Antinäringsämnen är luriga föreningar som aktivt stjäl näringsämnen från din kropp när du äter dem. Antinäringsämnen inkluderar saker som lektiner, fytater och oxalater (vad vi ska prata om idag).
Det läskigaste med antinäringsämnen är att till skillnad från något riktigt dåligt som margarin - som lätt kan undvikas helt och hållet på en diet för hela livsmedel - finns antinutrienter i de "hälsosammaste" matarna...
Om det låter förvirrande är det för att naturen har många underverk.
Jag ska bryta ner vad oxalater är, vad är livsmedel med hög oxalathalt, hur fungerar en diet med låg oxalathalt och bör du ens försöka äta en?
Oxalater (eller oxalsyra) är en naturligt förekommande förening i livsmedel som spenat och mangold. De produceras också i små mängder av levern.
Oxalaters och andra antinäringsämnens roll är att ge skydd åt växter mot rovdjur – allt från skadliga bakterier till insekter, djur och till och med människor.
De ger skydd åt växter på några olika sätt.
För det första orsakar antinäringsämnen ofta en bitter smak i livsmedel som avskräcker människor och djur från att äta dem (tänk på den bittra smaken av betblad, som är mycket höga i oxalater).
Utöver bara en bitter smak, kan antinutrienter också förhindra korrekt matsmältning och absorption av mat.
Har du någonsin ätit blåbär eller jordgubbar och lagt märke till små frön i toalettskålen? Frön innehåller ofta antinäringsämnen som hindrar kroppen från att kunna bryta ner dem – de passerar genom matsmältningssystemet oskadda.
Varför? För att säkerställa att frön som behövs för förökning av växter inte smälts av hungriga människor och djur. När fåglar eller björnar frossar i blåbär är fröna fortfarande livskraftiga, även efter att de blivit bajsade ut igen!
I tillräckligt höga koncentrationer kan antinutrienter göra dig sjuk och kan till och med vara giftiga. Faktum är att det är en mycket hög koncentration av oxalater som gör rabarberbladen giftiga. Och fytater i dåligt kokta bönor gör människor sjuka varje dag.
Men det lömigaste tricket som antinäringsämnen spelar på oss? När du konsumerar antinäringsämnen i vegetabiliska livsmedel, förhindrar de dig från att absorbera alla nyttiga näringsämnen som finns i resten av maten.
Oxalater binder specifikt till andra mineraler (som kalcium) och hindrar din kropp från att absorbera dem.
"Till exempel, även om kalciumet i spenat är 115 mg per halv kopp tillagad, på grund av störningen av oxalsyra, skulle du behöva äta mer än 16 koppar rå eller mer än åtta koppar kokt spenat för att få mängd kalcium tillgängligt i en kopp yoghurt.”
En "oxalatfri" diet är omöjlig – oxalater förekommer i varierande mängder i nästan all vegetabilisk föda. Om du äter mat, konsumerar du nästan säkert oxalater i en viss mängd.
I mycket stora mängder kan oxalater vara giftiga – som i bladen på rabarberplantan.
Detta skulle dock kräva så mycket som 10 pund rabarberblad (rå!) – innehållande totalt cirka 22 gram oxalater – för att nå giftiga nivåer för en kvinna på 130 pund.
Vanligtvis konsumerar amerikaner oxalater i mycket mindre mängder - runt 200-300 mg per dag.
Oxalater kan dock orsaka problem även i mindre mängder - det vanligaste tillståndet i samband med överdriven oxalater i kosten är njursten.
Oxalater är direkt korrelerade med bildandet av den vanligaste typen av njursten – kalciumoxalatstenar. Dessa bildas när oxalater binder med kalcium i blodomloppet.
Om du har haft njursten vet du det - de är otroligt smärtsamma. Det värsta med njursten är att om du har haft dem en gång är det mer sannolikt att du utvecklar dem igen.
Det är därför, om du utvecklar stenar, kan din läkare rekommendera en diet med låg oxalathalt med målet att hålla oxalatintaget under 50-100 mg per dag.
Andra tillstånd kopplade till överskott av oxalater inkluderar
Du kanske tycker att oxalater låter dåligt – men som med det mesta finns det en annan sida av historien.
Här är något intressant med oxalater... du får dem inte bara genom maten du äter.
Din kropp producerar också oxalater på egen hand, i levern.
Varför skulle vår kropp tillverka ett antinutrient?
Sanningen är - forskare och forskare är inte helt säkra ännu. En ledande teori är att oxalater fungerar som "kelatorer" - vilket betyder att de hjälper till att transportera gifter ut ur kroppen.
För långsökt?
Fiber ansågs en gång också vara ett "antinutrient" och livsmedelstillverkare arbetade aktivt för att minska fiberhalten i livsmedel - spannmål och mjöl utsågs som "lågt fibrer." Idag vet vi att olösliga fibrer i vegetabiliska livsmedel har många fördelar.
Även om oxalater ännu inte är väl förstådda, bör de, precis som alla andra livsmedel eller föreningar, inte strikt klassificeras som "bra" eller "dåliga".
Som allt annat, när man överväger oxalater måste man också tänka på:
De flesta friska människor som äter en varierad kost behöver inte oroa sig för oxalater. De kommer att konsumera i genomsnitt 200-300 mg oxalater per dag utan några hälsoproblem som följd.
Men det finns två klasser av människor som måste vara medvetna om de potentiella riskerna med överdriven oxalater:
Exempel på personer i grupp 1 inkluderar de som strikt följer en diet som SCD, AIP, GAPs eller Paleo, eller en läckande tarmdiet eller något som råveganism.
Personer i grupp 2 inkluderar de med autoimmuna tillstånd som MS, Crohns, Celiac, UC, psoriasis, eksem, lupus, reumatoid artrit och mer; läckande tarm; IBS; tarmdysbios; SIBO; och njursten. (Den här listan är inte heltäckande – om du har att göra med någon typ av inflammatoriskt eller kroniskt tillstånd kanske du vill fortsätta läsa).
Och om du är mitt i Venn-diagrammet (vilket innebär att du faller i både grupp 1 och 2 – vilket många gör) så måste du vara dubbelt uppmärksam på oxalater.
Ökad tarmpermeabilitet, eller "läckande tarm" som det vanligtvis kallas, uppstår när de täta förbindelserna mellan cellerna som utgör tarmslemhinnan skadas och lossnar. Mellanrum mellan cellerna gör att stora partiklar som borde finnas kvar i matsmältningskanalen att sippra in i blodomloppet.
(Osäker på om du har läckande tarm? Ta det här gratis frågesport för att lära dig mer).
Hos personer med en frisk tarm absorberas endast en mycket liten mängd av de oxalater som konsumeras från maten i blodomloppet från tarmen. Hos personer med läckande tarm, tarmdysbios (onormala bakterier i tarmen) eller inflammation, kan absorptionshastigheten för oxalater dock stiga från den normala nivån på 1 till 2 procent till så högt som 40 till 50 procent .
Det betyder att om två personer – en med läckande tarm och en utan – äter exakt samma måltid kommer den ena att absorbera mer oxalater än den andra.
Vid högre koncentrationer kan oxalater orsaka skador – samma saker som vi diskuterade tidigare som njursten, inflammation och ledvärk.
Faktum är att en studie från 2005 visade att det fanns ett samband mellan IBS och utvecklingen av njursten. Studien fann att de med njursten hade 2,48 gånger större chans att senare få diagnosen IBS.
Den här studien fick mig att tänka – ökar risken för IBS att ha njursten – eller är det verkligen så att både IBS och njursten är relaterade till en enda grundorsak... läckande tarm.
Jag är inte den enda som har undrat.
Enligt denna studie har de med IBD en 10 till 100 gånger större chans att utveckla njursten än den allmänna befolkningen. Men – forskarna fann att att komplettera dessa patienter med ett probiotika bidrog till att minska deras chans att utveckla stenar.
Varför? De "goda insekterna" i probiotikan hjälpte till att blockera absorptionen av oxalat.
Det är bara ytterligare ett exempel på hur viktig en hälsosam tarm och mångsidig mikrobiom är för hela vår kropps hälsa.
Hundratals tillstånd - från njursten till migrän till hudsjukdomar, depression, trötthet och mer är kopplade till tarmhälsa. Du kan lära dig mer om det här.
Även om din tarm är helt frisk, men det finns en annan anledning till att du kanske konsumerar en överdriven mängd oxalater - din kost.
En del av "basfödan" på dieter som SCD, GAPs och Paleo – och även saker som veganism – är otroligt höga i oxalat.
Några av de högsta oxalatmaten:
Det som ytterligare komplicerar frågan är det faktum att oxalatvärdena i olika livsmedel inte är väl rapporterade – och beredningsmetoden ändrar också oxalathalten i maten.
Kokt spenat eller blötlagda bönor har till exempel mycket mindre oxalat än rå spenat eller obränkta bönor.
Men så mycket är tydligt – om du följer en diet som betonar dessa livsmedel med hög oxalathalt, kan du snabbt finna att du konsumerar stora mängder (bara 2 koppar rå spenat innehåller över 600 mg oxalat – dubbla det dagliga intaget av ett genomsnitt person).
Om du följer en diet som innehåller massor av livsmedel med hög oxalathalt, kanske du vill vara mer uppmärksam på de mängder du äter och hur du förbereder dem – särskilt om du har symtom eller riskfaktorer för läckande tarm. (Ta reda på om du gör det här).
Om du är orolig för att överkonsumera oxalater – antingen på grund av en läckande tarm, din kost eller en kombination av båda – är det viktigaste du kan göra att inte få panik.
Grönkål, blåbär och sötpotatis är fortfarande hälsosamma livsmedel – och de har fortfarande en plats i din kost. De innehåller viktiga näringsämnen, vitaminer, mineraler och fytokemikalier.
Kom ihåg att oxalater till och med kan ha några fördelar som vetenskapen inte har hunnit med ännu.
Om du behöver begränsa dina oxalater – för att du följer en speciell diet eller för att du har läckande tarm – här är några åtgärder du kan vidta just nu:
Att använda ett grönt pulver kan hjälpa till att möta dina näringsbehov utan att kompromissa med din hälsa annars.
Varumärket vi rekommenderar är Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder – den är gjord av en blandning av 3 lågoxalatgrönt:senapsgrönt, collardgrönt och lacinato (dino) grönkål. Det gröna blancheras för att ytterligare minska oxalathalten innan det pulveriseras. Bara en tesked motsvarar en hel portion färska grönsaker.
Det vanligaste sättet att se människor konsumera grönt pulver är i en smoothie eller proteinshake – men att konsumera stora mängder råa frukter och grönsaker kan skicka ditt oxalatintag genom taket.
Istället för i en grön smoothie, här är några sätt jag införlivar grönt pulver i min egen kost:
Ge det ett försök (du kan till och med använda vår vän- och familjekod SCDLIFESTYLE för 15 % rabatt) och låt oss veta vad du tycker.
Efter att ha läst detta hoppas jag att du känner dig säker på att förstå vad oxalater är, hur du konsumerar dem – och om du kanske behöver vara mer uppmärksam på dem.
Följer du en diet med låg oxalathalt? Har du fler frågor om oxalaters och andra antinäringsämnens roll? Ställ dina frågor genom att lämna oss en kommentar.
-Steve
Splenda, ulcerös kolit och Crohns sjukdom:Kan artificiella sötningsmedel förvärra effekterna?
Tarmmikrobiom är också en verklighet i fosterlivet
Orsakar en hypotyreos din lågenergi?
Prostatit vs. BPH (förstorad prostata):Vad är skillnaden?
Vad är non-Hodgkins lymfom?
vägtestning av blodsockerdieten av dr michael mosley
The Rainbow Diet Food Lists by Color:How To Eat The Rainbow Diet
Regnbågsdieten är en hälsoinspirerad trend som vill att du ska äta färgglada frukter och grönsaker som är röda, orange, gula, gröna och lila. De flesta dieter vill att du ska äta mindre och lida me
Gastric Bypass Surgery:Översikt
Gastric bypass operation, även känd som Roux-en-Y gastric bypass (RYGB), är en typ av bariatrisk operation (viktminskning). Förfarandet fungerar genom att begränsa mängden mat en person kan äta, samt
Hur man lagar bönor på rätt sätt (så att de är friska i magen)
Om du följer en förfäders eller tarmhälsosam kost som SCD, AIP, GAPS, paleo eller en läckande tarmdiet, är bönor en av de mest förvirrande livsmedel du kommer att höra diskuteras. Å ena sidan har du