O que são oxalatos? (Alimentos para comer ou não comer para a saúde)

Antinutrientes são compostos sorrateiros que roubam ativamente nutrientes do seu corpo quando você os come. Antinutrientes incluem coisas como lectinas, fitatos e oxalatos (sobre o que vamos falar hoje).

A coisa mais assustadora sobre os antinutrientes é que, ao contrário de algo realmente ruim como a margarina – que pode ser facilmente evitada inteiramente em uma dieta de alimentos integrais – os antinutrientes estão nos alimentos “mais saudáveis”…

• Legumes
• Nozes e sementes
• Verduras frondosas
• Vegetais crucíferos
• Mirtilos
• Chocolate amargo

Se parece confuso é porque a natureza tem muitas maravilhas.

Vou detalhar o que são os oxalatos, quais são os alimentos ricos em oxalato, como funciona uma dieta pobre em oxalato e você deve tentar comer um?

O que são oxalatos?

Os oxalatos (ou ácido oxálico) são um composto que ocorre naturalmente em alimentos como espinafre e acelga. Eles também são produzidos em pequenas quantidades pelo fígado.

O papel dos oxalatos e outros antinutrientes é fornecer proteção às plantas contra predadores – desde bactérias nocivas a insetos, animais e até humanos.

Eles fornecem proteção às plantas de algumas maneiras diferentes.

Primeiro, os antinutrientes geralmente causam um sabor amargo nos alimentos que impedem pessoas e animais de comê-los (pense no sabor amargo das folhas de beterraba, que são muito ricas em oxalatos).

Além de apenas um sabor amargo, os antinutrientes também podem impedir a digestão e absorção adequadas dos alimentos.

Você já comeu mirtilos ou morangos e notou pequenas sementes no vaso sanitário? As sementes geralmente contêm antinutrientes que impedem o corpo de quebrá-las – elas passam ilesas pelo sistema digestivo.

Por quê? Para ajudar a garantir que as sementes necessárias para a propagação das plantas não sejam digeridas por pessoas e animais famintos. Quando pássaros ou ursos se alimentam de mirtilos, as sementes ainda são viáveis, mesmo depois de serem expelidas!

Em concentrações suficientemente altas, os antinutrientes podem deixá-lo doente e podem até ser venenosos. Na verdade, é uma concentração muito alta de oxalatos que torna as folhas de ruibarbo venenosas. E os fitatos nos feijões mal cozidos deixam as pessoas doentes todos os dias.

Mas o truque mais sorrateiro que os antinutrientes fazem em nós? Quando você consome antinutrientes em alimentos vegetais, eles impedem que você absorva quaisquer nutrientes benéficos presentes no restante dos alimentos.

Os oxalatos se ligam especificamente a outros minerais (como o cálcio) e impedem que seu corpo os absorva.

“Por exemplo, embora o cálcio no espinafre seja de 115 mg por meia xícara cozida, por causa da interferência do ácido oxálico, você teria que comer mais de 16 xícaras de espinafre cru ou mais de oito xícaras de espinafre cozido para obter o quantidade de cálcio disponível em uma xícara de iogurte.”

O que acontece se você consumir oxalatos?

Uma dieta “livre de oxalato” é impossível – os oxalatos ocorrem em quantidades variadas em quase todos os alimentos vegetais. Se você come alimentos, quase certamente está consumindo oxalatos em alguma quantidade.

Em quantidades muito grandes, os oxalatos podem ser tóxicos – como nas folhas da planta de ruibarbo.

No entanto, isso exigiria até 10 libras de folhas de ruibarbo (cru!) - contendo cerca de 22 gramas de oxalatos - para atingir níveis tóxicos para uma mulher de 130 libras.

Normalmente, os americanos consomem oxalatos em quantidades muito menores – cerca de 200-300 mg por dia.

No entanto, os oxalatos podem causar problemas mesmo em quantidades menores – a condição mais comum associada ao excesso de oxalatos na dieta são as pedras nos rins.

Os oxalatos estão diretamente correlacionados com a formação do tipo mais comum de cálculos renais – cálculos de oxalato de cálcio. Estes se formam quando os oxalatos se ligam ao cálcio na corrente sanguínea.

Se você teve pedras nos rins, você sabe disso – elas são incrivelmente dolorosas. A pior coisa sobre pedras nos rins é que, se você as teve uma vez, é mais provável que as desenvolva novamente.

É por isso que, se você desenvolver pedras, seu médico pode recomendar uma dieta com baixo teor de oxalato com o objetivo de manter a ingestão de oxalato abaixo de 50-100 mg por dia.

Outras condições ligadas a oxalatos excessivos incluem

• Inflamação dolorosa
• Interferência na função da glutationa (às vezes chamada de nosso antioxidante mestre)
• Peroxidação lipídica (ligada à aterosclerose)
• Depósitos articulares dolorosos

Você pode estar pensando que os oxalatos parecem muito ruins – mas, como a maioria das coisas, há um outro lado da história.

Benefícios potenciais dos oxalatos

Aqui está algo interessante sobre os oxalatos… você não os adquire apenas através da comida que come.

Seu corpo também produz oxalatos por conta própria, no fígado.

Por que nosso corpo fabricaria um antinutriente?

A verdade é que cientistas e pesquisadores ainda não estão totalmente certos. Uma teoria importante é que os oxalatos atuam como “quelantes” – o que significa que ajudam a transportar toxinas para fora do corpo.

Muito buscado?

A fibra já foi considerada um “antinutriente” e os fabricantes de alimentos trabalharam ativamente para reduzir a fibra nos alimentos – cereais e farinhas eram apontados como “baixos em fibras”. Hoje sabemos que a fibra insolúvel em alimentos vegetais tem muitos benefícios.

Embora os oxalatos ainda não sejam bem compreendidos, eles, assim como qualquer outro alimento ou composto, não devem ser estritamente classificados como “bons” ou “ruins”.

Como qualquer outra coisa, ao considerar os oxalatos, deve-se considerar também:

• Saudabilidade da dieta geral
• Proporção de alimentos com alto teor de oxalato e baixo teor de oxalato
• Preparação e qualidade dos alimentos
• Gostos e desgostos pessoais
• E talvez o mais importante – outros fatores que afetam como um indivíduo em particular lida com oxalatos

Você deve se importar com os oxalatos?

A maioria das pessoas saudáveis ​​que comem uma dieta variada não precisam se preocupar com oxalatos. Eles consomem, em média, 200-300 mg de oxalatos por dia sem problemas de saúde como resultado.

Mas existem 2 classes de pessoas que precisam estar cientes dos riscos potenciais de oxalatos excessivos:

1. Aqueles que seguem uma dieta restrita e podem, portanto, ingerir uma quantidade de oxalatos acima da média
2. Aqueles que têm problemas de saúde que afetam sua capacidade de manipular adequadamente os oxalatos que são consumidos

Exemplos de pessoas no grupo 1 incluem aqueles que seguem estritamente uma dieta como SCD, AIP, GAPs ou Paleo, ou uma dieta de intestino permeável, ou algo como veganismo cru.

As pessoas do grupo 2 incluem aquelas com condições autoimunes como esclerose múltipla, doença de Crohn, doença celíaca, UC, psoríase, eczema, lúpus, artrite reumatóide e muito mais; intestino solto; SII; disbiose intestinal; SIBO; e pedras nos rins. (Esta lista não é abrangente - se você estiver lidando com qualquer tipo de condição inflamatória ou crônica, continue lendo).

E se você estiver no meio do Diagrama de Venn (o que significa que você se enquadra nos grupos 1 e 2 – o que muitas pessoas fazem), então você precisa estar duplamente atento aos oxalatos.

Oxalatos e intestino permeável

O aumento da permeabilidade intestinal, ou “intestino permeável”, como é comumente chamado, ocorre quando as junções apertadas entre as células que compõem o revestimento intestinal são danificadas e se soltam. As lacunas entre as células permitem que grandes partículas que deveriam permanecer no trato digestivo penetrem na corrente sanguínea.

(Não tem certeza se você tem intestino permeável? Pegue isso teste grátis para saber mais).

Em pessoas com um intestino saudável, apenas uma quantidade muito pequena dos oxalatos consumidos dos alimentos é absorvida na corrente sanguínea do intestino. No entanto, em pessoas com intestino permeável, disbiose intestinal (bactérias anormais no intestino) ou inflamação, a taxa de absorção de oxalatos pode aumentar do nível normal de 1 a 2 por cento para alta como 40 a 50 por cento .

Isso significa que se 2 pessoas – uma com intestino permeável e outra sem – comerem o exatamente o mesmo refeição, um absorverá mais oxalatos do que o outro.

Em concentrações mais altas, os oxalatos podem causar danos – as mesmas coisas que discutimos anteriormente, como pedras nos rins, inflamação e dor nas articulações.

De fato, um estudo de 2005 mostrou que havia uma ligação entre a SII e o desenvolvimento de cálculos renais. O estudo descobriu que aqueles com cálculos renais tinham uma chance 2,48 vezes maior de serem diagnosticados com SII posteriormente.

Este estudo me fez pensar – ter pedras nos rins aumenta sua chance de SII – ou é realmente que tanto a SII quanto as pedras nos rins estão relacionadas a uma única causa raiz… intestino permeável.

Eu não sou o único que se perguntou.

De acordo com este estudo, aqueles com DII têm uma chance 10 a 100 vezes maior de desenvolver cálculos renais do que a população em geral. Mas – os pesquisadores descobriram que suplementar esses pacientes com um probiótico ajudou a reduzir a chance de desenvolver pedras.

Por quê? Os “insetos bons” do probiótico ajudaram a bloquear a absorção de oxalato.

É apenas mais um exemplo de como um intestino saudável e um microbioma diversificado são importantes para a saúde de todo o nosso corpo.

Centenas de condições – de pedras nos rins a enxaquecas, distúrbios de pele, depressão, fadiga e muito mais estão ligadas à saúde intestinal. Você pode aprender mais sobre isso aqui.

Sobrecarga de oxalato em uma dieta restrita

Mesmo que seu intestino esteja perfeitamente saudável, no entanto, há outra razão pela qual você pode estar consumindo uma quantidade excessiva de oxalatos – sua dieta.

Alguns dos alimentos “básicos” em dietas como SCD, GAPs e Paleo – e até coisas como o veganismo – são incrivelmente ricos em oxalato.

Alguns dos alimentos mais ricos em oxalato:

• Chocolate amargo
• Nozes
• Bagas (como mirtilos, morangos e amoras)
• Frutas cítricas
• Couve, espinafre e outras folhas verdes escuras
• Beterrabas
• Batata doce
• Abobrinha e outras abobrinhas

Para complicar ainda mais a questão é o fato de que os valores de oxalato de diferentes alimentos não são bem relatados – e o método de preparação também altera o conteúdo de oxalato dos alimentos.

Por exemplo, espinafre cozido ou feijão demolhado tem muito menos oxalato do que espinafre cru ou feijão não demolhado.

Mas isso está claro - se você estiver seguindo uma dieta que enfatiza esses alimentos ricos em oxalato, poderá rapidamente consumir grandes quantidades (apenas 2 xícaras de espinafre cru contêm mais de 600 mg de oxalato - o dobro da ingestão diária de uma média pessoa).

Se você está seguindo uma dieta que inclui muitos alimentos ricos em oxalato, você pode querer estar mais atento às quantidades que você come e como você as prepara – especialmente se você tiver sintomas ou fatores de risco para intestino permeável. (Descubra se você faz aqui).

Você acha que está comendo oxalatos demais?

Se você está preocupado em consumir oxalatos – seja por causa de um intestino permeável, sua dieta ou uma combinação de ambos – a coisa mais importante que você pode fazer é não entrar em pânico.

Couve, mirtilo e batata-doce ainda são alimentos saudáveis ​​– e ainda têm um lugar em sua dieta. Eles contêm importantes nutrientes, vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Lembre-se, os oxalatos podem até ter alguns benefícios que a ciência ainda não alcançou.

Se você precisa limitar seus oxalatos – porque está seguindo uma dieta especial ou porque tem intestino permeável – aqui estão algumas etapas de ação que você pode tomar agora:

1. MAIS IMPORTANTE :Comece a curar seu intestino . A cura intestinal é mais eficaz quando você usa uma abordagem multifacetada que combina intervenções dietéticas, mudanças no estilo de vida e suplementação inteligente. Saiba mais sobre nossas recomendações aqui.
2. Cozinhe, deixe de molho, fermente e germine sua comida. Todas essas etapas ajudam a reduzir o conteúdo de oxalatos e outros antinutrientes em sua alimentação.
3. Considere o suporte externo. Um pó de verduras com baixo teor de oxalato pode fornecer os nutrientes e fitoquímicos importantes que os alimentos com alto teor de oxalato fornecem, sem os oxalatos. Esta é uma ótima opção para pessoas que:
   1. Tem problemas digestivos graves, como DII ou SIBO
   2. Já teve cálculos renais no passado
   3. Tem várias intolerâncias alimentares
   4. Tem dificuldade em digerir alimentos ricos em fibras
   5. Tem má absorção ou ácido estomacal baixo
   6. Precisa de nutrientes extras devido a doença ou esporte

Usar um pó de verduras pode ajudar a atender às suas necessidades nutricionais sem comprometer sua saúde.

A marca que recomendamos é Dr. Cowan's Garden Low-Oxalate Greens Powder – é feito a partir de uma mistura de 3 verduras com baixo teor de oxalato:mostarda, couve e couve lacinato (dino). Os verdes são branqueados para reduzir ainda mais o teor de oxalato antes de serem pulverizados. Apenas uma colher de chá é equivalente a uma porção completa de vegetais frescos.

A maneira mais comum de ver as pessoas consumindo verduras em pó é em um smoothie ou shake de proteína – mas consumir grandes quantidades de frutas e vegetais crus pode enviar sua ingestão de oxalato para o teto.

Em vez de em um smoothie verde, aqui estão algumas maneiras de incorporar o pó de verduras em minha própria dieta:

• Congelado sobre ovos
• Misturado em uma caneca de caldo de osso
• Para esfregar na carne ou polvilhar sobre carnes cozidas
• Como tempero para vegetais assados ​​ou cozidos no vapor

Experimente (você pode até usar nosso código de amigos e familiares SCDLIFESTYLE para 15% de desconto) e deixe-nos saber o que você pensa.

Depois de ler isso, espero que você se sinta confiante em entender o que são os oxalatos, como você os está consumindo – e se você precisa estar mais atento a eles.

Você está seguindo uma dieta pobre em oxalato? Tem mais dúvidas sobre o papel dos oxalatos e outros antinutrientes? Tire suas dúvidas deixando-nos um comentário.

-Steve

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