Antinutriënten zijn stiekeme verbindingen die actief voedingsstoffen uit je lichaam stelen wanneer je ze eet. Antinutriënten omvatten zaken als lectines, fytaten en oxalaten (waar we het vandaag over zullen hebben).
Het engste aan antinutriënten is dat antinutriënten, in tegenstelling tot iets dat echt slecht is, zoals margarine - dat gemakkelijk volledig kan worden vermeden bij een volledig voedseldieet - in de "gezondste" voedingsmiddelen ...
Als het verwarrend klinkt, komt dat omdat de natuur veel wonderen heeft.
Ik ga uitleggen wat oxalaten zijn, wat oxalaatrijke voedingsmiddelen zijn, hoe werkt een oxalaatarm dieet en moet je er zelfs een proberen te eten?
Oxalaten (of oxaalzuur) zijn een natuurlijk voorkomende verbinding in voedingsmiddelen zoals spinazie en snijbiet. Ze worden ook in kleine hoeveelheden door de lever geproduceerd.
De rol van oxalaten en andere antinutriënten is om planten te beschermen tegen roofdieren - alles van schadelijke bacteriën tot insecten, dieren en zelfs mensen.
Ze bieden op verschillende manieren bescherming aan planten.
Ten eerste veroorzaken antinutriënten vaak een bittere smaak in voedingsmiddelen die mensen en dieren ervan weerhoudt ze te eten (denk aan de bittere smaak van bietenbladeren, die zeer veel oxalaten bevatten).
Naast een bittere smaak kunnen antinutriënten ook een goede vertering en opname van voedsel voorkomen.
Heb je ooit bosbessen of aardbeien gegeten en zag je kleine zaadjes in de toiletpot? Zaden bevatten vaak antinutriënten die voorkomen dat het lichaam ze kan afbreken - ze worden ongeschonden door het spijsverteringsstelsel gevoerd.
Waarom? Om ervoor te zorgen dat zaden die nodig zijn voor de vermeerdering van planten niet worden verteerd door hongerige mensen en dieren. Wanneer vogels of beren zich tegoed doen aan bosbessen, zijn de zaden nog steeds levensvatbaar, zelfs nadat ze weer zijn uitgepoept!
In voldoende hoge concentraties kunnen antinutriënten je ziek maken en zelfs giftig zijn. In feite is het een zeer hoge concentratie oxalaten die de bladeren van rabarber giftig maken. En fytaten in onvoldoende verhitte bonen maken mensen elke dag ziek.
Maar de meest stiekeme truc die antinutriënten met ons spelen? Wanneer u antinutriënten in plantaardig voedsel gebruikt, ze voorkomen dat u de heilzame voedingsstoffen opneemt die in de rest van het voedsel aanwezig zijn.
Oxalaten binden zich specifiek aan andere mineralen (zoals calcium) en voorkomen dat je lichaam ze opneemt.
“Hoewel het calcium in spinazie bijvoorbeeld 115 mg per half gekookt kopje is, zou je vanwege de interferentie van oxaalzuur meer dan 16 kopjes rauwe of meer dan acht kopjes gekookte spinazie moeten eten om de hoeveelheid calcium beschikbaar in een kopje yoghurt.”
Een “oxalaatvrij” dieet is onmogelijk – oxalaten komen in wisselende hoeveelheden voor in bijna alle plantaardige voedingsmiddelen. Als je voedsel eet, consumeer je vrijwel zeker in een bepaalde hoeveelheid oxalaten.
In zeer grote hoeveelheden kunnen oxalaten giftig zijn, zoals in de bladeren van de rabarberplant.
Dit zou echter maar liefst 10 pond rabarberbladeren (rauw!) nodig hebben - in totaal ongeveer 22 gram oxalaten - om giftige niveaus te bereiken voor een vrouw van 130 pond.
Meestal consumeren Amerikanen oxalaten in veel kleinere hoeveelheden - ongeveer 200-300 mg per dag.
Oxalaten kunnen echter zelfs in kleinere hoeveelheden problemen veroorzaken - de meest voorkomende aandoening die wordt geassocieerd met overmatige oxalaten in de voeding zijn nierstenen.
Oxalaten zijn direct gecorreleerd met de vorming van het meest voorkomende type nierstenen - calciumoxalaatstenen. Deze vormen zich wanneer oxalaten zich binden met calcium in de bloedbaan.
Als je nierstenen hebt gehad, weet je het - ze zijn ongelooflijk pijnlijk. Het ergste van nierstenen is dat als je ze eenmaal hebt gehad, je meer kans hebt om ze opnieuw te ontwikkelen.
Daarom kan uw arts, als u toch stenen krijgt, een oxalaatarm dieet aanbevelen met als doel de inname van oxalaat onder de 50-100 mg per dag te houden.
Andere aandoeningen die verband houden met overmatige oxalaten zijn onder meer
Je denkt misschien dat oxalaten allemaal slecht klinken, maar zoals met de meeste dingen, is er een andere kant aan het verhaal.
Hier is iets interessants over oxalaten... je krijgt ze niet alleen via het voedsel dat je eet.
Je lichaam produceert ook zelf oxalaten in de lever.
Waarom zou ons lichaam een antinutriënt aanmaken?
De waarheid is dat wetenschappers en onderzoekers het nog niet helemaal zeker weten. Een leidende theorie is dat oxalaten werken als "chelatoren" - wat betekent dat ze helpen gifstoffen uit het lichaam te transporteren.
Te ver gezocht?
Vezel werd ooit ook beschouwd als een "antinutriënt" en voedselproducenten werkten actief aan het verminderen van de vezels in voedingsmiddelen - granen en meel werden aangeprezen als "vezelarm". Tegenwoordig weten we dat onoplosbare vezels in plantaardig voedsel veel voordelen hebben.
Hoewel oxalaten nog niet goed worden begrepen, moeten ze, net als elk ander voedsel of andere verbinding, niet strikt worden geclassificeerd als 'goed' of 'slecht'.
Zoals bij al het andere, moet men bij het overwegen van oxalaten ook rekening houden met:
De meeste gezonde mensen die gevarieerd eten, hoeven zich geen zorgen te maken over oxalaten. Ze consumeren gemiddeld 200-300 mg oxalaten per dag zonder gezondheidsproblemen als gevolg.
Maar er zijn 2 groepen mensen die WEL op de hoogte moeten zijn van de mogelijke risico's van overmatige oxalaten:
Voorbeelden van mensen in groep 1 zijn mensen die strikt een dieet volgen zoals SCD, AIP, GAPs of Paleo, of een lekkend darmdieet, of iets als rauw veganisme.
Mensen in groep 2 omvatten mensen met auto-immuunziekten zoals MS, de ziekte van Crohn, coeliakie, UC, psoriasis, eczeem, lupus, reumatoïde artritis en meer; lekkende darm; IBS; intestinale dysbiose; SIBO; en nierstenen. (Deze lijst is niet volledig - als u te maken heeft met een ontstekings- of chronische aandoening, wilt u misschien verder lezen).
En als je in het midden van het Venn-diagram zit (wat betekent dat je in zowel groep 1 als 2 valt - wat veel mensen doen), dan moet je dubbel zijn rekening houdend met oxalaten.
Verhoogde darmpermeabiliteit, of "lekkende darm", zoals het gewoonlijk wordt genoemd, treedt op wanneer de nauwe verbindingen tussen de cellen waaruit de darmwand bestaat, beschadigd raken en losraken. Openingen tussen de cellen zorgen ervoor dat grote deeltjes die in het spijsverteringskanaal zouden moeten blijven, in de bloedbaan kunnen sijpelen.
(Weet je niet zeker of je een lekkende darm hebt? Neem dit gratis quiz voor meer informatie).
Bij mensen met een gezonde darm wordt slechts een zeer kleine hoeveelheid van de oxalaten die uit voedsel worden geconsumeerd, vanuit de darm in de bloedbaan opgenomen. Bij mensen met een lekkende darm, intestinale dysbiose (abnormale bacteriën in de darm) of ontsteking, kan de absorptiesnelheid van oxalaten echter stijgen van het normale niveau van 1 tot 2 procent tot hoog als 40 tot 50 procent .
Dat betekent dat als 2 mensen – één met lekkende darm en één zonder – exact hetzelfde eten maaltijd, zal de ene meer oxalaten opnemen dan de andere.
Bij hogere concentraties kunnen de oxalaten schade veroorzaken - dezelfde dingen die we eerder hebben besproken, zoals nierstenen, ontstekingen en gewrichtspijn.
In feite toonde een onderzoek uit 2005 aan dat er een verband was tussen IBS en de ontwikkeling van nierstenen. Uit de studie bleek dat mensen met nierstenen een 2,48 keer grotere kans hadden om later met IBS te worden gediagnosticeerd.
Deze studie zette me aan het denken - verhoogt het hebben van nierstenen je kans op IBS - of is het echt dat zowel IBS als nierstenen verband houden met een enkele oorzaak ... lekkende darm.
Ik ben niet de enige die het zich afvroeg.
Volgens deze studie hebben mensen met IBD een 10 tot 100 keer grotere kans om nierstenen te ontwikkelen dan de algemene bevolking. Maar - de onderzoekers ontdekten dat het aanvullen van deze patiënten met een probioticum hielp om hun kans op het ontwikkelen van stenen te verminderen.
Waarom? De "goede insecten" in het probioticum hielpen de opname van oxalaat te blokkeren.
Het is nog maar een voorbeeld van hoe belangrijk een gezonde darm en een divers microbioom zijn voor de gezondheid van ons hele lichaam.
Honderden aandoeningen - van nierstenen tot migraine tot huidaandoeningen, depressie, vermoeidheid en meer zijn gekoppeld aan darmgezondheid. Hier kun je meer over leren.
Zelfs als uw darm volkomen gezond is, is er nog een andere reden waarom u een overmatige hoeveelheid oxalaten zou kunnen consumeren:uw dieet.
Sommige van de "hoofdvoedsel" in diëten zoals SCD, GAP's en Paleo - en zelfs dingen zoals veganisme - bevatten ongelooflijk veel oxalaat.
Een paar van de hoogste oxalaatvoedingsmiddelen:
Wat het probleem verder compliceert, is het feit dat de oxalaatwaarden van verschillende voedingsmiddelen niet goed worden gerapporteerd - en de bereidingsmethode verandert ook het oxalaatgehalte van voedsel.
Gekookte spinazie of geweekte bonen bevatten bijvoorbeeld veel minder oxalaat dan rauwe spinazie of ongeweekte bonen.
Maar zoveel is duidelijk:als u een dieet volgt dat de nadruk legt op deze voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte, zult u al snel merken dat u grote hoeveelheden binnenkrijgt (slechts 2 kopjes rauwe spinazie bevatten meer dan 600 mg oxalaat - het dubbele van de dagelijkse inname van een gemiddelde persoon).
Als u een dieet volgt dat veel oxalaatrijke voedingsmiddelen bevat, wilt u misschien meer letten op de hoeveelheden die u eet en hoe u ze bereidt, vooral als u symptomen of risicofactoren heeft voor een lekkende darm. (Kijk hier of je dat doet).
Als je je zorgen maakt over het consumeren van oxalaten - vanwege een lekkende darm, je dieet of een combinatie van beide - is het belangrijkste dat je kunt doen niet in paniek raken.
Boerenkool, bosbessen en zoete aardappelen zijn nog steeds gezonde voedingsmiddelen - en ze hebben nog steeds een plaats in uw dieet. Ze bevatten belangrijke voedingsstoffen, vitamines, mineralen en fytochemicaliën.
Onthoud dat oxalaten zelfs enkele voordelen kunnen hebben die de wetenschap nog niet heeft ingehaald.
Als u uw oxalaten moet beperken - omdat u een speciaal dieet volgt of omdat u een lekkende darm heeft - volgen hier enkele actiestappen die u nu kunt nemen:
Het gebruik van een groenpoeder kan helpen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen zonder uw gezondheid op een andere manier in gevaar te brengen.
Het merk dat we aanbevelen is Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder - het is gemaakt van een mix van 3 low-oxalate greens:mosterdgroen, boerenkool en lacinato (dino) boerenkool. De greens worden geblancheerd om het oxalaatgehalte verder te verlagen voordat het wordt verpulverd. Slechts één theelepel staat gelijk aan een volledige portie verse groenten.
De meest voorkomende manier waarop we mensen groene poeders zien consumeren, is in een smoothie of eiwitshake, maar het consumeren van grote hoeveelheden rauw fruit en groenten kan je inname van oxalaat door het dak sturen.
In plaats van in een groene smoothie, zijn hier een paar manieren waarop ik groene poeder in mijn eigen dieet kan opnemen:
Probeer het eens (je kunt zelfs onze vrienden- en familiecode SCDLIFESTYLE gebruiken voor 15% korting) en laat ons weten wat je ervan vindt.
Na dit te hebben gelezen, hoop ik dat je er zeker van bent dat je begrijpt wat oxalaten zijn, hoe je ze consumeert - en of je er misschien meer rekening mee moet houden.
Volgt u een oxalaatarm dieet? Heeft u meer vragen over de rol van oxalaten en andere antinutriënten? Stel je vragen door een reactie achter te laten.
-Steve
Ovariumcysten:symptomen, oorzaken, typen en behandeling
Wat moet ik weten over cysten in de eierstokken? Wat zijn de verschillende soorten ovariumcyste? Eierstokcysten zijn gesloten, zakachtige structuren in de eierstok die zijn gevuld met een vloeibare
De gids voor laag FODMAP-dieet en FODMAP-voedingsmiddelen
Het FODMAP-dieet is een eliminatiedieet dat is ontworpen om specifieke intoleranties voor bepaalde soorten fermenteerbare vezels in voedsel voor mensen met PDS te identificeren. Eten is een van onz
Ondersteuning van onze immuniteit in tijden van COVID-19 / Immuniteit 101
De COVID-19-pandemie heeft ons bewuster gemaakt van onze gezondheid, met name over de manier waarop ons immuunsysteem ons beschermt tegen infecties. We zijn vaak op zoek naar een wonderbaarlijk produc
