Antinährstoffe sind hinterhältige Verbindungen, die Ihrem Körper aktiv Nährstoffe stehlen, wenn Sie sie essen. Zu den Antinährstoffen gehören Dinge wie Lektine, Phytate und Oxalate (worüber wir heute sprechen werden).
Das Beängstigendste an Antinährstoffen ist, dass Antinährstoffe im Gegensatz zu etwas wirklich Schlechtem wie Margarine – das bei einer Vollwertkost ganz einfach vermieden werden kann – in den „gesündesten“ Lebensmitteln enthalten sind…
Wenn es verwirrend klingt, liegt es daran, dass die Natur viele Wunder hat.
Ich werde aufschlüsseln, was Oxalate sind, was oxalatreiche Lebensmittel sind, wie eine oxalatarme Ernährung funktioniert und sollten Sie überhaupt versuchen, eines zu essen?
Oxalate (oder Oxalsäure) sind eine natürlich vorkommende Verbindung in Lebensmitteln wie Spinat und Mangold. Sie werden in geringen Mengen auch von der Leber produziert.
Die Rolle von Oxalaten und anderen Antinährstoffen besteht darin, Pflanzen vor Fressfeinden zu schützen – von schädlichen Bakterien bis hin zu Insekten, Tieren und sogar Menschen.
Sie bieten Pflanzen auf verschiedene Weise Schutz.
Erstens verursachen Antinährstoffe oft einen bitteren Geschmack in Lebensmitteln, der Menschen und Tiere davon abhält, sie zu essen (denken Sie an den bitteren Geschmack von Rübenblättern, die sehr reich an Oxalaten sind).
Neben einem bitteren Geschmack können Antinährstoffe auch die richtige Verdauung und Aufnahme von Nahrungsmitteln verhindern.
Haben Sie schon einmal Blaubeeren oder Erdbeeren gegessen und kleine Samen in der Toilettenschüssel bemerkt? Samen enthalten oft Antinährstoffe, die den Körper daran hindern, sie abzubauen – sie werden unbeschadet durch das Verdauungssystem geleitet.
Wieso den? Um sicherzustellen, dass Samen, die für die Vermehrung von Pflanzen benötigt werden, nicht von hungrigen Menschen und Tieren verdaut werden. Wenn sich Vögel oder Bären an Blaubeeren erfreuen, sind die Samen noch lebensfähig, selbst nachdem sie wieder ausgekackt wurden!
Antinährstoffe können in ausreichend hohen Konzentrationen krank machen und sogar giftig sein. Tatsächlich ist es eine sehr hohe Konzentration an Oxalaten, die die Blätter von Rhabarber giftig machen. Und Phytate in ungekochten Bohnen machen Menschen jeden Tag krank.
Aber den heimtückischsten Streich spielen uns Antinährstoffe? Wenn Sie Antinährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln konsumieren, verhindern sie, dass Sie nützliche Nährstoffe aufnehmen, die im Rest der Lebensmittel vorhanden sind.
Oxalate binden spezifisch an andere Mineralien (wie Kalzium) und verhindern, dass Ihr Körper sie aufnimmt.
„Zum Beispiel, obwohl das Kalzium in Spinat 115 mg pro halbe Tasse gekocht ist, müssten Sie wegen der Interferenz von Oxalsäure mehr als 16 Tassen rohen oder mehr als acht Tassen gekochten Spinat essen, um das zu bekommen Menge an verfügbarem Kalzium in einer Tasse Joghurt.“
Eine „oxalatfreie“ Ernährung ist nicht möglich – Oxalate kommen in unterschiedlichen Mengen in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wenn Sie essen, nehmen Sie mit ziemlicher Sicherheit Oxalate in einer gewissen Menge zu sich.
In sehr großen Mengen können Oxalate giftig sein – wie in den Blättern der Rhabarberpflanze.
Dies würde jedoch bis zu 10 Pfund Rhabarberblätter (roh!) erfordern – die insgesamt etwa 22 Gramm Oxalate enthalten – um für eine 130-Pfund-Frau toxische Werte zu erreichen.
Typischerweise konsumieren Amerikaner Oxalate in viel kleineren Mengen – etwa 200-300 mg pro Tag.
Oxalate können jedoch auch in kleineren Mengen Probleme verursachen – die häufigste Erkrankung, die mit übermäßigen Oxalaten in der Ernährung verbunden ist, sind Nierensteine.
Oxalate stehen in direktem Zusammenhang mit der Bildung der häufigsten Art von Nierensteinen – Calciumoxalatsteinen. Diese bilden sich, wenn sich Oxalate mit Kalzium im Blutkreislauf verbinden.
Wenn Sie Nierensteine hatten, wissen Sie es – sie sind unglaublich schmerzhaft. Das Schlimmste an Nierensteinen ist, dass sie, wenn Sie sie einmal hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit erneut auftreten.
Wenn Sie Steine entwickeln, empfiehlt Ihr Arzt daher möglicherweise eine oxalatarme Ernährung mit dem Ziel, die Oxalataufnahme unter 50-100 mg pro Tag zu halten.
Andere Zustände, die mit übermäßigen Oxalaten verbunden sind, umfassen
Sie denken vielleicht, dass Oxalate alles andere als schlecht klingen – aber wie bei den meisten Dingen hat die Geschichte auch eine andere Seite.
Hier ist etwas Interessantes über Oxalate … Sie nehmen sie nicht nur durch die Nahrung auf, die Sie essen.
Ihr Körper produziert auch selbst Oxalate in der Leber.
Warum sollte unser Körper einen Antinährstoff herstellen?
Die Wahrheit ist – Wissenschaftler und Forscher sind sich noch nicht ganz sicher. Eine führende Theorie besagt, dass Oxalate als „Chelatoren“ wirken – was bedeutet, dass sie helfen, Giftstoffe aus dem Körper zu transportieren.
Zu weit hergeholt?
Ballaststoffe galten einst auch als „Antinährstoff“ und Lebensmittelhersteller arbeiteten aktiv daran, die Ballaststoffe in Lebensmitteln zu reduzieren – Getreide und Mehl wurden als „ballaststoffarm“ angepriesen. Heute wissen wir, dass unlösliche Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln viele Vorteile haben.
Obwohl Oxalate noch nicht gut verstanden sind, sollten sie, genau wie andere Lebensmittel oder Verbindungen, nicht streng als „gut“ oder „schlecht“ eingestuft werden.
Wie bei allem anderen muss man bei der Erwägung von Oxalaten auch Folgendes berücksichtigen:
Die meisten gesunden Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, müssen sich keine Sorgen um Oxalate machen. Sie nehmen durchschnittlich 200–300 mg Oxalate pro Tag zu sich, ohne dass dies zu gesundheitlichen Problemen führt.
Aber es gibt 2 Klassen von Menschen, die sich der potenziellen Risiken übermäßiger Oxalate bewusst sein müssen:
Beispiele für Menschen in Gruppe 1 sind diejenigen, die strikt eine Diät wie SCD, AIP, GAPs oder Paleo oder eine Leaky-Gut-Diät oder etwas wie Rohveganismus befolgen.
Menschen in Gruppe 2 umfassen Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie MS, Morbus Crohn, Zöliakie, UC, Psoriasis, Ekzemen, Lupus, rheumatoider Arthritis und mehr; undichter Darm; RDS; intestinale Dysbiose; SIBO; und Nierensteine. (Diese Liste ist nicht vollständig – wenn Sie mit irgendeiner Art von entzündlicher oder chronischer Erkrankung zu tun haben, möchten Sie vielleicht weiterlesen).
Und wenn Sie sich in der Mitte des Venn-Diagramms befinden (was bedeutet, dass Sie in beide Gruppen 1 und 2 fallen – was viele Leute tun), dann müssen Sie doppelt sein auf Oxalate achten.
Erhöhte Darmpermeabilität oder „undichter Darm“, wie es allgemein genannt wird, tritt auf, wenn die engen Verbindungen zwischen den Zellen, aus denen die Darmschleimhaut besteht, beschädigt werden und sich lockern. Lücken zwischen den Zellen lassen große Partikel, die im Verdauungstrakt verbleiben sollten, in den Blutkreislauf gelangen.
(Nicht sicher, ob Sie Leaky Gut haben? Nehmen Sie das hier kostenloses Quiz um mehr zu erfahren).
Bei Menschen mit einem gesunden Darm wird nur eine sehr geringe Menge der über die Nahrung aufgenommenen Oxalate aus dem Darm in die Blutbahn aufgenommen. Bei Menschen mit Leaky Gut, intestinaler Dysbiose (abnormale Bakterien im Darm) oder Entzündungen kann die Absorptionsrate von Oxalaten jedoch von dem normalen Niveau von 1 bis 2 Prozent auf bis zu steigen so hoch wie 40 bis 50 Prozent .
Das heißt, wenn 2 Personen – eine mit Leaky Gut und eine ohne – genau dasselbe essen eine Mahlzeit absorbiert mehr Oxalate als die andere.
Bei höheren Konzentrationen können die Oxalate Schäden verursachen – die gleichen Dinge, die wir zuvor besprochen haben, wie Nierensteine, Entzündungen und Gelenkschmerzen.
Tatsächlich zeigte eine Studie aus dem Jahr 2005, dass es einen Zusammenhang zwischen Reizdarmsyndrom und der Entstehung von Nierensteinen gibt. Die Studie ergab, dass Personen mit Nierensteinen eine 2,48-mal höhere Chance hatten, später mit IBS diagnostiziert zu werden.
Diese Studie brachte mich zum Nachdenken – erhöht das Vorhandensein von Nierensteinen Ihr Risiko für IBS – oder ist es wirklich so, dass sowohl IBS als auch Nierensteine mit einer einzigen Grundursache zusammenhängen… undichter Darm.
Ich bin nicht der einzige, der sich gefragt hat.
Laut dieser Studie haben Patienten mit CED ein 10- bis 100-fach höheres Risiko, Nierensteine zu entwickeln, als die allgemeine Bevölkerung. Aber – die Forscher fanden heraus, dass die Ergänzung dieser Patienten mit einem Probiotikum dazu beitrug, ihre Wahrscheinlichkeit, Steine zu entwickeln, zu verringern.
Wieso den? Die „guten Keime“ im Probiotikum halfen dabei, die Aufnahme von Oxalat zu blockieren.
Dies ist nur ein weiteres Beispiel dafür, wie wichtig ein gesunder Darm und ein vielfältiges Mikrobiom für die Gesundheit unseres gesamten Körpers sind.
Hunderte von Erkrankungen – von Nierensteinen über Migräne bis hin zu Hauterkrankungen, Depressionen, Müdigkeit und mehr – sind mit der Darmgesundheit verbunden. Hier erfahren Sie mehr darüber.
Auch wenn Ihr Darm vollkommen gesund ist, gibt es einen weiteren Grund, warum Sie möglicherweise eine übermäßige Menge an Oxalaten zu sich nehmen – Ihre Ernährung.
Einige der „Grundnahrungsmittel“ bei Diäten wie SCD, GAPs und Paleo – und sogar Dinge wie Veganismus – sind unglaublich reich an Oxalat.
Einige der Lebensmittel mit dem höchsten Oxalatgehalt:
Das Problem wird durch die Tatsache weiter verkompliziert, dass die Oxalatwerte verschiedener Lebensmittel nicht gut angegeben sind – und die Zubereitungsmethode auch den Oxalatgehalt von Lebensmitteln verändert.
Zum Beispiel haben gekochter Spinat oder eingeweichte Bohnen viel weniger Oxalat als roher Spinat oder nicht eingeweichte Bohnen.
Aber so viel ist klar – wenn Sie eine Diät einhalten, die diese oxalatreichen Lebensmittel betont, können Sie schnell feststellen, dass Sie große Mengen zu sich nehmen (nur 2 Tassen roher Spinat enthalten über 600 mg Oxalat – das Doppelte der täglichen Aufnahme eines Durchschnitts). Person).
Wenn Sie eine Diät einhalten, die viele oxalatreiche Lebensmittel enthält, sollten Sie besser auf die Mengen achten, die Sie essen, und wie Sie sie zubereiten – insbesondere, wenn Sie Symptome oder Risikofaktoren für einen undichten Darm haben. (Finden Sie hier heraus, ob Sie dies tun).
Wenn Sie sich Sorgen über den übermäßigen Konsum von Oxalaten machen – entweder aufgrund eines undichten Darms, Ihrer Ernährung oder einer Kombination aus beidem –, ist das Wichtigste, was Sie tun können, keine Panik.
Grünkohl, Blaubeeren und Süßkartoffeln sind immer noch gesunde Lebensmittel – und sie haben immer noch einen Platz in Ihrer Ernährung. Sie enthalten wichtige Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
Denken Sie daran, dass Oxalate sogar einige Vorteile haben können, die die Wissenschaft noch nicht aufgeholt hat.
Wenn Sie Ihre Oxalate einschränken müssen – weil Sie eine spezielle Diät einhalten oder weil Sie einen undichten Darm haben – sind hier einige Maßnahmen, die Sie sofort ergreifen können:
Die Verwendung eines grünen Pulvers kann helfen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu decken, ohne Ihre Gesundheit sonst zu gefährden.
Die Marke, die wir empfehlen, ist Dr. Cowan’s Garden Low-Oxalate Greens Powder – es wird aus einer Mischung von 3 oxalatarmen Grüns hergestellt:Senfgrün, Blattkohl und Lacinato (Dino) Grünkohl. Das Grün wird blanchiert, um den Oxalatgehalt weiter zu reduzieren, bevor es pulverisiert wird. Nur ein Teelöffel entspricht einer vollen Portion frischem Gemüse.
Die häufigste Art, wie Menschen grünes Pulver konsumieren, ist in einem Smoothie oder Proteinshake – aber der Verzehr großer Mengen von rohem Obst und Gemüse kann Ihre Oxalataufnahme in die Höhe schnellen lassen.
Anstatt in einen grünen Smoothie, sind hier ein paar Möglichkeiten, wie ich grünes Pulver in meine eigene Ernährung integriere:
Probieren Sie es aus (Sie können sogar unseren Freunde- und Familiencode SCDLIFESTYLE für 15 % Rabatt verwenden) und teilen Sie uns Ihre Meinung mit.
Nachdem Sie dies gelesen haben, hoffe ich, dass Sie sich sicher fühlen, zu verstehen, was Oxalate sind, wie Sie sie konsumieren – und ob Sie möglicherweise mehr auf sie achten müssen.
Folgen Sie einer oxalatarmen Diät? Haben Sie weitere Fragen zur Rolle von Oxalaten und anderen Antinährstoffen? Stellen Sie Ihre Fragen, indem Sie uns einen Kommentar hinterlassen.
-Steve
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