Les antinutriments sont des composés sournois qui volent activement les nutriments de votre corps lorsque vous les mangez. Les antinutriments comprennent des choses comme les lectines, les phytates et les oxalates (ce dont nous allons parler aujourd'hui).
La chose la plus effrayante à propos des antinutriments est que, contrairement à quelque chose de vraiment mauvais comme la margarine - qui peut être facilement évitée entièrement avec un régime alimentaire complet - les antinutriments se trouvent dans les aliments "les plus sains"...
Si cela semble déroutant, c'est parce que la nature a de nombreuses merveilles.
Je vais vous expliquer ce que sont les oxalates, quels sont les aliments riches en oxalates, comment fonctionne un régime pauvre en oxalates et devriez-vous même essayer d'en manger un ?
Les oxalates (ou acide oxalique) sont un composé naturellement présent dans les aliments comme les épinards et les blettes. Ils sont également produits en petites quantités par le foie.
Le rôle des oxalates et d'autres antinutriments est de fournir une protection aux plantes contre les prédateurs - des bactéries nocives aux insectes, aux animaux et même aux humains.
Ils protègent les plantes de différentes manières.
Premièrement, les antinutriments provoquent souvent un goût amer dans les aliments qui dissuade les personnes et les animaux de les manger (pensez au goût amer des feuilles de betterave, qui sont très riches en oxalates).
Au-delà d'une simple saveur amère, les antinutriments peuvent également empêcher la bonne digestion et l'absorption des aliments.
Avez-vous déjà mangé des myrtilles ou des fraises et remarqué de petites graines dans la cuvette des toilettes ? Les graines contiennent souvent des antinutriments qui empêchent le corps de les décomposer – elles traversent le système digestif sans dommage.
Pourquoi? Pour aider à garantir que les graines nécessaires à la propagation des plantes ne sont pas digérées par des personnes et des animaux affamés. Lorsque les oiseaux ou les ours se régalent de myrtilles, les graines sont toujours viables, même après avoir été expulsées !
À des concentrations suffisamment élevées, les antinutriments peuvent vous rendre malade et peuvent même être toxiques. En fait, c'est une très forte concentration d'oxalates qui rend les feuilles de rhubarbe toxiques. Et les phytates contenus dans les haricots insuffisamment cuits rendent les gens malades tous les jours.
Mais le tour le plus sournois que nous jouent les antinutriments ? Lorsque vous consommez des antinutriments dans les aliments végétaux, ils vous empêchent d'absorber les nutriments bénéfiques présents dans le reste de la nourriture.
Les oxalates se lient spécifiquement à d'autres minéraux (comme le calcium) et empêchent votre corps de les absorber.
"Par exemple, bien que le calcium dans les épinards soit de 115 mg par demi-tasse cuite, en raison de l'interférence de l'acide oxalique, vous devriez manger plus de 16 tasses d'épinards crus ou plus de huit tasses d'épinards cuits pour obtenir le quantité de calcium disponible dans une tasse de yogourt.”
Un régime « sans oxalate » est impossible – les oxalates sont présents en quantités variables dans presque tous les aliments végétaux. Si vous mangez de la nourriture, vous consommez presque certainement des oxalates en certaine quantité.
En très grandes quantités, les oxalates peuvent être toxiques, comme dans les feuilles de la rhubarbe.
Cependant, cela nécessiterait jusqu'à 10 livres de feuilles de rhubarbe (crues !) - contenant au total environ 22 grammes d'oxalates - pour atteindre des niveaux toxiques pour une femme de 130 livres.
En règle générale, les Américains consomment des oxalates en quantités beaucoup plus faibles - environ 200 à 300 mg par jour.
Cependant, les oxalates peuvent causer des problèmes même en petites quantités - la condition la plus courante associée à un excès d'oxalates dans l'alimentation est les calculs rénaux.
Les oxalates sont directement corrélés à la formation du type le plus courant de calculs rénaux - les calculs d'oxalate de calcium. Ceux-ci se forment lorsque les oxalates se lient au calcium dans le sang.
Si vous avez eu des calculs rénaux, vous le savez – ils sont incroyablement douloureux. La pire chose à propos des calculs rénaux est que si vous en avez eu une fois, vous êtes plus susceptible de les développer à nouveau.
C'est pourquoi, si vous développez des calculs, votre médecin pourrait vous recommander un régime pauvre en oxalate dans le but de maintenir l'apport en oxalate en dessous de 50 à 100 mg par jour.
D'autres conditions liées aux oxalates excessifs incluent
Vous pensez peut-être que les oxalates ont l'air mauvais - mais, comme pour la plupart des choses, il y a un autre côté à l'histoire.
Voici quelque chose d'intéressant à propos des oxalates… vous ne les acquérez pas seulement par la nourriture que vous mangez.
Votre corps produit également des oxalates par lui-même, dans le foie.
Pourquoi notre corps fabriquerait-il un antinutriment ?
La vérité est que les scientifiques et les chercheurs ne sont pas encore tout à fait sûrs. L'une des principales théories est que les oxalates agissent comme des "chélateurs", ce qui signifie qu'ils aident à évacuer les toxines du corps.
Trop tiré par les cheveux ?
Autrefois, les fibres étaient également considérées comme un « antinutriment » et les fabricants de produits alimentaires travaillaient activement pour réduire la teneur en fibres des aliments - les céréales et la farine étaient présentées comme « faibles en fibres ». Aujourd'hui, nous savons que les fibres insolubles dans les aliments végétaux présentent de nombreux avantages.
Bien que les oxalates ne soient pas encore bien compris, comme tout autre aliment ou composé, ils ne doivent pas être strictement classés comme "bons" ou "mauvais".
Comme toute autre chose, lorsque l'on considère les oxalates, il faut également considérer :
La plupart des personnes en bonne santé qui ont une alimentation variée n'ont pas à se soucier des oxalates. Ils consommeront en moyenne 200 à 300 mg d'oxalates par jour sans aucun problème de santé.
Mais il existe 2 catégories de personnes qui DOIVENT être conscientes des risques potentiels d'un excès d'oxalates :
Des exemples de personnes du groupe 1 incluent celles qui suivent strictement un régime comme SCD, AIP, GAPs ou Paleo, ou un régime intestinal qui fuit, ou quelque chose comme le véganisme cru.
Les personnes du groupe 2 comprennent celles atteintes de maladies auto-immunes telles que la SEP, la maladie de Crohn, la maladie coeliaque, l'UC, le psoriasis, l'eczéma, le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, etc. intestin qui fuit; SCI; dysbiose intestinale; SIBO ; et calculs rénaux. (Cette liste n'est pas exhaustive - si vous avez affaire à n'importe quel type de maladie inflammatoire ou chronique, vous voudrez peut-être continuer à lire).
Et si vous êtes au milieu du diagramme de Venn (ce qui signifie que vous appartenez aux groupes 1 et 2 - ce que beaucoup de gens font), alors vous devez être doublement attention aux oxalates.
Une perméabilité intestinale accrue, ou « intestin qui fuit », comme on l'appelle communément, se produit lorsque les jonctions étroites entre les cellules qui composent la muqueuse intestinale sont endommagées et se desserrent. Les espaces entre les cellules permettent aux grosses particules qui devraient rester dans le tube digestif de s'infiltrer dans la circulation sanguine.
(Vous ne savez pas si vous avez des fuites intestinales ? Prenez ceci questionnaire gratuit pour en savoir plus).
Chez les personnes ayant un intestin sain, seule une très petite quantité des oxalates consommés à partir des aliments est absorbée dans la circulation sanguine à partir de l'intestin. Cependant, chez les personnes souffrant de fuites intestinales, de dysbiose intestinale (bactéries anormales dans l'intestin) ou d'inflammation, le taux d'absorption des oxalates peut passer du niveau normal de 1 à 2 % à jusqu'à 40 à 50 % .
Cela signifie que si 2 personnes - une avec un intestin qui fuit et une sans - mangent exactement la même chose repas, l'un absorbera plus d'oxalates que l'autre.
À des concentrations plus élevées, les oxalates peuvent causer des dommages - les mêmes choses que nous avons discutées plus tôt comme les calculs rénaux, l'inflammation et les douleurs articulaires.
En fait, une étude de 2005 a montré qu'il existait un lien entre le SCI et le développement de calculs rénaux. L'étude a révélé que les personnes souffrant de calculs rénaux avaient 2,48 fois plus de chances d'être diagnostiquées plus tard avec le SII.
Cette étude m'a fait réfléchir - le fait d'avoir des calculs rénaux augmente-t-il vos chances d'avoir le SCI - ou est-ce vraiment que le SCI et les calculs rénaux sont liés à une seule cause fondamentale… l'intestin qui fuit.
Je ne suis pas le seul à m'être posé la question.
Selon cette étude, les personnes atteintes de MICI ont 10 à 100 fois plus de risques de développer des calculs rénaux que la population générale. Mais - les chercheurs ont découvert que la supplémentation de ces patients avec un probiotique aidait à réduire leur risque de développer des calculs.
Pourquoi? Les "bons insectes" du probiotique ont aidé à bloquer l'absorption de l'oxalate.
Ce n'est qu'un exemple de plus de l'importance d'un intestin sain et d'un microbiome diversifié pour la santé de tout notre corps.
Des centaines de conditions - des calculs rénaux aux migraines en passant par les troubles cutanés, la dépression, la fatigue, etc. - sont liées à la santé intestinale. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.
Même si votre intestin est en parfaite santé, il y a une autre raison pour laquelle vous consommez une quantité excessive d'oxalates :votre alimentation.
Certains des aliments "de base" des régimes comme SCD, GAP et Paleo - et même des choses comme le véganisme - sont incroyablement riches en oxalate.
Quelques-uns des aliments les plus riches en oxalate :
Le fait que les valeurs d'oxalate de différents aliments ne soient pas bien signalées complique encore le problème, et que la méthode de préparation modifie également la teneur en oxalate des aliments.
Par exemple, les épinards cuits ou les haricots trempés contiennent beaucoup moins d'oxalate que les épinards crus ou les haricots non trempés.
Mais cela est clair - si vous suivez un régime qui met l'accent sur ces aliments riches en oxalate, vous pouvez rapidement vous retrouver à consommer de grandes quantités (seulement 2 tasses d'épinards crus contiennent plus de 600 mg d'oxalate - le double de l'apport quotidien d'un moyen personne).
Si vous suivez un régime qui comprend beaucoup d'aliments riches en oxalate, vous voudrez peut-être faire plus attention aux quantités que vous mangez et à la façon dont vous les préparez, surtout si vous présentez des symptômes ou des facteurs de risque de fuite intestinale. (Découvrez si vous le faites ici).
Si vous craignez de trop consommer d'oxalates - que ce soit à cause d'un intestin qui fuit, de votre régime alimentaire ou d'une combinaison des deux - la chose la plus importante que vous puissiez faire est de ne pas paniquer.
Le chou frisé, les myrtilles et les patates douces sont toujours des aliments sains – et ils ont toujours une place dans votre alimentation. Ils contiennent des nutriments importants, des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques.
N'oubliez pas que les oxalates peuvent même avoir des avantages que la science n'a pas encore découverts.
Si vous avez besoin de limiter vos oxalates - parce que vous suivez un régime spécial ou parce que vous avez des fuites intestinales - voici quelques mesures que vous pouvez prendre dès maintenant :
L'utilisation d'une poudre de légumes verts peut aider à répondre à vos besoins nutritionnels sans compromettre votre santé.
La marque que nous recommandons est la poudre de légumes verts à faible teneur en oxalate de Dr. Cowan's Garden - elle est fabriquée à partir d'un mélange de 3 légumes verts à faible teneur en oxalate :les feuilles de moutarde, le chou vert et le chou frisé lacinato (dino). Les verts sont blanchis pour réduire davantage la teneur en oxalate avant d'être pulvérisés. Une seule cuillère à café équivaut à une portion complète de légumes frais.
La façon la plus courante dont nous voyons les gens consommer des poudres vertes est dans un smoothie ou un shake protéiné - mais consommer de grandes quantités de fruits et légumes crus peut faire exploser votre apport en oxalate.
Plutôt que dans un smoothie vert, voici quelques façons d'incorporer de la poudre de légumes verts dans mon propre régime :
Essayez-le (vous pouvez même utiliser notre code amis et famille SCDLIFESTYLE pour 15 % de réduction) et dites-nous ce que vous en pensez.
Après avoir lu ceci, j'espère que vous vous sentirez en confiance pour comprendre ce que sont les oxalates, comment vous les consommez - et si vous avez besoin d'en être plus conscient.
Suivez-vous un régime pauvre en oxalates ? Vous avez d'autres questions sur le rôle des oxalates et autres antinutriments ? Posez vos questions en nous laissant un commentaire.
-Steve
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