Antinutrijenti su skriveni spojevi koji aktivno kradu hranjive tvari iz vašeg tijela kada ih pojedete. Antinutrijenti uključuju stvari poput lektina, fitata i oksalata (o čemu ćemo danas razgovarati).
Najstrašnija stvar u vezi s antinutrijentima je da za razliku od nečeg stvarno lošeg poput margarina – što se lako može u potpunosti izbjeći na dijeti s cjelovitom hranom – antinutrijenti se nalaze u “najzdravijoj” hrani...
Ako zvuči zbunjujuće, to je zato što priroda ima mnoga čuda.
Raščistit ću što su oksalati, što je hrana s visokim udjelom oksalata, kako funkcionira dijeta s niskim udjelom oksalata i trebate li je uopće pokušati jesti?
Oksalati (ili oksalna kiselina) su prirodni spojevi u namirnicama poput špinata i blitve. Također ih u malim količinama proizvodi jetra.
Uloga oksalata i drugih antinutrijenata je osigurati zaštitu biljaka od grabežljivaca – od štetnih bakterija do insekata, životinja, pa čak i ljudi.
Pružaju zaštitu biljkama na nekoliko različitih načina.
Prvo, antinutrijenti često uzrokuju gorak okus u hrani koji odvraća ljude i životinje da ih jedu (zamislite gorak okus lišća cikle, koji je vrlo bogat oksalatima).
Osim gorkog okusa, antinutrijenti također mogu spriječiti pravilnu probavu i apsorpciju hrane.
Jeste li ikada jeli borovnice ili jagode i primijetili male sjemenke u WC školjki? Sjemenke često sadrže antinutrijente koji sprječavaju tijelo da ih razgradi – prolaze kroz probavni sustav neozlijeđene.
Zašto? Kako bi se osiguralo da gladni ljudi i životinje ne probave sjeme potrebno za razmnožavanje biljaka. Kada ptice ili medvjedi se hrane borovnicama, sjemenke su i dalje održive, čak i nakon što se ponovno izbace!
U dovoljno visokim koncentracijama, antinutrijenti vas mogu razboljeti i čak mogu biti otrovni. Zapravo, to je vrlo visoka koncentracija oksalata koji lišće rabarbare čini otrovnim. A od fitata u nedovoljno kuhanom grahu ljudi se razboljevaju svaki dan.
Ali najskriveniji trik koji antinutrijenti igraju s nama? Kada konzumirate antinutrijente u biljnoj hrani, oni vas sprječavaju da apsorbirate sve korisne hranjive tvari koje su prisutne u ostatku hrane.
Oksalati se specifično vežu na druge minerale (kao što je kalcij) i sprječavaju vaše tijelo da ih apsorbira.
„Na primjer, iako je kalcij u špinatu 115 mg na pola šalice kuhanog, zbog interferencije oksalne kiseline, morali biste pojesti više od 16 šalica sirovog ili više od osam šalica kuhanog špinata da biste dobili količina kalcija dostupna u jednoj šalici jogurta.”
Dijeta "bez oksalata" je nemoguća - oksalati se pojavljuju u različitim količinama u gotovo svim biljnim namirnicama. Ako jedete hranu, gotovo sigurno konzumirate oksalate u određenoj količini.
U vrlo velikim količinama, oksalati mogu biti otrovni – kao u lišću biljke rabarbara.
Međutim, za to bi bilo potrebno čak 10 funti listova rabarbare (sirovih!) – koji sadrže ukupno oko 22 grama oksalata – da bi se dosegla toksična razina za ženu od 130 funti.
Amerikanci obično konzumiraju oksalate u mnogo manjim količinama - oko 200-300 mg dnevno.
Međutim, oksalati mogu uzrokovati probleme čak i u manjim količinama – najčešće stanje povezano s prekomjernom količinom oksalata u prehrani su bubrežni kamenci.
Oksalati su u izravnoj korelaciji s nastankom najčešćeg tipa bubrežnih kamenaca – kalcijevog oksalata. Nastaju kada se oksalati vežu s kalcijem u krvotoku.
Ako ste imali bubrežne kamence, znate to - oni su nevjerojatno bolni. Najgora stvar u vezi s bubrežnim kamencima je da ako ste ih imali jednom, veća je vjerojatnost da ćete ih ponovno razviti.
Zato, ako vam se razviju kamenci, vaš liječnik može preporučiti dijetu s niskim udjelom oksalata s ciljem održavanja unosa oksalata ispod 50-100 mg dnevno.
Ostala stanja povezana s prekomjernom količinom oksalata uključuju
Možda mislite da oksalati zvuče loše – ali, kao i kod većine stvari, postoji i druga strana priče.
Evo nešto zanimljivo o oksalatima... ne dobivate ih samo hranom koju jedete.
Vaše tijelo također proizvodi oksalate samostalno, u jetri.
Zašto bi naše tijelo proizvodilo antinutrijent?
Istina je da znanstvenici i istraživači još nisu potpuno sigurni. Jedna od vodećih teorija je da oksalati djeluju kao "kelatori" - što znači da pomažu u izbacivanju toksina iz tijela.
Predaleko?
Vlakna su se nekoć također smatrala "antinutrijentima", a proizvođači hrane aktivno su radili na smanjenju vlakana u hrani - žitarice i brašno su se reklamirali kao "s malo vlakana". Danas znamo da netopiva vlakna u biljnoj hrani imaju mnoge prednosti.
Iako oksalati još nisu dobro shvaćeni, oni, baš kao i svaka druga hrana ili spoj, ne bi se trebali strogo klasificirati kao "dobri" ili "loši".
Kao i sve drugo, kada se razmatraju oksalate, također se mora uzeti u obzir:
Većina zdravih ljudi koji se hrane raznolikom prehranom ne moraju brinuti o oksalatima. Oni će u prosjeku konzumirati 200-300 mg oksalata dnevno bez zdravstvenih problema.
Ali postoje 2 klase ljudi koji moraju biti svjesni potencijalnih rizika od prekomjernih oksalata:
Primjeri ljudi u skupini 1 uključuju one koji striktno slijede dijetu poput SCD, AIP, GAPs ili Paleo, ili dijetu koja propušta crijeva, ili nešto poput sirovog veganstva.
Osobe u skupini 2 uključuju one s autoimunim stanjima kao što su MS, Crohnova, celijakija, UC, psorijaza, ekcem, lupus, reumatoidni artritis i još mnogo toga; crijeva koja propuštaju; IBS; crijevna disbioza; SIBO; i bubrežnih kamenaca. (Ovaj popis nije sveobuhvatan – ako imate posla s bilo kojom vrstom upalnog ili kroničnog stanja, možda biste željeli nastaviti čitati).
A ako ste u sredini Vennovog dijagrama (što znači da spadate u obje skupine 1 i 2 – što mnogi ljudi čine), onda morate biti dvostruko pazeći na oksalate.
Povećana crijevna propusnost, ili “propuštajuća crijeva” kako se obično naziva, događa se kada se tijesni spojevi između stanica koje čine crijevnu sluznicu oštete i olabave. Praznine između stanica omogućuju velikim česticama koje bi trebale ostati u probavnom traktu prodrijeti u krvotok.
(Niste sigurni imate li crijeva koja propuštaju? Uzmi ovo besplatni kviz da biste saznali više).
Kod ljudi sa zdravim crijevima, samo se vrlo mala količina oksalata konzumiranih hranom apsorbira u krvotok iz crijeva. Međutim, kod osoba s crijevima koja propuštaju, crijevnom disbiozom (nenormalne bakterije u crijevima) ili upalom, stopa apsorpcije oksalata može porasti s normalne razine od 1 do 2 posto na visok od 40 do 50 posto .
To znači da ako dvije osobe – jedna s crijevima koja propuštaju i jedna bez – jedu potpuno isto obroka, jedan će apsorbirati više oksalata od drugog.
U višim koncentracijama, oksalati mogu uzrokovati oštećenja – iste stvari o kojima smo ranije govorili poput bubrežnih kamenaca, upale i bolova u zglobovima.
Zapravo, studija iz 2005. pokazala je da postoji veza između IBS-a i razvoja bubrežnih kamenaca. Studija je pokazala da su oni s bubrežnim kamencima imali 2,48 puta veće šanse da im se kasnije dijagnosticira IBS.
Ova me studija navela na razmišljanje – povećava li bubrežni kamenac vaše šanse za IBS – ili je stvarno da su i IBS i bubrežni kamenci povezani s jednim osnovnim uzrokom... propuštanje crijeva.
Nisam jedini koji se pitao.
Prema ovoj studiji, oni s IBD-om imaju 10 do 100 puta veće šanse za razvoj bubrežnih kamenaca nego opća populacija. Ali – znanstvenici su otkrili da je dopuna probioticima ovim pacijentima pomogla smanjiti njihovu mogućnost razvoja kamenaca.
Zašto? “Dobre bube” u probiotiku pomogle su blokirati apsorpciju oksalata.
To je samo još jedan primjer koliko su zdrava crijeva i raznolik mikrobiom važni za zdravlje cijelog našeg tijela.
Stotine stanja - od bubrežnih kamenaca preko migrene do kožnih poremećaja, depresije, umora i još mnogo toga povezano je sa zdravljem crijeva. Više o tome možete saznati ovdje.
Međutim, čak i ako su vam crijeva savršeno zdrava, postoji još jedan razlog zbog kojeg biste mogli unositi prekomjernu količinu oksalata – vaša prehrana.
Neke od "osnovnih" namirnica na dijetama kao što su SCD, GAPs i Paleo – pa čak i stvari poput veganstva – nevjerojatno su bogate oksalatom.
Nekoliko namirnica s najviše oksalata:
Pitanje dodatno komplicira činjenica da vrijednosti oksalata u različitim namirnicama nisu dobro prijavljene – a način pripreme mijenja i sadržaj oksalata u hrani.
Na primjer, kuhani špinat ili namočeni grah imaju daleko manje oksalata nego sirovi špinat ili nenatopljeni grah.
Ali ovo je jasno – ako slijedite dijetu koja naglašava ove namirnice s visokim udjelom oksalata, možete se brzo naći da konzumirate velike količine (samo 2 šalice sirovog špinata sadrže preko 600 mg oksalata – dvostruko veći dnevni unos od prosječnog unosa osoba).
Ako slijedite dijetu koja uključuje puno hrane s visokim udjelom oksalata, možda biste trebali biti više svjesni količina koje jedete i načina na koji ih pripremate – osobito ako imate simptome ili čimbenike rizika za crijeva koja propuštaju. (Ovdje saznajte hoćete li).
Ako ste zabrinuti zbog prekomjerne konzumacije oksalata - bilo zbog propuštanja crijeva, vaše prehrane ili kombinacije oboje - najvažnija stvar koju možete učiniti je ne paničariti.
Kelj, borovnice i batat i dalje su zdrava hrana – i još uvijek imaju mjesto u vašoj prehrani. Sadrže važne hranjive tvari, vitamine, minerale i fitokemikalije.
Zapamtite, oksalati mogu čak imati i neke prednosti koje znanost još nije sustigla.
Ako trebate ograničiti unos oksalata – zato što slijedite posebnu prehranu ili zato što crijeva propuštaju – evo nekoliko koraka koje možete poduzeti upravo sada:
Korištenje zelenila u prahu može pomoći zadovoljiti vaše prehrambene potrebe bez ugrožavanja vašeg zdravlja.
Brend koji preporučamo je Dr. Cowan’s Garden Low-Oxalate Greens Powder – napravljen je od mješavine 3 zelja s niskim udjelom oksalata:zelja gorušice, zelene krastavce i lacinato (dino) kelja. Zelenje se blanšira kako bi se dodatno smanjio sadržaj oksalata prije nego što se usitnjava. Samo jedna čajna žličica jednaka je punoj porciji svježeg povrća.
Najčešći način na koji vidimo da ljudi konzumiraju zelje u prahu je u smoothieju ili proteinskom shakeu – ali konzumacija velikih količina sirovog voća i povrća može dovesti do toga da vaš unos oksalata bude preko glave.
Umjesto u zeleni smoothie, evo nekoliko načina na koje uključujem zeleni prah u vlastitu prehranu:
Isprobajte (možete čak koristiti i našu šifru prijatelja i obitelji SCDLIFESTYLE za 15% popusta) i javite nam što mislite.
Nakon što pročitate ovo, nadam se da ćete biti sigurni u razumijevanje što su oksalati, kako ih konzumirate – i trebate li ih više paziti.
Pridržavate li se dijete s malo oksalata? Imate li još pitanja o ulozi oksalata i drugih antinutrijenata? Postavite nam svoja pitanja ostavljajući nam komentar.
-Steve
3 studije slučaja izlječenja:koliko dugo treba da se osjećate bolje?
U posljednje vrijeme dobivamo puno pitanja u stilu:Kada ću biti bolje? Stalno dobivam ovakve e-poruke: “Bok dečki, dijagnosticirana mi je celijakija prije 5 godina i prije 2 tjedna sam počeo s ISS.
Ektopična trudnoća (tubalna trudnoća)
Izvanmaternična trudnoća također je poznata kao jajovodna trudnoća jer se često javlja u jajovodima. Što trebam znati o ektopičnoj trudnoći? Što je izvanmaternična trudnoća? Izvanmaternična trudnoća
Kako se testirati na SIBO
Što je SIBO? SIBO je skraćenica od prekomjernog rasta bakterija u tankom crijevu i događa se kada normalne bakterije na kraju žive u prevelikom broju u tankom crijevu, uzrokujući pustoš. Procjenjuje
