už bolo spomenuté, zdá sa, že psyllium má v súčasnosti najviac dôkazov a účinnosti na podporu motility čriev. Všimnite si, že je dôležité konzumovať vlákninu psyllium s dostatočným množstvom vody; zamerajte sa na 8 uncí.

Existujú probiotiká, ktoré pomáhajú pri zápche?

Hoci existujú gastroenterologické odporúčania pre špecifické použitie probiotík pri hnačke, v súčasnosti nie sú dostatočné dôkazy o účinnosti probiotík pri znižovaní zápchy. Integratívni gastroenterológovia môžu odporučiť experimentovanie s fermentovanými potravinami, ako je kyslá kapusta, kimchi, alebo používanie prebiotík z cibule, ovsa, topinamburu, koreňa čakanky, surového medu a mletých ľanových semienok. ²

Silná zápcha

Je dôležité si uvedomiť, že vyššie uvedené návrhy sú odporúčaniami na podporu každodennej motility čriev. V prípade závažných alebo pretrvávajúcich príznakov zápchy kontaktujte svojho ošetrujúceho lekára.

Pre priemerného zdravého človeka, zostať hydratovaný, udržiavať zdravú a vyváženú a protizápalovú stravu, jesť v pravidelných intervaloch, ² pravidelné cvičenie môže byť dostatočné na podporu motility čriev. Zostaňte pravidelne a zostaňte uvoľnení pre zdravie a šťastie.

Zdroje:

1. Haug TT a kol. Súvisia úzkosť a depresia s gastrointestinálnymi symptómami v bežnej populácii? Scan J Gastroenterol. 2002; 37 (3):294-298.
2. Koff A. Výživové stratégie na liečbu IBS a prevenciu tráviacich ťažkostí. In:Integratívna gastroenterológia. Mullin G. New York, NY:Oxford University Press, Inc; 2011.
3. Základná správa o údajoch o živinách pre kapustu, surové, 11233. Národná databáza živín USDA pre štandardný referenčný softvér z apríla 2018 v.3.9.4.5 24.07.2018. https://ndb.nal.usda.gov. Sprístupnené 13. augusta 2018.
4. S. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb a Ministerstvo poľnohospodárstva USA. 2015-2020 Diétne pokyny pre Američanov. 8. vydanie. December 2015. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Sprístupnené 10. augusta 2018.
5. Lekársky ústav. 2005. Referenčný príjem energie, sacharidov, vlákniny, tukov, mastných kyselín, cholesterolu, bielkovín a aminokyselín v strave . Washington, D.C.:The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
6. Tungland BC a kol. Nestráviteľné oligo- a polysacharidy (vláknina z potravy):ich fyziológia a úloha v ľudskom zdraví a potravinách. Komplexné prehľady v oblasti potravinárstva a bezpečnosti potravín . 2002; 1 (3):90-109.
7. Attaluri A a kol. Randomizovaná klinická štúdia:sušené slivky (slivky) vs. psyllium na zápchu. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822.
8. Bharucha AE et al. Technický prehľad American Gastroenterological Association o zápche. 2013;144:218.
9. Ramkumar D a kol. Účinnosť a bezpečnosť tradičných liečebných postupov pre chronickú zápchu:systematický prehľad. Am J Gastroenterol. 2005;100:936.
10. Pracovná skupina pre chronickú zápchu American College of Gastroenterology. Prístup založený na dôkazoch k manažmentu chronickej zápchy v Severnej Amerike. Am J Gastroenterol. 2005;100 dodatok 1:S1.
11. Müller-Lissner SA a kol. Mýty a mylné predstavy o chronickej zápche. Am J Gastroenterol . 2005;100(1):232-242.
12. Wald A. Manažment chronickej zápchy u dospelých. www.uptodate.com. Talley N a Grover S. Téma naposledy aktualizovaná 10. januára 2018. Prístupné 23. júla 2018.
13. Gibson GR a kol. Dokument konsenzu odborníkov:Konsenzus Medzinárodnej vedeckej asociácie pre probiotiká a prebiotiká (ISAPP) o definícii a rozsahu prebiotík. Nat Rev Gastro Hepat . 2017;14:491-502.
14. Preter VD a kol. Účinok laktulózy a Saccharomyces boulardii podaní na metabolizmus močovina-dusík v hrubom čreve a koncentráciu bifidobaktérií u zdravých ľudských subjektov. Alimentárna farmakológia a terapeutika . 2006;23(7):963-974.
15. De Souza Oliveira RP a kol. Použitie laktulózy ako prebiotika a jej vplyv na rast, profil acidifikácie a životaschopné množstvo rôznych probiotík vo fermentovanom odstredenom mlieku. International Journal of Food Microbiology . 2011;145(1):22-27.
16. Cassettari VMG a kol. Kombinácie laxatív a biomasy zeleného banánu na liečbu funkčnej zápchy u detí a dospievajúcich:randomizovaná štúdia. Jornal de Pediatria . januára 2018.

O Noelle Patno, PhD:

Noelle Patno, PhD, je nutričná vedkyňa pre zdravie tráviaceho traktu v Metagenics. Po absolvovaní chemického inžinierstva na Stanforde a inžinierstva v Abbotte hľadala vzdelanie v preventívnej výžive z pohľadu základných vied tým, že získala doktorát v odbore molekulárny metabolizmus a výživa na Chicagskej univerzite. Jej súčasná úloha zahŕňa výskum a vývoj probiotík, prebiotík a iných výživových riešení a programov na podporu zdravia tráviaceho traktu a celkového zdravia.

• Množstvo prebiotík
• Bežné príčiny zápchy a riešenia pomoci