Antinæringsstoffer er luskede forbindelser, der aktivt stjæler næringsstoffer fra din krop, når du spiser dem. Antinæringsstoffer omfatter ting som lektiner, fytater og oxalater (hvad vi skal tale om i dag).
Det mest skræmmende ved antinæringsstoffer er, at i modsætning til noget virkelig dårligt som margarine - som let kan undgås helt på en helfødevarediæt - er antinæringsstoffer i de "sundeste" fødevarer...
Hvis det lyder forvirrende, er det fordi naturen har mange vidundere.
Jeg har tænkt mig at nedbryde, hvad oxalater er, hvad er fødevarer med højt oxalatindhold, hvordan fungerer en diæt med lavt oxalatindhold, og bør du overhovedet prøve at spise en?
Oxalater (eller oxalsyre) er en naturligt forekommende forbindelse i fødevarer som spinat og chard. De produceres også i små mængder af leveren.
Oxalaters og andre antinæringsstoffers rolle er at yde beskyttelse til planter mod rovdyr - alt fra skadelige bakterier til insekter, dyr og endda mennesker.
De giver beskyttelse til planter på et par forskellige måder.
For det første forårsager antinæringsstoffer ofte en bitter smag i fødevarer, der afholder mennesker og dyr fra at spise dem (tænk på den bitre smag af roeblade, som er meget høje i oxalater).
Udover blot en bitter smag, kan antinæringsstoffer også forhindre den korrekte fordøjelse og optagelse af fødevarer.
Har du nogensinde spist blåbær eller jordbær og bemærket små frø i toiletkummen? Frø indeholder ofte antinæringsstoffer, der forhindrer kroppen i at kunne nedbryde dem - de føres uskadt gennem fordøjelsessystemet.
Hvorfor? For at hjælpe med at sikre, at frø, der er nødvendige til formering af planter, ikke fordøjes af sultne mennesker og dyr. Når fugle eller bjørne spiser af blåbær, er frøene stadig levedygtige, selv efter at de er blevet stukket ud igen!
I høje nok koncentrationer kan antinæringsstoffer gøre dig syg og kan endda være giftige. Faktisk er det en meget høj koncentration af oxalater, der gør rabarberbladene giftige. Og fytater i dårligt kogte bønner gør folk syge hver dag.
Men det snedigeste trick, antinæringsstoffer spiller på os? Når du indtager antinæringsstoffer i vegetabilske fødevarer, forhindrer de dig i at absorbere eventuelle gavnlige næringsstoffer, der er til stede i resten af maden.
Oxalater binder sig specifikt til andre mineraler (som calcium) og forhindrer din krop i at absorbere dem.
“For eksempel, selvom calcium i spinat er 115 mg pr. halv kop kogt, på grund af interferensen af oxalsyre, ville du skulle spise mere end 16 kopper rå eller mere end otte kopper kogt spinat for at få mængde calcium tilgængeligt i en kop yoghurt.”
En "oxalatfri" diæt er umulig - oxalater forekommer i varierende mængder i næsten alle vegetabilske fødevarer. Hvis du spiser mad, indtager du næsten helt sikkert oxalater i en vis mængde.
I meget store mængder kan oxalater være giftige – ligesom i bladene på rabarberplanten.
Dette ville dog kræve så meget som 10 pund rabarberblade (rå!) - indeholdende i alt omkring 22 gram oxalater - for at nå giftige niveauer for en kvinde på 130 pund.
Typisk indtager amerikanere oxalater i meget mindre mængder - omkring 200-300 mg om dagen.
Men oxalater kan forårsage problemer selv i mindre mængder - den mest almindelige tilstand forbundet med overdreven oxalater i kosten er nyresten.
Oxalater er direkte korreleret med dannelsen af den mest almindelige type nyresten - calciumoxalatsten. Disse dannes, når oxalater binder til calcium i blodbanen.
Hvis du har haft nyresten, ved du det - de er utroligt smertefulde. Det værste ved nyresten er, at hvis du har haft dem én gang, er der større sandsynlighed for, at du udvikler dem igen.
Det er derfor, hvis du udvikler sten, kan din læge anbefale en diæt med lavt oxalatindhold med det mål at holde oxalatindtaget under 50-100 mg om dagen.
Andre tilstande forbundet med overdreven oxalater omfatter
Du tænker måske, at oxalater lyder helt dårligt – men som med de fleste ting er der en anden side af historien.
Her er noget interessant om oxalater... du får dem ikke kun gennem den mad, du spiser.
Din krop producerer også oxalater alene i leveren.
Hvorfor fremstiller vores krop et antinæringsstof?
Sandheden er - videnskabsmænd og forskere er ikke helt sikre endnu. En førende teori er, at oxalater fungerer som "chelatorer" - hvilket betyder, at de hjælper med at transportere toksiner ud af kroppen.
For langt ude?
Fiber blev engang også betragtet som et "antinæringsstof", og fødevareproducenter arbejdede aktivt på at reducere fiberindholdet i fødevarer - korn og mel blev udråbt som "lavt fiberindhold." I dag ved vi, at uopløselige fibre i vegetabilske fødevarer har mange fordele.
Selvom oxalater endnu ikke er godt forstået, bør de, ligesom enhver anden fødevare eller forbindelse, ikke strengt klassificeres som "gode" eller "dårlige."
Som alt andet, når man overvejer oxalater, skal man også overveje:
De fleste sunde mennesker, der spiser en varieret kost, behøver ikke at bekymre sig om oxalater. De vil i gennemsnit indtage 200-300 mg oxalater om dagen uden helbredsproblemer som resultat.
Men der er 2 klasser af mennesker, der SKAL være opmærksomme på de potentielle risici ved overdreven oxalater:
Eksempler på personer i gruppe 1 inkluderer dem, der strengt følger en diæt som SCD, AIP, GAP'er eller Paleo, eller en utæt tarmdiæt eller noget i retning af rå veganisme.
Personer i gruppe 2 inkluderer dem med autoimmune tilstande som MS, Crohns, Cøliaki, UC, psoriasis, eksem, lupus, leddegigt og mere; utæt tarm; IBS; intestinal dysbiose; SIBO; og nyresten. (Denne liste er ikke udtømmende – hvis du har at gøre med en hvilken som helst form for inflammatorisk eller kronisk tilstand, vil du måske fortsætte med at læse).
Og hvis du er midt i Venn-diagrammet (hvilket betyder, at du falder i både gruppe 1 og 2 - hvilket mange mennesker gør), så skal du være dobbelt opmærksom på oxalater.
Øget tarmpermeabilitet, eller "utæt tarm", som det almindeligvis kaldes, opstår, når de tætte forbindelser mellem cellerne, der udgør tarmslimhinden, beskadiges og bliver løse. Huller mellem cellerne gør det muligt for store partikler, der skulle forblive i fordøjelseskanalen, at sive ind i blodbanen.
(Ikke sikker på, om du har utæt tarm? Tag denne gratis quiz for at lære mere).
Hos mennesker med en sund tarm absorberes kun en meget lille mængde af de oxalater, der indtages fra mad, i blodbanen fra tarmen. Hos mennesker med utæt tarm, tarmdysbiose (unormale bakterier i tarmen) eller betændelse kan absorptionshastigheden af oxalater dog stige fra det normale niveau på 1 til 2 procent til så højt som 40 til 50 procent .
Det betyder, at hvis 2 personer – en med utæt tarm og en uden – spiser det nøjagtigt det samme måltid, vil den ene optage flere oxalater end den anden.
Ved højere koncentrationer kan oxalater forårsage skade - de samme ting, som vi diskuterede tidligere som nyresten, betændelse og ledsmerter.
Faktisk viste en undersøgelse fra 2005, at der var en sammenhæng mellem IBS og udviklingen af nyresten. Undersøgelsen viste, at personer med nyresten havde en 2,48 gange større chance for senere at blive diagnosticeret med IBS.
Denne undersøgelse fik mig til at tænke - øger det at have nyresten din chance for IBS - eller er det virkelig, at både IBS og nyresten er relateret til en enkelt årsag... utæt tarm.
Jeg er ikke den eneste, der har undret mig.
Ifølge denne undersøgelse har personer med IBD en 10 til 100 gange større chance for at udvikle nyresten end den generelle befolkning. Men – forskerne fandt ud af, at supplering af disse patienter med et probiotikum var med til at reducere deres chance for at udvikle sten.
Hvorfor? De "gode insekter" i probiotikaet hjalp med at blokere optagelsen af oxalat.
Det er blot endnu et eksempel på, hvor vigtig en sund tarm og forskelligartet mikrobiom er for hele vores krops sundhed.
Hundredvis af tilstande - fra nyresten til migræne til hudlidelser, depression, træthed og mere er forbundet med tarmsundhed. Du kan lære mere om det her.
Selvom din tarm er helt sund, er der dog en anden grund til, at du måske indtager en for stor mængde oxalater - din kost.
Nogle af "grundfødevarer" på diæter som SCD, GAP'er og Paleo - og endda ting som veganisme - er utroligt høje i oxalat.
Et par af de højeste oxalatfødevarer:
Det, der yderligere komplicerer problemet, er det faktum, at oxalatværdier for forskellige fødevarer ikke er godt rapporteret – og tilberedningsmetoden ændrer også oxalatindholdet i fødevarer.
For eksempel har kogt spinat eller udblødte bønner langt mindre oxalat end rå spinat eller uudblødte bønner.
Men så meget er klart – hvis du følger en diæt, der lægger vægt på disse fødevarer med højt oxalatindhold, kan du hurtigt finde på at indtage store mængder (kun 2 kopper rå spinat indeholder over 600 mg oxalat – det dobbelte af det daglige indtag af et gennemsnit). person).
Hvis du følger en diæt, der indeholder masser af fødevarer med højt oxalatindhold, vil du måske være mere opmærksom på de mængder, du spiser, og hvordan du tilbereder dem - især hvis du har symptomer eller risikofaktorer for utæt tarm. (Find ud af, om du gør det her).
Hvis du er bekymret for overforbrug af oxalater - enten på grund af en utæt tarm, din kost eller en kombination af begge - er det vigtigste, du kan gøre, ikke at gå i panik.
Grønkål, blåbær og søde kartofler er stadig sunde fødevarer – og de har stadig en plads i din kost. De indeholder vigtige næringsstoffer, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
Husk, oxalater kan endda have nogle fordele, som videnskaben ikke har indhentet endnu.
Hvis du har brug for at begrænse dine oxalater – fordi du følger en speciel diæt eller fordi du har utæt tarm – her er nogle handlingstrin, du kan tage lige nu:
Brug af et grønt pulver kan hjælpe med at opfylde dine ernæringsmæssige behov uden at gå på kompromis med dit helbred ellers.
Det mærke, vi anbefaler, er Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder - det er lavet af en blanding af 3 lavoxalatgrønt:sennepsgrønt, collardgrønt og lacinato (dino) grønkål. Det grønne blancheres for yderligere at reducere oxalatindholdet, før det pulveriseres. Bare en teskefuld svarer til en fuld portion friske grøntsager.
Den mest almindelige måde, vi ser folk indtage grønne pulvere på, er i en smoothie eller proteinshake – men indtagelse af store mængder rå frugt og grøntsager kan sende dit oxalatindtag gennem taget.
I stedet for i en grøn smoothie er her et par måder, hvorpå jeg inkorporerer grøntpulver i min egen kost:
Prøv det (du kan endda bruge vores venner og familiekode SCDLIFESTYLE til 15 % rabat) og lad os vide, hvad du synes.
Efter at have læst dette, håber jeg, at du føler dig sikker på at forstå, hvad oxalater er, hvordan du indtager dem - og om du måske skal være mere opmærksom på dem.
Følger du en diæt med lavt oxalatindhold? Har du flere spørgsmål om rollen af oxalater og andre antinæringsstoffer? Stil dine spørgsmål ved at efterlade os en kommentar.
-Steve
3 Fugtgivende drikkevarer, du har brug for, uanset om du har forstoppelse eller diarré
Forestil dig, at det er en smuk sommerdag. Solen skinner, der er en lille brise til at holde dig afkølet, ikke en sky på himlen, og du sidder … på toilettet. Jep, endnu en sommerdag, og du er fanget
Generisk form for Nexium godkendt
Seneste fordøjelsesnyt Når nyretransplantation mislykkes, er det bedst at prøve igen Lad ikke halsbrand ødelægge din feriefest Efterspørgslen efter levertransplantation stiger kraftigt Lavdosis CT-sc
Er en hypothyreoidea årsag til din lave energi?
Det kaldes Bonken. Pointen i atletik, når du løber smack ind i en væg. Ikke en hvilken som helst væg, men en energivæg. Det værste er, at mange af os føler, at vi tuder hver dag. For dem, der har
