Antiravinteet ovat harhaanjohtavia yhdisteitä, jotka varastavat aktiivisesti ravintoaineita kehostasi syödessäsi niitä. Antiravinteita ovat esimerkiksi lektiinit, fytaatit ja oksalaatit (mistä puhumme tänään).
Pelottavin asia antiravinteissa on, että toisin kuin jotain todella pahaa, kuten margariinia – joka voidaan helposti välttää kokonaan täysruokavaliolla – antiravinteet ovat "terveellisimmissä" elintarvikkeissa...
Jos se kuulostaa hämmentävältä, se johtuu siitä, että luonnossa on monia ihmeitä.
Aion eritellä, mitä oksalaatit ovat, mitkä ovat runsaasti oksalaattia sisältäviä ruokia, miten vähäoksalaattinen ruokavalio toimii ja pitäisikö sinun edes yrittää syödä sitä?
Oksalaatit (tai oksaalihappo) ovat luonnossa esiintyvä yhdiste elintarvikkeissa, kuten pinaatissa ja mangoldissa. Maksa tuottaa niitä myös pieninä määrinä.
Oksalaattien ja muiden antiravinteiden tehtävänä on suojata kasveja petoeläimiltä – kaikkea haitallisilta bakteereista hyönteisiin, eläimiin ja jopa ihmisiin.
Ne suojaavat kasveja muutamalla eri tavalla.
Ensinnäkin antiravinteet aiheuttavat usein karvaan maun elintarvikkeissa, mikä estää ihmisiä ja eläimiä syömästä niitä (ajattele juurikkaan lehtien katkeraa makua, sillä niissä on erittäin paljon oksalaattia).
Karvaan maun lisäksi antiravinteet voivat myös estää ruokien ruuansulatuksen ja imeytymisen.
Oletko koskaan syönyt mustikoita tai mansikoita ja huomannut pieniä siemeniä wc-kulhossa? Siemenet sisältävät usein antiravinteita, jotka estävät elimistöä pystymästä hajottamaan niitä – ne kulkeutuvat ruuansulatusjärjestelmän läpi vahingoittumattomina.
Miksi? Auttaakseen varmistamaan, että nälkäiset ihmiset ja eläimet eivät sula kasvien lisääntymiseen tarvittavia siemeniä. Kun linnut tai karhut nauttivat mustikoista, siemenet ovat edelleen eläviä, vaikka ne on kakattu takaisin ulos!
Riittävän korkeina pitoisuuksina antiravinteet voivat saada sinut sairaaksi ja voivat jopa olla myrkyllisiä. Itse asiassa se on erittäin korkea oksalaattipitoisuus, joka tekee raparperin lehdistä myrkyllisiä. Ja huonosti kypsytetyissä papuissa olevat fytaatit saavat ihmiset sairastumaan joka päivä.
Mutta ovelin temppu antiravinteet pelaavat meitä vastaan? Kun käytät antiravinteita kasviruoassa, ne estävät sinua imemästä hyödyllisiä ravintoaineita, joita on muussa ruoassa.
Oksalaatit sitoutuvat erityisesti muihin kivennäisaineisiin (kuten kalsiumiin) ja estävät elimistöäsi imemästä niitä.
"Esimerkiksi vaikka pinaatin kalsiumia on 115 mg puolessa kupissa keitettynä, oksaalihapon häiriön vuoksi sinun on syötävä yli 16 kupillista raakaa tai yli kahdeksan kupillista keitettyä pinaattia saadaksesi kalsiumin määrä yhdessä kupissa jogurttia.”
"Oksalaatitonta" ruokavaliota ei voida toteuttaa – oksalaatteja esiintyy vaihtelevia määriä lähes kaikissa kasviruoissa. Jos syöt ruokaa, kulutat melkein varmasti oksalaatteja jonkin verran.
Hyvin suurina määrinä oksalaatit voivat olla myrkyllisiä – kuten raparperin lehdissä.
Tämä vaatisi kuitenkin jopa 10 kiloa raparperinlehtiä (raakoja!) – jotka sisältävät yhteensä noin 22 grammaa oksalaatteja – saavuttaakseen myrkyllisen tason 130 kiloa painavalle naiselle.
Tyypillisesti amerikkalaiset kuluttavat oksalaatteja paljon pienempiä määriä - noin 200-300 mg päivässä.
Oksalaatit voivat kuitenkin aiheuttaa ongelmia pienemmissäkin määrissä – yleisin sairaus, joka liittyy liiallisiin oksalaatteihin ruokavaliossa, on munuaiskivet.
Oksalaatit korreloivat suoraan yleisimmän munuaiskivien – kalsiumoksalaattikivien – muodostumisen kanssa. Nämä muodostuvat, kun oksalaatit sitoutuvat kalsiumin kanssa verenkierrossa.
Jos sinulla on ollut munuaiskiviä, tiedät sen – ne ovat uskomattoman tuskallisia. Pahinta munuaiskivissä on, että jos sinulla on ollut niitä kerran, sinulla on todennäköisemmin kehittyä ne uudelleen.
Tästä syystä, jos sinulle kehittyy kiviä, lääkärisi saattaa suositella vähäoksalaattista ruokavaliota, jonka tavoitteena on pitää oksalaattien saanti alle 50-100 mg päivässä.
Muita liiallisiin oksalaatteihin liittyviä sairauksia ovat
Saatat ajatella, että oksalaatti kuulostaa pahalta – mutta kuten useimmissa asioissa, tarinalla on toinenkin puoli.
Tässä on jotain mielenkiintoista oksalaateista... et hanki niitä vain syömälläsi ruoalla.
Kehosi tuottaa myös oksalaatteja itsekseen maksassa.
Miksi kehomme valmistaisi antiravinteita?
Totuus on – tiedemiehet ja tutkijat eivät ole vielä täysin varmoja. Yksi johtava teoria on, että oksalaatit toimivat "kelaattoreina" eli ne auttavat kuljettamaan myrkkyjä pois kehosta.
Liian kaukaa haettu?
Kuitua pidettiin aikoinaan myös "antiravintoaineena", ja elintarvikevalmistajat työskentelivät aktiivisesti vähentääkseen elintarvikkeiden kuidun määrää – viljaa ja jauhoja mainostettiin "vähäkuituisiksi". Nykyään tiedämme, että kasviruoan liukenemattomalla kuidulla on monia etuja.
Vaikka oksalaatteja ei vielä ymmärretä hyvin, niitä, kuten muitakaan elintarvikkeita tai yhdisteitä, ei pitäisi luokitella tiukasti "hyviksi" tai "pahoiksi".
Kuten kaikessa muussakin, oksalaatteja harkittaessa on otettava huomioon myös:
Useimpien terveiden ihmisten, jotka syövät monipuolisesti, ei tarvitse huolehtia oksalaateista. He kuluttavat keskimäärin 200–300 mg oksalaatteja päivässä ilman terveysongelmia.
Mutta on olemassa kaksi luokkaa ihmisiä, joiden TÄYTYY olla tietoisia liiallisten oksalaattien mahdollisista riskeistä:
Esimerkkejä ryhmän 1 ihmisistä ovat ne, jotka noudattavat tiukasti ruokavaliota, kuten SCD, AIP, GAP tai Paleo, tai vuotavaa suolistoruokavaliota tai jotain raakaveganismia.
Ryhmään 2 kuuluvat henkilöt, joilla on autoimmuunisairaudet, kuten MS, Crohnin tauti, keliakia, UC, psoriasis, ekseema, lupus, nivelreuma ja muut; vuotava suoli; IBS; suoliston dysbioosi; SIBO; ja munuaiskiviä. (Tämä luettelo ei ole kattava – jos sinulla on jokin tulehduksellinen tai krooninen sairaus, voit jatkaa lukemista).
Ja jos olet Venn-kaavion keskellä (eli kuulut sekä ryhmiin 1 että 2 – mitä monet tekevät), sinun on oltava kaksinkertainen huomioi oksalaatit.
Lisääntynyt suolen läpäisevyys tai "vuotava suole", kuten sitä yleisesti kutsutaan, tapahtuu, kun suolen limakalvon muodostavien solujen väliset tiiviit liitokset vaurioituvat ja löystyvät. Solujen väliset aukot mahdollistavat suurten hiukkasten, joiden pitäisi jäädä ruoansulatuskanavaan, tunkeutua verenkiertoon.
(Etkö ole varma, onko suoli vuotava? Ota tämä ilmainen tietokilpailu saadaksesi lisätietoja).
Ihmisillä, joilla on terve suolisto, vain hyvin pieni määrä ruoasta nautituista oksalaateista imeytyy suolistosta verenkiertoon. Kuitenkin ihmisillä, joilla on vuotava suolisto, suoliston dysbioosi (epänormaalit bakteerit suolistossa) tai tulehdus, oksalaattien imeytyminen voi nousta normaalista 1–2 prosentista korkein 40–50 prosenttia .
Tämä tarkoittaa, että jos 2 ihmistä – toisella vuotava suole ja toisella ilman – syö täsmälleen saman ateria, toinen imee enemmän oksalaatteja kuin toinen.
Suuremmilla pitoisuuksilla oksalaatit voivat aiheuttaa vahinkoa – samat asiat, joista keskustelimme aiemmin, kuten munuaiskivet, tulehdus ja nivelkipu.
Itse asiassa vuonna 2005 tehty tutkimus osoitti, että IBS:n ja munuaiskivien kehittymisen välillä oli yhteys. Tutkimuksessa havaittiin, että munuaiskiviä sairastavilla oli 2,48 kertaa suurempi mahdollisuus saada myöhemmin IBS-diagnoosi.
Tämä tutkimus sai minut ajattelemaan – lisääkö munuaiskivien saaminen IBS:n mahdollisuutta – vai onko se todellakin niin, että sekä IBS että munuaiskivet liittyvät yhteen perimmäiseen syyyn… vuotavaan suolistoon.
En ole ainoa, joka on ihmetellyt.
Tämän tutkimuksen mukaan IBD-potilailla on 10-100 kertaa suurempi mahdollisuus saada munuaiskiviä kuin muulla väestöllä. Mutta – tutkijat havaitsivat, että näiden potilaiden täydentäminen probiootilla auttoi vähentämään heidän mahdollisuuttaan saada kiviä.
Miksi? Probiootin "hyvät bugit" auttoivat estämään oksalaatin imeytymisen.
Se on vain yksi esimerkki siitä, kuinka tärkeitä terve suolisto ja monipuolinen mikrobiomi ovat koko kehomme terveydelle.
Sadat sairaudet – munuaiskivistä migreeniin ihosairauksiin, masennukseen, väsymykseen ja muihin on yhteydessä suoliston terveyteen. Saat lisätietoja tästä täältä.
Vaikka suolistosi on täysin terve, on olemassa toinen syy, miksi saatat kuluttaa liikaa oksalaatteja – ruokavaliosi.
Jotkut ruokavalion "perusruoat", kuten SCD, GAPs ja Paleo – ja jopa asiat, kuten veganismi – sisältävät uskomattoman paljon oksalaattia.
Muutamia eniten oksalaattia sisältäviä ruokia:
Asiaa vaikeuttaa entisestään se, että eri elintarvikkeiden oksalaattiarvoja ei raportoida hyvin – ja valmistustapa muuttaa myös ruoan oksalaattipitoisuutta.
Esimerkiksi keitetyssä pinaatissa tai liotetuissa papuissa on paljon vähemmän oksalaattia kuin raa'assa pinaatissa tai liottamattomissa papuissa.
Mutta tämä on selvää – jos noudatat ruokavaliota, jossa painotetaan näitä runsaasti oksalaattia sisältäviä ruokia, saatat nopeasti huomata syöväsi suuria määriä (vain 2 kupillista raakaa pinaattia sisältää yli 600 mg oksalaattia – kaksinkertainen keskimääräiseen päivittäiseen saantiin verrattuna henkilö).
Jos noudatat ruokavaliota, joka sisältää paljon runsaasti oksalaattia sisältäviä ruokia, saatat haluta olla tarkkaavaisempi syömismäärissä ja niiden valmistustavassa – varsinkin jos sinulla on vuotavan suoliston oireita tai riskitekijöitä. (Ota selvää tästä.)
Jos olet huolissasi oksalaattien ylikulutuksesta – joko vuotavan suoliston, ruokavaliosi tai näiden yhdistelmän vuoksi – tärkein asia, jonka voit tehdä, on olla panikoimatta.
Lehtikaali, mustikat ja bataatit ovat edelleen terveellisiä ruokia – ja niillä on edelleen paikkansa ruokavaliossasi. Ne sisältävät tärkeitä ravintoaineita, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja.
Muista, että oksalaateilla voi jopa olla joitain etuja, joita tiede ei ole vielä saavuttanut.
Jos sinun on rajoitettava oksalaattien määrää – koska noudatat erityisruokavaliota tai koska sinulla on vuotava suolisto – tässä on joitain toimenpiteitä, jotka voit tehdä heti:
Vihreäjauheen käyttö voi auttaa täyttämään ravitsemukselliset tarpeitasi vaarantamatta terveyttäsi muuten.
Suosittelemamme tuotemerkki on Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder – se on valmistettu sekoituksesta kolmesta vähän oksalaattista vihreää kasvia:sinapinvihreät, sinapinvihreät ja lacinato (dino) -kaali. Vihannekset valkaistaan oksalaattipitoisuuden vähentämiseksi entisestään ennen jauhamista. Vain yksi teelusikallinen vastaa täyttä annosta tuoreita vihanneksia.
Yleisin tapa, jolla näemme ihmisten kuluttavan vihannesjauheita, on smoothie tai proteiinipirtelö – mutta suurien määrien raakojen hedelmien ja vihannesten nauttiminen voi kuljettaa oksalaattinsa katon läpi.
Vihreän smoothien sijaan tässä on muutamia tapoja sisällyttää kasvisjauhetta omaan ruokavaliooni:
Kokeile sitä (voit jopa käyttää ystävä- ja perhekoodiamme SCDLIFESTYLE 15 % alennuksella) ja kerro meille mielipiteesi.
Tämän luettuasi toivon, että ymmärrät, mitä oksalaatit ovat, kuinka käytät niitä – ja jos sinun on ehkä kiinnitettävä niihin enemmän huomiota.
Noudatatko vähäoksalaattista ruokavaliota? Onko sinulla lisää kysyttävää oksalaattien ja muiden antiravinteiden roolista? Esitä kysymyksesi jättämällä meille kommentti.
-Steve
Dyssynerginen ulostaminen:yleinen syy krooniseen ummetukseen
Esittely Ummetukselle ei ole yhtä määritelmää. Henkilö voi kokea yhtä tai useampaa ongelmaa, kuten harvoin suolen liikkeitä, vaikeaa ja vaikeasti poistuvaa ulostetta, epätäydellistä ulostamista tai r
Bacon Pemmican – parasta paleomatkaruokaa
Pemmican ei ole koskaan maistanut näin hyvältä! Pekoni todella tekee kaikesta parempaa, ja tämä Bacon Pemmican -resepti muuttaa tapaasi matkustaa. Pemmican on esi-isiemme alkuperäinen matkaruoka. Am
Matemaattinen malli paljastaa SARS-CoV-2 -infektion riskin ulosteen mikrobiota-siirron jälkeen
Uudessa paperissaan bioRxiv* esipainopalvelin, Amerikkalaiset OpenBiome-voittoa tavoittelemattoman järjestön tutkijat simuloivat matemaattista mallia erilaisten testausstrategioiden hyödyllisyydestä
